Minotauromaquia
Het is fijn om een geweldig, afgezwakt, sterk lichaam te hebben. Maar als meisjes moeten we harder voor ze werken en een beetje meer pushen in onze trainingssessies. Doe deze bewegingen een keer per dag, en je zult in een mum van tijd een mooi, strak lichaam hebben!
Stappen
-
1 Krijg de benodigdheden. Je hebt twee handgewichten nodig, vijf pond is de beste keuze voor meisjes op de middelbare school. Je kunt ook waterflessen gebruiken die gevuld zijn met water of zand.
1 Krijg de benodigdheden. Je hebt twee handgewichten nodig, vijf pond is de beste keuze voor meisjes op de middelbare school. Je kunt ook waterflessen gebruiken die gevuld zijn met water of zand. Methode één van de twee:
Kracht beweegt
-
1 Versterk je armen. Ga op je knieën zitten en houd je rug recht. Houd een gewicht van 5 pond in elke hand vast. Raak je ellebogen aan tot je middel. Til de gewichten op door je ellebogen omhoog te buigen, totdat de gewichten je schouders raken. Laat ze langzaam zakken. Langzaam gaan helpt om spieren sneller op te bouwen. Doe 3 sets van 20. -
2 Versterk je benen. Sta met je voeten meer dan schouderbreedte uit elkaar, dus ze zijn breed, maar je voelt je nog steeds comfortabel. Je zult je gewichten niet nodig hebben voor deze oefening (tenzij je jezelf echt wilt uitdagen). Span je buikspieren aan (buikspieren) en spring. Land met gebogen knieën, voeten samen. Om te voorkomen dat je je knieën pijn doet, probeer je als een kat zachtjes op je tenen te landen. Herhaal met 3 sets van 15. -
3 Span je borstkas aan. Steek je armen voor je uit, en je benen achter je, als een omgekeerde V. Houd je hoofd vast en houd je benen heel recht. Buig je ellebogen alsof je in een push-up zit, en buig je hoofd naar voren zodat je tenen alles op een centimeter van de grond houden (heel, heel moeilijk uit te leggen). Doe 15 totaal, of 3 sets van 5. -
4 Versterk je rug. Ga op je buik liggen. Houd je armen recht voor je uit, terwijl je benen recht achter je staan. Til je armen en benen van de grond. Houd 30 seconden tot 2 minuten vast, stijgend naarmate je beter wordt. Knijp in je kontspieren voor een body-ontploffing! Doe in totaal 3 keer. -
5 Definieer en versterk heupen en taille. Op je rug liggen. Hef je benen op zodat je dijen recht omhoog gaan, knieën gebogen zijn en kuiten van je af wijzen. Leg je handen bij je hoofd, ellebogen wijzen. Raak uw knieën tot uw ellebogen aan. Dit helpt ook je buikspieren. Het is net als crunches doen. Plaats NOOIT uw handen achter uw hoofd omdat dit uw nek zal belasten en tot rugklachten kan leiden. Doe 3 sets van 15. -
6 Bevestig je bilspieren. Glutes zijn de spieren in je kont. Ga op je rug liggen met je voeten op de grond gedrukt. (je benen zien eruit als een omgekeerde V). Leg je armen recht naar beneden, evenwijdig aan je lichaam. Hef je heupen op, druk bilspieren in. Kant vingers samen onder de heupen. Houd 2 minuten vast. -
7 Span je kuiten aan. Dit is een van de eenvoudigste en beste beenoefeningen. Ga staan met je benen iets uit elkaar, maar niet te ver weg. Ga langzaam op je tenen staan en kom dan weer naar beneden. Doe 3 sets van 20.
1 Versterk je armen. Ga op je knieën zitten en houd je rug recht. Houd een gewicht van 5 pond in elke hand vast. Raak je ellebogen aan tot je middel. Til de gewichten op door je ellebogen omhoog te buigen, totdat de gewichten je schouders raken. Laat ze langzaam zakken. Langzaam gaan helpt om spieren sneller op te bouwen. Doe 3 sets van 20. 
2 Versterk je benen. Sta met je voeten meer dan schouderbreedte uit elkaar, dus ze zijn breed, maar je voelt je nog steeds comfortabel. Je zult je gewichten niet nodig hebben voor deze oefening (tenzij je jezelf echt wilt uitdagen). Span je buikspieren aan (buikspieren) en spring. Land met gebogen knieën, voeten samen. Om te voorkomen dat je je knieën pijn doet, probeer je als een kat zachtjes op je tenen te landen. Herhaal met 3 sets van 15. 
3 Span je borstkas aan. Steek je armen voor je uit, en je benen achter je, als een omgekeerde V. Houd je hoofd vast en houd je benen heel recht. Buig je ellebogen alsof je in een push-up zit, en buig je hoofd naar voren zodat je tenen alles op een centimeter van de grond houden (heel, heel moeilijk uit te leggen). Doe 15 totaal, of 3 sets van 5. 
4 Versterk je rug. Ga op je buik liggen. Houd je armen recht voor je uit, terwijl je benen recht achter je staan. Til je armen en benen van de grond. Houd 30 seconden tot 2 minuten vast, stijgend naarmate je beter wordt. Knijp in je kontspieren voor een body-ontploffing! Doe in totaal 3 keer. 
5 Definieer en versterk heupen en taille. Op je rug liggen. Hef je benen op zodat je dijen recht omhoog gaan, knieën gebogen zijn en kuiten van je af wijzen. Leg je handen bij je hoofd, ellebogen wijzen. Raak uw knieën tot uw ellebogen aan. Dit helpt ook je buikspieren. Het is net als crunches doen. Plaats NOOIT uw handen achter uw hoofd omdat dit uw nek zal belasten en tot rugklachten kan leiden. Doe 3 sets van 15. 
6 Bevestig je bilspieren. Glutes zijn de spieren in je kont. Ga op je rug liggen met je voeten op de grond gedrukt. (je benen zien eruit als een omgekeerde V). Leg je armen recht naar beneden, evenwijdig aan je lichaam. Hef je heupen op, druk bilspieren in. Kant vingers samen onder de heupen. Houd 2 minuten vast. 
7 Span je kuiten aan. Dit is een van de eenvoudigste en beste beenoefeningen. Ga staan met je benen iets uit elkaar, maar niet te ver weg. Ga langzaam op je tenen staan en kom dan weer naar beneden. Doe 3 sets van 20. Methode twee van twee:
Hardere bewegingen, meer werken
-
1 Up-downs doen. Deze beweging werkt je benen, schouders, kont en buikspieren. Houd je armen recht voor je uit. Jog op zijn plaats, doe hoge knieën (je raakt de knieën aan je handen) gedurende 10 seconden. Laat een 'frog crouch'-positie vallen. Leg de benen achter je zodat je in een push-up positie bent. Spring recht omhoog, naar de startpositie. Doe dit 15 keer tenminste. Het zou één beweging moeten zijn. -
2 Beenoefeningen uitvoeren. Dit is een grote buiktraining! Het strekt zich ook uit of verlamt. Ga op je rug liggen met de handen onder de kont, ellebogen gebogen. Steek je benen recht boven je uit, als een 'L'. Duw voeten naar het plafond, heupen en kont van de vloer (gebruik je buikspieren). Lager naar startpositie. Doe 15 herhalingen. -
3 Doe kikker sit-ups. Werk je buikspieren meer voor een sterke, platte buik! Kom in een sit-up positie, maar met de bodems van je voeten tegen elkaar gedrukt, en je knieën gewezen. Leg je handen achter je hoofd en doe een knelpunt. Doe 15. -
4 Vergeet cardio niet. Naar buiten gaan. Rennen / joggen. Meer wandelingen maken. Berijd uw fiets rond. -
5 Succes!
1 Up-downs doen. Deze beweging werkt je benen, schouders, kont en buikspieren. Houd je armen recht voor je uit. Jog op zijn plaats, doe hoge knieën (je raakt de knieën aan je handen) gedurende 10 seconden. Laat een 'frog crouch'-positie vallen. Leg de benen achter je zodat je in een push-up positie bent. Spring recht omhoog, naar de startpositie. Doe dit 15 keer tenminste. Het zou één beweging moeten zijn. 
2 Beenoefeningen uitvoeren. Dit is een grote buiktraining! Het strekt zich ook uit of verlamt. Ga op je rug liggen met de handen onder de kont, ellebogen gebogen. Steek je benen recht boven je uit, als een 'L'. Duw voeten naar het plafond, heupen en kont van de vloer (gebruik je buikspieren). Lager naar startpositie. Doe 15 herhalingen. 
3 Doe kikker sit-ups. Werk je buikspieren meer voor een sterke, platte buik! Kom in een sit-up positie, maar met de bodems van je voeten tegen elkaar gedrukt, en je knieën gewezen. Leg je handen achter je hoofd en doe een knelpunt. Doe 15. 
4 Vergeet cardio niet. Naar buiten gaan. Rennen / joggen. Meer wandelingen maken. Berijd uw fiets rond. 
5 Succes! Facebook
Twitter
Google+