De garland-pose, of malasana, is een yoga-pose die kan helpen om stress te verlichten en je focus te vergroten. Regelmatig doen kan ook helpen om je balans te verbeteren, je heupen te openen en je wervelkolom te verlengen. Het is belangrijk om te weten hoe u de positie en de wijzigingen moet uitvoeren. Het doen van de kranshouding kan moeilijk zijn, vooral voor beginners, maar het kan een zeer nuttige en nuttige houding zijn om te doen voor diegenen die geïnteresseerd zijn in het ontwikkelen van hun yogahoudingen.

Methode één van de drie:
In de positie komen

  1. 1 Sta in de berghouding. Verspreid je tenen en je voetzolen om ervoor te zorgen dat je stevig in balans bent. Zorg ervoor dat de buitenste randen van uw voeten evenwijdig aan elkaar zijn. Verspreid uw gewicht gelijkmatig tussen uw benen en voeten, evenals uw borst en armen.[1]
    • Om uw wervelkolom uit te lijnen, stapelt u uw ribbenkast over uw heupen.
    • Berghouding is de basis voor vele staande yogahoudingen. De berghouding is zowel een ontspannen als een waakzame houding.[2]
  2. 2 Spreid je voeten uit elkaar en hurk terwijl je uitademt. Verplaats je voeten op de mat zodat ze iets breder zijn dan op heupbreedte uit elkaar. Je squat zou eerst uit je romp moeten komen in een verticale beweging. Terwijl je uitademt, zak je in een gehurkte positie. Uitademen tijdens het squatten helpt je ontspannen te blijven, omdat het het parasympathische zenuwstelsel stimuleert.[3]
    • Je tenen kunnen recht vooruit wijzen of naar buiten draaien in een hoek van 45 graden.
  3. 3 Spreid je knieën uit elkaar en leun naar voren tussen hen in. Om ruimte te maken voor je romp, druk je je knieën naar buiten en naar de achterkant van de mat toe. Houd je rug recht en je bovenlichaam opgeheven. Breng je handpalmen samen in gebedspositie en gebruik je ellebogen om je knieën naar achteren en van elkaar weg te duwen. Blijf enkele malen in de houding staan.[4]
    • Wanneer je je bovenlichaam in je knieën laat leunen, kunnen je tenen naar voren komen in plaats van naar voren gericht. Probeer echter, indien mogelijk, je tenen recht en parallel te houden.
    • Je kunt een blok onder je heupen plaatsen om op te rusten terwijl je deze houding aanhoudt.
  4. 4 Laat de pose los. Zodra je de houding hebt aangehouden voor een telling van 5 ademhalingen, is het tijd om vrij te geven. Breng uw vingertoppen op de grond. Buig je benen door jezelf omhoog te duwen, gebruik je quads en bilspieren om het werk te doen. Houd je gewicht vierkant in je voeten en laat je romp naar voren vouwen.[5]
    • Als je klaar bent, moet je in een voorwaartse vouw zijn, met je gezicht naar je knieën en je armen naar de grond gebogen.

Methode twee van drie:
Fouten vermijden

  1. 1 Steun je voeten. Je voeten moeten zich grotendeels op de grond bevinden, waarbij je hielen de grond raken. Als dat niet het geval is, kunt u ondersteuning bieden met een handdoek, deken of yogamat. Rol het eenvoudig op en plaats het onder je hielen voor ondersteuning.[6]
  2. 2 Beweeg uw knieën niet naar buiten in het eerste deel van de pose. U kunt uw knieën verwonden door hen te veel te belasten en naar buiten te buigen voordat u gaat hurken. Ga in plaats daarvan naar de gehurkte positie en beweeg dan je knieën naar buiten.[7]
    • Je kunt merken dat je je knieën naar buiten of naar binnen draait wanneer je voor het eerst poseert. Zorg er wel voor dat je voortdurend incheckt terwijl je de pose aan het doen bent om jezelf te corrigeren en je te concentreren op het buigen van de benen. Betrek al je benen en heupen, in plaats van alleen je knieën.
    • Als je al knieproblemen hebt, wil je misschien een aangepaste versie van de pose proberen door de voetsteuntechniek te gebruiken.[8]
  3. 3 Blijf niet in de houding als het pijnlijk is. De kranshouding zou moeten helpen om uw verbindingen en spieren uit te rekken. Zorg ervoor dat je de pose stopt als je je uitgestrekte of scherpe pijn voelt.[9]
    • Je spieren kunnen pijnlijk zijn na yoga, wat normaal is. Scherpe of kloppende pijn is echter ongebruikelijk en moet onmiddellijk worden behandeld.
    • Er is niets mis met een andere pose als de Garland pijnlijk is. Er zijn veel verschillende yogahoudingen die soortgelijke gebieden uitrekken en die gunstig kunnen zijn voor jou en je lichaam.
  4. 4 Zorg dat je eerst opwarmt. De kranshouding kan afhankelijk van de variatie een beginnende of gevorderde houding zijn, en het is belangrijk om op te warmen voordat je het op welke manier dan ook doet. Zelfs 5 minuten lang trainen vanuit een zittende positie kan je spieren helpen opwarmen.[10]
    • Als je niet opgewarmd bent, is het makkelijker om spieren te trekken of jezelf te verwonden. Zelfs bij het doen van beginnende houdingen, moet je lenig zijn voordat je ze doet.

Methode drie van drie:
Weten wat de voordelen van de Slinger zijn

  1. 1 Weet dat die slinger pose je enkels kan versterken. De slingerhouding kan helpen je enkels te versterken, omdat je meestal op je enkels rust. Als je enkelblessures hebt, wil je misschien een aangepaste houding proberen.[11]
    • Zorg ervoor dat uw gewicht op beide benen in evenwicht is. Dit zorgt ervoor dat je enkels evenveel gewicht hebben en dat je niet meer afhankelijk bent van de ene of de andere.
    • Dekens onder je knieën kunnen helpen de druk op je enkels te verminderen. Dit zorgt voor de mate van flexie van je knieën en enkels.
  2. 2 Houd er rekening mee dat een slingerhouding de heupen ook mobieler kan maken. Yoga is ideaal om je heupen te openen en je flexibiliteit te vergroten. Je kunt proberen deze pose te veranderen naarmate je meer ervaring krijgt om je heupen te versterken.[12]
    • Nadat je de kranshouding een tijdje hebt gedaan, probeer je voeten dichter bij elkaar te brengen. Dit zal helpen om je heupen nog meer op te bouwen.
  3. 3 Strek je rug tijdens de kranshouding. De kranshouding is een van de beste houdingen voor uw rugspieren. Het kan die spieren uitrekken en helpen met wat pijn in de rug.[13]
    • Je kunt een variatie op deze pose doen waarbij je een tafel vasthoudt om jezelf te stabiliseren terwijl je je ruggengraat verlengt en terugzakt in je heupen. Dit kan echt de focus van de pose op je rugspieren plaatsen.
    • Je rug tegen een muur plaatsen kan ook een goede aanpassing zijn voor deze pose.Dit kan een goede variatie zijn als u enige gevoeligheid of pijn in uw rugspieren ondervindt.
  4. 4 Werk aan je buikspieren tijdens kranshouding. De slingerhouding kan je buikspieren versterken, die ontspannen zouden moeten zijn terwijl je de pose aan het doen bent. Dit zal je helpen om niet overal strak te blijven.[14]
    • Je buikspieren moeten ontspannen zijn. Als ze krap zijn, kan het de balans die nodig is voor de pose afwerpen.
  5. 5 Gebruik de kranshouding voor zwangerschap. Zwangere vrouwen vinden de slinger houding vooral handig wanneer ze dicht bij hun vervaldatum komen. De houding helpt zwangere vrouwen om hun lichaam klaar te maken voor de bevalling.[15]
    • De slingerhouding helpt om je heupen los te maken. Dit zal vrouwen helpen bij het openen van hun heupen tijdens de bevalling.
    • Spreek met uw zorgverlener voordat u deze houding aanneemt als u zwanger bent en wees voorzichtig, zodat uw gewrichten niet overbelast raken of als u zich anderszins bezeert.