Als je yoga wilt gebruiken om jezelf los te maken en je kijk en mentale focus te verbeteren tijdens een dag op kantoor, wil je misschien stoelyoga proberen. Stoelyoga is ook toegankelijker als je een blessure of handicap hebt, of als je volledige yoga-bewegingen intimiderend vindt. Vrijwel iedereen kan yoga op een stoel doen, en je zult merken dat het je helpt stress en spanning te verminderen, je houding verbetert en je rug- en nekpijn verlicht.[1]

Methode één van de drie:
Zittend zitten

  1. 1 Kies een stabiele stoel. Je hebt niet per se een speciale stoel nodig om yoga op een stoel te doen, maar de stoel die je gebruikt, zou er niet een moeten zijn die gemakkelijk kan bewegen. Bureaustoelen met wielen bieden doorgaans niet de stabiliteit die u nodig hebt.[2]
    • De zitting van de stoel moet relatief vlak zijn, de benen gelijk en stabiel. Stoelen die in het algemeen ronddraaien zullen niet zo goed werken voor het draaien van yogahoudingen. Een klapstoel of een stationaire vierpotige stoel zoals een eetkamerstoel zal waarschijnlijk het beste werken.
    • Een opgevulde stoel is prima, maar je wilt over het algemeen niet iets te zacht gebruiken, omdat het je misschien niet de stabiliteit biedt die je nodig hebt.
  2. 2 Ga voor de stoel zitten. Stabiliteit is belangrijk tijdens het doen van stoelyoga. Ga naar de voorkant van de stoel en pas je heupen aan zodat je op je zitbeentjes rust, niet op je staartbeen.[3]
    • Je borst moet in lijn liggen met je bekken, je rug neutraal. Trek je staartbeen naar binnen en zink weg in je zitbeenderen, zorg ervoor dat je je onderrug niet overhelt. Als je hulp of ondersteuning nodig hebt om in deze positie te blijven, wil je misschien een deken of handdoek rollen en de rol net achter je of onder je plaatsen om je heupen iets naar voren te kantelen.
    • Je dijen moeten recht en plat tegen de stoel zijn, je voeten moeten ongeveer op heupbreedte van elkaar staan ​​en je knieën moeten in lijn liggen met je enkels.
  3. 3 Houd uw voeten plat op de vloer. Denk in termen van rechte hoeken bij het doen van stoelyoga. Je rug moet loodrecht staan ​​op je dijen, je schenen staan ​​loodrecht op de grond. Druk alle vier de hoeken van uw voeten stevig in de vloer.[4]
    • Als uw voeten de vloer niet volledig bereiken, laat de stoel dan zakken (indien mogelijk) of gebruik boeken met hardcover of yogablokken om uw voeten te laten rusten. Zorg ervoor dat beide voeten volledig worden ondersteund.
  4. 4 Rol je schouders op en terug. Breng bewustzijn naar je schouders, niet alleen wanneer je yoga doet op een stoel, maar de hele dag door door je schouders in lijn te brengen met je wervelkolom.[5]
    • Je schouderbladen moeten langs je ruggengraat worden opgesteld en tegen je rug worden gehouden. U zult waarschijnlijk een onmiddellijke verandering van gevoel in uw nek en schouders opmerken.
    • Vooral als u op een kantoor werkt, brengt u waarschijnlijk veel tijd op een computer door. Regelmatig om in te checken met je schouders. Rol ze op naar je oren en dan naar beneden en naar achteren als je merkt dat je je schouders naar voren knerpt.

Methode twee van drie:
Vermindering van stress en spanning

  1. 1 Gebruik de adem van vuur om je energie te vernieuwen. De adem van vuur is een ritmische ademhalingsoefening die je overal kunt doen, zittend of staand. Als je zelfbewust bent, wil je misschien ergens gaan waar je privacy hebt.[6]
    • Ga zitten of staan ​​in een comfortabele positie en sluit je ogen. Neem een ​​paar diepe, reinigende ademhalingen. Adem dan diep in, adem volledig uit en knijp je buik in om een ​​scherpe uitademing en een automatische inademing te creëren. Elke ademhaling moet ongeveer dezelfde lengte hebben.
    • Adem tijdens het ademen je navel in en uit. Het kan ook helpen om een, Äúha,Äù of, Äúsh,Äù geluid achter in de keel te maken terwijl u ademt. Doe deze oefening ongeveer een minuut, volg dan met een paar langzamere, diepe, reinigende ademhalingen.
  2. 2 Strek je borstkas met zonnebrand. De zonnebrand kunt u dieper ademen door uw borstkas te openen. Zonadem kan nuttig zijn als je merkt dat je beschermend samentrekt als reactie op angst of stress.[7]
    • Druk uw zitbeentjes in uw stoel en reik omhoog vanaf de kruin van uw hoofd om uw ruggengraat te verlengen. Open je handpalmen naar boven voor je. Terwijl je langzaam inademt, strek je je armen naar je uit en til je ze over je hoofd, terwijl je je handpalmen aan de bovenkant van de cirkel verbindt.
    • Terwijl je uitademt, laat je je handpalmen achter je nek zakken. Concentreer je op het opheffen van je ellebogen zo hoog als je kunt naar het plafond. Houd je kin in een neutrale positie en druk je schouderbladen naar beneden en naar achteren om ze weg te houden van je oren.
    • Breng je handpalmen terug over je hoofd tijdens een inademing, scheid dan je handpalmen en laat je armen naar je kant zakken terwijl je uitademt. Doe zoveel herhalingen van deze oefening als comfortabel aanvoelt.
  3. 3 Kalmeer je zenuwstelsel met kniestok naar cobra. Deze afwisselende stretch helpt spanningen in je kern weg te drukken om je uitademing te verdiepen, de spanning te verlichten en je concentratie en concentratie te verbeteren.[8]
    • Druk op de stoel van de stoel, reik omhoog door de kruin van je hoofd om je ruggengraat te verlengen. Bij uitademen, rond je rug en kantel je bekken naar beneden terwijl je je rechterknie naar je voorhoofd tilt, je kin naar je borstkas.
    • Laat je rechterbeen bij een uitademing op de vloer zakken en ga terug naar een stabiele stoel. Bij de volgende uitademing herhaal je de beweging met je linkerbeen.
    • Doe acht herhalingen van dit stuk, of vier aan elke kant.
  4. 4 Laat de nekspanning los met yoga-oefeningen. Deze houdingen kunnen op elk moment van de dag worden gedaan dat je een spanning in je nek voelt, bijvoorbeeld als je voor een computer gebogen bent of een telefoon tussen je schouder en je oor wiegt.[9]
    • Plaats eenvoudig je handen met de palm naar beneden op de kruin van je hoofd, met de vingers ineengevlochten. Adem diep in voor verschillende ademhalingscycli, via je neus en door je mond.
    • Terwijl je ademt, duw je de kruin van je hoofd in je handen. Druk tegelijkertijd voorzichtig met uw handen naar beneden.Houd deze tegenovergestelde bewegingen een paar keer vast, laat dan enkele ademhalingen los en herhaal dit een keer.
    • Zorg ervoor dat wanneer je dit doet, je rechtop zit met je voeten plat op de grond, neutraal terug, schouders naar achteren gerold.
  5. 5 Strek en laat je schouders los. Vooral als u een kantoorbaan hebt waarvoor u het grootste deel van de dag aan een bureau moet zitten, onderneem regelmatig een pauze om uw schouders te strekken. Dit voorkomt dat spanningen zich ophopen in uw nek en schouders.[10]
    • Strek de vingers van beide handen voor je samen, armen gestrekt. Terwijl je uitademt, steek je je handen omhoog, palmen naar het plafond gericht en strek je je oksels uit. Houd je schouders ontspannen, je schouderbladen smelten langs je rug. Stop op het punt waar je het gevoel hebt dat je ellebogen zullen buigen of dat je schouders uit positie gaan schuiven.
    • Houd je handen in dezelfde positie en druk ze voor je uit, stop je staartbeen onder en rond je rug. Adem diep in en rek om de ruimte tussen je schouderbladen te openen.
    • Hef je armen boven je hoofd en adem dan uit en laat ze achter je rug vallen. U kunt uw knokkels op uw heiligbeen laten rusten of uw armen achter u strekken terwijl u uw borst optilt om licht achterover te leunen, waarbij u de voorkant van uw schouders en uw borst strekt.
    • Tot slot haal je je geïnterlinieerde vingers voor je uit, eerst naar de ene kant en vervolgens naar de andere, met je hoofd in dezelfde richting gebogen als je vingers. Dit strekt zich uit over de toppen van je schouders.

Methode drie van drie:
Verlichtende rugpijn

  1. 1 Doen de kattenkoe uitrekken. Een vinyasa, of yogastroom, houdt in dat je tussen twee houdingen in de tijd beweegt met je ademhaling. De kat-koe vinyasa is een spinale uitrekking die normaal op handen en voeten wordt gedaan, maar je kunt ook een aanpassing van deze yogastroom doen terwijl je in een stoel zit.[11]
    • Houd je ruggengraat lang en laat je handpalmen plat op de toppen van je dijen of je knieën. Concentreer je op je ademhaling, adem langzaam en diep in door je neus en adem uit je mond.
    • Terwijl je inademt, boog je je rug en trek je je navel naar voren. Rol je schouders naar beneden zodat je borst open is en je schouderbladen in lijn zijn met je wervelkolom. Je bevindt je in een koehouding.
    • Terwijl je uitademt, trek je je stuitbeen naar voren en je kin naar je borst. Rol je schouders naar voren en buig je rug naar buiten zodat je rug rond is. Je bent in de houding van de kat.
    • Keer terug naar je koeienhouding bij je volgende inademing. Ga door met deze beweging gedurende 5 tot 10 ademhalingscycli.
  2. 2 Ga naar zittende wervelkolomwendingen. Zittende wervelkolomwendingen werken om zich naar je onderrug uit te rekken, en versterken en versterken je kern. Deze eenvoudige yoga-oefeningen kunnen op elk moment van de dag worden gedaan als je rug strak zit.[12]
    • Begin met lang zitten en diep ademhalen. Als je uitademt, draai je naar rechts en pak je met beide handen de achterkant van je stoel vast. Haal een paar keer diep adem in en uit en adem dan weer terug naar het midden.
    • Herhaal de draai aan je linkerkant, houd hem een ​​paar keer diep en adem dan terug naar het midden.
  3. 3 Draai verder met de verlengde zijhoek. Deze diepe, gedraaide, voorwaartse vouw verlengt je ruggengraat en kan de pijn in de onderrug helpen verlichten. Het strekt ook uw zijden en kern uit. Zorg ervoor dat je gedurende de hele dag diep blijft ademen en ga alleen zo ver als je kunt.[13]
    • Vouw je bovenlichaam vanaf je heupen zodat je borst op je dijen rust (of zo laag als je comfortabel kunt gaan). Zorg ervoor dat je rug plat en neutraal is, je schouders naar beneden en naar achteren, weg van je oren.
    • Plaats de vingertoppen van uw linkerhand op de grond, gewoon aan de zijkant van uw linkervoet, of plaats uw linkerelleboog op uw linkerdij. Bij het inademen, draai naar rechts en bereik je rechterarm naar het plafond. Uw blik kan uw rechter vingertoppen volgen. Zorg ervoor dat je je nek niet kraakt.
    • Houd de positie vast voor 2 of 3 ademhalingen, draai je los bij een uitademing en herhaal de pose met je rechterhand op de grond.
    • Er zijn veel variaties op deze pose. Als u merkt dat uw vingertoppen de vloer niet kunnen bereiken, kunt u een blok-, boek- of elleboogvariatie gebruiken. Als je een diepere, meer uitdagende draai wilt, plaats je je vingertoppen aan de kant van de andere voet.
    • Je kunt ook een vinyasa doen met deze pose. Draai aan elke inademing en keer terug naar het midden bij elke uitademing. Doe 5 tot 10 herhalingen met een adem voor elke beweging.
  4. 4 Open je bovenrug met adelaarswapens. Net zoals de schouder zich uitstrekt, helpt deze houding de ruimte tussen je schouderbladen te openen. Het versterkt en versterkt ook de spieren in je bovenrug om je houding te verbeteren, zodat je minder last hebt van rugpijn.[14]
    • Houd je armen voor je en wikkel de ene arm onder de andere. Til je onderarmen op en wikkel je handen zodat je handpalmen elkaar raken. Als je krap bent, kun je misschien je hand helemaal niet bereiken, maar ga zo ver als je kunt. Of wikkel de ene arm onder de andere en pak de tegenovergestelde schouderbladen, alsof je jezelf een knuffel geeft.
    • Als je uitademt, til je je ellebogen op tot schouderhoogte. Draai door je ellebogen van links naar rechts te bewegen, alsof je een horizontale lijn in de lucht met hen tekent. Adem langzaam en diep. Doe dit voor 4 of 5 ademhalingen, laat dan los tijdens een uitademing en doe het opnieuw met de andere arm bovenop.
  5. 5 Verlicht pijn in de onderrug met een zittende figuur vier. Als je lang hebt zitten zitten en je onderrug begint te krap of pijnlijk aanvoelen, wil je misschien een zittende figuur vier proberen. Aangezien dit een voorwaartse vouwhouding is, moet u ervoor zorgen dat u uw stoel weg van een tafel of tafel hebt geduwd.[15]
    • Ga vooruit zodat je op de rand van je stoel zit. Buig je rechterbeen zodat je rechter enkel op je linkerdijbeen rust.
    • Tijdens een uitademing scharnier je vanuit je heupen naar voren, waarbij je je richt op uitrekken en het strekken van je ruggengraat.Houd je schouders neutraal met je schouderbladen langs je ruggengraat.
    • Adem diep in voor verschillende ademhalingscycli en stijg dan langzaam op bij een inademing. Laat je rechterbeen op de grond vallen en herhaal dit met je linkerbeen over je rechterbeen gebogen.
  6. 6 Probeer hoge lunges uit om je heupbuigers los te maken. Als je een tijdje in een stoel hebt gezeten, kunnen je heupbuigers strakker worden. Deze aanpassing werkt ook goed als u een aandoening, een verwonding of een handicap heeft waardoor u tijdens het opstaan ​​niet hoog hoeft uit te diepen.[16]
    • Ga naar de rechter voorhoek van je stoel en draai je hele lichaam naar de rechterkant van de kamer. Buig uw rechterknie zodat deze recht boven uw enkel ligt en uw scheen ongeveer loodrecht op de vloer staat. Je kunt je handen laten rusten op je rechterdij.
    • Schuif je linkerbeen naar achteren en strek het achter je uit, zodat je heupen en je romp in de richting van de rechterkant van de kamer blijven. Je linkerbeen moet recht zijn als je ofwel je tenen of de bal van je linkervoet op de grond rust.
    • Adem diep in het stuk gedurende 10 ademhalingscycli, breng dan je linkerbeen weer in lijn met je rechterkant en wissel van kant.