Het gevoel dat je moet afvallen kan een grote tol van je zelfvertrouwen betekenen, vooral als je een tienermeisje bent. Het is belangrijk om te onthouden dat geen enkel lichaam perfect is en dat het jouwe nog steeds elke dag verandert en groeit. Als je klaar bent om af te vallen, is het aanpassen van je dieet de perfecte plek om te beginnen. Plan gezonde maaltijden, neem voedingsvoedsel op in je dieet en leer goede gewoonten aan zoals sporten om je te helpen op een gezonde manier af te vallen. Het belangrijkste is dat je aardig voor jezelf bent en onthoud dat je lichaam geweldig is - en mooi!

Methode één van de drie:
Voedzame maaltijden plannen

  1. 1 Neem een ​​ontbijt met eiwitten en vezels. De ochtenden worden altijd overhaast en soms neemt het ontbijt een achterbank om wat last-minute huiswerk af te maken of je haar te borstelen. Het feit dat je een paar minuten voor het ontbijt hebt gefactureerd, kan je stofwisseling een kickstart geven en ervoor zorgen dat je de hele dag geen honger hebt, vooral als je wat eiwitten en vezels erin krijgt. Stel uw wekker vijf minuten eerder in en probeer deze smakelijke opties voor het ontbijt:[1]
    • Een ei klautert met tomaten en wat kaas.
    • Volkoren toast met pindakaas en een stuk fruit.
    • Volkoren granen met een paar aardbeien en magere melk. Zoek naar een ontbijtgranen met ten minste 5 g vezels en minder dan 5 g suiker.
  2. 2 Pak je eigen lunch in voor school. Het is het gemakkelijkst om gezond te eten op school als je de dag ervoor je lunch inpakt, zodat je niet verleid wordt door minder gezonde opties van de schoolkantine. Als je een paar keer per week een keer naar cafetaria moet gaan, probeer dan gezondere opties te kiezen, zoals een salade of sandwich met tonijn. Wanneer je het bruin-inpakt, experimenteer je met deze voedzame keuzes:[2]
    • Een omslag met kalkoen, kaas, wortels en selderij op een volkoren tortilla.
    • Een gegrilde kip en een vegetarische salade met broccoli, komkommers, sla en tomaten.
    • Een taco met sla, gegrilde kip, paprika en zwarte bonen
    • Een linzensoep of kalkoenspaanse peper. Houd het warm in een thermosfles en laat het je opwarmen tijdens de lunch!
  3. 3 Heb mager vlees, groenten en een salade voor het avondeten. Praat met je ouders of verzorgers over het een paar keer per week eten of samen gezonde recepten kiezen. Ze zullen blij zijn dat je interesse hebt in koken! Kijk samen naar een kookboek en kies maaltijden voor de week of zoek online naar gezonde dinerecepten. Kijk voor heerlijke maaltijden zoals:[3]
    • Mager rosbief met champignons, met salade en broccoli aan de zijkant
    • Citroenkip met rijst
    • Zalm met kruiden en bruine rijst
  4. 4 Eet gezonde snacks om hunkeren te voorkomen tussen de maaltijden door. Probeer een mix van eiwitten en complexe koolhydraten te krijgen, die je honger stillen en goed smaken. Breng een paar snacks naar school, zodat je geen honger hebt tussen de lessen. Zoek naar opties zoals:[4]
    • Een hardgekookt ei
    • Een appel met pindakaas
    • String kaas en amandelen
  5. 5 Drink water bij uw maaltijden. Frisdrank, sap en sportdranken komen met veel suiker en "lege calorieën" - extra calorieën die je niet vullen of je helpen je tevreden te voelen. Verminder langzaam uw frisdrank en suikerhoudende drankconsumptie. Begin met 1 minder frisdrank per dag te drinken, of 3-4 minder per week. Als je moe of verveeld bent van gewoon water zonder water, probeer dan seltzer water of gearomatiseerd water zonder calorieën.[5]
  6. 6 Schep kleinere porties op. Gebruik een kleinere plaat en probeer er iets minder voedsel op te zetten. Nadat u klaar bent met een bord, neemt u een slok water en leunt u even terug. Als je na die kleine pauze nog steeds honger hebt, neem dan nog een helpende hand.[6]
    • Neem bijvoorbeeld 2 maatlepels pasta voor uw eerste portie, in plaats van 3 of 4.
  7. 7 Eet langzaam en concentreer je op je eten. Neem je tijd bij de maaltijden en geniet echt van de smaak en textuur van je eten. Door je te concentreren op je eten en te genieten van de ervaring van eten, zul je je realiseren wanneer je vol bent en kunt stoppen met eten als je tevreden bent.[7]
    • In plaats van te bladeren door je telefoon, chat met je vrienden over de klas of vraag je ouders of verzorgers naar hun dag.
  8. 8 Eet minimaal 1600-2000 calorieën per dag. Je lichaam groeit en verandert nog steeds, en je hebt genoeg voedsel nodig om je metabolisme sterk te houden. Het overslaan van maaltijden of het uithongeren van jezelf is niet goed voor je gezondheid en het is onwaarschijnlijk dat het je helpt om af te vallen. Vervang in plaats daarvan ongezond voedsel voor gezonde mensen om af te vallen terwijl u zich gelukkiger en gezonder voelt.[8]
    • Als u 9-13 jaar oud bent, moet u 1600-2000 calorieën per dag eten.
    • Als je 14-18 jaar oud bent, eet dan ongeveer 2000 calorieën per dag.
    • Als u meer dan 30 minuten aan lichaamsbeweging per dag krijgt, heeft u meer calorieën per dag nodig. Je verbrandt meer calorieën, dus je moet meer calorieën eten om je energie op peil te houden! Als u niet zeker weet wat uw juiste porties moeten zijn, neemt u contact op met uw arts of bezoekt u https://www.supertracker.usda.gov/createprofile.aspx.
  9. 9 Vermijd rage diëten. Mogelijk ziet u diëten online geadverteerd die slechts een paar soorten voedsel toestaan. Ongeacht hoe goed de geadverteerde resultaten lijken, deze diëten zijn niet gezond of effectief. Je krijgt niet alle voedingsstoffen die je nodig hebt, en je krijgt snel het gewicht terug dat je verliest.[9] Pas op voor diëten waarvoor u:[10]
    • Verminder dramatisch calorieën onder de aanbevolen niveaus voor uw leeftijd.
    • Neem speciale pillen, kruiden of poeders.
    • Eet alleen bepaalde voedingsmiddelen of combinaties van voedingsmiddelen.
    • Stop niet met het volledig eten van suiker, vet of koolhydraten.
    • Vervang maaltijden door speciale snackbars of drankjes, of sla maaltijden over.

Methode twee van drie:
Gezond eten kiezen

  1. 1 Eet veel rood fruit en bessen. Alle soorten fruit zitten vol met vitamines en antioxidanten en je moet proberen een grote variatie in je dagelijkse dieet op te nemen.Probeer 1,5 kop (350 ml) fruit per dag te eten (ter referentie, een kop is een kleine appel, een grote banaan of ongeveer 30 druiven).[11] Focus op vers en bevroren fruit, omdat ingeblikt en gedroogd fruit vaak hoger is in suiker. Voor de beste resultaten van het gewichtsverlies, blijf bij bessen en rood fruit, zoals:[12]
    • kersen
    • Bessen (aardbeien, bosbessen, frambozen)
    • Appels
    • Watermeloen
    • Grapefruit
    • Perziken, nectarines en pruimen
  2. 2 Laad een verscheidenheid aan groenten op. Je weet dat groenten vol zitten met vitamines en mineralen, en ze zijn ook een geweldige bron van vezels, die je langer vol zullen houden. Probeer 2 kopjes (470 ml) groenten per dag te eten als je tussen de 9 en 13 jaar oud bent, of 2,5 kopjes (590 ml) als je 14-18 bent. Een kopje groente zal ongeveer zo groot zijn als een honkbal - probeer ongeveer 12 worteltjes of een grote zoete aardappel.[13] Probeer op deze groenten te kauwen voor gezond, effectief gewichtsverlies:[14]
    • Hete pepers en paprika's
    • Broccoli
    • Spinazie
    • augurken
  3. 3 Gebruik volle granen voor gezonde koolhydraten. Volle granen zijn ongeraffineerd, wat betekent dat ze niet zijn verwerkt, dus hun voedingsstoffen zijn nog steeds aanwezig en verteerbaar. Geraffineerde granen zijn daarentegen gemalen, zodat hun voedingsstoffen en vezels zijn verwijderd.[15] Kiezen voor volle granen, in plaats van verfijnde granen, geeft je goede koolhydraten die je echt kunnen helpen om af te vallen. Eet 5 ounces (140 g) per dag als je 9-13 jaar oud bent of 170 gram (6 ounces) als je tussen 14-18 jaar bent. 1 ounce (28 g) graan is ongeveer gelijk aan 1/2 van een Engelse muffin, 1 sneetje brood of 1 pakje havermout.[16] Geweldige volle granen om toe te voegen aan uw dieet zijn onder andere:
    • Volkoren brood, pasta en crackers
    • popcorn
    • Havermout
    • bruine rijst
  4. 4 Probeer vetvrije en magere melkproducten. U hebt calcium nodig om uw botten sterk te houden terwijl u nog groeit, en de gemakkelijkste en smakelijkste manier om het te krijgen is door zuivelproducten. Kies voor magere of vetvrije melkproducten om voedingsstoffen op te nemen terwijl je af laat vallen, of zoek soja-vervangers met calcium en vitamine D als je lactose niet goed aankan.[17] Probeer dagelijks 3 kopjes (710 ml) zuivel te krijgen (één kop is ongeveer gelijk aan een 8 oz-bak yoghurt of 2 plakjes harde kaas).[18] Geweldige zuivelproducten voor gewichtsverlies zijn onder andere:[19]
    • Griekse yoghurt met een laag of een laag suikergehalte en bessen
    • Kwark
    • Harde kazen zoals Parmezaanse kaas
    • String kaas
  5. 5 Eet vis, gevogelte en eieren voor eiwitten. Eiwitten zijn essentieel voor een gezond dieet, geven je energie en helpen je lichaam te genezen. Probeer een mix van verschillende eiwitopties, zowel vlees- als plantaardig, om uw dieet evenwichtig en interessant te houden.[20] Streef naar ongeveer 5 ounce (140 g) eiwit per dag. Ter referentie, 1 ons (28 g) is ongeveer 3 dunne plakjes ham, 6 cashewnoten, 3 garnalen of 1/4 kop bonen. Een kleine kipfilet is ongeveer 85 gram (3 ounces).[21] Voor de beste resultaten van het gewichtsverlies, kies eiwitten zoals:
    • Vis, zoals zalm
    • Gevogelte, zoals kip, zonder de schil
    • Bonen en erwten
    • eieren
    • Ongezouten noten en zaden
  6. 6 Verminder toegevoegde suikers, verzadigde vetten en geraffineerde granen. Toegevoegde suiker betekent hoe het klinkt - extra suikers (en calorieën) zijn toegevoegd aan voedsel om het goed te laten smaken, maar ze hebben geen voedingswaarde. Het is hetzelfde idee met geraffineerde granen en verzadigde en transvetten: ze hebben veel calorieën, maar geen voedingsstoffen. Voedingsmiddelen zoals deze zijn oke met mate, maar mogen niet een groot deel van je dieet uitmaken.[22]
    • Beperk suikers tot ongeveer 10% van je dagelijkse calorieën - ongeveer 160-200 calorieën. Ter vergelijking: een blikje gewone soda heeft ongeveer 150 calorieën toegevoegde suiker.[23]
    • Beperk verzadigde vetten, zoals boter, tot minder dan 10% van je dagelijkse calorieën.[24]
    • Transvetten zijn te vinden in margarine, magnetronpopcorn, gefrituurd voedsel en verpakte cakes en koekjes. Eet zo min mogelijk transvet als je kunt.[25]

Methode drie van drie:
Veranderingen in de levensstijl aanbrengen

  1. 1 Haal uw gezin aan boord met uw dieet. Ga met het gezin wandelen na het eten. Bied aan om één of twee keer per week met je ouders te koken. Uw familie zal waarschijnlijk uw toewijding om gezonder te eten ondersteunen en u misschien zelfs willen vergezellen! Zelfs als je ouders je nieuwe eetplan niet willen volgen, kun je nog steeds een gezond dieet volgen. Leer een paar eenvoudige gerechten koken, zoals roerei of een volkoren panini, die je kunt opkloppen als je familie kiest voor iets minder gezonds, zoals fast food.[26]
  2. 2 Krijg 8 uur slaap per nacht. Je lichaam heeft een volledige nachtrust nodig om gezond te blijven en als hij eerder naar bed gaat, ben je 's avonds laat niet aan het snoepen. Probeer elke nacht slechts 10 of 15 minuten eerder naar bed te gaan. [27]
    • Zet je telefoon neer en zet je computer en de tv een paar minuten voordat je de lichten uitdoet uit om je te helpen de verbinding te verbreken.
    • Zet je telefoon in de modus 'niet storen', zodat je niet in de verleiding komt om teksten of e-mails te controleren wanneer ze binnenkomen.
    • Vermijd het drinken van cafeïnehoudende dranken, zoals frisdrank of koffie, na 16.00 uur.
  3. 3 Wees een uur per dag actief. Je hoeft niet op een lange termijn te gaan of een sport te beoefenen om elke dag een beetje oefening te krijgen. Maak een belofte om slechts 15 minuten licht te oefenen per dag, en stoot het dan op tot 30 minuten. Werk je een weg tot het hele uur terwijl je lichaam went aan de beweging. Regelmatige lichaamsbeweging en een gezond dieet zijn de beste manieren om gewicht te verliezen op elke leeftijd.[28]
    • Maak een wandeling met je vrienden of familie.
    • Ga zwemmen als het weer goed is.
    • Fiets door je buurt.
    • Houd een springtouw in je kamer om over te slaan als je een huiswerkpauze nodig hebt.
  4. 4 Vind manieren om te ontstressen. Wanneer je lichaam onder stress staat, of het nu gaat om een ​​grote test of een gespannen situatie met een vriend, dan geeft het een hormoon af dat je stofwisseling kan afwerpen en je kan vasthouden aan gewicht. Probeer enkele de-stresstechnieken om jezelf te ontspannen:[29]
    • Ga voor een korte wandeling, joggen of fietsen.
    • Neem een ​​mentale pauze door je ogen te sluiten en een paar minuten diep te ademen, of probeer yoga of meditatie.
    • Als je meestal snack als je gestrest bent, kies dan een gezond gerecht zoals volkoren crackers of kaas.
  5. 5 Beperk uw tijd op sociale media. Dit is vooral belangrijk als je de neiging hebt om je lichaam met anderen te vergelijken. Geef jezelf 15-30 minuten per dag op sociale media en log dan uit. Herinner jezelf eraan dat mensen alleen foto's van hun beste kant plaatsen, en niemand ziet er zo perfect uit als ze online of in tijdschriften doen.
    • Volg lichaam-positieve accounts die aanmoedigen om van jezelf te houden zoals je bent.
  6. 6 Heb een positief lichaamsbeeld, ongeacht uw gewicht. Dit is makkelijker gezegd dan gedaan, maar het is essentieel als je bezig bent je lichaam te veranderen. Kijk om je heen en waardeer alle verschillende lichaamsvormen in de wereld. Herinner jezelf eraan - telkens als het nodig is - dat er geen enkel perfect gewicht of perfect lichaam is en dat je mooi bent, ongeacht hoeveel je weegt.[30]
    • Voor elke negatieve gedachte die je hebt over je lichaam, kun je het tegengaan met 2-3 positieve gedachten. Als je bijvoorbeeld denkt dat je armen er groot uitzien, zeg dan tegen jezelf: "Mijn glimlach is mooi. Mijn benen zijn zo sterk. "