Osteoporose is een veel voorkomende ziekte die botten verzwakt. Als u osteoporose heeft, zijn er talloze stappen die u kunt nemen om uw kans op letsel te verminderen, pijn te beheersen en een gezond en actief leven te blijven leiden. Door uw dieet te veranderen, enkele veranderingen in uw levensstijl aan te brengen en door met uw arts te werken, kunt u uw osteoporose verbeteren.

Methode één van de drie:
Veranderingen aanbrengen in uw dieet

  1. 1 Eet elke dag 3-5 porties groenten. Het opnemen van groenten in uw dieet biedt belangrijke vezels en essentiële voedingsstoffen die u helpen gezond te blijven. Heb niet het gevoel dat je alles wat je eet onmiddellijk moet veranderen. Denk eraan om elke dag 1-2 porties groenten aan je dieet toe te voegen. Na verloop van tijd kun je nog meer toevoegen.[1]
    • Snack op rauwe groenten, zoals wortel of komkommer.
    • Probeer groentesoep te maken.
    • Eet salades bij uw diners.
  2. 2 Krijg genoeg calcium. Het krijgen van voldoende calcium is erg belangrijk voor mensen met osteoporose. Probeer voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan calcium, zoals kaas, spinazie, zalm, tonijn, sardines en melk. Het is belangrijk om een ​​arts te raadplegen voordat u nieuwe supplementen begint, dus vraag uw arts of het nemen van een calciumsupplement voor u geschikt is. Hier zijn richtlijnen voor de dosering van calcium op leeftijd:[2]
    • Leeftijd 4-8 jaar = 800 mg / dag
    • Leeftijd 9-18 jaar = 1300 mg / dag
    • Leeftijd 19-50 = 1000 mg / dag
    • Leeftijd 51-70 = 1200 mg / dag
    • Leeftijd 70 of ouder = 1200 mg / dag
  3. 3 Krijg voldoende vitamine D. Vitamine D kan door zonlicht worden opgenomen, maar wordt niet in heel veel voedingsmiddelen aangetroffen. Vraag uw arts of u dagelijks een vitamine D-supplement moet nemen dat goed bij u past. Hier zijn richtlijnen voor vitamine D-dosering op leeftijd:[3]
    • Leeftijd 4-50 jaar = 200 IE / dag
    • Leeftijd 51-70 = 400 IU / dag
    • Leeftijd 70 of ouder = 600 IU / dag
  4. 4 Neem pruimen in uw dieet op. Recente studies hebben de consumptie van gedroogde pruimen (gedroogde pruimen) in verband gebracht met een toename van de botdichtheid en omkering van de tekenen van osteoporose. Dit is nieuw onderzoek en er zijn geen specifieke richtlijnen voor hoeveel pruimen om te eten. Maar probeer deze zoete snacks ook in uw dieet op te nemen.[4]
    • Snack op hele pruimen.
    • Voeg gehakte pruimen toe aan havermout of smoothies.
    • Vervang pruimen in recepten die datums oproepen.
  5. 5 Drink niet meer dan 1 alcoholische drank per dag. Overmatig alcoholgebruik kan bijdragen aan het verlies van botdichtheid door te voorkomen dat uw lichaam calcium opneemt. Maar maak je geen zorgen! U hoeft alcohol niet helemaal op te geven. Beperk jezelf tot 1 alcoholische drank per dag, of 2-3 drankjes een keer per week.[5]
    • Drink virgin cocktails of club frisdrank op feestjes of bars.
    • Alternatief tussen alcoholische en niet-alcoholische dranken om uw consumptie te spreiden en gehydrateerd te blijven.
  6. 6 Beperking van zout-, suiker- en fosfaatadditieven in uw dieet. Levensmiddelen met toegevoegde suikers bevatten vaak veel calorieën en conserveringsmiddelen. Te veel zout kan ook de hoeveelheid calcium die je uitscheidt vergroten door te plassen. Te veel fosfor kan interfereren met hoe uw lichaam calcium absorbeert. Maak er een gewoonte van om ingrediëntenlabels te lezen en beperk uw verbruik van deze levensmiddelenadditieven.[6]
    • Frisdranken zijn een van de grootste boosdoeners. Ze bevatten zowel toegevoegde suiker als fosforzuur.
    • Verpakkingen voedingsmiddelen (zoals koekjes, chips en snoep) zijn berucht voor additieven zoals deze.
    • U hoeft deze voedingsmiddelen niet helemaal op te geven! Probeer ze gewoon niet elke dag te hebben.
  7. 7 Geniet met mate van koffie. Van cafeïne is aangetoond dat het de hoeveelheid verloren calcium tijdens het plassen licht verhoogt. Gemiddeld cafeïnegebruik (niet meer dan 2-3 kopjes koffie per dag) wordt echter als veilig beschouwd zolang u voldoende calcium in uw dieet krijgt. Vraag uw arts of het voor u ok is om cafeïne met mate te gebruiken.[7]
    • Pas op voor suiker en andere additieven in koffiedranken.

Methode twee van drie:
Veranderingen in de levensstijl aanbrengen

  1. 1 Snoeien of stoppen met roken. Voor veel mensen kan roken een zeer moeilijke gewoonte zijn om te breken. Roken kan echter een negatief effect hebben op botverlies, symptomen van osteoporose verergeren en tot veel andere gezondheidsproblemen leiden. Als u een roker bent, praat met uw arts over hoe u kunt verminderen of stoppen.[8] Zelfs het roken van 1 sigaret per dag is een stap in de goede richting.
    • Begin met een plan te maken voor hoe je stopt.
    • Kies de methode om te stoppen die voor u werkt.
    • Vraag om ondersteuning van vrienden en familie. Zoek een therapeut of een steungroep.
    • Kies een startdatum.
    • Implementeer je plan.
  2. 2 Doe yoga om de flexibiliteit te verbeteren. Er is aangetoond dat het doen van slechts 12 minuten yoga per dag tekenen van osteoporose omkeert. Vraag uw arts of het volgen van een yogales voor u geschikt is. Zoek naar een yogastudio in uw omgeving die lessen voor beginners biedt. Je zou zelfs in staat kunnen zijn om lessen te vinden die 'therapeutische' yoga leren. Deze langzame en zachte lessen kunnen u helpen de flexibiliteit te verbeteren en uw pijn te beheersen.[9]
    • Het is een goed idee om met een professionele yogaleraar te werken als je nieuw bent bij yoga.
    • Als je eenmaal wat van de basis hebt geleerd, begin je thuis te oefenen.
    • Raadpleeg uw arts voordat u een nieuw trainingsprogramma start.
  3. 3 Doe 3 keer per week een of andere vorm van krachttraining. Elke vorm van gewichtdragende activiteit kan uw botten versterken en osteoporose symptomen verminderen. Het is niet nodig om het te overdrijven! Een eenvoudige wandeling maken of thuis 30 minuten op muziek dansen is voldoende. Raadpleeg uw arts voordat u een nieuw trainingsprogramma start. [10] Voorbeelden zijn:
    • wandelen
    • jogging
    • wandelen
  4. 4 Krijg elke nacht 7-8 uur slaap. Gebrek aan slaap kan een negatieve bijdrage leveren aan osteoporose symptomen, vooral bij vrouwen van middelbare leeftijd. Adequate slaap stelt je lichaam in staat om voedingsstoffen (zoals calcium) beter te verwerken, te genezen en spiermassa op te bouwen. Probeer elke nacht een goede 7-8 uur slaap te krijgen.[11]
    • Vermijd het gebruik van schermen (zoals computers en telefoons) voor het slapengaan.
    • Ga elke avond ongeveer op hetzelfde tijdstip naar bed.
    • Maak een bedtijdroutine om u te helpen ontspannen.
  5. 5 Breng wijzigingen aan in uw huis om vallen te voorkomen. Struikelen en vallen is de meest voorkomende manier voor fracturen. Controleer uw huis op losse vloerkleden, glad oppervlak of losse elektriciteitskabels. Zorg ervoor dat uw huis helder verlicht is en overweeg een handgreep in de buurt van uw douche te installeren. Draag ten slotte schoenen met een lage hak en antislipzolen. [12]

Methode drie van drie:
Werken met uw arts

  1. 1 Maak een afspraak met uw arts. Als u onlangs gediagnosticeerd bent met osteoporose, als u symptomen vertoont, of als u zich eenvoudig zorgen maakt over het risico dat u loopt, is de beste manier om te spreken met uw arts. Uw arts kan bloedtesten en botdichtheidstesten uitvoeren, zodat deze adequate behandelingsopties kunnen bieden. Uw arts zal waarschijnlijk vragen:
    • "Heeft u recente breuken of gebroken botten ervaren?"
    • "Heb je een verlies van lengte opgemerkt?"
    • "Hoe is je voedingspatroon? Eet je zuivel? Denk je dat je genoeg calcium en vitamine D krijgt?"
    • "Hoe vaak sport je?"
    • "Heb je enige valpartijen gehad?"
    • "Heeft u een familiegeschiedenis van osteoporose?"
  2. 2 Neem bisfosfonaten om de botdichtheid te behouden. Afhankelijk van uw leeftijd en de ernst van uw aandoening, kan uw arts geneesmiddelen op recept voorstellen. Bisfosfonaat medicijnen zijn de meest voorgeschreven medicijnen om osteoporose te behandelen. Bisfosfonaten werken door het voorkomen van verder verlies van botdichtheid.[13] Populaire bisfosfonaatmedicijnen zijn onder andere:
    • Alendronaat (Fosamax)
    • Risedronaat (Actonel)
    • Ibandronate (Boniva)
    • Zoledroninezuur (Reclast)
  3. 3 Neem denosumab als u risico loopt op fracturen. Denosumab-medicijnen (ook wel Prolia of Xgeva genoemd) zijn nieuwere medicijnen die het risico op fracturen bij mannen en vrouwen kunnen verminderen.[14]
    • Denosumab kan een goede optie zijn voor iemand die geen bisfosfonaat kan nemen.
  4. 4 Neem teriparatide als uw aandoening werd veroorzaakt door steroïde medicatie. Teriparatide (ook wel Forteo genoemd) is een medicijn dat doorgaans wordt voorgeschreven aan mannen en postmenopauzale vrouwen die osteoporose ervaren als gevolg van het gebruik van steroïden. Het kan ook worden voorgeschreven aan mannen en vrouwen na de overgang die osteoporose-gerelateerde fracturen hebben gehad.[15]
    • Uw arts zal u kunnen helpen bepalen of uw osteoporose het resultaat is van steroïde medicatie.
    • Teriparatide-medicijnen hebben het potentieel om verloren bot opnieuw op te bouwen.
  5. 5 Gebruik oestrogeenhormoontherapie als dit voor u geschikt is. Er is aangetoond dat het gebruik van oestrogeenhormoontherapie een positief effect heeft op osteoporose. Het gebruik van dit hormoon is echter meestal beperkt tot patiënten die er om andere redenen, zoals menopauzeklachten, baat bij zouden hebben. Vraag uw arts of dit een optie voor u is.[16]
  6. 6 Vraag uw arts of u vrij verkrijgbare pijnstillers kunt nemen. Geneesmiddelen op recept zijn de beste manier om pijn geassocieerd met osteoporose te verminderen. Als u niets hebt voorgeschreven, of als u medicijnen gebruikt maar nog steeds pijn ervaart, vraag dan uw arts of u vrij verkrijgbare pijnstillers mag gebruiken. Wissel het soort pijnstillers af dat je gebruikt om de medicatie effectiever te maken. Voorbeelden van medicijnen zijn:
    • paracetamol
    • Aspirine
    • ibuprofen
    • naproxen
  7. 7 Werk samen met een fysiotherapeut om het risico op fracturen te verkleinen. Fysiotherapie kan extra kracht en flexibiliteit bieden en kan u helpen pijn te beheersen. De exacte aard van uw fysiotherapie voor osteoporose zal afhangen van vele gezondheidsfactoren. Als zodanig is het het beste om een ​​professional te raadplegen voordat u begint aan een fysiotherapie-routine. Vraag uw arts om een ​​verwijzing.[17] Fysiotherapeutische interventies voor osteoporose moeten het volgende omvatten:
    • Gewichtdragende oefeningen
    • Flexibiliteitsoefeningen
    • Op post-gebaseerde oefeningen
    • Evenwichtige oefeningen
    • Krachttraining