Hoe Yoga in bed te doen

Yoga kan zowel verkwikkend als ontspannend zijn. Om deze reden genieten veel mensen van yoga in bed wanneer ze wakker worden en in slaap vallen. Er zijn verschillende yogahoudingen die vanuit bed veilig kunnen worden gedaan.

Methode één van de twee:
Yoga doen om wakker te worden

1. 1 Ga op je rug liggen zodra je wakker wordt. Als je 's morgens wakker wordt, rol je meteen weer op je rug. Oefen een snelle opwarmhouding, waarbij je diep ademhaalt en rekt, om jezelf uit de slaap te halen.
   • Plaats uw voeten bij elkaar en open uw knieën. Plaats een hand op je buik en een op je borst.^[1]
   • Neem langzaam, diep adem, inhaleer door je neus. Zorg ervoor dat je handen omhoog komen. Je wilt dat je lichaam zich uitbreidt met je ademhaling. Houd enkele ogenblikken in de lucht en adem dan op natuurlijke wijze uit. Herhaal dit voor 10 ademhalingen.^[2]
2. 2 Oefen meerdere liggende houdingen. Zodra je een beetje wakker bent geworden met een diepe ademhaling, zijn er verschillende yogahoudingen die je liggend in bed kunt doen. Het is het gemakkelijkst om over te schakelen naar deze houdingen na de ademhalingsoefening.
   • De "Happy Baby" helpt je kalmeren en strekken. Trek je knieën naar je ribbenkast terwijl je je heupen op de matras houdt. Pak je voeten rond het gebied van de grote teen en trek je knieën naar beneden in de richting van je ribbenkast. Houd de houding vast voor 5 tot 10 ademhalingen.^[3]
   • De "ondersteunde schouderstandaard" houdt in dat u uw kussen gebruikt om uw heupen te ondersteunen. Dit verhoogt de bloedstroom, wat kan helpen om u wakker te maken. Probeer je heupen boven je hart te heffen met het kussen en dan je benen recht omhoog in de lucht te steken. Probeer je benen zo recht mogelijk te houden, met minimale knik in de knieën. Probeer de pose tien ademhalingen of meer te houden.^[4]
   • De "Visstand" houdt in dat je je handen onder je heupen brengt terwijl je je rug omkrult. Til je borst op boven je schouders. Houd 5 tot 10 ademhalingen vast. Dit is een bijzonder energieke pose, dus probeer het te doen als de zon opkomt.^[5]
   • Met de "Supine Twist" kun je wat beweging toevoegen aan je poses. Ga plat op je rug liggen en knuffel je knieën tegen je borst. Houd je benen achter je knieën en breng met je onderarm langzaam je knieën naar de rechterkant van het bed. Verplaats ze vervolgens naar de linkerkant van het bed. Herhaal dit voor 5 tot 10 sets.^[6]
3. 3 Maak indien nodig gebruik van de muur. Je kunt ook gebruik maken van je slaapkamermuur als je 's ochtends vroeg aan yoga doet. Als je een beginner bent bij yoga en je benen vasthoudt omdat sommige van de houdingen moeilijk zijn, voel je dan vrij om je benen tegen je muur te stutten. Na verloop van tijd zou je in staat moeten zijn om de houdingen te doen zonder het gebruik van de muur.^[7]
4. 4 Zit rechtop en doe wat poses vanaf daar. Zodra je een aantal liggende houdingen hebt gedaan, ga je naar de verticale positie. Er zijn veel energieke yogahoudingen die je in je bed kunt doen.
   • Ga in de "zittende arend" zitten in een positie met gekruiste benen op de matras. Wikkel je rechterelleboog over je linkerelleboog, zodat je armen verstrengeld zitten met je vingers aan. Terwijl je je schouders liet vallen, liet je je ellebogen omhoog gaan. Verleng uw wervelkolom, neem een ​​paar ademhalingen, dan rond de wervelkolom van kin tot borst om de onderrug te strekken. Na 5 tot 10 ademhalingen, kruis je armen en herhaal het proces.^[8]
   • Voor de "Child's Pose" kniel je op je matras. Zorg ervoor dat je grote tenen elkaar raken, maar scheid je knieën zodat ze zo ver uit elkaar staan ​​als je heupen. Beweeg je hoofd naar voren totdat het tussen je dijen zit. Blijf in de houding zolang je je prettig voelt.^[9]
   • De "Pigeon Pose" is een wat meer geavanceerde pose, dus tenzij je al een tijdje yoga hebt gedaan, wil je misschien even wachten. Als je echter ervaring hebt met yoga, kan dit een geweldige manier zijn om je benen te strekken. Houd je handen op een afstand van elkaar, ga op handen en voeten staan. Beweeg vervolgens uw rechterknie tussen uw handen, zodat uw buitenste rechterbeen op de matras kan rusten. Strek uw linkerbeen naar achteren zodat uw voet plat op de matras ligt. Blijf zo lang in de houding als comfortabel is. Verander dan de positie van uw benen.^[10]

Methode twee van twee:
Yoga doen om in slaap te vallen

1. 1 Ga in je bed zitten en doe verschillende poses. Er zijn verschillende yogahoudingen die je kunnen helpen in slaap te vallen, omdat ze de neiging hebben om te ontspannen in de natuur. Ga eerst op het bed zitten en doe een paar poses voordat je naar de liggende positie gaat.
   • De "Janu Sirsasana" houdt in zitten zonder te slungelig te zijn en beide benen recht voor je uit te strekken. Beweeg de rechterknie naar binnen en verleng dan de wervelkolom door in te ademen. Buig naar voren en houd het linkerbeen vast en concentreer je op de grote teen om te helpen de geest te zuiveren. Concentreer je op je ademhaling die in en uit beweegt, houd de houding vast zolang het comfortabel is. Herhaal dan aan de andere kant.
   • De "Bound Angle Pose" omvat zitten met de voetzolen aanraken en de knieën naar de zijkant spreiden. Breng uw voeten naar binnen, zo dicht mogelijk bij de lies, als comfortabel voor u. Adem in en verleng de wervelkolom. Adem uit, buig iets naar voren en houd de wervelkolom zo recht mogelijk. Ontspan je spieren terwijl je dat doet.
   • De "Groothoek Zittende Forward Bend" Zit met je rug recht en spreid je benen in een V-positie naar de zijkant, zodat ze zo recht mogelijk blijven. Verleng de wervelkolom terwijl je inademt en buig vervolgens naar voren als je uitademt. Plaats uw handen voor u voor ondersteuning terwijl u buigt. Houd de pose een aantal momenten vast terwijl je je op je ademhaling concentreert.
2. 2 Verschuiving naar liggende yogahoudingen. Als je eenmaal een paar houdingen hebt gedaan die rechtop zitten, kun je naar de liggende positie gaan. Er zijn verschillende houdingen die je kunt proberen te liggen om je lichaam te ontspannen voordat je gaat slapen.
   • De "Thread-the-Needle" -houding houdt in dat je op je bed ligt met je knieën gebogen en de voetzolen plat tegen de matras. Breng de rechterknie naar de borst en plaats de rechter enkel onder de linkerknie. Buig de voet om de spieren vast te houden.Til je linkervoet van de vloer en beweeg hem langzaam naar de borst. Adem langzaam uit. Herhaal dan aan de andere kant.
   • De "Reclined Twist" kan u helpen om een ​​stukje voor het slapengaan te bewegen om uw spieren te ontspannen. Breng je knieën naar je borst en beweeg je linkerarm naar de zijkant. Trek met je rechterarm beide knieën naar de rechterkant van je lichaam. Houd de houding vast zolang als comfortabel is en herhaal dan aan de andere kant.
3. 3 Maak opnieuw gebruik van de muur. Heel erg zoals de ochtendyoga stelt, voel vrij om de muur te gebruiken als uw strijd om om het even welke posities te handhaven. Er is ook een pose die je kunt doen die specifiek de muur gebruikt voor ondersteuning.
   • In de pose "Viparita Karani" zou je zijwaarts gaan zitten met je benen recht tegen de muur gespreid. Spreid je armen naar de zijkant, de handpalmen naar boven gericht en sluit je ogen. Adem in en uit en concentreer je op elke ademhaling. Houd de houding vast zolang als comfortabel is.