Yoga kan zowel een vorm van krachttraining als meditatie zijn. Tijdens de reguliere beoefening van yoga, gebruik en suspendeer je je eigen lichaamsgewicht om je spieren te conditioneren. Bepaalde houdingen vereisen zowel kracht als uithoudingsvermogen als je ze voor langere tijd vasthoudt. In de loop van de tijd worden deze houdingen gemakkelijker omdat je spieren hebt gewonnen.

Methode één van de twee:
Spieropbouwende houdingen uitvoeren

  1. 1 Probeer de boom te stellen. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Haal diep adem. Pak je rechtervoet op, buig hem en plaats hem in een langzame en gestage beweging tegen je linkerdij. Vierkant je heupen naar de voorkant van de mat en draai aan de buitenkant van je rechterknie. Laat je lichaam je gewicht overbrengen naar je linkerbeen. Leg je handen in een gebedshouding en hef ze samen zo hoog mogelijk op.[1]
    • Houd de houding aan van 30 seconden tot 1 minuut.
    • Sluit je linkerknie niet. Houd het recht of voorzichtig scheef.
    • Als u uw rechtervoet niet op uw dij kunt plaatsen, plaatst u deze onder de knie. Plaats het niet op de knie, want dat veroorzaakt te veel druk op het gewricht.
    • Herhaal aan de andere kant.
  2. 2 Stel de krijger uit. Deze pose richt zich op je benen. Plaats uw voeten ongeveer 1,2 m uit elkaar, met uw rechterbeen voor u en uw linkerbeen achter u. Draai je linkervoet in een hoek van 45 graden zodat je tenen naar buiten wijzen. Je rechterknie moet recht boven je rechtse enkel staan, in dezelfde richting volgen als je grote teen. Vier je heupen naar de voorkant van de mat en draai je rug naar de hemel. Zink in je voorste knie, buig deze niet meer dan 90 graden. Breng je armen boven je hoofd tot ze ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan, terwijl je inademt. Adem uit terwijl je op je voeten drukt.[2]
    • Blijf ademen en houd de houding voor 3 tot 6 ademhalingen. Adem uit en laat je handen zakken om los te laten.
    • Doe deze pose niet als je problemen hebt met heup, knie, rug of schouders.
    • Herhaal aan de andere kant.
  3. 3 Probeer de Cobra Pose. Deze pose zal je rugspieren versterken en je bilspieren versterken.[3] Ga op je buik liggen op je yogamat. Je voeten kunnen plat op heupbreedte liggen of kunnen elkaar raken. Plaats je handen onder je schouders en houd je ellebogen dicht bij de zijkanten van je lichaam. Trek je schouders naar beneden en naar achteren en duw ze naar beneden en naar voren door je handpalmen om omhoog te komen door je borst terwijl je inademt. Trek je schouders naar achteren, strek je armen en til je borst van de grond.[4]
    • Til zo mogelijk op tot je armen recht zijn, terwijl je je schouder op de borst houdt en je borst open. Om je onderrug te beschermen, druk je je bekken en dijen in de grond terwijl je je borst opheft.
    • Strek je armen zo veel als je kunt. Je moet jezelf helemaal niet belasten.
    • Als je een beginner bent of nekpijn hebt, kijk dan recht vooruit in plaats van naar boven te kijken.
    • Steek niet je tenen terwijl je in deze positie bent.
    • Laat uw rug naar de boog en uw maag, bekken en schouders uitrekken.
  4. 4 Probeer de Triangle Pose. Deze houding zal helpen spieren in je benen en voeten op te bouwen. Spreid je voeten 3,5-4 voet (1,1 - 1,2 m) uit elkaar met je linkervoet naar voren gericht en je rechter eten en knie naar buiten gericht. Terwijl je inademt, til je je armen op tot schouderhoogte. De uitademing naar rechts bereik je zo ver mogelijk over je rechterbeen. Reik met je linkerhand rechtstreeks naar de lucht en je rechterhand naar de grond.[5]
    • Houd de positie vast voor 5 tot 10 ademhalingen.
    • Je armen moeten in deze houding in een rechte lijn staan. Je lichaam moet opzij worden gebogen met je borst en bekken recht naar de voorkant van de mat. Rol open door de linkerkant van je ribbenkast en stop je rechterheup onder je lichaam.
    • Herhaal dezelfde beweging aan de andere kant van ons lichaam.
    • Doe deze houding niet als u migraine, lage bloeddruk, diarree of nek- en rugklachten hebt.[6]
    • Houd tijdens deze oefening je ogen open om je evenwicht te bewaren en je borstkas te behouden
  5. 5 Doe een schoudersteun. Deze pose richt zich op je arm- en rugspieren. Ga plat op je rug liggen en inhaleer. Terwijl je uitademt, til je beide benen recht omhoog terwijl je ze bij elkaar houdt. Houd je kern betrokken als je door je voeten omhoog gaat. Uw gewicht moet worden uitgebalanceerd op uw hoofd, nek, schouders en bovenarmen. Je kunt je heupen ondersteunen met je handen of je handen op de grond laten liggen. Adem terwijl je deze positie vasthoudt.[7]
    • Kijk recht omhoog naar je tenen in plaats van je nek te buigen.
    • Plaats desgewenst een deken onder uw rug zodat de rand uw schouders raakt, zodat er meer ruimte in de buurt van uw nek is.
    • Adem uit, buig je knieën en rol langzaam je romp terug op de vloer om vanuit deze positie naar beneden te komen.[8]
    • Als je een beginner bent, probeer deze positie dan 30 seconden vast te houden. Verhoog geleidelijk elke dag 5 tot 10 seconden totdat u de positie gedurende 3 minuten kunt vasthouden.[9]
  6. 6 Probeer een plank. De plank grijpt in uw armen, schouders en buikspieren.[10] Ga op handen en voeten om met deze pose te beginnen. Plooi je tenen, ga een stap terug met je voeten en maak een rechte lijn met je lichaam. Om je kern te activeren, stop je je bekken onder en til je tussen je schouderbladen. Houd je rug recht en lichaam parallel aan de grond. Strek je naar voren door de kruin van je hoofd terwijl je door je hielen heen drukt. Je heupen en heupen mogen niet in de lucht steken of te dicht bij de grond hangen. Span je buikspieren aan en houd de houding vast voor 5 ademhalingen. [11]
    • Vergrendel nooit je ellebogen tijdens deze pose. Houd je ellebogen licht gebogen.
    • Je kunt deze positie wijzigen door beide knieën of een knie op de grond te houden. Dit is handig als je buikspieren nog niet erg sterk zijn, of als je wat problemen hebt met de onderrug.
    • Wees voorzichtig met deze houding als je een carpaaltunnelsyndroom hebt.[12]
    • Je heupen mogen niet hoger zijn dan je schouders.
    • Voor een extra uitdaging, til 1 been recht omhoog enkele centimeters. Houd 30 seconden vast en wissel dan van been.

Methode twee van twee:
Spier opbouwen via levensstijl

  1. 1 Eet voldoende eiwitten. Je lichaam heeft een constante aanvoer van eiwitten nodig tijdens het zeggen, zodat je spieren kunt krijgen. Om spiermassa te krijgen, moet u 0,75 tot 1,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht eten en eiwit moet 10-35% van uw totale calorieën voor de dag zijn.[13] Zorg ervoor dat u hoogwaardige eiwitten eet zoals mager vlees, gevogelte, vis of bonen.
    • 1 groot ei = 6 gram
    • 1 kop magere melk = 8 gram
    • 1 kop gewone magere yoghurt = 12 gram
    • ½ kopje magere kwarkjes = 14 gram
    • 2 eetlepels pindakaas = 8 gram
    • 1 kop quinoa = 8 gram
    • 3 ons magere gemalen rundvlees = 22 gram
    • 3 gram zonder vel, gebakken kip = 26 gram
    • 3 gram gegrilde zalm = 21 gram
  2. 2 Krijg genoeg slaap. Volwassenen zouden 7-8 uur slaap per nacht moeten krijgen.[14] Terwijl je slaapt, worden spieropbouwende hormonen (bijv. Menselijk groeihormoon) vrijgegeven en kunnen je spieren herstellen van de oefening.[15] Als u niet genoeg slaapt, kan het zijn dat uw spieren niet groeien en zich herstellen van inspanning zoals zij zouden moeten doen. # * Als je niet genoeg slaap krijgt, ben je misschien ook te moe om te oefenen of naar meer ongezond voedsel te snakken.[16]
  3. 3 Drink veel water. Je spieren bestaan ​​meestal uit water en hebben water nodig om goed te kunnen functioneren.[17] Mannen hebben ongeveer 13 kopjes water per dag nodig en vrouwen hebben ongeveer 9 kopjes water per dag nodig. Als u traint, moet u ongeveer 1,5 tot 2,5 keer meer water per dag drinken.[18]
  4. 4 Neem vetten van hoge kwaliteit in uw dieet op. Vet zal je spieren helpen voeden tijdens het sporten. Beperk verzadigde en transvetten en consumeer gezonde hartvetten. Extra vierge olijfolie, koolzaadolie, walnoten, amandelen, avocado's, zalm, forel en sardines zijn goede keuzes. Vetten moeten ongeveer 20 tot 35 procent van uw dagelijkse calorie-inname maken.[19]
    • Het is belangrijk om de portiegroottes te controleren bij het nuttigen van vetten, aangezien ze tweemaal zo veel calorieën bevatten als eiwitten en koolhydraten.[20] Bijvoorbeeld, 1 eetlepel olijfolie bevat 120 calorieën en ~ 14 walnoten heeft 185 calorieën.
  5. 5 Eet gezonde koolhydraten. Koolhydraten helpen je spieren te voeden. Je zult moeite hebben met het voltooien van je yogahoudingen als je lichaam niet de energie heeft die het nodig heeft. Ongeveer 50% van je calorieën zou uit koolhydraten moeten komen.[21] Volkorenbrood, rijst en pasta, quinoa, peulvruchten en zoete aardappelen zijn goede bronnen van koolhydraten.