Schouderoefeningen doen in yoga

Of je schouders nu strak zijn of pijnlijk van lange werkdagen, of je wilt eenvoudig je schoudersterkte vergroten, er is een yogapose die je kan helpen! Begin met de basisberg Berg en beweeg je een weg naar meer complexe posities zoals de Bow Pose om je schouderspieren sterker en gezonder te maken.

Deel een van de drie:
Opwarmen

1. 1 Probeer eerst enkele eenvoudige ademhalingsoefeningen. Ga staan ​​terwijl je recht voor je uit kijkt en adem diep terwijl je je armen langzaam opzij strekt en ze over je hoofd tilt. Dit zal helpen om je lichaam te ontspannen terwijl je naar meer inspannende posities gaat.^[1]
2. 2 Kom in positie voor Mountain Pose. Mountain Pose is een van de basisyoga-houdingen en veel van de meer geavanceerde poses beginnen ermee. Door deze eenvoudige pose in een vroeg stadium te doen, kunt u de spieren van uw benen, armen en schouders losser maken, waardoor u een goed uithoudingsvermogen en evenwicht tijdens de rest van uw training krijgt.
   • Ga staan ​​met je armen langs je lichaam, je grote tenen tegen elkaar en je hielen los. De buitenste randen van uw voeten moeten evenwijdig aan elkaar zijn.
   • Leg al je gewicht op je hielen, schuif dan langzaam je gewicht naar je tenen en verplaats dan je gewicht terug naar het midden van je voeten om opnieuw je centrale balanspunt te vinden.
   • Strek je hele romp terwijl je je kern raakt en langzaam en diep ademhaalt. Je quadriceps moet worden ingeschakeld en je knieschijven optillen. Je schouderbladen moeten ontspannen zijn met je armen aan je zijkanten.^[2]
3. 3 Doe de halve maan pose. Crescent Moon Pose begint als een Mountain Pose en is heel gemakkelijk om te doen! Dit is nog een eenvoudige, eenvoudige yogapose die je schouders zal helpen kracht en flexibiliteit te krijgen.
   • Begin in Mountain Pose.
   • Til je armen omhoog boven je hoofd en breng je handpalmen bij elkaar en sluit je vingers, maar richt je wijsvingers naar boven. Je kunt ook een blok tussen je handpalmen plaatsen als je ze niet tegelijk kunt aanraken.
   • Beweeg je heupen naar links en dan naar voren en beweeg tegelijkertijd je romp naar rechts. Het moet eruit zien alsof je lichaam beweegt tussen 2 ruiten.
   • Houd de pose een moment vast terwijl je diep ademhaalt en keer dan terug naar Mountain Pose met je handen boven je hoofd geklemd.
   • Doe dezelfde beweging als voorheen, alleen met de andere kant van je lichaam.
   • Laat je armen vallen en ontspan voordat je aan de volgende pose begint.^[3]
4. 4 Doe de naar boven gerichte hond poseren. Deze pose helpt je om schouderspieren te oefenen die je niet vaak gebruikt en bereidt je later voor op intensievere trainingen.
   • Ga plat op je buik liggen met je armen langs je lichaam.
   • Leg de palmen van je handen op de mat zodat ze in lijn liggen met je borst en schuif ze langzaam terug tot je ellebogen naar boven wijzen.
   • Duw met je handen om je bovenlichaam omhoog en naar voren te tillen totdat je heupen van de grond zijn. Dit zou er ongeveer als een half push-up uit moeten zien en aanvoelen. Uw core en dijen moeten ook worden ingeschakeld als u op de mat drukt. Zorg ervoor dat je je schouders naar beneden en naar achteren houdt terwijl je dit doet.
   • Houd de pose met de omhoog gerichte hond enkele ogenblikken vast terwijl u langzaam en diep ademhaalt en keer dan terug naar een ontspannen positie.^[4]
5. 5 Neem een ​​korte stretching pauze. Wees voorzichtig jezelf te hard te duwen, vooral als je een yoga-beginner bent! Er zijn veel wijzigingen die u kunt proberen. Luister altijd naar je lichaam als je pijn voelt en verander de houdingen als dat nodig is. Strek elke arm en been zo ver mogelijk uit en strek vervolgens uw nek en rug, roteer ze elk keer.^[5]

Tweede deel van de drie:
Verhuizen naar een schouder met een hoge intensiteit

1. 1 Ontspan en adem. Deze houdingen kunnen moeilijk zijn, dus het is belangrijk om je lichaam en geest voor te bereiden. Na je stretching-onderbreking, neem een ​​paar minuten om eenvoudig al je spieren te ontspannen. Adem langzaam en diep gedurende een aantal minuten om je lichaam in rusttoestand te brengen voordat je aan meer geavanceerde houdingen begint.^[6]
2. 2 Doe de poort pose. The Gate Pose is perfect voor het verbeteren van uw longcapaciteit en schouderflexibiliteit. Deze pose zal je helpen om geleidelijk je kracht en flexibiliteit te vergroten ter voorbereiding op de volgende pose.^[7]
   • Kniel op je mat.
   • Strek uw rechterbeen naar de zijkant uit zodat de zool van uw voet op de grond rust met uw been recht.
   • Strek je rechterarm uit en vervolgens naar beneden totdat hij het gedeelte van de vloer voorbij je voet raakt. Als u de grond niet kunt bereiken, laat dan uw hand op uw been of voet rusten.
   • Strek de linkerkant van je romp, breng geleidelijk je linkerarm naar je linkeroor en stop waar je maar comfortabel bent. Houd de pose even vast voordat je langzaam terugkeert naar je startpositie op dezelfde manier als waarop je in de pose bent gekomen.
   • Controleer je schouders om ervoor te zorgen dat ze niet naar je oren worden getrokken en zorg ervoor dat je borstkas open is en niet naar binnen holt.
   • Herhaal Poort Vorm met de linkerkant van het lichaam.
3. 3 Neem een ​​korte stretching pauze. Denk na over welke spieren en houdingen u het moeilijkst vond en probeer deze spieren zachtjes uit te rekken voordat u naar de volgende positie gaat. Besteed speciale aandacht aan je schouders, vooral als je schouderspieren pijnlijk of strak lijken.^[8]
4. 4 Doe de strik. Je zult elke spier in je lichaam gebruiken in deze uitdagende houding om je borst-, rug- en schouderkracht te verbeteren. Maak je geen zorgen als je deze pose de eerste paar keer niet goed kunt krijgen - het vraagt ​​oefening! ^[9]
   • Ga met de gezicht naar beneden op de mat liggen en haal diep adem.
   • Buig je knieën naar boven en pak de buitenkant van je enkels terwijl je je knieën in lijn met je heupen houdt.
   • Adem diep in en adem dan uit. Ga met je voeten achteruit en til je borst naar voren en omhoog. Herhaal dit en ga dieper in de pose na elke uitademing. Je zult misschien opmerken dat je lichaam op natuurlijke wijze naar voren schommelt terwijl je dit doet.
   • Houd de houding vast terwijl je langzaam vier keer ademt.
   • Keer terug naar de beginpositie en ontspan je lichaam. Rust even en maak je klaar voor de afkoeling!

Derde deel van de drie:
Afkoelen

1. 1 Neem nog een korte stretching pauze. Het is vooral belangrijk om uit te rekken na een moeilijke houding zoals de opwaartse boog - anders kunnen je spieren gespannen raken en spanning veroorzaken. Gebruik dezelfde stukken als tijdens je warming-up.^[10]
2. 2 Doe de zittende Forward Bend pose. Deze pose kan je bekend voorkomen - het lijkt erg op een zittende teen! Net als de opwaartse gerichte hond poseert deze houding je armen en schouders zachtjes, waardoor je nieuwe spierdefinitie ontwikkelt en elke benauwdheid of krampen verlicht.^[11]
   • Ga rechtop zitten op de mat met je armen langs je lichaam en de benen recht naar voren gericht. Loop je heupen 2 tot 3 keer achteruit om je zitbotten te vinden.
   • Hef je armen boven je hoofd terwijl je een natuurlijke curve in je rug hebt en je kern raakt. Zorg ervoor dat je schouders niet omhoog gaan zoals je dit doet. Misschien wil je ook geen blok gebruiken als je het moeilijk vindt om je handen boven je hoofd samen te brengen.
   • Buig langzaam naar voren terwijl je je armen omhoog houdt. Vergeet niet om alleen vanuit de heupen te buigen - laat je rug niet buigen! Je kunt stoppen zodra je je heupen niet meer kunt buigen.
   • Laat je handen op je benen of voeten zakken. Het is goed als je je voeten niet kunt aanraken.
   • Til je armen langzaam op zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
   • Breng je romp langzaam omhoog in een zittende positie terwijl je diep ademhaalt.
3. 3 Keer terug naar Mountain Pose. Mountain Pose is een geweldige manier om je training te beëindigen - het is een eenvoudige basispositie die je licht strekt en je lichaam en geest klaar maakt om uit de workout-modus te gaan.^[12]
4. 4 Adem langzaam en diep. Beëindig uw training door in een zittende positie op uw mat te rusten en enkele minuten lang langzaam en diep te ademen. Let tijdens het ademen op tekenen van spanning of pijn!^[13]