Mensen stellen vaak gelijk aan fit worden met afvallen, maar dat zijn in feite heel verschillende dingen. Terwijl programma's voor gewichtsverlies kijken naar de aantallen om het succes of de mislukking te bepalen, impliceren de doelstellingen om fit te worden meer holistische criteria zoals het verbeteren van cardiovasculaire gezondheid, kracht en uithoudingsvermogen terwijl de levensduur en het zelfrespect worden gemaximaliseerd. Het is geen proces van de ene op de andere dag, maar je kunt je op dit moment fit beginnen te voelen door de essentiële aspecten van fitness te leren: ongezonde gewoonten wegwerken, lichamelijke activiteit verhogen, een uitgebalanceerd dieet volgen en waakzaam zijn over je mentale gezondheid en zelfrespect.

Deel een van de vier:
Oude gewoonten veranderen

  1. 1 Verminder uw sedentaire activiteiten. Bijna iedereen heeft minstens één zittend plezier, of het nu is om favoriete tv-shows te kijken, videogames te spelen of op je laptop op het internet te surfen. Niet alleen vereisen deze activiteiten vaak dat je gaat zitten of liggen terwijl je ze doet, ze hebben ook aangetoond problemen te veroorzaken met zelfrespect en angst bij kinderen en tieners.[1] Actief zijn, betekent echter niet dat je al deze leuke hobby's moet opzeggen: je kunt gewoon de tijd die je aan deze activiteiten besteedt verminderen, in plaats van ze allemaal samen af ​​te sluiten.
    • Beperk bijvoorbeeld uw dagelijkse televisie tot 2 uur. Je kunt jezelf meer tijd gunnen zolang je actief bezig bent, zoals joggen op de loopband.
    • Als u te veel tijd online doorbrengt, installeert u een programma dat probleemsites blokkeert en de productiviteit verhoogt, zoals Freedom, Anti Social en StayFocused.[2]
    • Je kunt jezelf ook tijdlimieten geven voor surfen op het web of het spelen van videogames. Zorg er wel voor dat je bij hen blijft.
  2. 2 Stop met nonchalant snacken. Er is niets mis met snacken op popcorn tijdens het kijken van een film, maar als je het doet te vaak, dan wordt het een probleem. Als je vermoedt dat je te veel snacken, maak dan een dieetplan waarbij je jezelf 1 of 2 snacks per dag toestaat.[3]
    • Kies gezondere snacks, zoals popcorn gemaakt zonder veel olie, zout of boter, of fruit of groenten en een caloriearme dip.
    • Zoute en zoete junkfood zoals chips en frisdrank zijn bijzonder verslavend, dus je kunt ze misschien helemaal uit huis houden.
    • Vraag je ouders om te stoppen met het kopen van ongezonde snacks, vooral als ze ze niet zelf opeten. Als alternatief kunt u uw familie vragen ongezonde snacks voor u te verbergen.
  3. 3 Sluit lui gedrag af. De moderne samenleving moedigt vaak lui gedrag aan op een manier die je niet eens beseft, zoals het aanbieden van roltrappen in winkelcentra, het maken van auto's als standaardmodus voor transport in het dagelijks leven en het benadrukken van gemak door mobiele applicaties, bezorgservices en virtuele socialisatie. Je kunt echter veel van deze gedragingen afwijzen door ze te vervangen door actieve bezigheden.
    • Lopen wanneer mogelijk. Als de supermarkt gewoon in de problemen is, is er geen reden om de auto te nemen, vooral als het lekker buiten is.[4]
    • Je kunt ook de trap nemen in plaats van de lift of roltrap.
  4. 4 Socialiseren onderweg. Uw go-to-activiteit tijdens het ontmoeten van vrienden kan sommige apps delen in de lokale eetkamer of op de bank liggen, maar u hoeft uw sociale uur niet te beperken tot sedentaire activiteiten. De volgende keer dat je een datum hebt ingesteld om je vrienden bij te praten, ga je naar een natuurpad of wijkpad en maak je een wandeling samen in plaats van te slenteren op de bank of speel je een actieve videogame zoals WiiFit in plaats van je gebruikelijke ritme.[5]
    • Als je vrienden niet op het idee zijn, vraag je de gezinsleden of ze graag gaan wandelen als je de volgende keer zit te praten of televisie te kijken.
  5. 5 Stop met roken als je een roker bent. Roken kan veel gezondheidsproblemen veroorzaken en het kan ook uw vermogen om fysiek actief te zijn beïnvloeden. Je kunt bijvoorbeeld krachtige cardiovasculaire activiteiten vinden zoals hardlopen, zwemmen en dansen zijn veel moeilijker als je een roker bent. Als u rookt, overleg dan met uw arts over stoppen. Er kunnen stoppen met roken-programma's in uw omgeving die kunnen helpen.

Deel twee van vier:
Actief worden

  1. 1 Maak een oefenplan. Regelmatige, goed afgeronde oefeningen zullen u meer helpen dan sporadische trainingen die slechts één type oefening omvatten zoals gewichtheffen of hardlopen. Je moet zowel aërobe oefeningen - alle activiteiten die grote spiergroepen gebruiken en gedurende ten minste tien minuten kunnen duren - en kracht conditionerende, op weerstand gebaseerde activiteiten die je spieren versterken door herhaling, opnemen in je fitnessregime, waarbij aerobe activiteiten worden opgenomen meer tijd dan krachttraining.[6] U kunt ervoor zorgen dat u de aanbevolen balans van activiteiten uitvoert door een trainingskalender te maken.
    • Zorg ervoor dat je je trainingen plant rond andere, verplichte aspecten van je leven, zoals school, werk en gezin. Hoewel fitness belangrijk is, is het maar één pijler van je leven en zou je er niet voor moeten zorgen dat je andere dingen opoffert.[7]
  2. 2 Voer aërobe activiteiten uit. Gecoördineerde aërobe oefeningen verbeteren uw cardiovasculaire gezondheid en uithoudingsvermogen terwijl endorfines vrijkomen en uw humeur verbeteren. Richt op minimaal 150 minuten per week, of 30 minuten per dag, vijf keer per week.[8] Je kunt deelnemen aan een sportschool om te profiteren van aerobicslessen en fitnessapparaten, of je kunt kiezen voor een meer onafhankelijke benadering en gaan joggen, wandelen of fietsen.
    • Recente studies hebben de twijfel doen toenemen of het vooraf strekken of verminderen al dan niet echt letsel vermindert. Toch is een rek van 5 minuten voor oefening geen slecht idee.[9]
  3. 3 Begin krachttraining. Naast je wekelijkse 150 minuten durende verbintenis om aerobics te oefenen, moet je versterkingsoefeningen ten minste twee dagen per week voltooien.Gewichtsmachines, medicijnballen, weerstandbanden en thuistrainingen - bijvoorbeeld push-ups en sit-ups - maken allemaal geweldige krachttrainingactiviteiten.[10]
  4. 4 Werk je armen, benen en kern tijdens krachttraining. Veel mensen maken de fout om gewichtheffen en andere versterkende oefeningen te doen die slechts één deel van hun lichaam aanpakken: ze zullen bijvoorbeeld een aantal arm reps doen, maar hun kern en benen negeren. Vermijd deze fout door ervoor te zorgen dat je een mix van oefeningen doet die alle drie de belangrijkste spiergroepen aanpakken.[11]
    • Gebruik oefeningen als sit-ups, plankoefeningen en crunches om je kern te versterken. Deze zullen uw buik- en rugspieren versterken en versterken.
    • Voor je benen moet je dingen doen zoals squats, verticale sprongen en de muur zit. Goede armoefeningen omvatten pushups, pullups en opheffende dumbbells.
  5. 5 Word lid van een school of community sportteam. Als je het moeilijk vindt om gemotiveerd te blijven tijdens individuele trainingen, overweeg dan om lid te worden van een sportteam. Sport is een leuke manier om aerobics en krachttraining te krijgen, terwijl je sterke relaties opbouwt met andere teamgenoten, leertijdmanagement leren en een gevoel van persoonlijke verantwoordelijkheid ontwikkelt.[12]
    • Als je niet weet welke sporten je moet proberen, bekijk dan het aanbod op je lokale YMCA en schoolgroepen. Probeer verschillende sporten uit en ga door met diegenen die je leuk vindt.
  6. 6 Neem een ​​fysiek actieve klas zoals dansen of yoga. Teamsporten zijn niet de enige manier om actief te worden buiten de sportschool of joggingparcours. Je kunt je ook aanmelden voor lessen die je een fysieke activiteit leren, zoals ballet, yoga en moderne dans zijn allemaal geweldige voorbeelden. Kijk of er in je buurt een yoga- of dansstudio is en vraag dan aan je ouders of je de maandelijkse kosten kunt betalen. Gemeenschappen hebben vaak minder dure opties op lokale scholen, rec-afdelingen, sportscholen, YMCA's of gemeenschapscentra.
    • Als je geïnteresseerd bent in yoga, schrijf je dan in voor een beginnerscursus waar ze voldoende instructie geven. Als je bewegingen probeert die buiten zijn voor je niveau, kun je jezelf pijn doen.[13]

Deel drie van vier:
Eet goed

  1. 1 Voeg een verscheidenheid aan groenten en fruit toe aan uw dieet. Groenten en fruit moeten het grootste deel van je dagelijkse voeding bevatten, maar eten niet alleen dezelfde twee groenten in grote hoeveelheden. Studies hebben aangetoond dat de gezondste manier om je dagelijkse vijf tot negen porties fruit en groenten te krijgen een groot aantal van hen moet eten.[14]
    • Wees creatief wanneer je groenten en fruit toevoegt aan je dieet. Meng nieuwe, interessante salades in plaats van sla, komkommer en tomatensalade.[15]
    • Presentatie kan een saaie maaltijd aantrekkelijk doen lijken. U kunt bijvoorbeeld fruitschijfjes artistiek op een bord plaatsen om het eruit te laten zien als iets uit een 5-sterrenrestaurant.
  2. 2 Eet hele eiwitten. In aanvulling op uw dagelijkse inname van fruit en groenten, moet u zich inspannen om veel eiwitten te eten. Probeer echter een beetje kieskeurig te zijn over je eiwitten: ga voor mager en onverwerkt vlees, zoals magere biefstuk en kipfilet in plaats van gewone rundergehakt (bevat 75-85% vet), spek en worstjes.[16]
    • Als u vegetariër bent, kunt u uw dagelijkse inname van eiwitten nog steeds krijgen via voedingsmiddelen zoals noten, bonen en eieren.
  3. 3 Streef naar balans in plaats van lage calorieën. Recente onderzoeken hebben aangetoond dat het benadrukken van het tellen van calorieën weinig bijdraagt ​​aan een gezond dieet en kan leiden tot ongeordende eetgewoonten. Immers, als je gewoon probeert om onder een voorgeschreven caloriemarkering te blijven, maakt het niet uit of het voedsel dat je eet grotendeels homogeen is en minimale voeding levert, zolang je maar onder je 1.200- of 1.500 calorieën doel dwaalt. Geef in plaats daarvan de voorkeur aan het eten van drie voedzame, goed afgeronde maaltijden met hoogwaardige ingrediënten, terwijl u niet-fruit of vegetarisch snacken tot een minimum beperkt.[17]
    • Vermijd dieet en vetarme verwerkte voedingsmiddelen. Studies hebben aangetoond dat ze niet veel voedingsvoordelen hebben.[18]
  4. 4 Verhoog uw inname van ijzer en calcium. Vooral tieners en meisjes zijn vatbaar voor ijzer- en calciumgebreken, dus u moet er zeker van zijn elke dag voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan deze voedingsstoffen. Zuivelproducten zoals yoghurt en kaas bevatten veel calcium, een voedingsstof die nodig is voor de gezondheid en de groei van de botten, en je moet proberen minimaal 1.300 milligram per dag te krijgen. Mager vlees, vis, soja en linzen zijn sommige voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte, een voedingsstof die zuurstof aan uw lichaam afstaat. Je zou moeten streven naar 15-25 mg ijzer per dag.[19]
    • Studies hebben aangetoond dat uw lichaam weinig tot geen voedingsstoffen uit supplementen opneemt. Tenzij uw arts anders adviseert, krijgt u uw dagelijkse calcium en ijzer door het voedsel.[20]
  5. 5 Knip bewerkte voedingsmiddelen uit die weinig voedingswaarde bieden. Naast het eten van veel gezonde, niet-bewerkte voedingsmiddelen, moet u ook uw inname van verwerkte junkfood zoals chips, crackers, fastfood, snoep en frisdrank verminderen. Dergelijke voedingsmiddelen bevatten vaak schadelijke chemische additieven en conserveermiddelen, evenals transvetzuren die uw cholesterol verhogen en uw risico op hartaandoeningen verhogen.[21]
    • Ga niet overboord en denk aan deze voedingsmiddelen als 'slecht'. Als je begint morele waarde toe te kennen aan voedsel, loop je het risico om eetstoornissen en problemen met het zelfbeeld te ontwikkelen.[22]
  6. 6 Eet elke dag ontbijt. Het kan onmogelijk zijn om te ontbijten als je elke ochtend de deur uit rent om de schoolbus of het zwembad van je auto te halen, maar je moet je best inspannen om het ontbijt in je dagelijkse routine op te nemen. Deze eenvoudige stap naar fitness stimuleert gezonder eten gedurende de dag, evenals het stimuleren van uw metabolisme en gemoedstoestand.[23]
    • Als je gewoon niets uit je keel kunt persen voordat je naar school gaat, neem dan wat yoghurt en een banaan mee naar school, zodat je het een beetje later in de ochtend kunt eten.
  7. 7 Drink 2,2 liter water per dag. U hebt waarschijnlijk uw arts of andere gezondheidswerkers horen vertellen hoe belangrijk hydratatie is voor uw gezondheid, maar u realiseert zich misschien niet alle dingen die dit wonder van vocht voor u doet. Naast het wegspoelen van gifstoffen uit uw organen en het afleveren van voedingsstoffen aan uw cellen, verbetert water ook de gezondheid van uw huid, haar en nagels.[24]
    • Neem een ​​fles water mee naar school, zodat je er de hele dag op kunt nippen. Het is beter dan sporadische uitstapjes naar de waterfontein of frisdrank uit de automaat.
    • Alle vloeistoffen dragen bij aan uw dagelijkse waterinname, inclusief sap en thee. Toch is het het beste om het meeste van je vochtinname te krijgen door zuiver water, in plaats van andere dranken.

Deel vier van vier:
Het behouden van geestelijke gezondheid

  1. 1 Neem dagen vrij van lichaamsbeweging. In een cultureel klimaat dat fitness en specifieke lichaamstypes vereert, kunnen trainen snel destructieve obsessies worden. Te veel bezig zijn met uw trainingsregime kan letsel veroorzaken door overmatige inspanning en de geestelijke gezondheid aantasten. Door jezelf rustdagen te geven als je niet traint en het vermijden van dagelijkse weeg- en gewichtsverliesprogramma's zoals De grootste verliezer, u kunt stappen ondernemen om ervoor te zorgen dat het volgen van uw lichaam uw geestelijke gezondheid niet in gevaar brengt.[25]
    • Als je merkt dat je je schuldig of angstig voelt wanneer je een dag of twee niet traint, zou je een ongezonde houding ten opzichte van lichaamsbeweging kunnen ontwikkelen. Praat met een ouder of schoolbegeleider om hulp te krijgen voordat je probleem verergert.
  2. 2 Zie voedsel als een hulpbron en niet als een vijand. Gezond eten en fit worden betekent niet dat je jezelf van eten moet beroven of dat je niet van je maaltijden moet genieten. Vanaf het moment dat je begint voedsel te zien als iets om te vermijden, begin je een problematische relatie te ontwikkelen met voedsel dat je hele leven lang mee kan gaan. Herinner jezelf eraan dat voedsel essentieel is voor het leven en laat jezelf vaak genoeg genieten van favoriete, rijke voedingsmiddelen zodat je geen trek in eetbuien en de neiging tot vreetbuien ontwikkelt.[26]
    • Als u de neiging heeft om te beven, maaltijden over te slaan of laxeermiddelen te gebruiken, heeft u mogelijk een eetstoornis. Neem contact op met een ouder, een medewerker van de schoolgezondheidsdienst of een arts om het probleem aan te pakken.[27]
  3. 3 Neem deel aan activiteiten die niets met fitness te maken hebben. Als u al uw tijd buiten de school besteedt aan sporten en het volgen van uw dieet, maakt u uw zelfvertrouwen afhankelijk van fitness. Je laatste workout- en maaltijdplan moet echter niet je mislukkingen en successen bepalen. eerder, je hele persoonlijkheid, talenten, empathie en relaties met vrienden en familie zijn wat je goed moet voelen over jezelf. Herinner jezelf aan dit feit door genoeg tijd te besteden aan activiteiten zoals vrijwilligerswerk voor lokale liefdadigheidsorganisaties, een instrument bespelen, schrijven of schilderen.[28]
    • Je kunt je vrienden helpen zelfvertrouwen op te bouwen door mee te doen aan deze activiteiten en eventuele zelfspotachtige opmerkingen te ontmoedigen als je er bent.
  4. 4 Slaap elke nacht 8-10 uur. Veel tieners krijgen niet de juiste hoeveelheid slaap, en hoewel u mogelijk geen nadelige effecten van dit tekort opmerkt, kan slaapgebrek op vele manieren uw leven beïnvloeden. Het kan je humeurig, gestresst en minder bekwaam maken in de klas, maar ook arme, impulsieve eetgewoonten aanmoedigen en zelfs leiden tot gezichtsvlekken.[29]
    • Naast het streven naar een minimumduur van acht uur, moet u streven naar een normaal slaappatroon. Probeer bijvoorbeeld elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan en in de weekenden laat te gaan slapen.