Yoga is een oude reeks overtuigingen in de hindoeïstische, boeddhistische en jaïnistische tradities die streven naar spirituele discipline.[1] In het Westen wordt yoga minder begrepen vanwege zijn spirituele component en beter bekend als een fysieke training van specifieke houdingen of asana's. Yoga heeft een verscheidenheid aan toepassingen en filosofieën, waaronder het versterken, ontspannen, energetiseren en uitrekken van ons lichaam en onze geest. Iedereen kan yoga beoefenen, van Asana beoefenen tot meditatie en ademhalen.

Deel een van de drie:
Aan de slag met yoga

  1. 1 Bepaal een focus voor je yogapraktijk. Voordat je aan yoga begint, kan het helpen om erachter te komen waarom je wilt oefenen. Yoga kan een methode van lichaamsbeweging zijn, een manier om stress te verminderen en te beheersen, een middel om een ​​ziekte of letsel te genezen, of een pad naar spirituele vervulling en vrede.
    • Bedenk aan welke componenten van wellness je wilt werken, zoals kracht, lenigheid, uithoudingsvermogen, angst en depressie. Je zou ook willen oefenen voor je algemene welzijn.
    • Overweeg om je aandacht voor je praktijk op te schrijven. Werk het regelmatig bij en pas het aan naarmate je bekend raakt met yoga en groeit als student.[2] U kunt bijvoorbeeld een doel hebben zoals "Ik wil elke dag minstens 5 minuten oefenen" of "Ik wil genoeg kracht opbouwen om een ​​houding van de armbalans uit te voeren zoals Lolasana."
  2. 2 Wees je ervan bewust dat er niet zoiets bestaat als "goede" of "juiste" yoga. Er zijn verschillende stijlen en manieren om yoga te beoefenen en er zullen altijd meer ervaren yogabeoefenaars zijn dan jij. Het is belangrijk om te onthouden dat yoga noch een competitie noch een traditionele sport is, maar een persoonlijke oefening van mindfulness, ontspanning en lichamelijkheid die is bedoeld om je leven en lichaam te verrijken. Er is geen goede of verkeerde manier om yoga te doen. Je oefening zou in de eerste plaats over je reis moeten gaan.[3]
    • Iedereen kan oefenen en profiteren van yoga. Het integreren van yoga in je routine kan je fysieke en mentale gezondheid helpen verbeteren, zelfs als je maar 10 minuten per dag oefent.[4]
    • Het kan enige tijd duren voordat je een specifieke stijl of yogaschool vindt die je leuk vindt. Op dezelfde manier kan het vinden van de juiste leraar voor jou en je doelen een beetje vallen en opstaan.
    • Oefen met een open geest en neem een ​​niet-oordelende houding aan. In plaats van te denken: "Ik ben niet flexibel, ik zal slecht zijn in yoga," beseffen dat "Yoga gaat over de flexibiliteit van de geest, niet over de flexibiliteit van het lichaam." [5]
    • Vergeet niet dat er geen competitie is in yoga. Elke persoon heeft verschillende vermogens en het doel van yoga is om je op jezelf te concentreren, niet op wat anderen doen.[6]
  3. 3 Verzamel alle apparatuur die je misschien wilt oefenen. Alles wat je echt nodig hebt om yoga te beoefenen is het vermogen om te ademen. Bepaalde apparaten helpen je misschien wel comfortabeler te voelen, vooral in het begin. Je hebt minimaal een yogamat nodig. Overweeg om rekwisieten zoals een yoga-riem, yogablok en een grote deken of steun te gebruiken.[7] Deze apparaten kunnen je yoga-oefeningen helpen verbeteren en verdiepen, maar ook comfortabeler maken.[8]
    • Zoek naar een mat die is opgevuld en die een niet-gladde afwerking heeft. Als u een beperkt budget heeft, kunt u altijd een deken, een handdoek of een bankkussen gebruiken om een ​​beetje extra comfort toe te voegen in plaats van een nieuwe mat te kopen.
    • Je kunt matten en rekwisieten kopen bij winkels voor sportartikelen, yogastudio's of bij online yoga-winkels.
  4. 4 Draag ademende kleding waarin je kunt bewegen. U wilt kleding die comfortabel is en gemakkelijk ademt. Dit kan u helpen om een ​​volledig bereik van beweging en flexibiliteit te bereiken en u ook weerhouden van het trekken aan te strakke kleding.
    • Je hebt niet per se speciale yogakleding nodig, maar probeer iets comfortabels te dragen dat je beweging niet beperkt. Vrouwen kunnen een legging, een tanktop en een sport-bh dragen. Mannen kunnen een sportbroekje en een t-shirt dragen.
    • Als je complexere houdingen probeert, wil je misschien een strakkere broek en overhemden die niet kunnen vallen of bewegen, wat je tijdens het proces afleidt.
    • Als je Bikram-yoga doet, die plaatsvindt in een verwarmde kamer, of sportief intense yoga zoals Jivamukti, zorg er dan voor dat je lichte, ademende kleding draagt ​​die zweet absorbeert.
  5. 5 Vind een comfortabele plek om te oefenen. Als je hebt besloten om thuis yoga te proberen voordat je naar een klas gaat, zoek dan een comfortabele en rustige plek om je yoga-oefeningen te verkennen. Zorg ervoor dat je voldoende bewegingsruimte hebt en dat je je op een of andere manier kunt afsluiten voor de buitenwereld.[9]
    • Je hebt een paar centimeter aan elke kant van je mat nodig, zodat je niet tegen een muur of iets anders aanloopt.
    • Zorg ervoor dat de plek waar je oefent stil en kalm is, zodat niemand je focus kan verstoren. Je wilt ook een comfortabele plek: een vochtige en koude kelder is bijvoorbeeld niet de beste optie.
  6. 6 Opwarmen met zonnegroet. Yoga kan behoorlijk actief zijn, dus het is belangrijk om je lichaam goed op te warmen. Een paar rondes zonnegroeten doen, of Surya Namaskar, kan je spieren en geest effectief voorbereiden om yoga te beoefenen.[10]
    • Er zijn drie verschillende variaties van zonnegroeten. Voer 2-3 rondes Surya Namaskar A, B en C uit om op te warmen. Deze verschillende zonnegroeten kunnen je spieren activeren en conditioneren en kunnen helpen zorgen voor een veilige en meer soepele oefening.[11]
    • Stroomklassen starten vaak met een opwarming van de zon. Als je deze thuis beoefent, kun je je meer op je gemak voelen als je besluit deel te nemen aan een les.
  7. 7 Leer een paar yoga asana's. Er is een breed scala aan yogahoudingen, of asana's, die je kunt oefenen en ze variëren van moeilijk en inspannend tot eenvoudig en ontspannend. Begin met je yogapraktijk door een paar asana's te leren waarvan je kunt genieten, die comfortabel aanvoelen en die ook passen bij je yogadoelen. Houd elke asana 3-5 ademhalingen vast.[12]
    • Er zijn vier verschillende soorten yogahoudingen: staande houdingen, inversies, backbends en voorwaartse buigingen.[13] Probeer een of twee van elk type om uw oefening in balans te brengen.
    • Staande houdingen omvatten berghouding (Tadasana), boomhouding (Vrksasana) en de Warrior-reeks (Virabhadrasana I, II en III).
    • Inversies omvatten naar beneden gerichte honden (Adho Mukha Svanasana), dolfijnhouding, handstand (Mukha Vrksasana) en hoofdstand (Salamba Sirsasana).
    • Backbends omvatten sprinkhanenhouding (Salabhasana), cobra-pose (Bhujangasana) en bridge-pose (Setu Bandha Sarvangasana).[14]
    • Je kunt een draaiende asana toevoegen om je rug te neutraliseren en uit te rekken tussen backbends en voorwaartse buigingen als je wilt.[15] Kronkelende houdingen omvatten de draai van Bharadvaja (Bharadvajasana) of de halve heer van de vissenstand (Ardha Matsyendrasana).
    • Voorwaartse vouwen omvatten een zittende voorwaartse buiging (Paschimottanasana) en een sterrenhouding (Tarasana), een voorpoot met wijde poten.
    • Beëindig je oefening door de lijkenstandhouding (Savasana) 3-5 minuten vast te houden. Dit kan helpen je zenuwstelsel te stabiliseren en lichamelijke stress onder controle te houden.[16]
    • Breng altijd asana's in evenwicht die de ene kant begunstigen door ze aan de andere kant te doen.[17]
    • WikiHow heeft hier een uitstekende reeks videozelfstudies voor beginners en je kunt duizenden houdingen online vinden met een eenvoudige zoekopdracht op internet.
  8. 8 Concentreer je op je ademhaling. Yogische ademhaling, of pranayama, is een van de kernvaardigheden van elke yogapraktijk. Focussen op je ademhaling kan je asana-oefening verdiepen, je afstemmen op je eigen lichaam en je ontspannen.
    • Pranayama kan uw lichaam helpen zuurstof naar zijn verschillende delen te verdelen. Het doel is om diep adem te halen door volledig en op een gebalanceerde manier door je neus in te ademen en uit te ademen. Je zou bijvoorbeeld 4 ademhalingen inhaleren, 2 tellen vasthouden en dan volledig uitademen gedurende vier ademhalingen. U kunt de tellingen variëren op basis van uw mogelijkheden.[18]
    • Als je het meeste uit je yoga-ademhaling wilt halen, ga dan rechtop zitten, met je schouders naar achteren, zodat je volledig kunt ademen. Adem langzaam en gelijkmatig door vanuit je maag te focussen en trek je buik aan om je longen en ribbenkast uit te zetten.[19]
    • Je kunt ook de Ujjayi-ademhaling proberen, waardoor je effectiever door je oefening kunt stromen. Je doet de Ujjayi-ademhaling door in te ademen en gelijkmatig uit te ademen door je neus en een klein geluid te laten klinken als de zee wanneer je ademt.
  9. 9 Besteed tijd aan yoga zo vaak als je kunt. Ongeacht wat Asanas, Pranayam of doelen die je kiest voor je yogabeoefening, het helpt om zo vaak als je kunt te oefenen. Zelfs als je slechts 10-15 minuten kunt sparen, hoe vaker je oefent, hoe meer je kunt leren en de voordelen van yoga kunt plukken.
    • Probeer muziek te spelen, een kaars aan te steken of naar buiten te gaan om jezelf te ontspannen en andere zorgen te vergeten.[20]

Tweede deel van de drie:
Een yogales kiezen

  1. 1 Zoek uit wat je wilt uit yogales. Yoga is geëvolueerd naar een veel verschillende stijlen en praktijken, die elk een andere focus hebben. Probeer verschillende typen en instructeurs uit tot je de typen en instructeurs vindt die voor jou geschikt zijn.[21]
    • Stel jezelf de vraag wat je wilt bereiken met yoga, rekening houdend met verschillende vragen en mogelijke praktijken die kunnen helpen om ze te beantwoorden.[22]
    • Wil ik iets dat mijn lichaam kan versterken, versterken en conditioneren? Misschien wil je Vinyasa of Ashtanga proberen.[23]
    • Wil ik dat iets strakke spieren rekt? Probeer Bikram, Iyengar, Kundalini of Hatha.[24]
    • Wil ik mijn lichaam ontspannen? Probeer herstellend, yin, Sivananda of Jivamukti.[25]
    • Wil ik mijn geest stimuleren? De meeste yogapraktijken helpen de geest te stimuleren, maar proberen met name Kundalini, herstellend, Sivananda, yin of Jivamukti.[26]
  2. 2 Zoek een gekwalificeerde yoga-instructeur. Hoewel er geen nationale certificering is voor yoga-instructeurs, zullen verschillende soorten yoga individuele certificeringsprogramma's hebben. Zoek een gekwalificeerde en gecertificeerde instructeur in een soort yoga die je wilt uitproberen.[27] Alle goede instructeurs delen verschillende basisattributen en moeten je altijd op je gemak voelen.
    • Een instructeur moet bereidheid tonen om zich aan te passen aan de behoeften van zijn studenten, zelfs tijdens het midden van een les.
    • Een instructeur moet een positieve en inclusieve houding en energie hebben.[28]
    • Een instructeur moet beschikken over een goed ontwikkelde kennis van de filosofie, de praktijk en de geschiedenis van yoga. Ze moeten u ook kunnen laten weten wanneer dingen hun praktijk te boven gaan en verwijzingen naar andere bronnen bieden.
    • Een instructeur moet constructieve feedback en begeleiding bieden wanneer dit nodig is of wordt gevraagd.[29]
  3. 3 Zoek een community of studio waarin u zich op uw gemak voelt. Elke yogastudio biedt stijlen van yoga en een andere energie. Sommige studio's bieden voedsel aan en hebben de neiging om meer sociaal te zijn, terwijl sommige studio's van groepen meer tijd voor introspectie kunnen laten.[30]
    • Overweeg het niveau van de andere leden. Wil je worden begeleid door de andere, meer ervaren studenten in je klas of wil je samen met andere mensen op jouw niveau leren? Een goede studio biedt verschillende klassen voor elk type student, van beginner tot gevorderd tot zelfs pre- of postnataal.
    • In de meeste yogastudio's kun je je eerste les gratis volgen, dus experimenteer met de verschillende studio's bij jou in de buurt om een ​​studio en instructeur te vinden die je leuk vindt. Je hoeft jezelf ook niet te beperken tot één studio of instructeur. Variëren van je yogalessen kan je ook helpen verbeteren.
  4. 4 Begin een uitwisseling van werkstudie. Veel yogastudio's bieden gratis lessen aan voor mensen die akkoord gaan om aan de receptie te zitten, de studio's te vegen of de kleedkamers schoon te maken. Informeer bij je lokale yogastudio of ze deze regelingen toestaan ​​- ze zijn een geweldige manier om geld te besparen en deel te worden van je lokale yogagemeenschap. [31]
  5. 5 Overweeg online lessen. Hoewel de feedback en motivatie van een klas een van de beste manieren is om te leren, kun je via een schat aan online bronnen nieuwe houdingen en technieken leren. Yoga-specifieke sites en apps bevatten duizenden video's over elk type yoga-oefening dat je je maar kunt voorstellen.
    • Een snelle zoekactie op internet zal poses voor elk vaardigheidsniveau gratis onthullen.
    • Zorg ervoor dat je de kwalificaties van online docenten of services controleert. U wilt een cursus vinden die wordt gegeven door een gecertificeerde instructeur.
    • Sommige sites bieden een-op-een-instructie met een professionele yoga-instructeur via een webcamera als je een yogastudio niet kunt halen.

Derde deel van de drie:
Je yogapraktijken bevorderen

  1. 1 Stel een intentie in. Een solide yogapraktijk omvat het stellen van een intentie. Door een paar seconden te nemen om je beoefening te wijden aan iets of iemand, kun je een meer bevredigende oefening volgen. Overal in je oefening, breng je gedachten terug naar je intentie. Let op hoe uw intentie op uw praktijk betrekking heeft. Gebruik je intentie als een focuspunt en plaats van onderzoek.
    • Raak de basis van je handpalmen lichtjes aan, dan de handpalmen zelf en ten slotte je vingers om gebedshanden te maken. Je kunt een kleine ruimte tussen je handpalmen laten als je energie wilt laten stromen.
    • Als u niet weet wat uw bedoeling is, overweeg dan iets simpels als 'loslaten'.
  2. 2 Verleng de tijd van je beoefening. Nadat je je comfortabel voelt met je yogabeoefening, probeer je de duur van je training te verlengen door elke pose iets langer vast te houden en naadloos over asana's te laten vloeien. Voeg nieuwe en meer uitdagende poses toe als je in staat bent.[32]
    • Veel yogalessen duren tussen de 60 en 90 minuten, dus je kunt je beoefening rond die lengte instellen.
  3. 3 Intensiveer uw praktijk. Misschien wilt u de intensiteit van uw oefening versterken als u vertrouwd raakt met uw routine. Dit kan eenvoudig worden gedaan door elke pose iets langer vast te houden en door jezelf uit te dagen om dieper in uitdagende houdingen te verzinken.
    • Poses waarbij sprake is van lunges of squats kunnen iets lager worden genomen.
    • U kunt de snelheid van overgangen tussen asana's variëren om meer intensiteit te creëren.
    • Je kunt ook moeilijkere asana's van elk van de vier soorten houdingen integreren. U wilt bijvoorbeeld een statiefkopstandaard (Sirsasana II) proberen in plaats van een gewone hoofdstandaard.[33]
  4. 4 Verhoog de frequentie van je training. Een van de beste manieren om je yogabeoefening te verdiepen, is door het aantal dagen dat je oefent te vergroten. Je kunt veilig opbouwen tot 5-7 dagen per week.[34] Als je yoga tot een onderdeel van je dagelijkse routine maakt, kunnen de positieve effecten ervan je fysieke en mentale gezondheid ten goede komen.[35]
  5. 5 Begin met meditatie. Veel mensen willen graag beginnen en oefenen met een chanting mantra of meditatiesessie. Een mantra is een Vedische hymne, een woord of een zin herhaald en gebruikt als een focuspunt voor meditatie. Dit kan helpen om afleidende gedachten weg te duwen, je te richten op je ademhaling en energie, en je bewustzijn van je geest en lichaam te verhogen.[36]
    • Meditatie duurt consequent en is een belangrijk onderdeel van yoga. Neem de tijd om een ​​stijl te vinden die bij je past, en onthoud dat sommige dagen uitdagender kunnen zijn dan andere.
    • Overweeg om je meditatie te beginnen en / of te chanten met een "Om", wat een heilig geluid is.
    • Als je zingt, voel je mantra's vibraties in je onderbuik. Als je deze sensatie niet kunt voelen, probeer dan meer rechtop te zitten.
    • Je kunt ook andere mantra's kiezen. Je kunt er een kiezen die deel uitmaakt van een persoonlijk doel of bevestiging, of je kunt kiezen voor traditionelere mantra's. Traditionele hindoeïstische en boeddhistische mantra's zijn te vinden via een snelle online zoekopdracht.
    • Laat je gedachten komen en wanneer ze zich voordoen. Dit zal je leren focussen en alles loslaten waar je geen controle over hebt.
    • Elke keer dat u uw geest opnieuw moet richten, kunt u "laten" herhalen bij elke inademing en "gaan" bij elke uitademing.
  6. 6 Integreer nieuwe doelen. Als je met een enkel doel yoga ging doen - om gezond te worden of een bewuste manier om te ontstressen te vinden - probeer dan een ander doel in je praktijk te integreren. Als je je hebt gericht op het lichaam of de geest, probeer dan samen te focussen op lichaam en geest.
    • Misschien wil je chanten of meditatie toevoegen aan je oefening, zodat je je meer kunt concentreren op je oefeningen.
  7. 7 Blijf vooruit gaan. Yoga heeft talloze voordelen en door ermee te blijven, kun je ze oogsten. Houd er rekening mee dat yoga een persoonlijke oefening is: het gaat er niet om of je een bepaalde houding precies kunt uitvoeren zoals de persoon in een video of op een foto. Het gaat over de reis. Houd te allen tijde een open geest en hart.[37]