Je lichaam zal groeien en veranderen tijdens je tienerjaren. In deze periode van je leven is het dus belangrijk om fysiek fit te blijven en gezonde voedings- en bewegingsgewoonten te ontwikkelen. Als je je conditie wilt verbeteren, begin dan met het eten van een gezond dieet. Probeer minder lang te luieren of tv te kijken en actief te zijn gedurende minstens een uur per dag. Als u wilt beginnen met het nemen van uw fitness serieuzer als een tiener, kunt u zelfs lid worden van een sportschool of samen een thuis trainingsschema.

Methode één van de drie:
Verbetering van uw dieet

  1. 1 Blijf bij voedingsmiddelen die u een gezond, uitgebalanceerd dieet geven. Het eerste en belangrijkste deel van fit blijven als tiener is een goed dieet. Vermijd ongezonde maaltijden, inclusief de meeste bewerkte voedingsmiddelen en fastfood.[1] In plaats daarvan focus je op het eten van veel zuivel en eiwitten om je te helpen groeien. Deze kunnen melk, yoghurt, kip, rundvlees, vis en bonen of tofu omvatten.
    • Als je (zoals de meeste tieners) nog bij het huis van je ouders woont, vraag hen dan om te helpen met je dieet. Vraag hen om gezonde snacks te kopen en niet-verwerkt, volledig voedsel te serveren voor maaltijden.
  2. 2 Eet veel groenten en fruit. Groenten en fruit moeten een belangrijk onderdeel vormen van uw dagelijkse voeding. Probeer elke dag vier porties fruit en vijf porties groente te eten.[2] Neem bijvoorbeeld een glas vers geperst sinaasappelsap en een handjevol bessen met ontbijt, een salade en een appel met lunch, en een portie gekookte groenten bij het avondeten.
    • Groenten en fruit bieden gezonde suikers (veel beter dan de suikers die aan veel bewerkte voedingsmiddelen worden toegevoegd) en vezels die je lichaam nodig heeft.
  3. 3 Eet voedingsmiddelen die je calcium en ijzer geven. Deze twee mineralen zijn cruciaal voor de groeiende lichamen van tieners. Ben van plan om ten minste 1300 milligram calcium per dag te consumeren, wat betekent dat je veel melk moet drinken en zuivelproducten moet eten, inclusief harde kazen en yoghurt.[3]
    • IJzer is vooral belangrijk voor jonge vrouwen. IJzer wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen, zoals bonen, noten, rundvlees, varkensvlees, gevogelte en eieren.
    • Als u probeert suiker in te korten, kunt u overwegen volle melk te gebruiken in plaats van magere melk of 1% melk omdat volle melk minder suiker bevat dan lichtere versies.[4]
  4. 4 Consumeer voedingsmiddelen met vitamines, mineralen en vezels. Het is belangrijk voor tieners om vitamines te krijgen via hun dieet. Vitaminen stimuleren een gezonde groei en zijn waardevolle onderdelen van de algehele conditie. Vezels houden je spijsverteringskanaal gezond en zullen je ook helpen je verzadigd te voelen, omdat vezelachtig voedsel ruimte in je maag inneemt en langzaam afbreekt. Vind vezels in voedingsmiddelen zoals selderij en bonen.[5]
    • Zoek vitamine A in eieren, zuivelproducten en donkergroene bladgroenten. B-vitamines komen vaak voor in vlees en vis en vitamine C kan worden geconsumeerd in citrusfruit, bessen en tomaten.[6]
    • Gezonde mineralen zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals broccoli, aardappelen en citrusvruchten (kalium); rood vlees, kip en zeevruchten (zink en fosfor); en volle granen en noten (magnesium).
    • Naast het vinden van belangrijke vitamines in het voedsel dat je eet, kun je dagelijks een multivitamine-pil nemen. Dit zal uw dieet aanvullen en u helpen de voedingsstoffen te krijgen die u nodig heeft.
  5. 5 Hydrateren door elke dag zes tot acht glazen vloeistof te drinken. Je lichaam heeft voldoende water en andere vloeistoffen nodig om goed te kunnen werken. Dit geldt met name als u uw dagelijkse activiteitenniveau verhoogt of als u met een trainingsprogramma begint. Blijf gehydrateerd met water, vruchtensappen, thee en andere gezonde opties. Vermijd frisdranken en energiedrankjes.[7]
  6. 6 Eet gezonde snacks tussendoor. Je tienerjaren zijn de tijd in je leven waarin je het meest zult groeien, dus als je maag moppeert, pak dan geen plakje cake of een pakje chips. Probeer in plaats daarvan gezonde snacks zoals yoghurt, fruit of smoothies.[8]
    • Maak je geen zorgen als je vaak honger hebt; toenemende lichaamsbeweging en activiteit zullen uw eetlust vergroten.

Methode twee van drie:
Actief blijven Dagelijks

  1. 1 Wees minstens een uur lang dagelijks actief. Een uur dagelijkse activiteit zal u helpen fit te worden en minder negatieve effecten van een langzame levensstijl te verminderen. Je hoeft geen sportschool te bezoeken of een sport te beoefenen om actief te zijn. Probeer te wandelen of met de fiets naar het huis van een vriend te gaan in plaats van te rijden, of een bezoek te brengen aan een lokaal zwembad en na school te zwemmen.[9]
    • Het verhogen van uw dagelijkse activiteiten heeft verschillende gezondheidsvoordelen. Een uur dagelijkse activiteit op de meeste dagen van de week zal stress verminderen, energie winnen en het risico op bepaalde ziekten verminderen.
  2. 2 Doe mee aan een sport of actieve naschoolse activiteit. Sport- en atletische groepsactiviteiten zijn geweldige manieren om uw dagelijkse activiteitenniveau te verhogen en de conditie als tiener op te voeren. Als je van sportparticipatie houdt, probeer dan voor de intramurale teams van je middelste of middelbare school. Of zoek een actieve naschoolse club waar je lid van zou kunnen worden, zoals een zwemteam.[10]
    • De activiteit die u kiest, hoeft geen conventionele teamsport zoals voetbal of basketbal te zijn. Als je interesse hebt, kun je andere activiteiten proberen zoals gymnastiek, paardrijden, skateboarden of karate.
  3. 3 Word lid van een sportschool of meld je aan voor een trainingsles. Deze opties helpen je actief te houden door regelmatige oefeningen en periodes van activiteit te bieden in een leuke, sociale omgeving. Bekijk in de buurt sportscholen die 's middags of' s avonds populaire soorten bewegingslessen houden, zodat je na schooltijd kunt volgen.
    • Als je niet geïnteresseerd bent in meer traditionele gymnastiek- of beweeglessen, bekijk dan andere soorten fysieke groepsactiviteiten, zoals Zumba of Pilates en vechtsporten.[11]
  4. 4 Loop of fiets naar school. Als je dicht genoeg bij je school woont zodat je er veilig in een redelijke tijd (bijvoorbeeld minder dan 30 minuten) kunt lopen of fietsen, probeer dit dan in je wekelijkse plannen op te nemen.Een wandeling van 30 minuten naar school zorgt voor de helft van uw dagelijkse activiteit en helpt uw ​​gezondheid door uw hartslag te verhogen en uw beenspieren te trainen.[12]
    • Als je na schooltijd of in het weekend een deeltijdbaan hebt, loop er dan ook naar toe.
  5. 5 Maak een korte wandeling tijdens schoolpauzes. Als je een lunchpauze van 15 minuten of een lunchpauze van 45 minuten hebt tijdens je schooldag, kun je in deze periode een korte wandeling maken. Dit zal je fitness- en activiteitenniveau helpen verbeteren.[13] Of, als je school trappen heeft, ga dan een paar keer de trappen op en af. Doe 's avonds hetzelfde tijdens je tijd die je aan je huiswerk besteedt. Neem een ​​of twee pauze van 15 minuten en besteed deze keer aan wandelen of springen, of ga snel joggen.
    • Heb niet het gevoel dat je moet wachten tot je uren vrije tijd hebt om actief te worden.
  6. 6 Beperk de schermtijd tot twee uur per dag. Veel tieners brengen uren per dag tv, films en videogames door. Deze activiteiten zullen uw fitnessniveau schaden en kunnen leiden tot gewichtstoename. Beperk uw schermtijd tot twee uur (of minder) elke dag. Dit geeft je meer tijd voor fysieke activiteiten.[14]
    • U kunt zelfs activiteiten in uw schermtijd opnemen. Als je ouders een elliptische machine hebben, loop daar dan op terwijl je naar een film kijkt. Of probeer lunges te doen tijdens elke commerciële pauze van je favoriete show.[15]

Methode drie van drie:
Een trainingsplan samenstellen

  1. 1 Begin een oefeningsoutlet op het huis. Overweeg een basisroutine samen te stellen om uw fitnessniveau te verbeteren. Of je nu wel of geen toegang hebt tot een sportschool, begin thuis met de basis: push-ups, pull-ups, sit-ups en, als je toegang hebt tot gewichten, basis squats, krullen en bankdrukken.[16]
    • Als u niet zeker weet waar u moet beginnen - welke oefeningen u in uw routine moet opnemen, welke gewichten om op te heffen, enz. - praat dan met uw sportschoolcoach of kijk online voor aanbevelingen voor het gewicht van tieners.
  2. 2 Opwarmen en afkoelen voor en na uw training. Vóór elke training, begin met ongeveer 10 minuten milde delen. Opwarmen helpt letsel te voorkomen en kan helpen om de verbrande calorieën tijdens uw gehele training te maximaliseren.[17]
    • Evenzo, als u de tijd neemt om uw training af te bouwen met afkoeltrajecten, voelt u zich minder belast als u klaar bent.
    • Als je na verloop van tijd vindt dat je graag hardloopt, denk er dan over om je bij een cross country team aan te sluiten.
  3. 3 Oefening met een vriend. Zoek een vriend die ook tijdens de week actief wil zijn en met hem wil oefenen. Je kunt ook familieleden (broers en zussen, neven en nichten, zelfs ouders) vragen of ze graag met je willen sporten. Het is gemakkelijker om gemotiveerd te blijven om fit te zijn als je een vriend of familielid hebt om mee te oefenen en die morele ondersteuning kan bieden.[18]
    • Als u een vriend heeft om u te ondersteunen, zult u meer geneigd zijn om vast te houden aan uw trainingsregime.

Afdrukbaar dieetplan

Lijst met eten en drinken om fit te worden (tiener)