"Parivrtta Janu Sirsasana", of "Revolved Head to Knee Pose", is een pose die je hamstrings, ruggengraat, schouders, onderrug en de zijkanten van je buik strekt.[1] Het verbetert ook de spijsvertering, kan stress en milde depressie verlichten, en staat er om bekend dat het helpt bij hoofdpijn en slapeloosheid. Het is een diepe draaiende oefening die het hele lichaam rekt, en wordt meestal uitgevoerd in de tweede helft van een yogales wanneer je lichaam lekker warm is. Luister naar je lichaam tijdens het uitvoeren van deze pose en als je pijn voelt, pas dan de pose aan met behulp van een van de modificaties.

Deel een van de drie:
In de uitgangspositie komen

  1. 1 Zit in het midden van je mat. Zorg ervoor dat je rechtop zit met je romp. Trek je buik terug naar je ruggengraat zodat je ribbenkast op je heupen wordt gestapeld in een neutrale positie. Strek je benen recht voor je uit en buig je tenen naar boven.[2]
  2. 2 Leun iets achterover. Plaats je handen op de grond achter je en laat je bovenlichaam iets naar achteren kantelen. Zorg ervoor dat je je romp stevig en je bovenlichaam recht houdt.[3]
  3. 3 Open je benen zo breed als comfortabel. In het ideale geval zou je moeten werken om je benen te openen tot een hoek van 90 graden met je bekken als de top. Zorg ervoor dat de bovenkant van uw knieschijven en uw tenen recht naar boven wijzen. Buig je voeten en druk je benen in de grond. Als je kunt, strek je benen dan 90 graden uit voor een grotere uitdaging.[4]
    • Terwijl je je benen wijd strekt, druk je je hielen weg van je lichaam en rol je binnenste dijen op en weer terug om ze te openen.
  4. 4 Steek je linkervoet in je dij. Buig je linkerbeen zodat de hiel in de binnenkant van je linkerdij zit. Eenmaal daar, trek je je voet uit zodat de linker zool aan de binnenkant van je rechterdij rust.[5]

Tweede deel van de drie:
De pose uitvoeren

  1. 1 Ga langzaam en neem je tijd. Voel je niet gehaast om deze pose uit te voeren. Luister naar je lichaam als je in deze houding komt. Controleer regelmatig uw uitlijning en breng de nodige aanpassingen aan om spanning of letsel te voorkomen.
  2. 2 Leun uw lichaam naar rechts. Schuif je rechterhand langs je rechter binnenbeen en houd je handpalm naar boven gericht naar je tenen toe. Houd uw rechterschouderblad tegen de binnenkant van uw rechterknie en uw onderarm op de grond.
    • Terwijl je leunt, moet je uitademen.[6]
  3. 3 Grijp je rechtervoet met je rechterhand. Doe dit zodat de zool van je voet door je vingers wordt vastgehouden, terwijl de bovenkant met je duim wordt vastgehouden. Terwijl je vooruit reikt, moet je ervoor zorgen dat je rechterknie verlengd blijft door je quads in te schakelen en je rechtervoet van je lichaam af te drukken. De achterkant van je schouder moet verbonden blijven met je binnenste knie. Zodra je knie recht is, draai je je romp naar links, open naar het plafond. [7]
    • Om ervoor te zorgen dat u stevig op de grond zit, drukt u de zitbotten aan de linkerkant van uw lichaam naar beneden in de richting van de mat.
  4. 4 Reik met je linkerhand boven je hoofd. Richt de vingers van je linkerhand naar het plafond en reik naar je rechtervoet zodat je linkerarm recht boven je linkeroor komt. Pak de buitenste rand van je rechtervoet vast met je linkerhand. Zorg ervoor dat u inademt als u uw arm boven uw hoofd bereikt. Als je eenmaal in deze positie bent, draai je je hoofd om naar het plafond te kijken en houd je de pose een minuut lang.[8]
    • Als je in de richting van het plafond naar je nek kijkt, kijk dan in plaats daarvan naar je.[9]
  5. 5 Draai je bovenlichaam. Trek je linkerschouder naar achteren om je borst verder te openen. Zorg ervoor dat uw linker dijbeen stevig op de vloer blijft liggen. Zorg ervoor dat je je voorste bovenlichaam verlengt elke keer dat je inademt, en verdraai dieper wanneer je uitademt. Zodra je zover mogelijk hebt bereikt, houd je de positie 30 seconden vast.[10]
    • Je kunt je ellebogen van elkaar af duwen, wat je verder moet helpen.[11]
  6. 6 Laat de positie los. Om jezelf los te maken, adem in en bereik je je linker vingers naar het plafond, laat dan de arm terug naar je zij tijdens het uitademen.[12] Maak je torso los en breng hem omhoog zodat hij op één lijn ligt tussen je benen. Breng vervolgens uw linkerbeen opnieuw naar buiten, naast uw rechterbeen.[13]
    • Je moet niet recht omhoog komen vanuit de verwrongen positie. Zorg ervoor dat je je torso losdraait voordat je rechtop gaat zitten.[14]
  7. 7 Herhaal de pose aan de andere kant. Zodra u bent teruggekeerd naar uw oorspronkelijke positie, wissel dan de instructies voor uw andere kant. Hierdoor kunt u de spieren aan beide zijden van uw lichaam strekken.[15]

Derde deel van de drie:
De pose aanpassen

  1. 1 Plaats een deken onder je knie. Om deze oefening gemakkelijker te maken, plaatst u een opgerolde deken of yogamat onder de knie van uw uitgestrekte been. Dit zal de rek op je onderrug en hamstrings verminderen, vooral als ze strak zitten, of niet zo opgewarmd zijn als je zou willen.[16]
  2. 2 Houd je voet vast met een yoga-band. Als je moeite hebt om je uitgestrekte voet te grijpen of comfortabel te grijpen, gebruik dan een yoga-band. Wikkel het om je uitgestrekte been en houd dat met een of beide handen vast.[17][18]
    • Het gebruik van de riem kan ook een goede manier zijn om je romp lang en recht te houden.
  3. 3 Reik met je onderarm naar de tegenovergestelde knie. Zodra je je linkerarm boven je hoofd hebt gekregen, bereik je je rechterhand onder je torso om je linkerknie te grijpen. Dit zal je helpen om je torso nog dieper te verdraaien.[19][20]
  4. 4 Gebruik een blok. Nadat je de oefening een tijdje hebt gedaan, kan het je gemakkelijk zijn om je voet te bereiken. Als dat het geval is, kun je de pose verdiepen door een blok op de zool van je uitgestrekte voet te plaatsen. Als je nu je armen uitstrekt, reik dan uit en pak het blok in plaats daarvan.[21]