Yoga is een geweldige oefening voor veel gezondheidsproblemen. Het heeft een lage impact en is eenvoudig aan te passen om aan fitness- of gezondheidsbehoeften te voldoen. Als je een slechte rug hebt, moet je voorzichtig zijn bij het kiezen van oefeningen, zelfs yoga. Niet elke pose is geschikt voor jou. Kies yoga-houdingen die zacht voor je rug zijn en help tegelijkertijd die essentiële spieren rond je rug te versterken. Dit kan helpen om je rug veilig te helen en op de lange termijn sterk te houden.

Deel een van de drie:
Een yogaroutine beginnen met een slechte rug

  1. 1 Praat met uw zorgverlener. Je rug is een heel lastig gebied om te oefenen en te versterken. Als je dit niet zorgvuldig doet, kun je jezelf meer verwonden. Dus voordat je aan een yogaroutine begint, zorg er dan voor dat je toestemming krijgt van je zorgverlener.
    • Als u een slechte rug hebt, overleg dan met uw arts over welke soorten oefeningen u kunnen helpen pijn, benauwdheid te verlichten en u te helpen die essentiële spieren te versterken.
    • Vertel uw zorgverlener dat u van plan bent om yoga in uw trainingsroutine op te nemen. Vraag of er een bepaald type houdingen zijn dat je moet vermijden of poses waar je op moet focussen.
    • Vraag je provider: Welke houdingen moet je vermijden? Hoe lang kun je yoga doen? Moet je bepaalde poses aanpassen? Zijn er yogalessen speciaal ontworpen voor rugklachten?
  2. 2 Ga vroeg naar de les en praat met de instructeur. U kunt niet alleen praten met uw zorgverlener, maar ook met uw yoga-instructeur praten. Dit zal helpen ervoor te zorgen dat je je aan de juiste houdingen houdt en dat je ze correct toepast.
    • Ga een beetje vroeg naar je yogales. Op die manier kun je een paar minuten praten met de instructeur over je rugklachten zonder de tijd te nemen voor de klas of andere studenten.
    • Vertel de instructeur dat je een slechte rug, pijn of benauwdheid hebt. Leg hen uit dat je hoopt yoga te gebruiken om deze problemen te verlichten en langzaamaan je rug te versterken.
    • Vraag de instructeur: Zijn er poses die je moet vermijden? Suggereren ze het aanpassen van sommige houdingen in de routine? Kunnen ze je helpen tijdens bepaalde houdingen?
    • Als je je prettig voelt, overweeg dan de instructeur om praktische begeleiding te geven en je te helpen op de juiste manier te poseren.
  3. 3 Gebruik rekwisieten indien nodig. Of je nu een blok, kussen, deken of riem gebruikt, er zijn veel yoga-rekwisieten die je kunnen helpen bij je beoefening. Deze rekwisieten maken niet noodzakelijkerwijs houdingen gemakkelijker, maar maken ze comfortabeler voor je.[1]
    • Als je een yogales neemt, vraag dan aan de instructeur wanneer je rekwisieten kunt gebruiken of hoe je ze kunt positioneren om houdingen iets comfortabeler te maken voor je onderrug.
    • Als je aan yoga doet en je strekt, pas dan langzaam je rekwisieten aan tot je je volledig ontspannen en comfortabel voelt.
  4. 4 Neem een ​​paar rustdagen op. Fitness- en gezondheidsprofessionals weten dat rustdagen essentieel zijn voor elke fitnessroutine. Ze zijn echter uitzonderlijk belangrijk als u een verwonding heeft of chronische pijn hebt.
    • Veel mensen weten rustdagen op te nemen omdat ze essentieel zijn voor de groei van de spieromvang en -kracht.[2]
    • Rust is echter nog belangrijker voor herstel en reparatie. Of je nu wel of geen blessure hebt, rustdagen zorgen ervoor dat je rugspieren de nodige vrije tijd hebben om te ontspannen en te herstellen.
    • Zelfs met eenvoudigere oefeningen met een lagere impact, zoals yoga, is het nog steeds belangrijk om elke week minstens 1-2 rustdagen op te nemen. Plaats uw rustdagen tussen dagen van werk of versterkingsoefeningen.

Tweede deel van de drie:
Met inbegrip van voordelige houdingen voor uw rug

  1. 1 Warm je rug op met de pose van de kattenkoe. Als je een slechte rug hebt, is het belangrijk om extra zorg te besteden aan het opwarmen van je rug voordat je gaat sporten. De oefening van de kattenkoe is een geweldige yogapose om die rugspieren te helpen ontspannen zonder pijn of letsel te veroorzaken.[3]
    • Om deze pose te beginnen, ga op handen en voeten zitten. Gebruik een yogamat zodat je handen en knieën comfortabel kunnen zitten.
    • Plaats je handen plat op de grond zodat ze zich op schouderbreedte van elkaar bevinden. Je knieën moeten in lijn met je heupen volgen.
    • Gebruik je bekken- en buikspieren om je bekken onder te duwen, beginnend aan de basis van je wervelkolom. Probeer elke wervel op te merken terwijl je je rug omhoog richt naar het plafond. Steek je kin naar je borst.
    • Laat deze positie langzaam los en kantel je bekken naar voren, zodat je rug naar de grond buigt, wervels bij de wervels. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en verschuif je blik omhoog en uit je lichaam. Houd dit een paar seconden vast.
    • Beweeg ongeveer 5 minuten soepel en vloeiend tussen de houding van de kat en de koe. Je kunt deze tijd verlengen als je denkt dat je rug extra tijd nodig heeft om op te warmen.
  2. 2 Ontspan in een omlaag gerichte hond. Neem na je warming-up de gelegenheid om wat versterkende houdingen te doen. Neerwaartse hond helpt de onderrugspieren te versterken die essentieel zijn voor het ondersteunen van je wervelkolom en bovenrug.[4]
    • Van de houding van de kattenkoe als je op handen en knieën zit, beweeg je je handen net voor je schouders.
    • Begin door je tenen onder te laten zakken. Druk je lichaam naar achteren, til je knieën van de grond en til je heupen op en terug om je benen recht te trekken. Je lichaam zou op dit punt een omgekeerde "V" -vorm moeten vormen.
    • Je knieën kunnen buigen en je hielen kunnen van de grond komen. Houd de binnenkant van je ellebogen tegenover elkaar, zodat je schouders zijn gekoppeld. Maak de lengte in je wervelkolom door je heupen omhoog en naar achteren te heffen.
    • Druk je staartbeen naar het plafond. Druk ook je schouders naar beneden weg van je oren. Probeer je hielen naar beneden te trekken richting de vloer om je onderrug te helpen strekken.
    • Houd de hond naar beneden voor een paar keer diep ademhalen. Houd dit zo lang mogelijk vast of zo lang als je wilt.
  3. 3 Steek je rug in een opwaarts gerichte hond. Stijgende hond is een yoga-pose die vaak op volgorde komt na een neerwaartse hond. De lichte boog van deze positie vereist voorzichtig dat je rugspieren worden ingeschakeld zonder veel stress op je rug te leggen.[5]
    • Ga liggen op de vloer met de voorkant van je lichaam naar beneden. Plaats je handen op je yogamat bij je schouders.
    • Om je bovenlichaam van de grond te tillen, druk je met je handen naar beneden en naar voren, zodat je ogen naar voren wijzen en je schouders en buik van de grond zijn.
    • Houd je kern vast en boog het onderste deel van je rug. Trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren om je borst te openen en help je lichaam in deze positie te stabiliseren. Trek je ellebogen naar binnen zodat ze zich aan de zijkanten van je lichaam bevinden; je armen zijn misschien licht gebogen.
    • Houd de hond omhoog voor een paar keer diep ademhalen of zo lang als je kunt of voel je comfortabel.
  4. 4 Strek je onderrug uit met de houding van het kind. De houding van het kind in yoga wordt over het algemeen gebruikt om te ontspannen en een beetje af te koelen als dat nodig is. Het is ook een geweldige pose omdat het een zachte voorwaartse buiging heeft die je onderrugspieren kan strekken en de ruimte van je onderrug vergroot.[6]
    • Begin met de houding van het kind door op handen en voeten te krijgen van je yogamat. Houd je handen op hun plaats en laat je billen langzaam zitten, zodat ze op je hielen rusten. Deel je knieën zo dat je borst dichter bij de grond kan rusten.
    • U kunt, indien gewenst of noodzakelijk, leunen op een stoel, kussen of andere steun.
    • Laat je hoofd zachtjes op de grond vallen en laat je voorhoofd op de mat rusten. Je kunt ervoor kiezen om je armen voor je uitgestrekt te houden of ze naast je romp te draperen. Wat is meer comfortabel.
    • Hang in deze pose zolang het goed voelt, maar in ieder geval voor een paar keer diep ademhalen.
  5. 5 Ontspan je rug met de benen omhoog in de muurhouding. Tegen het einde van je yoga-oefening, voeg je benen in de muur-pose. Dit helpt je onderrug open te maken en laat elke strakheid in je onderrug los.[7]
    • Trek aan het uiteinde van je yogamat zodat deze gelijk ligt met een stevige muur. Pak ook een opgevouwen deken of een zeer stevig kussen voor deze houding.
    • Ga op je yogamat liggen met je benen richting de muur. Scoot je lichaam naar de muur, zodat je billen de muur raken.
    • Zwaai je benen voorzichtig de muur op. Je benen moeten recht zijn en je voeten moeten naar de plafonds gericht zijn.
    • Plaats de opgevouwen deken of het stevige kussen onder je onderrug. Pas aan waar nodig, zodat deze positie comfortabel is.
    • Laat je armen tijdens deze houding naar de zijkant vallen. Ontspan je lichaam en laat je onderrugspieren spanning vrijmaken. Blijf in deze pose zo lang als je wilt, met een minimum van 5 minuten.

Derde deel van de drie:
Uw rug veilig houden wanneer u traint

  1. 1 Ken je grenzen. Ongeacht wat voor soort pijn of waar uw pijn is, het is belangrijk om uw grenzen te kennen. Als u deze tips opvolgt, blijft u veilig en voorkomt u verdere verwondingen in de toekomst.[8]
    • Een verscheidenheid van zowel stretching, versterking en aërobe oefeningen kan op de lange termijn rugpijn en letsel voorkomen.
    • Terwijl je aan het trainen bent, zou je, als je pijn voelt, kunnen overwegen om je oefening te stoppen en de rest van de dag vrij te nemen.
    • Als u pijn voelt na het trainen, stop dan onmiddellijk met trainen. Dit geldt vooral voor pijn die niet weggaat of erger wordt.
    • Merk op dat een beetje pijn of aanvankelijke beklemming bij het begin van de training normaal is. Wees je meer bewust van acute pijn, scherpe pijn of stekende pijn.
  2. 2 Kies veilige aerobe oefeningen. Net als bij yoga, is het ook belangrijk om aërobe activiteiten te vinden die veilig zijn voor je rug en geen pijn veroorzaken. Houd je aan deze richtlijnen om veilig te blijven:
    • Kies aërobe activiteiten met een lagere impact. Deze zijn minder schokkend voor je rug. Er is geen beukende of stress op je onderrug.[9] Probeer de elliptische trainer, loop- of wateraerobics te gebruiken.
    • Train gedurende 30 minuten. In plaats van een lange workout te doen, doe je een kortere training. Een kortere werknemer zal het over het algemeen gemakkelijker hebben.
    • Blijf consistent met elke aërobe activiteit. Hoe consistenter je bent, hoe beter je rug na verloop van tijd zal voelen. Probeer elke week 3-4 dagen aërobe activiteit met lage impact op te nemen.
  3. 3 Blijf werken aan het versterken van je rug en kern. Naast yoga kun je andere versterkingsoefeningen voor je rug toevoegen. Dit zal helpen om je training te voltooien.
    • Over het algemeen wordt aangeraden om elke week 1-2 dagen kracht- of weerstandstraining te volgen.
    • Probeer naast yoga ook gewichten op te heffen, gewichtdragende oefeningen te doen of Pilates te beoefenen. Deze kunnen allemaal helpen om je rug te versterken.
    • Net als je yogahoudingen, zul je merken dat aangepaste oefeningen rugpijn en blessures kunnen helpen voorkomen.