Hoe de tempel te stellen

De tempelhouding is een yoga-pose op beginnersniveau die je kunt gebruiken als onderdeel van een reeks van verschillende poses als onderdeel van een algemene yogabeoefening of als een op zichzelf staande oefening. De tempelhouding werkt je hele lagere lichaam, met nadruk op je dijen en je bilspieren. Hoewel een yogamat kan helpen, heb je geen speciale yogakledij of uitrusting nodig om de tempel te doen.^[1]

Methode één van de drie:
Verhuizen naar Temple Pose

1. 1 Begin in de berghouding. Of je nu de tempelhouding op eigen kracht doet of als onderdeel van een routine, berghouding is een gemakkelijke plaats om te beginnen. Wanneer je in een berghouding staat, heb je misschien het gevoel dat je daar gewoon staat, maar je kunt de houding gebruiken als een beginnende of rustende houding. Het kan ook helpen om je houding te verbeteren.^[2]
   • Om in bergopstand te komen, ga met je hielen iets uit elkaar staan ​​en je grote tenen raken elkaar. Open je voeten, til en spreid je tenen. Je kunt heen en weer schommelen of heen en weer om je balans te vinden.
   • Met je gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten, stevig op je dijen, draai je kern, stapel je heupen over je knieën en verleng je je ruggengraat, laat je staartbeen naar de grond vallen. Stel je een lange lijn van energie voor die helemaal door je lichaam loopt.
   • Verbreed je borstkas en druk je schouderbladen in je rug, hang je armen naar je zijden met je handen naar voren gericht. Houd de houding vast voor 5 ademhalingen.
2. 2 Beweeg je voeten onder je handen. Wanneer je gecentreerd bent in de berghouding, strek je je armen naar je uit. Verruim langzaam je houding totdat je voeten direct onder je handen zijn. Als je een beginner bent, wil je misschien je voeten een beetje dichter bij elkaar houden zodat je je stabieler voelt.^[3]
   • Draai je tenen ongeveer 45 graden uit. Druk uw voeten stevig in de grond. Een yogamat kan je helpen de vloer steviger en gelijkmatiger vast te pakken.
   • Leun niet voorover of zwaai. Houd je rug recht en stevig met je borst op je heupen gestapeld. Je kunt je benen buigen om op en neer te schommelen of je gewicht van links naar rechts te verplaatsen, om te wennen aan de balans en jezelf te stabiliseren in de pose. Neem een ​​paar ademhalingen.
3. 3 Buig je knieën. Druk je handpalmen tegen elkaar aan voor je borst met je ellebogen omhoog in de gebedspositie en buig beide knieën in een gehurkte positie. Houd uw rug en schouders neutraal en adem door de positie.^[4]
   • Denk er bij elke inademing aan om je schouders naar je oren te trekken en ze dan bij elke uitademing weer naar beneden te duwen.
   • Houd je rug recht, je stuitje weggestopt en naar de grond gericht. Je bovenlichaam moet vanaf je heupen een rechte lijn zijn, niet naar voren.
   • Maak je dijen en bilspieren vast, gebruik ze om je lichaam vast te houden en te centreren.
   • Je dijen moeten naar buiten worden gedraaid met je knieën in dezelfde richting als je tenen.
4. 4 Hef uit de kraakpand. Voor de laatste beweging van de tempelhouding, maak je benen recht (maar sluit je knieën niet) en ga rechtop staan ​​terwijl je inademt, scheid je handen en spreid je armen alsof je zwaait.^[5]
   • Terwijl je uitademt, laat je weer in een hurkzit zakken en breng je je handen weer voor je borst in gebedspositie.
   • Je kunt verschillende herhalingen van deze pose doen. Doe één adem voor elke beweging: adem in en sta, adem dan uit en hurk.
   • Trek uw voeten dichterbij als uw knieën gaan kloppen of knikken. Als je een beginner bent, moet je misschien vanuit die positie beginnen. Het werk moet worden gedaan door je billen, quads en hamstrings - niet je knieën.

Methode twee van drie:
Het aanpassen van Temple Pose

1. 1 Heb zijwaartse buigingen. Terwijl je de normale tempelhouding doet, kun je een cyclus van zijwaartse buigingen toevoegen die een extra rek aan je zijkanten en kern geven, evenals je ruggengraat langer maken en je bilspieren en quads een beetje extra trainen.^[6]
   • Houd je rug recht en lang, strek je door je hoofd en reik naar rechts, plaats je rechter onderarm op je rechterdij en reik je linkerarm naar je linkeroor. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, bereik je in plaats daarvan je rechterarm op de grond.
   • Met je linkerarm over je hoofd gestrekt, de elleboog iets gebogen, draai je om en kijk je naar je linkeroor om de linkerkant van je lichaam te openen. Zorg ervoor dat je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen.
   • Houd een volledige inademing en uitademing, adem in de pose en voel de rek in je zij. Ga dan terug naar het midden en herhaal dezelfde beweging aan uw linkerzijde.
   • Herhaal de hele reeks tot tien keer, of vijf keer aan elke kant.
2. 2 Voeg een waaierhouding toe. Om de waaierhouding op te nemen aan het einde van je tempelhouding, wanneer je je handen laat zakken, zal je ze achter je rug slaan in plaats van ze naar de gebedspositie voor je borst te brengen.^[7]
   • Sta stevig met je benen recht en draai je voeten zodat je voeten en knieën naar voren wijzen in plaats van naar buiten zoals ze waren.
   • Bij uitademen, scharnier naar voren op je heupen in waaierstand. Zorg ervoor dat je je benen stabiel houdt en dat je core is ingeschakeld. Trek achteruit met je armen om je evenwicht stabiel te houden. Als je gewoon naar voren leunt, heb je het gevoel dat je voorover valt, maar houd je je rug vlak.
   • Als je je comfortabel voelt en flexibel genoeg bent om dit te doen, kun je door blijven buigen helemaal naar voren en je bovenlichaam naar en tussen je benen vouwen. Anders houd je gewoon een positie die voor jou comfortabel is, zolang de wervelkolom stabiel blijft en de kern in aangrijping is.
   • Terwijl je inademt, keer je terug om te staan, buig je je knieën en ga je terug naar de tempelhouding.
3. 3 Geschikt voor schouder- of knieverwondingen. Tempelhouding, samen met veel van deze andere houdingen en variaties, kunnen uw gewrichten benadrukken, met name uw knieën en schouders. Als u herstellende bent van een recente verwonding, beweeg of ontgrendel dan die gewrichten buiten uw huidige bewegingsbereik.^[8]
   • Als een schouderblessure voorkomt dat je je armen in een houding van de tempel kunt bewegen, houd je je handen dan in de gebedspositie voor je borst.
   • Je moet alleen zo laag in de tempelhouding gaan als je comfortabel kunt gaan en je knieën naar buiten gericht houden in dezelfde richting als je voeten. Licht opstaan ​​als je knieën beginnen te knikken of naar binnen draaien.
   • Onthoud dat yoga niet pijnlijk mag zijn. Als je spanning begint te krijgen, of moeite hebt met het in stand houden van de houding, ga dan rechtop staan ​​en ga terug naar berghouding en rust.

Methode drie van drie:
Het opnemen van Temple Pose in een reeks

1. 1 Begin in de berghouding. Ga naar de achterkant van je yogamat zodat je ruimte hebt, je dijen versterkt in berghouding en je richt op het recht houden van je ruggengraat en je schouders open.^[9]
   • Zorg ervoor dat je hielen gescheiden zijn en dat je grote tenen elkaar raken. Spreid je tenen en druk door je hielen, comfortabel en stabiel in de houding.
2. 2 Verplaats naar naar beneden kijkende hond. Van berg-pose, lager op handen en knieën. Maak je rug plat zodat je knieën direct onder je heupen liggen en je handen onder of vlak voor je schouders zijn. Krul je tenen onder en spreid je vingers, pletten je handpalmen.^[10]
   • Terwijl je uitademt, hef je je heupen omhoog en terug. Til je knieën weg van de vloer. Je knieën moeten licht gebogen blijven, de hielen omhoog zodat je gewicht in evenwicht is tussen je handen en de ballen van je voeten. De binnenkant van je ellebogen moet tegenover elkaar liggen.
   • Strek uw knieën en bevestig uw dijen, terwijl u uw armen stevig opstelt. Denk bij elke inademing aan het omhoogtrekken naar het plafond en bij elke uitademing je handen verstevigen en door je vingers en je hielen naar beneden duwen.
3. 3 Stoelhouding toevoegen. Om van een naar beneden gerichte hond stoelleer te worden, kun je ofwel naar je handen en knieën vallen en dan gaan staan, of je handen teruglopen voordat je je omhoog verheft bij uitademen en staan. Plaats je handen op je heupen.^[11]
   • Plaats uw voeten samen. Terwijl je inademt, hef je je armen op zodat ze zich voor je uitstrekken en loodrecht op de vloer staan. Je kunt ook je handpalmen voor je borst samenbrengen in gebedspositie.
   • Bij uitademing buig je je knieën en laat je zo ver mogelijk zakken terwijl je met je vingertoppen naar voren reikt. Houd je gewicht geaard in je hielen. Probeer laag genoeg te gaan zodat je dijen evenwijdig aan de vloer liggen, maar ga niet lager dan comfortabel. Maak je dijen stevig vast om de positie te behouden. Je bevindt je in een stoelhouding - je zou moeten lijken alsof je op een onzichtbare stoel zit.
   • Houd je schouderbladen stevig tegen je rug, je rug en de onderrug recht en lang. Steek je staartbeen tegen de grond en zorg dat de voorkant van de ribbenkast samengetrokken wordt zodat je borst niet naar voren duwt. Blijf 30 seconden tot een minuut in de pose staan ​​als je kunt, ga dan in de inademing staan ​​en til je armen boven je hoofd alsof je je armen gebruikt om je lichaam op te tillen.
4. 4 Creëer een stroom tussen godin en tempelhouding. Vanuit de stoelhouding gaan staan ​​en lopen of springen je voeten lichtjes verder uit elkaar. Draai uw voeten en knieën in een hoek van 45 graden naar buiten en buig uw knieën diep naar de zijkanten.^[12]
   • Laat je heupen zakken, ga zo laag in deze houding als je comfortabel kunt terwijl je je knieën naar buiten gericht houdt. Hef je heupen een beetje op als je knieën beginnen te draaien of naar voren draaien. Je kunt ook je voeten een beetje dichter bij elkaar brengen. Als u uw handpalmen voor uw borst in gebedspositie bij elkaar brengt, bevindt u zich in een tempelhouding.
   • Terwijl je inademt, strek je je armen naar beide zijden uit op schouderhoogte, buig je je ellebogen in een hoek van 90 graden om je vingertoppen naar het plafond te richten. Houd uw handpalmen en vingers wijd gespreid, en grijp de spieren in uw rug aan om uw armen in positie te houden.
   • Firmeer je kern en houd je schouders neutraal en je wervelkolom lang. Je bent nu in de godin pose. Houd de houding 30 seconden tot een minuut vast, adem dan uit en hurk dieper in je tempelhouding, breng je handpalmen voor je hart in gebedspositie. Je kunt een paar minuten heen en weer vliegen tussen de twee houdingen, en in de bergen rusten als dat nodig is.
5. 5 Eindig terug in de berghouding. Om de hele reeks te sluiten, schuif of spring je met je tenen terwijl je grote tenen elkaar raken en je hielen iets uit elkaar vallen. Je kunt je armen naast je uitsteken of je handen samenbrengen in gebedspositie voor je borst.^[13]
   • Houd deze rustpositie enkele ademhalingen in en concentreer je op de lucht die door je lichaam fietst. Terwijl je in je neus inademt, kun je denken aan het uitbreiden en vullen van je longen van onder naar boven.
   • Adem uit je mond terwijl je uitademt, stel je voor dat je de lucht uit je longen duwt, de lucht bovenaan en eerst de lucht langzaam en opzettelijk uit je longen.
   • Wacht even tot het einde van de uitademing voordat je langzaam weer inademt.