Als u minder graag gewichtheeft, realiseert u zich misschien niet dat het gevaarlijk kan zijn als het niet zorgvuldig wordt gedaan. Om gewichten veilig op te heffen, moet u voorbereiden, uitvoeren en herstellen.

Deel een van de drie:
voorbereidingen treffen

  1. 1 Kies een haalbaar fitnessdoel. Hiermee kunt u leren hoe u gewichten in een veilig tempo kunt optillen. Je zult de stress niet voelen om een ​​onwaarschijnlijke deadline te maken (zoals het verliezen van een bepaalde hoeveelheid gewicht of het heffen van een bepaalde hoeveelheid gewicht).
    • Geef je lichaam de tijd om methodisch aan een regime voor gewichtstraining aan te passen.
    • Voorbeelden van haalbare fitnessdoelen kunnen zijn: sterker willen worden, flexibeler worden of zelfs langer met uw kinderen / kleinkinderen kunnen spelen.
  2. 2 Word lid van een sportschool. Sportscholen zijn meestal een veiligere tilomgeving dan uw huis, omdat er personal trainers zijn die u kunnen begeleiden tijdens gewichtheffen, spiegels om direct feedback op uw formulier te krijgen en gekwalificeerd medisch personeel dat snel op verwondingen kan reageren.
  3. 3 Beoordeel uw huidige fitnessniveau. U wilt een fysiek exemplaar van uw arts krijgen voordat u begint met het optillen van gewichten. Zorg ervoor dat u uw arts laat weten wat u van plan bent door hem uw fitnessdoelen te vertellen.
    • Sommige sportscholen bieden een gratis beoordeling van de conditie waarbij een persoonlijke trainer met u samenwerkt om te bepalen hoe sterk en flexibel u bent. Profiteer van dit soort aanbiedingen. Het zal je begin enorm helpen om gewichten veilig op te tillen.
  4. 4 Plan een realistisch trainingsregime. Als u de personal trainers van uw sportschool gebruikt, kunt u een trainingsregime plannen waarmee u uw trainingsdoelen kunt bereiken.
    • Er zijn ook veel gratis online bronnen die u kunt gebruiken om een ​​trainingsregime te maken.
    • bodybuilding.com
    • muscleandfitness.com
  5. 5 Volg je voortgang. Door je vorderingen bij de oefeningen in je regime te volgen, kun je geleidelijk het gewicht verhogen dat je opheft, zodat je jezelf niet overbelast en jezelf meer vatbaar maakt voor blessures.
    • U kunt uw gewichtheffen volgen door de dag van de training, de tijd, de voltooide oefeningen, herhalingen en gewicht op te slaan en te registreren hoe moe u was. U kunt een notebook gebruiken om uw trainingen op te nemen of u kunt een van de vele telefoontoepassingen gebruiken om uw trainingen bij te houden.
  6. 6 Maak een dieetplan.
    • Goed eten draagt ​​bij aan uw algehele gezondheid en geeft u de focus, energie en het zelfvertrouwen om gewichten veilig op te heffen als onderdeel van een levensstijlbeslissing in plaats van een modieuze workout.

Tweede deel van de drie:
uitvoeren

  1. 1 Opwarmen. Begin met wat cardio en rek:
    • Cardio - 2-3 minuten licht, low-impact cardio doen, zoals op een hometrainer of op een elliptische trainer, verhoogt je bloedcirculatie, waardoor je spieren gemakkelijker worden uitgerekt en loskomen.
    • Ballistic Stretching - Voordat je traint, wil je zeker weten dat je doet wat "Ballistic Stretching" wordt genoemd. Ballistisch stretchen omvat beweging en is effectiever als een pre-workout stretch dan statisch stretchen. Statisch rekken kan er soms voor zorgen dat uw spieren overbelast raken en vermindert uw kracht voor een training.
  2. 2 Beweeg altijd gewichten door uw benen op te tillen. Ongeacht het gewicht dat u verplaatst, het is een absolute must om te hurken om het op te rapen, uw rug recht te houden en vervolgens met uw benen op te tillen.
    • Veel te voorkomen sportschoolblessures doen zich niet voor tijdens een excursie, maar wanneer er gewichten worden gesjouwd rond onjuist uit een rek naar het oefengebied.
  3. 3 Til nooit meer dan je kunt op met de juiste vorm. Heffen met de juiste vorm is de gemakkelijkste manier om veilig te zijn tijdens het gewichtheffen.
    • De grootste belemmering om met de juiste vorm op te tillen, is meer gewicht op te tillen dan u aankan.
    • Begin met een gewicht dat u weet dat u goed kunt tillen en na verloop van tijd kunt u dat gewicht verhogen.
  4. 4 Gebruik een spotter. Zowel beginnende als ervaren gewichtheffers hebben van tijd tot tijd een spotter nodig.
    • Voor liften waar je een grote hoeveelheid gewicht verplaatst, zorg je ervoor dat je een trainingspartner hebt of vraag je iemand in de sportschool om je een plekje te geven.
    • Het laatste dat u wilt doen is zwaar gewicht op uw borst, rug, voeten of handen laten vallen.
  5. 5 Gebruik ondersteuningsapparatuur op inspannende liften. Draag een loodgordel, beugels of wraps voor liften die enorme druk uitoefenen op uw gewrichten, knieën of rug.
    • Enkele van de meest ernstige verwondingen aan de knie en de rug kunnen worden voorkomen door de juiste ondersteunende uitrusting te dragen.
  6. 6 Feedback ontvangen Dit is essentieel voor veilig gewichtheffen.
    • Je feedbackbronnen zouden op zijn minst moeten kijken naar je vorm en je lichaamstaal (of ben je energiek of uitgeput?).
    • Feedback kan worden gegeven door uw trainingspartner of een personal trainer. Wees niet bang om iemand in de sportschool om feedback te vragen over een bepaalde gewichthefoefening.
  7. 7 Houd rekening met andere gewichtheffers in de sportschool. Bij gewichtheffen bevindt u zich waarschijnlijk in een gebied waar andere sportschoolleden tillen, soms honderden kilo's.
    • Houd uw ogen open en houd rekening met hun locatie, zodat u gewichten laten vallen, iemand tegenkomt of tegen een gewichtsmachine aanloopt.
    • Sportscholen met spiegels stellen u in staat om meer bewust te zijn van uw omgeving.

Derde deel van de drie:
Herstellen

  1. 1 Blijf gehydrateerd. Houd altijd een waterfles bij u wanneer u aan het trainen bent en drink veel vocht.
    • Uitdroging zal leiden tot krampen en je energie verzuren.
  2. 2 Weet wanneer je moet stoppen. Een sleutel om veilig op te tillen is om te weten wanneer uw lichaam genoeg activiteit heeft gehad voor een dag.
    • Duw jezelf tot het uiterste, maar overdrijf niet.
    • Overmatige training kan leiden tot verminderde kracht, slechte vorm, verhoogde kans op letsel en een demoralisatie van vertrouwen.
  3. 3 Koel af en strek uit. De beste tijd voor statisch stretchen is aan het einde van uw gewichtstraining.
    • Rekken na het tillen zal uw mobiliteit vergroten en uw spieren sneller laten herstellen, wat uw kans op een blessure zal verkleinen.
  4. 4 Eet binnen 30 minuten na je training. Gewichtheffen is zwaar voor je lichaam. Je zult veel calorieën verbranden.
    • Door een licht verteerbaar voedsel te eten, zoals een mueslireep, wei-eiwitshake of zelfs gummyberen, kan je lichaam zijn energie snel terugkrijgen.
  5. 5 Slaap minstens 7 uur per nacht. Slaaptekort belemmeren het herstel van je spieren waardoor je kansen op blessures toenemen of je kan leiden tot een gebrek aan focus terwijl je tillen leidt tot een ongepaste vorm.
  6. 6 Train niet dezelfde spiergroepen op opeenvolgende dagen. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen. Over het algemeen is het een goed idee om een ​​spiergroep minstens 1 vrije dag te geven voordat je het weer uitwerkt.