De plankhouding is een arm-in evenwicht brengende yogapositie die ook als Kumbhakasana wordt bekend. Planking toont de buikspieren, werkt de armen en versterkt de wervelkolom. Je hebt geen uitrusting nodig om de plankhouding te oefenen - alleen je lichaam en een vlak, schoon oppervlak.

Methode één van de drie:
Een standaardplank gebruiken

  1. 1 Stel uw plankenruimte in. Je kunt de plankhouding bijna overal doen, zolang je maar een plek hebt om je tenen en handen / ellebogen te laten rusten. Als u op de grond werkt, moet u ervoor zorgen dat het gebied schoon en vlak is. Overweeg de textuur van uw plankenruimte: harde, ruwe oppervlakken kunnen minder zacht zijn voor uw handen / ellebogen, maar u vindt het misschien moeilijker om uw evenwicht te houden op een oppervlak dat te zacht is. Probeer planken te leggen op een kleed of een yogamat, zodat je ellebogen iets stevigs hebben maar vergevingsgezind om op te rusten.
  2. 2 Jurk voor planken. Draag losse of rekbare kleding zoals shorts, sweats of yogabroeken. Je top zou ook iets moeten passen. Een flodderige top kan in de weg staan ​​als u de juiste positie inneemt. Als je van plan bent de plankhouding te doen in de sportschool of een andere openbare ruimte, kleed je dan flexibel aan voordat je het huis verlaat.
    • Je kunt deze pose doen met of zonder schoenen. Vermijd echter alleen sokken te dragen, zodat uw voeten niet schuiven.
  3. 3 Start op handen en voeten om je rug te openen. Breng je schouders recht boven je handen en je heupen recht boven je knieën. Adem diep in. Terwijl je inademt, verleng je je ruggengraat door je hoofd en staartbeen op te tillen. Adem langzaam uit. Rond je ruggengraat door je buik op te tillen, je hoofd naar achteren te laten zakken en je schouders naar voren te rollen.[1]
    • Herhaal deze bewegingen een paar keer heen en weer om je rug te verlengen en jezelf open te stellen voor de rek. Als je planken in een yogaroutine opneemt, is dit een traditionele manier om de pose te betreden.
    • Afwisselend, leg gevoelig (uitgestrekt plat op je buik) op de vloer. Als je niet op handen en voeten wilt beginnen, kun je beginnen met buikligging en jezelf omhoog duwen in de plankpositie.
  4. 4 Verplaats je lichaam naar de plankhouding. Houd je benen uitgestrekt, je schouders breed en je hoofd naar voren. Houd jezelf vierkant van de grond met je tenen en handpalmen. Als je op handen en voeten bent begonnen, stop dan langzaam je tenen en ga terug met je voeten. Breng je lichaam en je hoofd in één rechte lijn. Als je je buikgevoel begint, verhoog je jezelf langzaam in een basis push-up positie.[2]
  5. 5 Zoek een balans. Houd je dijen opgetild. Je lichaam moet niet krommen, maar moet eerder een rechte en evenwichtige lijn vormen. Pas op dat je je heupen niet laat zakken. Lijn uw lichaam uit zodat uw schouders recht boven uw polsen zijn en houd het daar vast.[3]
    • Trek je buikspieren aan om je bekkenspieren naar je ruggengraat te trekken. Houd je hoofd in lijn met je wervelkolom. Houd je schouders breed voor het evenwicht.
    • Druk de voorkant van je dijen (quadriceps) omhoog naar het plafond. Strek je benen uit zover ze comfortabel kunnen gaan.
    • Focus op je handpalmen terwijl ze je op de grond roeien. Houd je handen plat gedrukt.
  6. 6 Houd de pose vast. Neem diepe, gemeten ademhalingen. Als je de pose opneemt in een yogastroom, houd je deze vijf keer zacht en blaast dan over naar de volgende positie. Als je planken gebruikt om kracht en uithoudingsvermogen te bouwen, houd je de houding zo lang mogelijk vast. Richt je op het perfectioneren van je vorm en het optimaal benutten van je planken.
    • Als je een beginner bent, probeer dan de plank 15 seconden vast te houden. Bouw op tot het houden van de plank gedurende 30-60 seconden.[4]
    • Als u geen beginner bent, houdt u de plank 60 seconden vast en neemt u vervolgens een korte pauze. Probeer 3 of 4 rondes te doen.
    • Naarmate u verbetert, verhoogt u de hoeveelheid tijd geleidelijk. Een minuut; twee minuten; drie minuten; zolang je het kunt vasthouden. Wissel je planken af ​​met variaties als je een uitgebalanceerde workout wilt, of houd de pose zo lang als je wilt.
    • Als u geen stopwatch in uw praktijk wilt betrekken, telt u in plaats daarvan ademhalingen. Tel elke ademhaling terwijl je hem naar binnen trekt en loslaat. Probeer 5 - 15 ademhalingen vast te houden.[5]
  7. 7 Beëindig de pose als je klaar bent. Overgang naar een andere yoga-positie, keer terug naar handen en knieën, of ga weer liggen om te rusten, naar voren gebogen. Als je niet langer in staat bent om de juiste vorm te houden (bijvoorbeeld heupen beginnen te verzakken) ga je gang en eindig je de pose.[6] De plank is niet effectief als u niet in de juiste positie staat. Je wilt jezelf ook niet verwonden door een slechte vorm te hebben.

Methode twee van drie:
Plankvariaties onderzoeken

  1. 1 Plank met je ellebogen op de vloer. Probeer deze versie van de plank als je nog niet sterk genoeg bent om een ​​volledige plank te maken. Houd je benen in de push-up positie, verplaats je gewicht naar je onderarmen. Een voor een buig je je ellebogen en laat ze op de grond voor je rusten. Houd de pose vast zoals je zou doen als je op je handen zou ploffen.
    • Deze aanpassing is geschikt als u een carpaaltunnelsyndroom hebt. Het legt minder druk op je polsen.[7]
  2. 2 Plank op je knieën. Dit is een veel eenvoudigere versie van de plank, dus als je net begint of als je de standaardplank te uitdagend vindt, is dit een goede aanpassing. Een plank doen met gebogen knieën is ook gunstig voor mensen met schouderpijn,[8] en kan ook minder druk op je onderrug uitoefenen.
    • Houd je ruggengraat neutraal door naar een plek te kijken die iets voor je op de mat ligt.[9] Houd je buikspieren strak en je lichaam in een rechte lijn.
  3. 3 Probeer de zijplank. Deze versie werkt echt je schuine standen - de zijspieren van je kern. Het verbetert ook de balans, stabiliteit en zal je bovenlichaam meer dan een standaard plank aantrekken.[10] Ga op je zij liggen met je benen gestrekt, je voeten gestapeld. Richt je lichaam op je elleboog of, voor een grotere uitdaging, op je hand met je arm uitgestrekt en houd je lichaamsgewicht.Houd je lichaam in een rechte lijn, je kern betrokken.
    • Houd je hoofd in lijn met je wervelkolom door recht vooruit te kijken. Uw heup mag in deze positie niet naar de vloer / mat worden gekanteld. Als u uw heup voelt zinken, past u uw formulier aan.[11]
    • Als je moeite hebt om deze positie vast te houden, stap dan je voeten uit en steek het bovenbeen voor je lichaam over.[12]
    • Om de positie uitdagender te maken, tilt u het bovenbeen of de arm in de lucht op en houdt u vast.[13]
    • Als je moeite hebt om deze positie vast te houden, stap dan je voeten uit en steek het bovenbeen voor je lichaam over.[14]
    • Probeer afwisselend zijplanken met standaardplanken of elleboogplanken. Bijvoorbeeld: één minuut elleboogplanken, één minuut planken aan de linkerkant, één minuut elleboogplanken, één minuut planken aan de rechterkant en nog één minuut elleboogplanken.
  4. 4 Probeer enkellange planken. Enkelpootplanken zijn uitdagender en zorgen ervoor dat uw lichaam harder werkt - in plaats van uw lichaam op vier plaatsen te ondersteunen (zowel voeten als handen of ellebogen in een standaardplank), zult u uw lichaam op slechts drie plaatsen ondersteunen (één voet en beide armen), waardoor uw stabiliteit wordt verminderd. Begin in een standaard plankpositie en til vervolgens een been naar het plafond. [15] Laat uw lichaam of heupen niet draaien - u moet parallel aan de vloer blijven. Houd 20 seconden vast en schakel dan over naar het andere been.

Methode drie van drie:
Common Planking-fouten vermijden

  1. 1 Vermijd het inklappen van je onderrug. Wanneer je je achterste onderdompelt, compromis je de stabiliteit van je onderrug en kan je jezelf echt pijn doen. Om dit te corrigeren, moet je je kern raken en je navel naar je ruggengraat trekken.[16] Je hoofd naar beneden houden helpt je ook om je rug op één lijn te houden.
    • Overweeg een vriend te vragen een bezemsteel of maatstaf op je rug te leggen. Het hebben van een objectieve referentie kan je helpen om je pose recht te houden. De bovenkant van de stick moet je hoofd raken en de onderkant van de stick moet tussen je billen rusten. De stok moet rusten tussen je schouderbladen.[17]
  2. 2 Duw je rug niet naar de lucht. Dit is het tegenovergestelde probleem van het inklappen van je onderrug - je tilt je billen te hoog op, waardoor je kern niet wordt geraakt. Nogmaals, de oplossing houdt je kern strak. Trek je navel naar je ruggengraat en houd je rug in een vlakke, rechte lijn.[18]
    • Als je plank eruit ziet als de neerwaartse yoga-pose, moet je je kont laten vallen tot je rug recht is.[19]
  3. 3 Houd je nek recht en laat je hoofd niet vallen. De positionering van je hoofd en nek lijkt misschien een klein detail, terwijl je moeite hebt om je kern betrokken te houden, maar je riskeert letsel en spanning in je nek als je je hoofd laat hangen. In plaats van het te laten hangen, focus je op een plek op de mat of vloer die zich tussen je handen bevindt, maar ongeveer een voet voor je uit.[20][21]
  4. 4 Vergeet niet te ademen. U kunt merken dat u uw adem in houdt terwijl u worstelt om de plankpositie te behouden. Maar het vergeten om te ademen tijdens het trainen kan duizeligheid en misselijkheid veroorzaken.[22] Wees opzettelijk over je ademhaling terwijl je de pose vasthoudt.
  5. 5 Focus op vorm, niet op tijd. Je vorm en focus zijn belangrijker dan de lengte van je plankenessie. Wanneer u uw formulier niet langer kunt houden, is het tijd om te stoppen.[23] Als u uw formulier in gevaar brengt, krijgt u niet langer het volledige voordeel van de oefening en raakt u mogelijk zelf gewond.