Hoe Kegel-oefeningen te doen

Kegel-oefeningen kunnen je seksleven verbeteren en helpen bij bekkenbodemproblemen, waaronder urinaire en fecale incontinentie. De sleutel is om er dagelijks een gewoonte van te maken zodat je resultaten begint te zien.

Deel een van de drie:
Voorbereiden om Kegel-oefeningen te doen

1. 1 Vind je bekkenspieren door de stroom van je urine halverwege de stroom te stoppen. Voordat je je Kegel-oefeningen doet, is het belangrijk om je bekkenspieren te vinden. Dit zijn de spieren die de vloer van je bekkenbodem vormen. De meest gebruikelijke manier om ze te vinden is om te proberen de stroom van uw urine in het midden van de weg te stoppen. Dit aanhalen is de basisbeweging van een Kegel. Laat die spieren gaan en hervat de stroom van urine en je zult een beter idee hebben van waar die Kegels zijn.^[1] Vergeet niet om een ​​arts te raadplegen voordat je begint met je Kegel-oefeningen als je medische problemen hebt die je kunnen verhinderen om Kegels veilig te doen.
   • Stop echter niet te plassen als je normale Kegel-oefeningsroutine. Kegels doen tijdens meer dan tweemaal per maand urineren kan het tegenovergestelde effect hebben, waardoor de spier verzwakt. Het kan ook schade aan uw blaas en nieren veroorzaken.^[2]
2. 2 Als u nog steeds problemen ondervindt bij het vinden van uw Kegels, plaatst u uw vinger in uw vagina en knijpt u in uw spieren. Je zou de spieren moeten voelen aanspannen en je bekkenbodem moet omhoog komen. Ontspan en je voelt dat de bekkenbodem weer teruggaat. Zorg ervoor dat je vinger schoon is voordat je hem in je vagina stopt.^[3]
   • Als je een seksueel actieve vrouw bent, kun je ook aan je partner vragen of hij kan voelen dat je zijn penis "omhelst" en loslaat tijdens seks.
3. 3 Gebruik een handspiegel om je Kegels te vinden. Als je nog steeds problemen hebt met het lokaliseren of isoleren van je Kegels, plaats dan een handspiegel onder je perineum, het gedeelte met de huid bedekt tussen je vagina en je anus. Oefen met knijpen en ontspannen wat je denkt dat je Kegel-spieren zijn. Als je dit op de juiste manier doet, zou je je perineum moeten zien samentrekken bij elke squeeze.^[4]
4. 4 Zorg ervoor dat je een lege blaas hebt voordat je met Kegels begint. Dit is belangrijk. U wilt uw Kegels niet doen met een volle of een gedeeltelijk volle blaas, of u kunt pijn ervaren terwijl u uw Kegels doet, evenals wat lekkage. Voordat je je oefeningsroutine begint, doe je een blaascontrole, zodat je die oefeningen zo efficiënt mogelijk kunt uitvoeren.
5. 5 Concentreer je alleen op het aanhalen van je bekkenbodemspieren. Je Kegel-oefeningen moeten alleen op deze spieren zijn gericht, dus je moet vermijden andere spieren te buigen, zoals je billen, dijen of je buik, voor het beste resultaat. Om je concentratie en de efficiëntie van je bewegingen te helpen, zorg ervoor dat je in en uit ademt terwijl je elke set Kegels uitvoert, in plaats van je adem in te houden. Dit zal je helpen te ontspannen en het meeste uit je bekkenbodemoefeningen te halen.^[5]
   • Een manier om uw spieren ontspannen te houden, is door een hand op uw buik te leggen om ervoor te zorgen dat uw buik ontspannen is.
   • Als je rug of buik een beetje pijn heeft nadat je een reeks Kegel-oefeningen hebt voltooid, dan is dat een aanwijzing dat je ze niet goed doet.
6. 6 Kom in een comfortabele positie. Je kunt deze oefeningen doen door in een stoel te zitten of op de grond te liggen. Zorg ervoor dat je bilspier en buikspieren ontspannen zijn. Als je ligt, moet je plat op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je knieën omhoog en samen. Houd ook je hoofd gebogen om te voorkomen dat je je nek gaat belasten.

Tweede deel van de drie:
Kegeloefeningen doen

1. 1 Knijp je bekkenbodemspieren gedurende vijf seconden samen. Als je net begint, is dit een geweldige oefening. Je wilt die spieren niet te veel belasten door ze te lang in te drukken. Als vijf zelfs te lang voor je is, kun je beginnen met het samendrukken van die spieren gedurende slechts 2-3 seconden.
2. 2 Laat je spieren gedurende tien seconden los. In het ideale geval moet je die bekkenbodemspieren altijd een pauze van tien seconden geven voordat je de oefening herhaalt. Dit geeft hen voldoende tijd om te ontspannen en spanning te vermijden. Tel tot tien voordat je aan de volgende herhaling begint.
3. 3 Herhaal de oefening tien keer. Dit kan als één set Kegels worden beschouwd. Als je bent begonnen door vijf seconden in die spieren te knijpen, knijp je ze dan vijf seconden in, ontspan je ze voor tien en herhaal je deze oefening tien keer. Dit zou voor één keer genoeg Kegels moeten zijn en je zou dezelfde reeks van tien 3-4 keer per dag moeten doen, maar niet meer.^[6]
4. 4 Bouw gedurende tien seconden per keer uw bekkenbodemspieren in de knieën. Je kunt het aantal seconden dat je elke week in die spieren knijpt verhogen. Het is niet nodig om ze langer te doen, of om meer dan één set per keer te doen. Zodra je het magische aantal van tien seconden hebt bereikt, blijf je eraan vasthouden en ga je door met het doen van een set van 10 seconden per 10 seconden 3-4 keer per dag.^[7]
5. 5 Voer Kegels in. Dit is een andere variant op de Kegel. Om een ​​intrekbare kegel uit te voeren, denk aan je bekkenbodemspieren als een vacuüm. Span je billen en trek je benen omhoog en naar binnen. Houd deze positie 5 seconden vast en laat hem dan los. Doe dit 10 keer achter elkaar. Het duurt ongeveer 50 seconden om het te voltooien.

Derde deel van de drie:
Resultaten behalen

1. 1 Voer je Kegel-oefeningen minstens 3-4 keer per dag uit. Als je echt wilt dat ze blijven plakken, moet je ze onderdeel maken van je dagelijkse routine. 3-4 keer per dag moet uitvoerbaar zijn, omdat elke Kegel-sessie niet lang zal duren en je manieren kunt vinden om Kegels in je dagelijkse routine te passen. Je kunt proberen ze 's morgens,' s middags en 's avonds te doen, dus begin ze als een uurwerk te doen, in plaats van je zorgen te maken over het plannen van een tijd om je Kegels te doen.
2. 2 Fit Kegels in je drukke routine. Het beste van Kegels is dat je ze kunt doen zonder dat iemand het weet.Je kunt ze doen terwijl je aan je bureau op kantoor zit, luncht met je vrienden, of gewoon lekker op de bank zit na een lange werkdag. Hoewel het belangrijk is om te liggen en je Kegels te isoleren en hard te focussen, kun je je Kegels bijna altijd en overal gebruiken, zodra je die spieren beter kunt isoleren.^[8]
   • Je kunt er zelfs een gewoonte van maken om ze tijdens een routine-activiteit te doen, zoals het controleren van je e-mail of e-mail.
   • Als je eenmaal een reeks Kegel-oefeningen hebt gevonden die voor jou werken, moet je vasthouden aan deze routine in plaats van nog meer Kegels te doen, of ze krachtiger te doen. Als je het overdrijft, kun je last krijgen van overbelasting als je moet plassen of je darmen moet bewegen.
   • Onthoud gewoon dat terwijl je halverwege stoppen met plassen een geweldige manier is om je Kegels te lokaliseren, je eigenlijk je Kegels niet routinematig hoeft te doen tijdens het urineren, of als je last hebt van problemen met incontinentie.
3. 3 Verwacht resultaten in een paar maanden als je regelmatig Kegels doet. Voor sommige vrouwen zijn de resultaten dramatisch; voor anderen voorkomen Kegels verdere urinewegproblemen. Sommige vrouwen raken gefrustreerd omdat ze een paar weken Kegels doen en geen enkel verschil voelen. Houd het lang genoeg vol om de veranderingen in je lichaam te voelen. Volgens de National Institutes of Health (NIH) kunt u mogelijk al na 4-6 weken resultaten voelen.
4. 4 Vraag om hulp als je denkt dat je Kegels niet goed doet. Uw arts kan u helpen bij het identificeren en isoleren van de juiste spieren om de oefening uit te voeren. Als je het gevoel hebt dat je Kegels geruime tijd hebt gebruikt, zoals een paar maanden, en geen resultaten hebt gezien, zoek dan hulp bij je arts. Dit is wat uw arts voor u kan doen:
   • Indien nodig kan uw arts biofeedback-training geven. Dit omvat het plaatsen van een bewakingsapparaat in uw vagina en externe elektroden. De monitor kan u vertellen hoe succesvol u was in het samentrekken van uw bekkenbodemspieren en hoe lang u in staat was om de samentrekking vast te houden.^[9]
   • Een arts kan ook elektrische stimulatie gebruiken om u te helpen de bekkenbodemspieren te identificeren. Tijdens dit proces houdt een kleine elektrische stroom vast aan de bekkenbodemspieren. Wanneer geactiveerd, trekt de stroom automatisch de spier samen. Na enig gebruik zult u het effect waarschijnlijk zelf kunnen reproduceren.^[10]
5. 5 Ga door met het doen van je Kegels als je incontinentie op afstand wilt houden. Als je die spieren sterk wilt houden en om incontinentie weg te houden, dan moet je doorgaan met je Kegels te doen. Als u ze stopt, zelfs na maandenlang oefenen, zullen uw incontinentieproblemen terugkeren. Je moet werken om die spieren in vorm te houden en moet klaar zijn voor de toewijding.^[11]