De maansikkelstand in yoga is een beginnershouding die bedoeld is om de kracht van het kernlichaam te verbeteren, je zijkanten te strekken en je enkels en knieën te versterken.[1] Het is een goed idee om eerst de pose te proberen met een yoga-instructeur, om er zeker van te zijn dat je het goed doet, zodat je blessures voorkomt.

Deel een van de drie:
Overgang van Mountain Pose naar Crescent Moon

  1. 1 Ga de uitgangspositie in voor berghouding. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Houd je armen naast je en houd je gewicht gelijkmatig op beide voeten.[2]
    • Begin met ademen. Focus op een stabiele, ritmische ademhaling.
    • Duw je grote tenen bij elkaar en scheid je hielen een beetje.
    • Til je tenen op en spreid ze een moment uit. Plaats ze vervolgens één voor één terug op de mat. Strek je benen en breng wat gewicht over op je hielen, waarbij je concentreert op het gelijkmatig over je voeten drukken van je gewicht.
  2. 2 Druk met uw voetzolen op de grond en til uw benen op. Betrek uw quads om uw knieschijven op te tillen en draai uw dijen iets naar binnen om uw zitbotten te verbreden. Steek je staartbeentje enigszins onder en trek je maag naar binnen zodat je heupen recht boven je enkels liggen.[3]
  3. 3 Adem terwijl je je lichaam uitstrekt. Verleng uw bovenlichaam bij het inademen. Wanneer je uitademt, beweeg je je schouderbladen naar je middel. Terwijl je dat doet, houd je je sleutelbeen breed om je volledige lichaam uit te strekken.[4]
    • Teken de voorkant van je ribbenkast naar beneden en samen om je ribbenkast boven je bekken te stapelen.
    • Strek je nek, maar houd je heupen en schouders in een rechte lijn. Zorg ervoor dat uw kin in een neutrale positie staat en parallel aan de vloer staat.
    • Houd deze houding een minuut vast en adem gelijkmatig en gelijkmatig.
  4. 4 Steek je handen boven je hoofd. Van berg pose, kun je overgang naar sikkel pose. Om in de startpositie te komen, til je je armen naar de zijkanten en strek je ze uit boven je hoofd. Speld uw schouderbladen op en neer, trek uw vingers aan elkaar en laat uw wijsvingers los om naar het plafond te wijzen.[5]
    • Druk uw voeten stevig op de grond.
  5. 5 Houd je schouders en rug ontspannen. Het is erg belangrijk dat je je schouders en rug ontspant. Zelfs als je met je handen en armen omhoog reikt, wil je je schouders iets naar achteren laten zakken en ontspannen.[6]
    • Dit kan moeilijk zijn om te onthouden, omdat veel mensen van nature geneigd zijn om met hun hele lichaam uit te rekken.
    • Houd er rekening mee dat alleen je handen, armen en vingers zich naar boven moeten uitstrekken. Beweeg uw armen indien nodig enigszins naar voren om ze recht te trekken.

Tweede deel van de drie:
De pose uitvoeren

  1. 1 Creëer een halve maanvorm met je lichaam. Schuif je heupen naar links, reik omhoog door je wijsvingers en begin ze naar rechts over te gieten. Creëer ruimte in je bovenlichaam door de linkerkant van je ribbenkast naar boven te rollen. Om uw heupen recht te trekken, trekt u uw rechterheup naar voren.[7]
    • Je lichaam moet zich in een enkel lineair vlak bevinden, alsof het tussen de glasplaten is gedrukt.
  2. 2 Houd de pose vast en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Adem op een vaste manier in en uit. Als je net begint met yoga, kun je de pose misschien maar 2 ademhalingen houden. Je wilt de pose niet langer vasthouden dan comfortabel aanvoelt. Na het vasthouden van de pose zo lang als comfortabel is, keert u terug naar de startpositie.[8]
    • Adem in terwijl je je bovenlichaam recht maakt. Je moet ook op je voeten drukken totdat je terug bent in de oorspronkelijke positie.
    • Dat wil zeggen, je zou rechtop moeten staan, met je handen boven je hoofd en je vingers ineengevlochten.
  3. 3 Herhaal aan de andere kant. Deze keer kantel je je rechterheup opzij terwijl je romp naar links beweegt. Houd de pose opnieuw vast zolang je je prettig voelt.[9]
    • Je bent misschien flexibeler aan één kant van je lichaam, dus wees niet verbaasd als er een klein verschil is in hoe lang je de pose aan de andere kant kunt houden.
    • Je kunt terugkeren naar de berghouding of je handen op je onderrug leggen en een mini-backbend maken voordat je naar voren klapt

Derde deel van de drie:
Veiligheid in gedachten houden

  1. 1 Werk samen met een yoga-instructeur. Als je nog nooit yoga hebt gedaan, is het een goed idee om met een instructeur te werken. Ze kunnen u helpen ervoor te zorgen dat u uzelf niet bezeert of verwondt tijdens het uitvoeren van verschillende houdingen. Schrijf je in voor een yogales en werk samen met een instructeur aan berg pose en maansikkel pose.[10]
    • Zorg ervoor dat je yoga-instructeur een behoorlijke hoeveelheid ervaring heeft en een instructeursopleiding heeft gevolgd.
    • Schrijf je in voor een klas die geschikt is voor beginners. Als je speciale behoeften hebt, zoals een chronische gezondheidstoestand, zorg er dan voor dat je yoga-instructeur bekend is met het werken met studenten met die behoeften.
  2. 2 Besteed aandacht aan signalen van je lichaam. Het is erg belangrijk dat je je verlustigt in de verschillende yogahoudingen. Besteed aandacht aan je lichaam. Hoewel ongemak acceptabel is, is pijn dat niet. Als je tijdens een pose pijn voelt, neem dan een pauze of pas de pose aan.[11]
    • Yoga is bedoeld om je lichaam te strekken en te kalmeren en niet te belasten. Als een pose je pijn doet, duw er dan niet op.
    • Een instructeur kan je helpen een pose aan te passen, zodat deze comfortabeler voor je is. Misschien moet je een aangepaste versie van de berg- of maansikkelstand doen totdat je klaar bent om de volledige pose te doen.
  3. 3 Vermijd berg-pose als u bepaalde gezondheidsproblemen hebt. Berghouding is een vrij eenvoudige houding die over het algemeen veilig is. De pose vereist echter enige balans. Als u gezondheidsproblemen hebt waardoor u duizelig wordt, moet u de houding vermijden.[12]
    • Als u zwanger bent, praat dan met uw arts voordat u probeert een oefening te doen, inclusief yoga.
    • Als je hoofdpijn hebt, wacht dan tot hij voorbij is om een ​​berghouding uit te voeren.
    • Als je je duizelig of duizelig voelt, vermijd dan het vormen van een berg.
    • Slapeloosheid en lage bloeddruk kunnen je ook gedesoriënteerd maken, dus het is het beste om een ​​bergopstand te voorkomen als je deze aandoeningen hebt.
  4. 4 Vermijd het wassen van de maansikkel als u gewond bent. Het is bijzonder moeilijk om een ​​maansikkelstand uit te oefenen als je recent letsel hebt aan de heupen, rug of schouders. Als u chronische pijn of verwonding in deze gebieden heeft, moet u ook de halvemaanhouding vermijden.[13]
    • Neem contact op met uw arts als u gewond bent. Werk met hem of haar samen over wanneer je kunt terugkeren naar yoga en welke poses, indien aanwezig, veilig zijn terwijl je blessures genezen.