Camel Pose, of Ustrasana, is een rugbuighouding die zich uitstrekt en de gehele voorzijde van het lichaam opent, terwijl ook de flexibiliteit van de wervelkolom wordt vergroot. Enkele voordelen van deze pose zijn onder meer verminderde rug- en nekpijn, gestimuleerde spijsvertering en verbeterde energie. Deze pose, net als andere achterwaartse buigingen, wordt ook verondersteld veel emoties naar voren te brengen bij veel mensen.[1] Er zijn verschillende variaties beschikbaar voor yogi's van alle verschillende niveaus.

Deel een van de drie:
Ermee beginnen

  1. 1 Praat met uw arts. Als je nieuw bent in yoga, praat dan met je dokter voordat je aan een yoga-oefening begint om te zien of er poses zijn die je moet vermijden.
    • Wees extra voorzichtig met kameelhouding als u problemen heeft met uw rug, nek of knieën, als u zwanger bent, als uw bloeddruk abnormaal hoog of laag is, als u lijdt aan slapeloosheid of hoofdpijn, of als u onlangs een operatie heeft ondergaan .[2]
  2. 2 Stel uw ruimte in. Zorg ervoor dat u comfortabele kleding draagt ​​die uw beweging niet belemmert. Je moet er ook voor zorgen dat je voldoende ruimte hebt om je yoga-mat uit te leggen en uit te rekken. Als je alleen oefent, zoek dan een rustige plek die zo vrij is van afleiding als mogelijk.
    • In aanvulling op een yogamat, wil je misschien twee yogablokken hebben voor deze pose.
  3. 3 Opwarmen. Voordat je een kameel pose probeert, moet je je rug strekken met wat zachtere houdingen.[3] Als je een les bijwoont, laat je instructeur je niet kamelen voordat je voldoende bent opgewarmd. Als je alleen aan het oefenen bent, probeer dan een paar poses zoals de pose van de kattenkoe en de cobra-pose om je ruggengraat op te warmen.
  4. 4 Ken je grenzen. Vooral als je nieuw bent in yoga, kun je misschien niet de volledige uitbreiding van deze pose doen. Begin zo veel te doen als je prettig vindt en werk langzaam aan de volledige pose. Je zou nooit pijn moeten voelen tijdens yoga, dus luister naar je lichaam en verminder de intensiteit van je houding als je je gespannen begint te voelen.
  5. 5 Kom in positie. Om in kamelenstand te komen kniel je op je mat en plaats je beide handen op je heupen. Je knieën moeten op dezelfde afstand van elkaar staan ​​als je heupen en je benen moeten evenwijdig zijn. Steek je kin een beetje in, en probeer dan je staartbeen naar de grond te verlengen.[4]
    • Afhankelijk van de modificatie die je kiest, kunnen de toppen van je voeten plat op de vloer liggen of je tenen kunnen worden weggestopt.

Tweede deel van de drie:
De juiste wijziging kiezen

  1. 1 Houd je handen op je heupen of heiligbeen. Als je nog nooit eerder deze pose hebt gedaan, begin dan met een minder intense aanpassing. Begin met het voorzichtig naar voren kantelen van je bekken. Je kunt dan beginnen met je bovenste rug te krommen en je schouderbladen naar elkaar toe te trekken om je borstkas te openen. Laat je handen op je heupen liggen of verplaats ze naar je heiligbeen (net boven je staartbeen) voor wat extra steun.[5]
    • Als u zich hier op uw gemak voelt, kunt u enkele van de andere opties verkennen. Het is ook prima om in deze aangepaste houding te blijven. Als u enige compressie in uw rug voelt, vermindert u de intensiteit van de rugbocht.
  2. 2 Reik naar je hielen met je tenen weggestopt. De volgende stap is om met beide armen terug te reiken om je hielen met je handen aan te raken. Je tenen onder de grond stoppen is een geweldige aanpassing die kan helpen om deze pose een beetje gemakkelijker te bereiken te maken. Je moet proberen je hakken met je handpalmen te grijpen zodat je vingers naar de grond wijzen. [6]
    • Als je je hielen niet helemaal kunt bereiken, maar je wilt een dieper stuk gaan dan je zou doen door je handen op je heupen te houden, plaats dan yogablokken naast je voeten en pak die in plaats daarvan.
    • Op dit punt kun je je hoofd loslaten en naar het plafond of de muur achter je kijken, maar alleen als dit goed voelt voor je nek.
  3. 3 Voer de volledige pose uit. Het enige verschil tussen de volledige extensie van de pose en de aanpassing waarin je je tenen houdt, is dat de bovenkant van je voeten plat op de grond ligt. Reik terug met beide armen, pak je hielen en laat je hoofd los, net zoals je zou doen voor de aanpassing.
  4. 4 Voeg wijzigingen toe voor een extra uitdaging. Als de volledige uitbreiding van de kameelhouding gemakkelijk voor je is, kun je de rek een beetje intensiveren. Vergeet niet om binnen je grenzen te werken en jezelf niet te hard te duwen.
    • In plaats van recht naar achteren te gaan voor je hielen, steek je je armen achter je aan en grijp je voor tegenovergestelde hielen.[7]
    • Daag je balans uit door een arm omhoog te reiken terwijl je kameel poseert en dan van arm te wisselen.[8]
    • Als je je handen verder dan je hielen kunt bereiken, probeer dan je handpalmen plat op de vloer te leggen naast je voeten.

Derde deel van de drie:
Uit de houding komen

  1. 1 Houd de pose 30-60 seconden vast. Als het comfortabel aanvoelt, kun je wat langer in de positie blijven. Als je begint gespannen te voelen, kom dan meteen uit de positie.
  2. 2 Wees bedachtzaam. Vergeet niet om net zo veel zorg uit de houding te nemen als je erin ging zitten. Als u te abrupt uit de kameelstand komt, kan dit het risico op letsel vergroten.
  3. 3 Kom in positie. Steek je kin in elkaar en leg je handen op je heupen voordat je uit de houding komt.
  4. 4 Kom langzaam op. Duw je heupen naar de grond en draai je ruggengraat voorzichtig terug naar de rechtopstaande positie, beginnend met je laagste wervel en eindigend met je nek.[9]