Er zijn zoveel verschillende manieren om actief bezig te zijn terwijl je alleen of met je vrienden plezier hebt. Door het vinden van leuke manieren om te trainen, voelt het minder als werk en mensen die genieten van de tijd die ze doorbrengen oefenen de neiging om gezondere voedselkeuzes achteraf te maken, dus het is een win-win situatie. [1] Kinderen hebben elke dag minstens 60 minuten matige tot krachtige lichamelijke activiteit nodig, en het uitproberen van nieuwe activiteiten maakt het zo gemakkelijk en plezierig.[2]

Methode één van de drie:
Plezier hebben door jezelf

  1. 1 Haal een hoelahoep. Naast het feit dat het een leuke en uitdagende activiteit is voor alle leeftijden, verbrandt een hoelahoep tot 600 calorieën in één uur en kan het binnen of buiten worden gedaan.[3] Zelfs slechts 15 minuten per dag kan een groot verschil maken in uw gewicht en gezondheid.[4] Speel energieke muziek, zoals elektronisch of pop, en probeer te blijven draaien met de beat.
    • Hoelahoeping is gemakkelijk te leren, maar vereist oefening. Begin door de ring vast te houden zodat deze je taille aan één kant raakt. Draai het tegen de klok in en laat je heupen heen en weer wiegen om het draaiende te houden.
    • Als je een beginner bent, probeer dan een verzwaarde en grotere hoepel. Ze zijn gemakkelijker te gebruiken.
    • Naarmate je beter wordt, ga je naar een lichtere, kleinere hoepel, wat moeilijker is om te blijven draaien en daarom meer calorieën verbrandt.
  2. 2 Berijd uw fiets elke dag. Probeer een lange rit te maken om 30 - 45 minuten om de andere dag te genieten. Je kunt ook tijd toevoegen aan je planning om boodschappen op je fiets te doen of van en naar school te rijden in plaats van dat je ouders je meenemen in hun auto.[5] Je zult beweging krijgen en tegelijkertijd de tijd verminderen dat je elke dag inactief bent.
    • Streef ernaar om twee tot vier uur per week te rijden om de algehele gezondheid te verbeteren.[6]
    • 'S Ochtends rijden stelt je lichaam bloot aan zonlicht en helpt je' s nachts beter te slapen![7]
    • Als je niet vroeg genoeg wilt opstaan ​​om naar school te fietsen, doe dan een verplichting om het een week te doen en kijk of je je energieker voelt en beter slaapt tegen zaterdag.
    • Fietsen verbetert ook je hersencapaciteit, dus naar school rijden kan je helpen meer te leren en beter opletten in al je lessen.[8]
    • Niet alleen helpt het je je beter te voelen, fietsen in plaats van autorijden helpt ook het milieu door minder vervuiling te creëren.
  3. 3 Ga zwemmen. Bekijk hoeveel rondes u kunt afronden en streef ernaar om er elke week of maand nog een toe te voegen. Probeer om de andere dag te zwemmen met een andere slag of gebruik een andere slag voor elke ronde. Op deze manier zul je je niet vervelen en zal je zoveel mogelijk spieren werken.
    • Als zwemmen rondjes saai klinkt, neem een ​​paar vrienden mee en speel samen. Speel poollabel of volleybal.
    • In de zomer kunt u waarschijnlijk een openbaar zwembad in uw buurt vinden om in te spelen.
    • Er zijn ook zwembaden in sommige sportscholen. Vraag je ouders om een ​​gezinslidmaatschap en neem je mee om te zwemmen terwijl ze aan het trainen zijn.
  4. 4 Oefening met videospellen. Probeer Wii Fit Plus of Xbox 360 Kinect Fitness, die verschillende sportevenementen hebben die je nodig hebt om je lichaam te laten spelen.[9] Of krijg een dansspel, zoals Dance Dance Revolution. Speel een van deze games in plaats van je gebruikelijke inactieve games, of wissel ze af.
    • Je hoeft niet een heel uur in één keer te spelen - probeer het dan twee keer per dag gedurende 30 minuten of vier keer per dag gedurende 15 minuten.[10]
    • Kinderen moeten minstens om de twee uur rondlopen.[11] Na een uur huiswerk speel je een ronde van een dans- of sportgame voor een pauze.
  5. 5 Neem een ​​dans- of sportles. Er zijn zoveel verschillende soorten dans / bewegingslessen, je kunt er zeker een vinden die je leuk vindt! Probeer kickboksen of boksen, of een fusion-dansles als Zumba, Bokwa, capoeira of Masala Bhangra. Traditionele lessen zoals ballet, jazz, hiphop en swingdansen zijn ook geweldige oefeningen en moedigen je aan om regelmatig te gaan.
    • Zumba-les is als een high-energy Latin dance party. Klassen speciaal voor kinderen zijn gemakkelijk te vinden en zijn vaak verdeeld in leeftijdsgroepen.[12]
    • Bokwa neemt Afrikaanse dans, kickboksen en voetenwerk op en is superefficiënt in het verbranden van calorieën.[13]
    • Capoeira komt uit Brazilië en combineert dansen met vechtsporten.[14]
    • Als je geniet van Bollywood-films en Indiase popmuziek, probeer dan Masala Bhangra, dat traditionele en hedendaagse dansbewegingen combineert. [15]
  6. 6 Begin met het bestuderen van een krijgskunst. Of het nu karate, taekwondo, aikido of kungfu is, vechtkunst bevordert zowel beweging als zelfdiscipline. Over het algemeen vinden tests om het volgende niveau of om de drie maanden plaats, zodat u snelle en zichtbare beloningen voor vooruitgang krijgt.[16]
    • Karate is Japans en gebruikt snelle, scherpe trappen en stoten tijdens bewegingen. Zorg dat je opwarmt voordat je aan het oefenen bent!
    • Taekwondo is een vorm van karate uit Korea. Naast schoppen en stoten zijn ademhaling en meditatie belangrijke componenten.
    • Aikido en jujutsu zijn beide Japanse vechtstijlen met een partner, maar aikido is milder en minder competitief.
    • Kung fu komt uit China. Het is als karate, maar gemakkelijker voor gewrichten, omdat bewegingen vloeiender en minder scherp zijn. Het is nog steeds snel, dus een geweldige aerobe training!
  7. 7 Probeer yoga of doga. Yoga houdt in dat je je uitrekt en zachtjes in verschillende posities op een vloermat of buiten beweegt. Het klinkt misschien niet erg actief, maar meer flexibiliteit helpt je om gewicht te verliezen en fit te zijn.[17] "Doga" is yoga die je met je hond doet, waarbij je hem als een steun gebruikt of hem leert om bij je te blijven. Naast oefening voor jou is het een geweldige hechting voor jou en je huisdier.[18]
    • Er zijn ook veel goede video's op YouTube en yogawebsites die je kunt bekijken en volgen. Probeer de kanalen Cosmic Kids Yoga en Soft Music & Yoga ~ YogaYak.
    • Doga-houdingen zijn afhankelijk van de grootte van uw hond. Bekijk inleidende video's online om basishouding te leren.[19]
  8. 8 Dans. Zet gewoon je favoriete muziek aan en begin te dansen. Je kunt doen wat je maar kunt bedenken of online tutorials opzoeken voor specifieke bewegingen of routines.Belast u niet om ze perfect te proberen. Als je plezier hebt, doe je het goed!
    • Streef 30 minuten minstens vijf dagen per week om tot 10 ponden in twee maanden te verliezen.[20]
    • Begin met een warming-up van vijf minuten door langzaam te dansen.
    • Dans 20 minuten snel genoeg om je hartslag te verhogen.
    • Eindig met nog eens vijf minuten afkoelen, doe langzamere bewegingen en rekken tot je hartslag weer normaal wordt.
    • Zorg ervoor dat je je hele lichaam beweegt. Als u uw armen op uw schouders of hoger legt, kunt u uw hartslag verhogen. Buig je knieën en til je benen op in plaats van alleen je voeten over de grond te bewegen.[21]
  9. 9 Start een krachttrainingsprogramma. Zelfs kinderen vanaf zes jaar kunnen veilig lichte gewichten heffen, maar volgen veiligheidsrichtlijnen en hebben een ouder of coach die je helpt. Het is een geweldige activiteit om sporten aan te vullen, aangezien typische sportteams elkaar slechts een paar keer per week ontmoeten en beoefenen. Kinderen krijgen geen zichtbare lichaamsmassa zoals volwassenen wanneer ze tijdens het gewichtheffen, maar wel de kracht en motoriek vergroten.[22][23]
    • Het is het veiligst om te beginnen met oefeningen die je eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruiken. Na het beheersen van deze, kunt u proberen over te gaan naar weerstandsbanden en lichte gewichten.[24]

Methode twee van drie:
Trainen met anderen

  1. 1 Speel frisbee met een vriend. Ga naar het dichtstbijzijnde park en gooi een frisbee heen en weer. Maak het uitdagend genoeg dat jullie allebei moeten rennen om het te vangen. Je kunt 200 calorieën per uur gewoon spelen! Of neem in plaats daarvan je hond. Gooi hem naar hem toe en ren naar een nieuwe positie om hem terug te brengen. Je zult je vastbinden terwijl je hem leert om opdrachten te horen en hem ook wat oefening te geven.[25]
    • Als je meerdere vrienden hebt, organiseer dan een Ultimate Frisbee-game, die van Frisbee een sport maakt met elementen van voetbal.[26]
    • Minstens 30 minuten spelen geeft je een geweldige workout en verbetert je algemene humeur.[27]
    • Recreational Frisbee kan in 30 minuten meer dan 100 calorieën verbranden en Ultimate Frisbee kan bijna 300 in dezelfde tijd verbranden.[28]
  2. 2 Ga wandelen. Als je graag buiten bent, zijn wandelen op een pad of wandelen op een bospad een uitstekende manier om van de natuur te genieten en tegelijkertijd wat te bewegen. Maak er een gezinsactiviteit van door uw ouders te vragen nieuwe wegen te vinden om in het weekend te bezoeken. Controleer de regels om te zien of u uw hond ook kunt meenemen naar het hele gezin.
    • Kies voor je eerste paar kortere routes (minder dan 1,6 kilometer) die meestal vlak zijn en veel natuurlijke kenmerken hebben die je onderweg kunt bekijken, zoals meren of watervallen, koele rotsformaties of dierenverblijven.[29]
    • Zorg ervoor dat je het weer controleert tijdens het plannen van je wandeling en ook die ochtend. Breng lagen als een deel van de dag koeler is.[30]
    • Vergeet niet om veel water mee te nemen.
    • Wandelen is niet echt een dagelijkse oefening vanwege de tijd en voorbereiding die het vereist. Zorg ervoor dat u ten minste vier dagen per week deelneemt aan andere activiteiten. Samen met een weekendwandeling, zult u voldoen aan uw wekelijkse behoefte aan activiteit en op koers blijven met dagelijkse oefeningen.
  3. 3 Ga rolschaatsen. Zoek een nabijgelegen ijsbaan en plan een date met een vriend. Schaatsen is goed voor het versterken van spieren en verbrandt tot 500 calorieën per uur. Het is ook een goede cardio voor je hart en gemakkelijk voor je lichaam omdat het weinig impact heeft.[31]
    • Skaten is een geweldige cross-training activiteit. Als je een sport beoefent, neem dan schaatsen op je vrije dagen op om dagelijkse oefeningen en kracht te behouden. Het is net zo goed voor je spieren als joggen![32]
    • Als je echt goed bent in schaatsen op vier wielen, neem dan een paar inline skates om jezelf uit te dagen. Ze leren je een betere balans en preciezere bewegingen.
    • Je hebt geen ijsbaan nodig om te skaten. Skate door je buurt of in een nabijgelegen park. (Kijk uit voor het verkeer op straat!) Breng je koptelefoon en muziekspeler om je snelheid op peil te houden met muziek en het vermakelijker te maken.[33]
  4. 4 Word lid van een sportteam. Kies een sport die je laat zweten tijdens het spelen. Basketbal, voetbal, lacrosse, tennis en hockey zijn allemaal goede keuzes. Naast reguliere trainingen en games, is het een voordeel om lid te worden van een teamsport door een coach te hebben die je helpt gemotiveerd te blijven en je aan te moedigen harder te werken.[34]
    • Geplande trainingen zijn mogelijk slechts één of twee keer per week, dus zorg ervoor dat u dagen vult met 60 minuten van een andere activiteit om gewicht te verliezen en de gezondheid te verbeteren.[35]
    • Basketbal verbrandt ongeveer 285 calorieën in 30 minuten.[36] Je hoeft je niet bij een formeel team aan te sluiten om te spelen, je kunt ook gewoon een groep vrienden bij elkaar zoeken en de plaatselijke sportschool of het park bezoeken.
    • Concurrerend voetbal helpt je meer dan 350 calorieën te verbranden in 30 minuten. Op dagen waarop je niet oefent, doe je nog een individuele oefening alleen of laat je vrienden je vergezellen in een informeel spel in het plaatselijke park.[37]
    • Tennis vereist slechts twee mensen om te spelen, hoewel je ook met drie dubbele vrienden kunt spelen. Afhankelijk van je huidige gewicht, verwacht ongeveer 300 calorieën per uur of meer te verbranden.[38] Zorg ervoor dat een professional bij een tenniswinkel bij je past voor een racket, dus dat is de juiste maat en gewicht voor jou.[39]
    • Hockey, zoals voetbal, is een contactsport, dus wees voorbereid op het raken of omverwerpen door andere spelers. Als dit eng of helemaal niet leuk klinkt, probeer dan in de plaats eerst voetbal.[40]
  5. 5 Verzamel een groep voor een potje badminton of kickball. In tegenstelling tot tennis of basketbal, vereist badminton minder ruimte en uitrusting waarmee je gemakkelijk kunt reizen en opbergen.[41] Kickball is heel veel plezier en vereist alleen vrienden en een bal.
    • Zelfs als je geen net hebt, kun je nog steeds badminton spelen! Kies objecten in de buurt om grenslijnen te markeren en een denkbeeldige lijn af te spreken voor het onzichtbare net.
    • Badmintonrackets worden geacht licht te zijn. Gebruik geen tennisracket om te spelen.Als je het juiste racket hebt en slingert, dan doet het je pols pijn, houd het hoger op de greep (maar nooit boven de grip!).[42]

Methode drie van drie:
Een gezond dieet eten

  1. 1 Eet elke dag ontbijt. Eet volkoren granen en brood, yoghurt en vers fruit.[43] Gebruik volle melk voor uw ontbijtgranen en om te drinken, want het houdt u voller dan vetarme of niet-vette melk, maar zorg ervoor dat u slechts 1 kopje bij elke maaltijd hebt.[44]
    • Veel plezier met het ontbijt en probeer verschillende voedingsmiddelen. Vraag je ouders om je te helpen nieuwe gerechten te bereiden in het weekend.
    • Ga boodschappen doen met je ouders om nieuwe dingen te leren kiezen en een gezonder alternatief te vinden voor zoete granen. Zoek naar volle granen op het etiket en opties met weinig suiker.
    • Eieren zijn een geweldig ontbijt eten, evenals een snack. Maak 's ochtends hardgekookte eieren naast je ontbijt eischotel en neem ze mee voor de lunch of een snack voor de late dag.[45]
  2. 2 Breng lunch naar school. Veel lunches op school zitten vol verwerkt voedsel en vet. Verpak een lunch in plaats zodat je weet wat je aan het eten bent. Vraag je ouders om vetarm vlees te kopen voor broodjes en maak ze met pitabroodjes in plaats van dik brood. Vergeet niet een stuk vers fruit en magere melk.[46]
  3. 3 Maak een diner in plaats van fastfood te eten. Help je ouders de meeste avonden te eten. Zelfs als je na school veel activiteiten hebt en later thuiskomt, zijn er zoveel goede, snelle recepten voor salades waarvan je zeker weet dat je ze vindt die je leuk vindt en die je kunt helpen op te zwepen. Of bereid zoveel mogelijk van tevoren om het kookdiner sneller te maken.
    • Help je ouders verse ingrediënten te bereiden in het weekend, zodat ze klaar zijn om samen te stellen op drukke avonden.
    • Maak koken voor de week een gezinsvriendelijke activiteit door op zondag verschillende maaltijden te bereiden en sommige voor het einde van de week in te vriezen.
  4. 4 Kies gezondere desserts. In plaats van suikerachtige desserts, sommige bessen met yoghurt of een beetje slagroom. Vraag om sorbet of saprepen in plaats van ijs.[47] Doop sinaasappels in gesmolten donkere chocolade voor een rijke, chocolaty traktatie.[48]
    • Vind leuke recepten voor gezondere versies van uw favoriete desserts online. Soms maakt het vervangen van een paar ingrediënten een enorm verschil.[49]
    • Je kunt bijvoorbeeld een gezonde versie van aardbeienkwarktaart maken met yoghurt, kwark en pretzels.[50]
  5. 5 Probeer op smaak gebrachte wateren in plaats van frisdrank of vruchtensap. Doe wat plakjes munt en komkommer in je water, of een paar bosbessen en een sinaasappelplak. Gebruik bruisend water en een ons of twee vruchtensap in plaats van alleen suikerachtig sap te drinken. Doe gehakte fruit in ijsblokjes trays met een beetje water en bevriezen voor later.[51]
    • Zelfs 100% sap is meestal suiker, omdat het fruit in een vloeistof persen de vezels uitstraalt - het gezondste deel!
    • Frisdrank is zo zoet dat het je lichaam ertoe aanzet meer suiker te verlangen en je meer nodig hebt om het te proeven. Zelfs light frisdrank is niet goed voor je, omdat het nog steeds erg zoet smaakt naar je lichaam.[52]
    • Probeer groene thee met een beetje honing, warm of koud. Thee biedt veel antioxidanten die het gezond voor je maken, en je vindt het misschien zelfs leuk.[53]
  6. 6 Eet gezonde snacks tussen de maaltijden en voor het sporten. Vetarme kaas is een goede snack en is ook draagbaar. Voeg fruit toe door gesneden appels met pindakaas te eten.[54] Of doe wat vers fruit in magere yoghurt voor een gekoelde snack. Probeer een pita met hummus, of een handvol noten.
    • Controleer labels op pindakaas om een ​​natuurlijke te vinden zonder toegevoegde suiker.
    • Koop gewone yoghurt in plaats van de soort met toegevoegde fruit of smaak omdat deze veel suiker bevatten. Voeg je eigen fruit toe en, als je wat meer smaak nodig hebt, wat lokaal geproduceerde honing.[55]
    • Gebruik amandelen of walnoten om een ​​pad te mengen met gedroogd fruit en muesli. Zorg ervoor dat je niet meer dan een paar handenvol per dag eet om te voorkomen dat je het overdrijft aan calorieën.[56]