Hoe de pauw houding te doen 13 stappen (met afbeeldingen)

The Peacock Pose, of Mayurasana, is een geavanceerde yoga-pose die je hele lichaam op je armen ondersteunt. In de yoga-traditie wordt gezegd dat deze pose de spijsvertering stimuleert, naast andere voordelen.

Deel een van de twee:
Voorbereiding op de pauw

1 Identificeer risico's. Probeer de pauw niet als je gewonde armen of handen hebt. Raadpleeg een arts voordat u dit probeert, als u een medische aandoening heeft die uw buik, uw spijsvertering, uw bloedcirculatie of uw hart beïnvloedt, of als u zwanger bent.^[1]
- Sommige yogastudenten vermijden deze pose tijdens de menstruatie.^[2]
2 Leid omhoog naar de pauwhouding met andere houdingen. De pauwhouding is behoorlijk geavanceerd. Het vereist sterke arm- en bovenlichaamspieren, flexibele polsen en een uitstekende balans. Voordat je de pauw probeert, verbeter je deze eigenschappen door het Four-Limbed Staff Pose en Upward Facing Bow Pose te perfectioneren. Zelfs de rustende Child's Pose kan helpen om je rug te strekken, vooral als je een deel van je yogamat oprolt en voor je heupen legt.^[3]
- De Salabhasana (Locust Pose) en Gomukhasana (Cow Face Pose) zijn ook nuttig.^[4]
3 Plaats een kussen onder je hoofd. Als je je evenwicht verliest in deze houding, val je mogelijk naar voren op je hoofd of nek. Bewaar in het belang van de veiligheid een kussen om je te vangen als je valt.^[5]
4 Overweeg het gebruik van een yoga-band. Je kunt een yogariem gebruiken om je armen net boven de ellebogen te binden, om te voorkomen dat ze naar de zijkant glijden.^[6] Houd in gedachten dat dit het moeilijker kan maken om jezelf te vangen als je valt.

Deel twee van twee:
Peacock Pose uitvoeren

1 Kniel op handen en voeten. Wanneer je klaar bent om de pauw te proberen, kniel dan op de grond en ga op je hielen zitten. Plaats je handpalmen plat op de vloer voor je, met je vingers naar je toe gekeerd. Breng uw handen precies bij elkaar, zodat uw handen en onderarmen elkaar raken en buig uw ellebogen enigszins.^[7]
2 Breng je knieën naar buiten en je ellebogen naar binnen. Buig uw ellebogen in een rechte hoek om ze dicht bij uw buik te brengen. Schuif geleidelijk je knieën naar buiten, totdat ze voor je handen en aan beide kanten van hen zijn.^[8]
- Ga op je tenen staan met de rest van je voeten van de grond, zodat je gemakkelijker kunt bewegen.
- Hoe dichter je je ellebogen naar je zwaartepunt (laag op je romp), hoe gemakkelijker dit zal zijn.^[9]
3 Leun op je bovenarmen. Duw je maag naar beneden op je ellebogen. Ondersteun uw borst met uw bovenarmen.
- Vrouwen kunnen hun armen verder naar de zijkant plaatsen als dat nodig is voor comfort.
4 Houd je maag vast. Deze pose vereist dat je een "statief" vormt dat bestaat uit je maag en beide schouderbladen. Trek in je maag zodat het stevig blijft tegen je ellebogen en helpt je gewicht te ondersteunen.
5 Laat je voorhoofd op de grond rusten en strek je benen uit. Houd je gewicht op je armen terwijl je je hoofd naar voren brengt en op de vloer legt. Strek je beide benen achter je uit en laat al je gewicht rusten op je handen, tenen en voorhoofd.
6 Trek je schouders iets naar achteren en naar achteren. Speld uw schouders vast om twee stevige poten van het statief te maken. Je schouders en maag moeten het grootste deel van het gewicht van je onderlichaam ondersteunen.
7 Betrek uw bilspieren. Dit zou moeten helpen om je lichaam zo stijf als een plank te maken. Probeer je schouderbladen, buik en kont in een rechte lijn te houden. Dit is van vitaal belang voor het bereiken van de kracht en balans die u nodig hebt om uw voeten van de vloer te ondersteunen.
8 Til je hoofd en benen op. Til je hoofd op en kijk vooruit, waarbij je de spieren in de voorkant van de nek rekt.^[10] Schuif je gewicht naar voren op je armen. Als je lichaam stijf en recht is, zou dit je benen en voeten van de grond moeten brengen.^[11] Sta op tot je benen evenwijdig zijn met de vloer. Buig je tenen achter je.
- Je moet je gewicht naar voren houden om jezelf te ondersteunen. Als je ellebogen naar achteren schieten, val je.^[12]
9 Houd ongeveer tien seconden vast. Adem gelijkmatig gedurende drie of vier ademhalingen, of ongeveer tien seconden, en laat dan geleidelijk je voorhoofd en voeten op de grond zakken.^[13] Breng je knieën omhoog tot een knielende positie voordat je je romp van je armen tilt. Terwijl je oefent, kun je deze tijd geleidelijk verhogen tot dertig seconden.^[14]