De kraaienhouding voor de baby is een variatie op kraaienhouding die helpt de balans te verbeteren en de schouders en armen te versterken. Het helpt ook om de bovenrug te strekken en de kernspieren te bewerken.[1] Ga eerst enkele opwarmingsoefeningen door en werk dan in de richting van de pose.

Methode één van de twee:
Opwarmen

  1. 1 Begin met koeienhouding. Voordat je de babykraai-pose doet, ga je door enkele warming-up houdingen. Dit helpt je lichaam voor te bereiden op de moeilijkere houding. Begin met een koeienhouding. Ga op je handen en knieën zitten met je rug plat. Je armen en benen moeten loodrecht op de grond staan. Stapel je schouders over je polsen en je heupen over je knieën. Om je wervelkolom te neutraliseren, til je je hoofd op en kijk je ongeveer 15 cm van je handen af.[2]
    • Bij het uitademen, begin je je staartbeen op te heffen en je buik naar beneden te duwen. Til op en open je door de borst en verschuif je blik recht voor je. Je maakt een dip met middelste gedeelte.
  2. 2 Volg met kattenhouding. Koe-houdingen worden meestal gevolgd door kat-poses, en daarom worden ze soms samengevoegd en worden ze katten-kuikenhouding genoemd. Stel je koe in, adem uit en laat je kin naar je borst zakken. Leg tegelijkertijd uw bekken naar beneden en begin met het opheffen van uw rug naar de wervels van het plafond bij de wervels.[3]
    • Dit is het tegenovergestelde van koeienhouding met je middelste naar boven gebogen in plaats van omlaag.
    • Ga heen en weer tussen koe en kat vormt ongeveer vier tot vijf keer.
  3. 3 Voer dolfijn push-ups uit. De dolfijnhouding is de neerwaartse hondpositie maar op je onderarmen in plaats van je handen. Begin op je handen en knieën en stomp je tenen onder. Adem uit om de zittende botten op te heffen en terug naar het plafond. Om over te gaan naar de dolfijnhouding, laat je je ellebogen en onderarmen op de grond zakken. Stapel je schouders over je ellebogen en laat je onderarmen evenwijdig op de grond rusten.[4]
    • Om deze push-ups te voltooien, adem in, kijk vooruit en til de hielen op. Adem uit terwijl je jezelf laat zakken. Laat je kin naar voren zo dicht mogelijk bij de grond zakken voordat je weer omhoog gaat.
    • Doe dit 5 keer bewegen.

Methode twee van twee:
Babykraai uitvoeren

  1. 1 Ga in een lage hurkzit. Om te beginnen met kraaien houding, kom in een lage hurkzit, ook wel malasana genoemd. Om in deze pose te komen, laat je jezelf neer in een squat en ga je onder de parallel door tot je knieën gebogen zijn. Je gewicht moet weer op je hielen zitten, zodat je in deze houding kunt balanceren. Je lichaam moet rechtop staan ​​met opgeheven hoofd en borst. Breng je handpalm samen, pal voor je borst.[5]
    • Je knieën moeten breed zijn. Je hielen mogen opstijgen.
  2. 2 Plaats je handpalmen op de grond. Vanuit de lage hurkzit, leun je naar voren om je handpalmen plat op de vloer te leggen. Zorg dat ze op schouderbreedte uit elkaar staan ​​of iets breder zijn. Lijn de onderarmen uit zodat ze evenwijdig op de vloer liggen. Spreid je vingers tegen de mat.[6]
    • Om te voorkomen dat de uitlijning van deze pose in gevaar komt, plaatst u een riem om uw bovenarmen om te voorkomen dat uw ellebogen naar buiten bewegen, indien nodig.
  3. 3 Beweeg je knieën om je armen. Leun naar voren en wikkel je knieën om je bovenarmen. Knijp je knieën zo hoog mogelijk boven je ellebogen en zorg ervoor dat je knieën gebogen blijven.[7]
  4. 4 Leun naar voren. Kijk iets voor je uit, net voorbij je vingertoppen. Overgang naar de pose door naar voren te leunen en je heupen op te tillen. Houd je knieën dicht bij je bovenarmen alsof ze je omhelzen om je kern te activeren en je stabiel te houden. Blijf je gewicht naar voren leunen terwijl je gezicht naar de mat toe beweegt.[8]
    • Je kunt een blok tussen je handen plaatsen om te voorkomen dat je gezicht op de grond valt.
    • Je zou op je tenen moeten komen.
    • Houd de hele tijd je ellebogen op de mat. Je moet voelen dat je biceps en onderarmen samen vouwen.
  5. 5 Til je voeten langzaam van de grond. Terwijl je naar beneden leunt, kun je overgaan van je tenen om je voeten van de grond te tillen. Til eerst een voet van de grond. Als je de kraaienhouding voor baby's nog nooit hebt gehad, laat dat been dan zakken en til het andere been op. Dit helpt je om je balans te oefenen.[9]
    • Zodra je je comfortabel voelt met een been van de grond, rond je rug en knijp je knieën en til beide voeten van de mat. Je moet je hielen naar je bilspieren brengen.
    • Til je heupen op en terug om je gewicht te compenseren terwijl je je blik naar voren en naar voren verschuift. Knijp je triceps met je knieën om de positie stabiel te houden en je tenen te richten.
  6. 6 Houd 5 ademhalingen vast. Eentje die je op je onderarmen hebt uitgebalanceerd met beide voeten van de vloer, probeer de pose 5 keer volledig in te ademen. Als je het niet vijf kunt vasthouden, probeer het zoveel mogelijk ademhalingen te houden en maximaal 5 keer volledig te ademen.[10]
    • Kijk een beetje vooruit om de belasting van de nek te verminderen. Je mag geen last van je nek voelen.
  7. 7 Laat weer los op de grond. Nadat je de houding zo lang mogelijk hebt vastgehouden, laat je je voeten langzaam terug zakken naar de mat in een gecontroleerde beweging.[11]