Afvallen terwijl u zwanger bent, wordt over het algemeen niet geadviseerd door medische professionals - zelfs vrouwen met overgewicht en obesitas worden bijna altijd geadviseerd om aan te komen tijdens de zwangerschap. Er zijn echter dingen die u moet doen om te voorkomen dat u onnodig zwaar wordt tijdens uw zwangerschap. Dit is wat je moet weten.

Deel een van de twee:
Veiligheidsmaatregelen

  1. 1 Probeer niet te diëten tijdens de zwangerschap.[1] Probeer nooit tijdens de zwangerschap gewicht te verliezen, tenzij uw arts u anders specifiek vertelt. Begin geen gewichtsverliesregime nadat u ontdekt dat u zwanger bent. Het wordt eigenlijk aanbevolen dat alle vrouwen aankomen tijdens de zwangerschap.
    • Vrouwen met overgewicht verdienen tussen de 11 en 20 pond (5 en 9 kg).
    • Vrouwen met overgewicht zouden tussen de 15 en 25 pond (7 en 11 kg) moeten krijgen.
    • Vrouwen met een normaal gewicht zouden tussen de 25 en 35 pond (11 en 16 kg) moeten krijgen.
    • Te dikke vrouwen zouden tussen de 28 en 40 pond (13 en 18 kg) moeten krijgen.
    • Diëten tijdens de zwangerschap kan uw baby de nodige calorieën, vitamines en mineralen ontnemen.
  2. 2 Weet wanneer gewichtsverlies kan optreden.[2] Hoewel gewichtsverlies tijdens de zwangerschap niet wordt aanbevolen, is het voor veel vrouwen redelijk normaal om tijdens hun eerste trimester gewicht te verliezen.
    • Veel vrouwen hebben last van misselijkheid en braken, ook wel 'ochtendmisselijkheid' genoemd. Deze misselijkheid is het sterkst tijdens het eerste trimester en het is misschien moeilijk om voedsel te eten te houden of normale maaltijden te eten gedurende deze periode. Klein gewichtsverlies is misschien niets om je zorgen over te maken, vooral als je te zwaar bent, omdat je baby kan putten uit de extra hoeveelheid calorieën in je vetweefsel.
  3. 3 Praat met uw arts of diëtist. Als u denkt dat u een legitieme bezorgdheid over uw gewicht hebt, neem dan contact op met uw arts of een diëtiste in de zwangerschap over hoe u uw gewicht kunt beheren op een manier die gezond is voor zowel u als uw baby. Begin nooit aan een speciaal dieet voordat u het met een medisch of zwangerschapsprofessional bespreekt.
    • U moet ook met uw arts spreken als u geen voedsel kunt verslaan of een aanzienlijk gewicht kunt verliezen, zelfs niet tijdens het eerste trimester.[3]

Deel twee van twee:
Gezond blijven

  1. 1 Begrijp uw caloriebehoeften. Vrouwen die voor de zwangerschap met een normaal gewicht begonnen, hebben gemiddeld 300 extra calorieën per dag nodig tijdens hun tweede en derde trimester.[4]
    • Vrouwen van het normale gewicht moeten dagelijks tussen 1900 en 2500 calorieën consumeren.
    • Het eten van meer calorieën dan aanbevolen kan leiden tot een ongezonde toename van het gewicht.
    • Als u te licht, overgewicht of zwaarlijvig was vóór de zwangerschap, bespreek dan uw caloriebehoeften met uw arts. Deze behoeften variëren van persoon tot persoon. Zelfs als er zeldzame omstandigheden rondom uw zwangerschap zijn die gewichtsverlies een gezonde optie maken, moet u misschien toch uw calorie-inname handhaven of verhogen.
    • U moet ook met uw arts praten over uw caloriebehoeften als u zwanger bent van veelvouden. Je zult waarschijnlijk nog meer calorieën nodig hebben als je meer dan één baby bij je hebt.
  2. 2 Vermijd lege calorieën en ongezond voedsel. Lege calorieën zullen leiden tot onnodige gewichtstoename, maar zullen uw baby niet voorzien van de voedingsstoffen die hij of zij nodig heeft. Het vermijden van lege calorieën is van vitaal belang bij het handhaven van een gewicht voor uw zwangerschap dat gezond voor u is.
    • Vermijd voedingsmiddelen met toegevoegde suikers en vaste vetten. De gebruikelijke boosdoeners zijn onder meer frisdrank, desserts, gefrituurd voedsel, rijke zuivelproducten zoals kaas of volle melk en vette stukken vlees.
    • Kies indien mogelijk voor vetarme, vetvrije, ongezoete en niet-toegevoegde suikermogelijkheden.
    • Vermijd ook cafeïne, alcohol, rauwe vis en mogelijke bronnen van bacteriën.
  3. 3 Neem prenatale vitamines. Uw lichaam zal extra voedingsbehoeften hebben tijdens de zwangerschap. Prenatale vitamines stellen u in staat om aan deze behoeften te voldoen zonder dat u meer calorieën binnenkrijgt dan absoluut noodzakelijk.
    • Vertrouw nooit op prenatale vitamines als substituut voor echt voedsel, zelfs als uw arts u vertelt dat gewichtsverlies aanvaardbaar is voor uw omstandigheden. Supplementen worden het best geabsorbeerd wanneer ze samen met voedsel worden ingenomen en vitaminen die uit voedsel worden verkregen, zijn over het algemeen gemakkelijker voor uw lichaam dan die verkregen via supplementen.
    • Foliumzuur is een van de belangrijkste prenatale vitamines die u kunt nemen.[5] Het minimaliseert het risico op neurale buisdefecten duidelijk.
    • Supplementen met ijzer, calcium en omega-3-vetzuren helpen ook om je lichaamsfuncties te behouden en helpen je baby bij zijn of haar ontwikkeling.
    • Vermijd supplementen die teveel vitamine A, D, E of K leveren.
  4. 4 Eet frequente, kleine maaltijden.[6] Het eten van meerdere kleine maaltijden gedurende de dag in plaats van drie grote is een tactiek die door veel lijners wordt gebruikt om de portie te behouden, maar het heeft ook voordelen voor u als zwangere vrouw.
    • Aversies tegen voedsel, misselijkheid, brandend maagzuur en indigestie veroorzaken vaak dat de ervaring van het eten van een maaltijd op ware grootte tijdens de zwangerschap onaangenaam wordt. Het eten van vijf tot zes kleine maaltijden gedurende de dag kan het gemakkelijker en comfortabeler maken om je eten te verteren. Dit is vooral waar als je baby groeit en je spijsverteringsorganen begint te verspreiden.
  5. 5 Handhaaf een gezond dieet dat rijk is aan voedingsstoffen die de zwangerschap bevorderen. Concentreer u op voedingsmiddelen die folaat bevatten en zorg ervoor dat u voldoende eiwitten, gezond vet, koolhydraten en vezels binnenkrijgt.[7]
    • Voedingsmiddelen die rijk zijn aan folaat zijn sinaasappelsap, aardbeien, spinazie, broccoli, bonen en verrijkte broodjes en ontbijtgranen.
    • Begin met een goed afgerond ontbijt zodat u zich de hele dag beter voelt.
    • Kies voor volkoren koolhydraatbronnen in plaats van verwerkte granen zoals wit brood.
    • Vezelrijke voedingsmiddelen kunnen helpen om het gewicht te reguleren en spijsverteringsproblemen zoals constipatie te voorkomen. Volle granen, groenten, fruit en bonen zijn over het algemeen goede bronnen van vezels.
    • Zorg ervoor dat fruit en groenten zo vaak mogelijk in uw dieet worden opgenomen.
    • Kies voor onverzadigde "goede" vetten zoals olijfolie, koolzaadolie en pindaolie.
  6. 6 Eet gezonde snacks. Snacks kunnen tijdens de zwangerschap perfect gezond zijn, zelfs als uw arts een kleine hoeveelheid gewichtstoename of gewichtsverlies aanbeveelt. Kies gezonde snacks rijk aan voeding voor bewerkte voedingsmiddelen en desserts zwaar in suiker of rijk melkvet.
    • Overweeg een bananensmoothie of bevroren niet-bittere sorbet van alle vruchten in plaats van roomijs en shakes.
    • Munch on trail mix, noten en fruit tussen de maaltijden door.
    • In plaats van witte crackers en vettige kaas eet je volkoren crackers bedekt met een kleine hoeveelheid magere kaas.
    • Hardgekookte eieren, volkoren toast en yoghurt zijn andere snackopties die het overwegen waard zijn.
    • In plaats van suikerhoudende dranken, kies voor natriumarm natriumgroentesap, bruisend water met een scheutje vruchtensap, of gearomatiseerde magere melk of sojamelk boven ijs.
  7. 7 Doe lichte oefening. Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van gewichtsverlies diëten buiten de zwangerschap en het speelt ook een belangrijke rol bij het bereiken van een gezond gewicht tijdens de zwangerschap. Gezonde zwangere vrouwen moeten minimaal 2 uur en 30 minuten matige aerobe activiteit per week krijgen.[8]
    • Oefening verlicht ook zwangerschapsklachten, verbetert de slaap, regelt de emotionele gezondheid en verlaagt het risico op complicaties. Het kan ook na de zwangerschap afvallen makkelijker maken.
    • Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsregime begint. Stop onmiddellijk met trainen als vaginale bloedingen optreden of als uw water voortijdig breekt.
    • Goede oefeningsopties om uit te kiezen omvatten low-impact activiteiten zoals wandelen, zwemmen, dansen en fietsen.
    • Vermijd activiteiten waarbij je in je onderbuik kunt slaan, zoals kickboksen of basketbal. Je moet ook activiteiten vermijden waarbij je zou kunnen vallen, zoals paardrijden. Vermijd duiken, omdat dit gasbellen in het bloed van uw baby kan veroorzaken.