Vitaminen en mineralen spelen verschillende belangrijke rollen in uw lichaam en zijn essentieel voor een goede gezondheid.[1] Het grootste deel van uw vitaminen- en mineralenbehoeften zou uit voedsel en een evenwichtig dieet moeten komen.[2] Naast het feit dat ze u helpen uw dagelijkse aanbevolen inname te halen, kunnen supplementen zelfs het afvallen ondersteunen, maar u moet ook van plan zijn om een ​​passend, goed uitgebalanceerd dieet en een trainingsroutine te volgen.

Deel een van de twee:
Aanvulling op vitamines

  1. 1 Praat met uw arts. Voordat u een vrij verkrijgbaar medicijn of supplement neemt, moet u uw arts raadplegen. Niet alle supplementen zijn veilig voor alle mensen.
    • De FDA bewaakt geen vitamine-, mineraal- en kruidensupplementen. Elke aanvulling kan zonder recept verkocht worden aan een persoon. Zoek naar supplementen die zijn gecertificeerd door U.S. Pharmacopeia, NSF International en ConsumerLab.com. Deze bedrijven testen supplementen om ervoor te zorgen dat ze bevatten wat er op de fles wordt geclaimd.[3]
    • Wanneer u met een supplement begint, praat dan met uw arts of apotheker over welk type supplement voor u geschikt kan zijn.[4] Vertel hem of haar wat uw doel is en vraag of er andere opties zijn buiten een vitamine.
    • Wanneer u vraagt ​​naar een supplement dat u al hebt gekocht, zorg er dan voor dat u de merknaam, het vitaminetype en -vorm (vermeld op het ingrediëntetiket) en het doseringsbedrag heeft. Deze informatie zal uw arts helpen beslissen of de aanvulling geschikt voor u is.
  2. 2 Lees de labels. Aangezien voedingssupplementen niet zijn gereguleerd, moet u de leiding nemen over wat u als supplement binnenkrijgt. Controleer zorgvuldig welk type supplementen u besluit te nemen.
    • Lees het ingrediëntlabel van alle vitamines. Als u bijvoorbeeld op zoek bent naar vitamine D, kies dan een supplement dat zichtbaar 'Vitamine D' op de voorkant bevat. Draai dan de fles om en bekijk de ingrediëntenlijst. Dit zal u vertellen welke vorm van vitamine D in het supplement zit, naast andere ingrediënten in de pil. Zorg ervoor dat alle andere ingrediënten voor u veilig zijn.
    • Lees de portiegrootte en het doseringsbedrag. Op de achterkant van de fles moet er ook een paneel met voedingsfeiten zijn. Het geeft de portiegrootte aan (bijvoorbeeld twee tabletten) en de dosering per portie (bijvoorbeeld 30 mg). Zorg ervoor dat u duidelijk weet hoeveel u veilig kunt innemen en wat de exacte dosering en dosering is. Neem niet meer dan de portie of dosering dagelijks in.[5]
    • Lees over mogelijke bijwerkingen. Net als voorgeschreven medicijnen hebben veel vrij verkrijgbare supplementen bijwerkingen. Controleer de bijwerkingen die op het pakket staan ​​vermeld en onderzoek de aanvulling online voor meer informatie indien nodig.[6]
  3. 3 Neem een ​​vitamine D-supplement. Studies hebben aangetoond dat degenen die regelmatig aangevuld werden met vitamine D (en die voorheen deficiënt waren) meer gewicht verloren in vergelijking met degenen die geen vitamine D-supplement gebruikten[7]
    • Vitamine D-deficiëntie is een van de meest voorkomende vitaminetekorten en is aanwezig bij ongeveer 1 miljard mensen wereldwijd.[8] Bijwerkingen van vitamine D-tekort zijn wijdverbreid en kunnen omvatten: verhoogde mortaliteit, kanker, metabole aandoeningen, skeletaandoeningen, hartziekten en infectie.[9]
    • De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D is 400 IE.[10] Recentere studies suggereren echter een aanvulling met niveaus van wel 2000 IU per dag.[11]
    • Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine, wat betekent dat het wordt bewaard in uw vet- of vetweefsel. Het kan maximaal drie tot zes maanden in uw lichaam blijven. Wees heel voorzichtig met hoeveel je aanvult. Als uw niveaus te hoog worden, wordt het giftig en kan het niet uit uw lichaam worden verwijderd.[12]
    • Voedselbronnen van vitamine D zijn ver en weinigen tussen; echter, de volgende bevatten sommige vitamine D: levertraan, verrijkte melk en sinaasappelsap, zalm, runderlever, eieren en zwaardvis.[13]
  4. 4 Voeg een calciumsupplement toe. Sommige studies hebben aangetoond dat calcium werkt met vitamine D voor gewichtsverlies. Een hogere calciuminname heeft aangetoond dat het de accumulatie van vet in uw vetcellen ontmoedigt.[14]
    • De aanbevolen inname voor calcium is 1.000 - 1.200 mg per dag. U moet uw supplementen echter opsplitsen in doses van 500 mg, omdat uw lichaam niet meer dan 500 mg calcium in één keer kan opnemen.[15]
    • Recent onderzoek heeft aangetoond dat een hogere calciumsuppletie tot hartaandoeningen en verharding van de bloedvaten kan leiden.[16] Pas goed op met hoeveel calcium je aanvult in combinatie met het calcium dat je eet uit je dieet.
    • Calcium bind ook aan wat voedingsvet in uw maag-darmkanaal en voorkomt dat uw lichaam het opneemt, maar dit geldt alleen voor het calcium dat wordt verkregen uit zuivelproducten, niet van supplementen.[17]
    • De beste bronnen van calcium uit voedingsmiddelen zijn: zuivelproducten, donkere bladgroenten, broccoli en amandelen.
  5. 5 Probeer magnesiumsupplementen. Magnesium is een belangrijk mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 chemische reacties in uw lichaam. Studies tonen aan dat naast deze functies magnesium ook kan helpen gewichtsverlies te bevorderen.[18]
    • Magnesium speelt een rol bij verschillende metabole functies, maar er is aangetoond dat het uw nuchtere glucose- en insulinespiegels verbetert, wat u kan helpen uw gewicht te reguleren.[19]
    • Symptomen van een tekort aan magnesium kunnen prikkelbaarheid, spierzwakte en een onregelmatige hartslag omvatten.[20]
    • De aanbevolen inname voor magnesium is 350 mg per dag.[21] Neem het gedurende de dag in één tot twee doses.
    • De beste voedselbronnen van magnesium zijn: zuivelproducten, bonen, noten, vis en schaaldieren.[22]
  6. 6 Neem een ​​probioticum. Hoewel probiotica niet als een vitamine of mineraal worden beschouwd, zijn ze een supplement dat in verband is gebracht met gewichtsverlies en handhaving van een gezonder gewicht.[23]
    • Probiotica zijn levende, "goede" bacteriën die op verschillende plaatsen in uw GI-systeem worden aangetroffen.Ze worden geconsumeerd door voedsel en dranken en worden geacht uw immuunsysteem te ondersteunen en obstipatie en diarree te voorkomen of te beheersen.[24]
    • Studies hebben aangetoond dat een meer diverse set van die "goede bacteriën" of darmflora verband houdt met lagere en gezondere gewichten.[25]
    • Als u een probiotisch supplement wilt nemen, zoek dan een supplement dat ten minste 5 miljard CFU's (of kolonievormende eenheden) per portie bevat.[26]
    • Je kunt ook probiotische voedingsmiddelen toevoegen, zoals gekweekte yoghurt of yoghurtdranken, zuurkool, miso en tempeh.
  7. 7 Gebruik choline-supplementen. Enkele onderzoeken hebben aangetoond dat chinesupplementen u kunnen helpen uw gewicht en de totale lichaamsmassa te verminderen.[27]
    • Choline wordt niet als een vitamine of mineraal beschouwd, maar is een essentiële voedingsstof die betrokken is bij metabolisme, lipidentransport en hormoonsynthese.[28]
    • De dagelijks aanbevolen inname voor choline is ongeveer 400-500 mg choline. Chinesupplementen bevatten over het algemeen echter slechts ongeveer 13% choline en een supplement met 3.500-4.000 fosfatidylcholine (de naam van choline op de markt) is veilig.[29]
    • De beste voedselbronnen van choline zijn: runderlever, eieren, tarwekiemen, coquilles en zalm.[30]

Deel twee van twee:
Ondersteuning van gewichtsverlies met dieet en lichaamsbeweging

  1. 1 Bewaak calorieën. Hoewel vitamine- en mineralensupplementen mogelijk gewichtsverlies kunnen ondersteunen, is het over het algemeen moeilijk om af te vallen zonder het aantal calorieën dat je elke dag eet aan te passen.[31]
    • De meeste gezondheidsexperts raden aan dat je elke dag ongeveer 500 calorieën uitsnijdt. Dit is een lichte daling die resulteert in ongeveer een gewichtsverlies van 1 - 2 pond per week. Dit wordt beschouwd als langzaam, geleidelijk en veilig gewichtsverlies.[32]
    • Gebruik een voedingsdagboek of een dagboek-app op uw smartphone om te zien hoeveel calorieën u per dag eet.
  2. 2 Eet een uitgebalanceerd dieet. Naast het monitoren van uw dagelijkse calorieën is het belangrijk om dagelijks een goed uitgebalanceerd dieet te volgen. Dit zal helpen ervoor te zorgen dat u aan uw dagelijks aanbevolen hoeveelheden essentiële voedingsstoffen voldoet.[33]
    • De meeste van uw benodigde vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen moeten afkomstig zijn van levensmiddelen (supplementen mogen alleen als back-up worden gebruikt). Eet de meeste dagen voedingsmiddelen uit elke voedselgroep en neem dagelijks een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit elke voedselgroep mee.[34]
    • Blijf ook bij de juiste portiegroottes. Door de juiste portiegroottes te volgen, weet u zeker dat u de juiste hoeveelheden van elk voedsel eet. Vasthouden aan: 3 - 4 oz magere eiwitten[35], 1 kopje groente of 2 kopjes groene bladgroente[36], 1/2 kopje fruit[37] en 1 oz of 1/2 kopje granen[38].
  3. 3 Eet verstandig. Snacks maken deel uit van een voedzaam dieet en maken zelfs deel uit van een plan voor gewichtsverlies. Wees slim over wat u kiest en hoe vaak u snackt.
    • Meestal wordt het aanbevolen om snacks op ongeveer 150 calorieën per snack te houden wanneer u probeert af te vallen.[39]
    • Probeer ook een magere proteïne of een fruit of een groente in uw snacks te omvatten. Deze voedingsmiddelen voorzien je lichaam van de voeding en energie om je de hele dag op gang te houden.
    • Snack alleen als dat nodig is. Een snack voor of na de training is bijvoorbeeld een goed idee of een kleine snack tussen twee maaltijden die meer dan vier uur uit elkaar liggen.[40]
    • Voorbeelden van voedzame, caloriearme snacks zijn een hardgekookt ei, een individuele Griekse yoghurt of een appel met een kaasstick.
  4. 4 Beperk vloeibare calorieën. Een ding dat je gewichtsverlies kan saboteren is vloeibare calorieën. Ze kunnen in je dieet glippen zonder dat je je zelfs vol of tevreden voelt.[41]
    • Beperk dranken die vol zitten met suiker en calorieën. Bijvoorbeeld limiet: normale frisdrank, vruchtensap en sapcocktail, energiedranken, sportdranken, smoothies, gearomatiseerde koffiedranken en alcohol.
    • Behalve het beperken van vloeibare calorieën, probeer elke dag tussen de acht tot 13 8-oz glazen (2 tot 3 liter) heldere, hydraterende vloeistoffen te krijgen. Goed gehydrateerd zijn kan uw gewichtsverlies ondersteunen.[42]
    • Vul hydratatievloeistoffen bij zoals water, gearomatiseerd water en ongezoete cafeïnevrije koffie en thee.
  5. 5 Wees lichamelijk actief. Naast voeding en suppletie, kan het regelmatig lichamelijk actief zijn je helpen af ​​te vallen.[43]
    • Gezondheidswerkers raden aan om elke week minstens 150 minuten aan cardiovasculaire of aërobe activiteit te krijgen.[44] Probeer activiteiten zoals wandelen, joggen, dansen, zwemmen of aerobicslessen volgen.
    • Naast cardio-oefeningen is het ook belangrijk om elke week twee tot drie dagen krachttraining te doen.[45] Dit kan helpen bij het opbouwen van droge spiermassa en het verhogen van het metabolisme van uw lichaam en het vermogen om calorieën te verbranden.[46]