Veel meiden willen een platte buik, maar helaas is er geen snelle oplossing om je buik te tonen en te verdunnen. Sommige meisjes zijn gewoon aanleg voor iets meer volle magen, terwijl de lichamen van andere meisjes nog steeds groeien en veranderen. Dat betekent echter niet dat je geen stappen kunt zetten om je core sterker te maken en plat te maken, waardoor je sterker wordt, je houding verbetert en je je geweldig voelt (en ziet!).

Deel een van de drie:
Trainen om buikvet te verliezen

  1. 1 Focus op je hele lichaam. Spotreductie, wat betekent dat het vet in een bepaald gebied wordt verminderd, is een mythe over gewichtsverlies. Door bepaalde gebieden, zoals de armen en maag, te stemmen, kunnen ze er trimmer en dunner uitzien, maar om vet te verwijderen, moet u zich concentreren op uw hele lichaam.
    • Afvallen en afhouden houdt een caloriegestuurd dieet en 60 minuten gematigde lichaamsbeweging in, zoals stevig wandelen, per dag. Vet uit je buik is meestal de eerste die je gaat gebruiken tijdens een regime van het gewichtsverlies, en regelmatige aërobe training met hoge intensiteit leidt meestal tot slanker tailles.[1]
    • Trainingsworkouts op circuits zijn ook een goede oefening om buikvet te bestrijden door het vet in het lichaam te verminderen. Circuitworkouts zijn online te vinden of je kunt je inschrijven voor een les in je sportschool. Trainingen zijn onderverdeeld in circuits die cardio-oefeningen combineren. Circuits worden continu uitgevoerd, zonder pauzes ertussen. Een goede circuitroutine verhoogt de hartslag en versterkt een verscheidenheid aan spieren, waarbij de focus verschuift naar het hele lichaam en niet alleen naar de maag.[2]
  2. 2 Bouw kernspieren. Om uw maag te versterken, moet u zich concentreren op uw kernspieren door oefeningen te doen die op de buik zijn gericht. Dit zal je niet helpen om vet te verliezen, maar het kan ervoor zorgen dat een al dunne maag er strakker en dus vlakker uitziet. Het kan ook de effectiviteit van de huidige trainingen verhogen, waardoor u tijdens uw normale routine meer calorieën verbrandt.
    • De crunch is een klassieke kernversterkende oefening. Ga op je rug liggen en plaats je voeten tegen een muur, zodat ze gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Kruis je armen op je borst, til je hoofd en schouders naar voren en adem drie ademhalingen in voordat je weer gaat liggen. Herhaling.[3]
    • Planken zijn een andere populaire kernoefening. Ga in de push-up positie met je handen onder je schouders. Houd je benen recht achter je en je voeten naar elkaar toe. In plaats van naar beneden te gaan voor een push-up, houd je de pose zo lang mogelijk vast. Daag jezelf elke keer uit om de pose langer vast te houden.[4]
    • Trainingsroutines zoals Pilates en yoga richten zich voornamelijk op de kernspieren. U kunt zich online inschrijven voor een les of routines vinden. Veel YouTube-vloggers en sportliefhebbers plaatsen gemakkelijk te volgen Pilates- en yogaroutines die vanuit huis kunnen worden gedaan met niet meer dan een mat en basiskledij voor de training.
  3. 3 Probeer zijwaartse buigingen. Hoewel spotreductie niet mogelijk is, richten sommige oefeningen zich op gebieden in de richting van de buik. Zijknippels kunnen de bloedtoevoer naar de buik verhogen, wat het zuurstofniveau kan verhogen en kan u helpen spiermassa te winnen en uw maag te verstevigen. Het kan ook helpen om je lichaam in het algemeen sterker te maken, wat resulteert in efficiëntere trainingen en minder pijn.[5]
    • Buig naar één kant terwijl je je tegenovergestelde arm boven je hoofd houdt en buig dan naar de andere kant en hef je andere arm op. Doe dit totdat je 10 stukken aan beide kanten van je lichaam hebt gedaan. Veel mensen gebruiken gewichten in zijwaartse bochten, maar dit is slecht voor je spieren en kan ook resulteren in een dikkere taille als gevolg van overmatige spieren.[6]
    • Wanneer je de taille probeert te versmallen, concentreer je op oefeningen die ervoor zorgen dat je taille draait en draait, zodat je geen massa aan je taille toevoegt. Een paar oefeningen zouden dingen zijn zoals een Russisch tintje, fietscrunches en plankheupdips.


Tweede deel van de drie:
Je dieet veranderen

  1. 1 Beperk het gebruik van zout. Zout kan een negatief effect hebben op elke routine van gewichtsverlies, die uw vermogen om moeilijk buikvet te verliezen kan saboteren. Vooral op korte termijn is dit een snelle manier om de bloat te beperken en een plattere maag te krijgen.
    • Een opgeblazen gevoel in de maag is vaak het gevolg van het dragen van overtollig water. Waterretentie in het lichaam is gerelateerd aan een zware inname van natrium.[7]
    • Verlaag uw natriuminname. Lees de voedseletiketten om te zien hoeveel natrium zit in de producten die u gebruikt. Wees echter voorzichtig, want labels kunnen bedrieglijk zijn. Soms ziet een zak chips er niet ongezond uit totdat je je realiseert dat de voedingsinformatie "per portie" is en dat de zak wordt geleverd met 2.5 porties. Wees realistisch over hoeveel van een product u verwacht te eten en bereken hoeveel natrium u verbruikt.[8]
    • Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en voeg geen te veel zout toe aan levensmiddelen op tafel. Pas op voor groenten in blik en sojasausen, die zoutzout kunnen zijn.[9]
  2. 2 Eet meer volle granen. Verwerkte of geraffineerde granen, zoals die gevonden in witte rijst en brood, bevatten lege calorieën die hormoonspiegels in het lichaam kunnen manipuleren en resulteren in een overmatige vetproductie. Ruilen van geraffineerde granen voor volle granen, indien mogelijk, kan resulteren in een plattere maag.
    • Volle granen zijn een groep voedingsmiddelen die alle natuurlijk voorkomende voedingsstoffen bevatten van het gehele zaad van het voedsel in de oorspronkelijke verhouding. Bewerkte granen zijn granen die zijn gekraakt, gerold, geplet, gekookt of anderszins zijn geknoeid, waardoor de totale voedingswaarde minder is. Hele tarwesoorten, zoals volkoren brood en bruine rijst, zijn een soort volkoren. Andere volle granen omvatten gerst, boekweit, haver en quinoa.[10]
    • Het eten van verfijnde granen triggert een lichaamsproces waarbij de bloedsuikerspiegel stijgt en insuline piekt. Wanneer dit gebeurt, is het lichaam meer klaar om vet af te zetten en heeft het de neiging om dit in de buik te doen.[11]
    • Volle vezel, vezelrijk voedsel helpt de insulinespiegel in het lichaam te reguleren. Dit verlaagt de totale bloedsuikerspiegel, wat resulteert in een vermindering van de vetafzetting.[12]
    • Koop volkoren brood, bruine rijst, havermout en volkoren tortilla's boven geraffineerde variëteiten. Lees altijd de voedseletiketten. Vaak worden producten die zijn aangeduid als "volkoren" in het geheim bereid met voornamelijk geraffineerde tarwe en slechts een kleine hoeveelheid volkoren meel. Volkorenmeel moet de eerste item op de ingrediëntenlijst van een product als het echt volkoren is. Broden die in de bakkerij van een supermarkt worden gemaakt en niet van elders worden verzonden, zijn eerder echt volkoren.[13]
  3. 3 Eet een eiwitrijk ontbijt. Eiwitten zijn de belangrijkste voedingsstoffen voor gewichtsverlies. Van het eten van het juiste ontbijt is aangetoond dat het het verlangen vermindert. Onderzoek toont aan dat je lichaam meer calorieën gebruikt om eiwitten te metaboliseren dan vet en koolhydraten. Studies tonen ook aan dat een toename van de eiwitinname met 25% de nachtelijke snack met de helft verminderde en de obsessieve gedachten over voedsel met 60%.
  4. 4 Voorraad verzamelen over gezond voedsel. Volkoren is nog maar het begin. Voor een platte maag moet het grootste deel van uw calorieën afkomstig zijn van gezond voedsel.
    • Sloot suikerachtige en bewerkte voedingsmiddelen. Chips, tv-diners en fastfood moeten uit je dieet worden verwijderd.[14]
    • Bonen en andere peulvruchten zijn hoogwaardige koolhydraten die zijn gevuld met eiwitten. Bonen helpen je meestal sneller voller te worden en helpen je vet te verbranden na een training. Probeer elke week enkele vleessoorten zoals kip en rundvlees uit te ruilen voor zwarte, pinto of bruine bonen.[15]
    • Bessen, zoals bosbessen en aardbeien, zijn caloriearm en een goede bron van essentiële vitamines die je lichaam gezond kunnen houden. Bewaar een bakje bessen in je koelkast als je een snack nodig hebt en ga daarvoor voor pretzels of snoepjes.[16]
    • Noten zijn gevuld met hart-gezond vet en zijn voldoende gevuld om hongerhonger te verminderen. Wees echter voorzichtig. Hoewel ze gezond zijn, hebben noten een hoog caloriegehalte en kunnen ze gemakkelijk per ongeluk overboord gaan en uiteindelijk zwaarder worden door te veel te eten.[17]

Derde deel van de drie:
Uw levensstijl veranderen

  1. 1 Drink minder alcohol. Alcohol is een slecht idee voor iedereen die om verschillende redenen buikvet wil verliezen.
    • Zware drinkers hebben de neiging om wat bekend staat als een "bierbuik" of een "bierbuik" te hebben. Dit komt omdat alcohol oestrogeen in de bloedbaan afgeeft, waardoor je meer kans hebt om vast te houden aan vet en meer kans hebt om aan te komen.[18]
    • Alcohol verhoogt ook de eetlust terwijl tegelijkertijd remmingen en zelfbeheersing worden verminderd. Binge-drinking-episodes eindigen vaak in de nachtelijke snack of het eten van junkfood. De calorieën uit alcohol worden gecombineerd met de calorieën van teveel eten tijdens het drinken, wat resulteert in een enorme calorie-inname in een enkele nacht.
  2. 2 Drink meer water. Door de hele dag door water te drinken, heeft dit een invloed op het gewichtsverlies. Gehydrateerd blijven kan resulteren in een slankere taille
    • Talrijke studies hebben een verband gevonden tussen water en gewichtsverlies. Terwijl wetenschappers niet zeker weten waarom water een effect heeft op het verlagen van het lichaamsgewicht, vermoedt water dat het helpt de maag te vullen. Hierdoor voel je je vol en heb je minder kans om te veel te eten.[19]
    • Probeer 30 minuten voor elke maaltijd twee glazen water te drinken en de hele dag nog twee glazen. Drinken voor een maaltijd vult je maag, waardoor je tijdens het ontbijt, de lunch en het avondeten minder eet.[20]
  3. 3 Zoek naar manieren om stressgerelateerde gewichtstoename te voorkomen. Stress draagt ​​op meerdere manieren bij tot gewichtstoename. Als we gestrest zijn, hebben we minder kans om gezond te eten en te bewegen, en bepaalde hormonen die vrijkomen als we gestrest zijn, kunnen bijdragen aan het vasthouden van vet in het lichaam. Het vinden van manieren om met stress om te gaan, kan helpen de ongewenste gewichtstoename die ermee gepaard gaat, te voorkomen.
    • Vraag jezelf af waarom je eet elke keer dat je een maaltijd klaarmaakt. Eet je omdat je echt honger hebt of omdat er iets aan je hoofd zit? Als dit het laatste is, zoek dan een effectievere manier om met het probleem om te gaan dan met eten.[21]
    • Houd typische comfortproducten uit de buurt van uw huis en kantoor. Als u minder toegang heeft tot het voedsel dat u verbruikt als u gestresst bent, is de verleiding gemakkelijker te vermijden.[22]
    • Zoek een afleiding als je in de verleiding komt om te eten als je gestresst bent. Puzzels, games en lezen kunnen een alternatief zijn voor eten. Je kunt zelfs lichte oefeningen doen, zoals een korte wandeling, als een middel om ermee om te gaan in plaats van naar voedsel te gaan.[23]
    • Kijk naar het oefenen van ontspanningsvaardigheden zoals yoga, diep ademhalen, stretching en meditatie. Zoek een benadering van stress die voor jou werkt en oefen deze als je begint te voelen dat er angst opkomt.[24]