Hoe yoga te doen om je hardlopen te verbeteren

Als je een normale hardloper bent, kan yoga elke afwijking in je lichaam corrigeren en de flexibiliteit vergroten, wat leidt tot snellere looptijden en meer kracht. Vanwege de focus op adem, zorgt een consistente yogapraktijk ook voor een betere ademcontrole en cardiovasculaire kracht. Om yoga te doen om je hardlopen te verbeteren, concentreer je op houdingen die de flexibiliteit in je benen vergroten, je kern versterken en je houding verbeteren.^[1]

Methode één van de drie:
Kernkracht opbouwen

1. 1 Begin met een neerwaartse hond. Neerwaartse hond is een strekking van het hele lichaam en is een goede houding om het bloed te laten stromen en je oefening te starten. Het kan u helpen om lengte in uw wervelkolom te vinden, maar ook om een ​​actieve en stabiele kern te bouwen.^[2]
   • Ga op handen en voeten zitten met je knieën onder je heupen en je polsen direct onder je schouders of een beetje naar voren. Steek je tenen onder, en hef tijdens een uitademing je heupen op naar het plafond, waarbij je je armen en benen verlengt zodat je in een omgekeerde "V" -stand staat.
   • Houd deze houding vast voor 5 tot 10 ademhalingen. Bij elke inademing richt je je op het naar het plafond trekken, weg van je polsen. Bij elke uitademing focus je erop je hielen tot op de grond te persen.
2. 2 Strek uw bovenlichaam met opwaartse hond. Stijgende hond is een goede houding om de kracht van het bovenlichaam te versterken, met name gericht op uw kernspieren en het versterken van uw wervelkolom.^[3]
   • Een manier om met deze pose te beginnen, is door er naar binnen te gaan van een naar beneden gerichte hond. Laat je heupen naar voren zakken tijdens een uitademing in een aangepaste plankpositie met je knieën op de vloer. Gebruik je kernspieren om je heupen op de grond te drukken en maak je tenen los om de toppen van je voeten op de mat te laten rusten.
   • Druk met je handpalmen naar beneden en til de kruin van je hoofd naar het plafond, waarbij je je schouders naar achteren rolt, zodat je schouderbladen langs je rug in lijn met je ruggengraat smelten. Je zou een stuk moeten voelen terwijl je borstkas opengaat.
   • Indien gewenst, kunt u uw ellebogen buigen en ze naar beneden drukken in de richting van de mat, of zelfs naar beneden komen om op uw ellebogen te rusten. Zorg ervoor dat je je schouderbladen naar beneden en naar achteren duwt.
   • Houd deze houding vast voor 5 tot 10 ademhalingen en til je heupen op tijdens een uitademing om terug te keren naar een omlaag gerichte hond.
   • Je kunt een stroom creëren die beweegt tussen de neerwaartse hond en de opwaartse hond in de tijd met je ademhaling, met een beweging voor elke ademhaling.
3. 3 Versterk je benen en bilspieren met stoelhouding. Stoelhouding is een eenvoudige maar effectieve houding die zelfs geschikt is voor beginners tot yoga. Deze pose zal je kern uitdagen en je kracht in je bovenbenen vergroten.^[4]
   • Om de pose te doen, start u in een staande positie met uw voeten, knieën en dijen elkaar raken. Bij uitademen laat je je heupen zakken alsof je in een stoel zit. Strek je armen uit boven je hoofd.
   • Plooi je bekken naar beneden, til je borst op en trek de voorkant van je ribbenkast naar elkaar toe om je kern in te slaan. Houd de houding vast voor 5 tot 10 ademhalingen, adem diep in door je neus en uit je mond. Keer terug om te gaan staan.
   • Je kunt ook een draai toevoegen aan de stoelhouding door je handpalmen tegen elkaar te drukken voor je hart. Op een uitademing draai je je bovenlichaam, breng je linker elleboog naar de buitenkant van je rechterdij. Zorg ervoor dat je knieën zijn uitgelijnd. Adem terug naar het midden en herhaal de draai aan de andere kant.
4. 4 Stap in een longe. De uitvalstand versterkt je hele lichaam, met focus op het bouwen en stabiliseren van je kern om je lichaam op één lijn te brengen. Om vanuit de staande positie naar de pose te gaan na het poseren van de stoel, stapt u gewoon met uw rechterbeen naar achteren.^[5]
   • Uw rechterbeen moet recht achter u staan, uw linkerbeen gebogen in een hoek van 90 graden met uw knie direct boven uw enkel. Als je je lichaam hebt aangepast en nog steeds moeite hebt om je knie en enkel in lijn te brengen, zorg er dan voor dat je knie dezelfde richting volgt als je grote teen.
   • Zet je heupen in de richting van de voorkant van de mat en druk je linkerhiel naar achteren om te werken aan het rechtmaken van je achterste been.
   • Er zijn verschillende variaties op deze pose, dus vind degene die goed voor je voelt. Je kunt je armen op je heupen houden of ze boven je hoofd bereiken, waarbij je je rug recht houdt en je schouders langs je ruggengraat naar beneden rollen.
   • Om de pijl te laten uitvallen, moet je je armen boven je hoofd houden en naar voren reiken. Om een ​​twist toe te voegen, druk je je handen pal voor je hart en draai je je romp, terwijl je je heupen recht houdt. Laat je rechterelleboog rusten aan de buitenkant van je linkerdij.
   • Houd deze houding vast voor een paar ademhalingen, kom dan bij een uitademing terug naar de middenstandaard en herhaal aan de andere kant.
5. 5 Open je schouders met bridge-pose. Bridge-pose is een backbend die niet alleen ruimte in je borst en de voorkant van je lichaam creëert, maar ook je kern versterkt. Deze pose kan dienen als tegenwicht tegen je loophouding, vooral als je voorover buigt.^[6]
   • Ga op je rug liggen en buig je knieën zodat je voeten plat op de grond zijn. Laat je armen langs je lichaam hangen en gooi je hielen terug in lijn met je vingertoppen.
   • Plooi je bekken en schakel je kern in om je onderrug af te vlakken tegen de mat.
   • Als je uitademt, houd je je kern vast, druk je je voeten naar beneden en til je je heupen op, waarbij je je knieën op heupbreedte van elkaar houdt. Je kunt een blok tussen je knieën plaatsen (of stel je er gewoon een voor) om te voorkomen dat ze wegspringen.
   • Adem bij een inademing je heupen in een gecontroleerde beweging terug naar de grond. Til weer op met de volgende uitademing.
   • Herhaal de beweging 5 tot 10 keer in de tijd met je ademhaling, waarbij je je schouderbladen hebt weggestopt en je schouders naar achteren zijn gerold zodat je elleboog naar boven toe in de richting van het plafond plooit.

Methode twee van drie:
Je houding verbeteren

1. 1 Oefen balans met een lage uitval. Lage uitval kan een goede houding zijn om een ​​yogahouding met houding te starten, omdat ze het hele lichaam activeren om je bloed te laten stromen en je spieren op te warmen, je benen strekken en je heupen openen.^[7]
   • Van handen en voeten of naar beneden kijkende hond, stap je rechtervoet naar voren tussen je handen op een uitademing, zodat je rechterknie recht boven je rechterenkel staat. Schuif je linkervoet terug totdat je een stuk in je kruis voelt, waarbij je over je tenen rolt, zodat de bovenkant van je voet op de mat rust.
   • Adem bij een inademing je romp rechtop, waarbij je je staartbeen naar beneden trekt, je heupen vierkant maakt en je borst opheft. Om de pose te verdiepen, laat je je heupen zakken in de richting van de mat tijdens een uitademing.
   • Houd de positie een minuut lang vast en laat je handen tijdens een uitademing op de grond zakken, draai je linkerteen onder en keer terug naar handen en voeten. Herhaal, schakel benen.
2. 2 Gebruik de gestrekte beenbalans om je benen te stabiliseren. Balanceren op één been is een goede oefening voor elke atleet, en evenwichtsgestel met een verlengd been versterkt je benen en bilspieren terwijl je ook je houding verbetert.^[8]
   • Vanuit een staande positie, hef je je rechterbeen omhoog en houd je het voor je uit, terwijl je je voet buigt. Houd je handen op je middel en versterk je kern.
   • Indien nodig of gewenst, kunt u uw knie buigen en voor u houden.
   • Adem diep door deze houding gedurende 5 tot 10 ademhalingen, laat vervolgens je been zakken en plaats het met het andere been.
3. 3 Verhoog uw balans met boomhouding. Evenwicht is belangrijk voor alle atleten, maar vooral voor hardlopers. Tree-pose helpt je kern te trainen om je wervelkolom te stabiliseren voor een betere uitlijning en verbeterde houding, waardoor rennende pijn en blessures worden voorkomen.^[9]
   • Begin in een staande positie met je voeten, knieën en dijen samen. Til je rechterbeen op, buig je knie en grijp je rechter enkel met je hand. Trek uw rechtervoet omhoog om de zool van uw rechtervoet op uw lies links te plaatsen met uw tenen naar de vloer gericht.
   • Als je je voet zo hoog kunt bereiken, kun je hem naast je knie laten rusten op elk deel van je been.
   • Concentreer je op een punt enkele voeten voor je op de grond Zet je tildij en je core vast om een ​​stabiele balans te vinden. Druk je rechterknie naar beneden en naar achteren, en vierkant je heupen naar de voorkant van de mat.
   • Strek uw armen naar voren en houd de houding voor 5 tot 10 ademhalingen, vervolgens langzaam uw rechtervoet naar de vloer in een gecontroleerde beweging. Herhaal de pose aan de andere kant.
4. 4 Maak je wervelkolom los met een zittende spinale draai. Hardlopen betekent niet veel draaien, dus gebruik deze draai om ruimte in je rug te openen en door je nek te rekken.^[10]
   • Kom naar een comfortabele zittende positie en steek dan je rechterbeen over je linker, zodat je rechtervoet plat op de vloer naast je linkerdij ligt, met de knie naar boven gericht.
   • Bij uitademen, reik terug met je rechterarm en plant je hand aan de basis van je ruggengraat, waarbij je zowel je arm als je wervelkolom rechtmaakt. Til je linkerarm omhoog, draai je torso naar rechts en laat je linkerelleboog rusten aan de buitenkant van je rechterknie. Indien gewenst, kunt u over uw rechterschouder kijken.
   • Breng jezelf terug naar het centrum tijdens een inademing en herhaal de draai aan de andere kant. Je kunt ook de draai een minuut of 2 vasthouden als je dat liever doet, diep ademhalen. Probeer bij elke uitademing de draai iets verder te verdiepen, maar onthoud dat je je wervels rechtop moet houden omdat dit een axiale rotatie van de wervelkolom is. Gebruik uw achterste ondersteunende arm om hierbij te helpen.
5. 5 Versterk je wervelkolom met een booghouding. Booghouding zal je borst openen, je schouder strekken en je ruggengraat verlengen. Bereid je voor op een booghouding door plat op je buik op je mat te liggen.^[11]
   • Bij uitademing, buig je knieën en bereik je armen naar achteren om je enkels of de bovenkant van je voeten te grijpen. Druk je voeten weg van je hoofd terwijl je ze met je armen naar je toe trekt, waardoor je tegenstand creëert en mogelijk een schommelende beweging als deze krachten uitbalanceren.
   • Vermijd om je knieën langs je heupen te laten verwijden. Trek ze naar de middellijn.
   • Houd deze houding vast voor 5 tot 10 diepe ademhalingen, houd je schouders neutraal, schouderbladen smelten langs je rug. Laat vervolgens uw voeten en borst langzaam op de grond zakken.

Methode drie van drie:
Verhoog uw flexibiliteit

1. 1 Strek je hamstrings uit met een driehoekspositie. Triangle-pose geeft je een geweldige stretch aan de zijkant, waardoor lopers die het grootste deel van hun tijd in het verticale vlak bewegen, kunnen profiteren. De houding verbetert ook je flexibiliteit in je hamstrings en binnenbenen.^[12]
   • Krijg een driehoeksverhouding door met je voeten ongeveer 3-4 voet (0,91-1,22 m) uit elkaar te staan. Draai je linkere tenen iets naar binnen en richt je rechter tenen naar de zijkant. Adem op je inademing je armen op schouderhoogte uit.
   • Bij uitademen stapel je je heupen en rijg ze naar de voorkant van de mat. Reik met je rechterhand zo ver mogelijk omhoog, draai dan je armen zodat je rechterhand naar beneden reikt en je linkerhand omhoog reikt. Laat je hand op de grond rusten, of op je rechter scheenbeen of een yogablok als je nog niet flexibel genoeg bent om de vloer te bereiken.
   • Houd je lichaam in een enkel vlak, als het ware tussen 2 ruiten glas gedrukt.
   • Neem 5 ademhalingen en druk dan op uw voeten om uw lichaam weer op te tillen. Pas je voeten aan en herhaal aan de andere kant.
2. 2 Open je heupen met schoenpoetshouding. Cobbler's pose strekt zich uit langs de binnenkant van je dijen om je lies en heupen echt te openen. Open heupen kunnen je rijsnelheid aanzienlijk verhogen door consequent te oefenen.^[13]
   • Kom naar een stabiele zittende positie. Misschien wilt u op een opgerolde handdoek of deken gaan zitten om uw heupen te ondersteunen door ze naar voren te kantelen. Plaats de voetzolen voor je.
   • Plaats je vingers rond je tenen of de bogen van je voeten en rol je schouders naar achteren.
   • Terwijl je inademt, klap je naar voren tot je een stuk voelt, waardoor je ellebogen kunnen vallen, zodat je onderarmen in lijn zijn met je schenen. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast en til vervolgens weer omhoog bij een inademing.
3. 3 Laat de spanning verder zakken met de houding van de schoenmaker. Na de standaard schoenmaker pose, stelt de verstelbare schoener houding u in staat om uw heupen iets meer te openen en eventuele benauwdheden te verlichten.^[14]
   • Van de schoenpoetshouding, leun gewoon achterover om op je rug te liggen met je handen naar je kanten. Als je je knieën niet op de grond kunt laten rusten, wil je misschien je yogablok onder je knieën plaatsen met een opgevouwen deken om ze te ondersteunen, zodat je naar beneden kunt duwen om de stretch te vergroten.
   • Als je extra ondersteuning nodig hebt of pijn in de onderrug hebt, voeg dan een kussen, kussen of deken onder je rug toe zodat je romp overhelt.
   • Houd deze houding vast voor 5 tot 10 ademhalingen en ga dan terug naar een zittende positie.
4. 4 Gebruik held pose om je schenen te strekken. Als je een normale hardloper bent, heb je misschien wat strakheid opgemerkt in je schenen en de bovenkant van je voeten. Helden pose kan uitrekken en versterken om u meer loopstabiliteit te geven en blessures te voorkomen.^[15]
   • Ga op je mat zitten met je knieën samen, voeten net naar de buitenkant van je heupen, en laat je zakken tot een zitplaats tussen je voeten. Als dit niet comfortabel aanvoelt, wil je misschien een yogablok of -deken op zodat je wordt ondersteund en een goede uitlijning in je ruggengraat kunt behouden.
   • Druk met je voeten naar beneden in een inademing, laat dan los tijdens een uitademing. Herhaal dit 10 keer.
   • Je kunt je handpalmen tegen elkaar drukken voor je hart, of adelaararmen toevoegen door je armen om elkaar heen te slaan, handpalmen aan te raken en je ellebogen in een rechte hoek voor je te buigen. Adelaarsarmen kunnen helpen om je schouders te openen.
5. 5 Verlicht heup- en hamstringspanning met een ontspannen groothoekhouding. Achteroverleunende groothoekopstelling kan strakere heupen en hamstrings nog verder strekken zonder extra spanning op uw onderrug te zetten.^[16]
   • Ga op de grond liggen voor een muur en schuif naar voren zodat je je benen op de muur kunt laten rusten. Je heupen moeten zo dicht mogelijk bij de muur staan.
   • Bij uitademen, laat je benen zo ver zakken als comfortabel is aan beide kanten. Til je armen over je hoofd en laat ze op de grond rusten, terwijl je de tegenovergestelde ellebogen vasthoudt.
   • Houd deze houding vast voor 5 tot 10 ademhalingen, adem diep in via je neus en uit je mond.
6. 6 Voorwaartse vouw om je kuiten en hamstrings te strekken. Naast een onderdeel van een normale yoga-oefening, is een voorwaartse vouw een goed stuk om te presteren na een run als je de spieren in je benen wilt losmaken.^[17]
   • Kom naar een comfortabele zittende positie en strek je benen voor je uit, knieën en voeten samen. Als je uitademt, loop je je heupen terug om je zitbotten te vinden, zodat je romp van nature iets naar voren leunt. Scharnier in de taille om naar voren over uw benen te vouwen, uw armen recht boven u uit te strekken en uw rug zo plat mogelijk te houden.
   • Stop op het punt waar het voelt alsof je rug op het punt staat om naar voren te komen. Laat je kin naar je borst zakken en leg je handen op je benen.
   • Buig je knieën lichtjes als dat nodig is. Houd de vouw 5 tot 10 ademhalingen vast en til vervolgens langzaam weer omhoog om te centreren tijdens een inademing.