Gezond gewichtsverlies bestaat meestal uit het verliezen van 1 tot 2 pond per week, maar mensen die echt zwaarlijvig zijn en een groot doel hebben om af te vallen, kunnen in een periode van twee maanden tot 20 kilo afvallen met een zorgvuldige planning.[1] Als u in 8 weken 20 pond wilt verliezen, moet u een dagelijks calorietekort van ongeveer 1100 tot 1200 calorieën maken. Als u binnen twee maanden 20 kilo wilt verliezen, kunt u overwegen om een ​​gedetailleerde oefening en een dieetplan te maken, mogelijk met behulp van een fitnessprofessional.

Deel een van de drie:
Zelf voorbereiden en motiveren

  1. 1 Ga naar uw huisarts voordat u met een dieet begint. Het is altijd belangrijk om eventuele belangrijke veranderingen in levensstijl met uw arts te bespreken voordat u begint. Ze kunnen controleren of u geen systemische problemen hebt, zoals diabetes of artritis, die uw streefwaarden voor gewichtsverlies kunnen beïnvloeden.[2]
    • U kunt ook overwegen om u aan te melden voor fysiotherapie of trainingen voor personal trainers. Dit is vooral belangrijk om u te helpen realistische doelen te stellen en het soort professionele ondersteuning te krijgen dat u nodig hebt om gezonde, effectieve veranderingen in uw leven aan te brengen.
  2. 2 Houd een fitnessdagboek bij. Overweeg om drie secties in uw dagboek op te nemen: een voor opnemen van hoe u zich voelt, een voor wat u elke dag eet en een voor dagelijkse activiteiten. Begin je dagboek met de redenen waarom je wilt afvallen. U kunt terugkeren naar deze pagina om uw motivatie tijdens het afvallen op te frissen.[3]
    • Gebruik voor voedselinvoer elk item dat u consumeert, de hoeveelheid van elk artikel en eventuele gezondheidsstatistieken waarvan u op de hoogte bent (calorieën, grammen vet, koolhydraten of andere).
    • Voer voor activiteiteninvoeren het type activiteit, de duur en de intensiteit in. Als u bijvoorbeeld 30 minuten op de loopband loopt, noteer dat dan samen met hoe snel u ging - ofwel het intensiteitsgetal op de machine of een meer beschrijvende term als "gemiddelde intensiteit" als u in het zweet brak.
  3. 3 Maak een schema voor niet meer dan 11 weken afvallen. Studies hebben aangetoond dat het moeilijk is om gemotiveerd te blijven voor aanzienlijk gewichtsverlies langer dan 11 weken. Stel een datum in om uw gewichtsverliesperiode te beëindigen en een onderhoudsperiode te beginnen.[4]
    • De onderhoudsperiode kan u helpen uw lichaam een ​​pauze te geven en te herstellen / stabiliseren na een periode van aanzienlijk gewichtsverlies.
  4. 4 Stel een sterk ondersteuningssysteem op. Overweeg een vriend te vragen om met u mee te doen aan een afslankplan. Morele ondersteuning vergroot de kans dat u 9,5 kg (20 lb) verliest. Deelnemen aan een partner in uw gezin kan u verder helpen uw dieet te veranderen en actievere gewoonten te creëren.[5]
    • Overweeg om lid te worden van een netwerk voor gewichtsverlies. Het is gemakkelijker om gemotiveerd te blijven als je door een groep mensen wordt aangemoedigd. Programma's zoals Weight Watchers hebben bijeenkomsten waar mensen informatie kunnen delen en betrokken blijven.
partituur
0 / 0

Deel 1 Quiz

Wat moet je na 11 weken doen?

Tweede deel van de drie:
Verbetering van uw dieet

  1. 1 Verminder uw totale calorie-inname met ongeveer 700 calorieën. U moet elke dag een tekort van 1167 calorieën maken om uw doel te bereiken. Dit doel kan worden bereikt door middel van een dieet en lichaamsbeweging. Als je gemiddeld 500 calorieën per dag verbrandt, moet je 700 calorieën minder eten dan je normaal nodig hebt om je huidige gewicht te behouden. Registreer uw calorie-inname elke dag in uw gewichtsverliesdagboek.[6]
    • Nooit van plan om minder dan 1500 calorieën per dag te eten als je een man bent of 1200 calorieën per dag als je een vrouw bent. U kunt online caloriecalculators gebruiken om vooruit te plannen of uw eerdere maaltijden te bekijken.
  2. 2 Creëer je bord volgens de aanbevolen dieetregels bij elke maaltijd. Vul je bord 1/2 fruit en groenten. Splits de resterende ruimte tussen mager eiwit en volle granen. Doe dit voor elke maaltijd die je eet.[7]
    • Een voorbeeld van een goed gemaakte plaat is een portie van een volkoren (zoals bruine rijst of quinoa) met een portie gegrilde kippenborst, die de helft van uw bord zou moeten vormen. Voor de andere helft, neem een ​​portie broccoli en een portie wortelen.
    • Probeer dingen te vermijden die geraffineerde koolhydraten en suikers hebben. Vervang ze in plaats daarvan door producten en volle granen.
    • Verwijder indien mogelijk de meeste bewerkte voedingsmiddelen uit uw dieet. Deze zijn meestal gevuld met verborgen suiker, vet en calorieën. Studies tonen aan dat het bereiden van verse maaltijden kan helpen bij het afvallen.
  3. 3 Overweeg vaker kleine maaltijden te eten. Timing van uw maaltijden, zodat uw bloedsuikerspiegel niet significant daalt - zoals ochtendmaaltijden, een snack in de ochtend en een maaltijd of snack na de training - kan u helpen om uw caloriebeperking te beperken. Probeer de hele dag kleinere porties te eten met frequenter interval.[8]
    • Tussen de maaltijden door, snuffelen op een appel met een handvol amandelen, een halve kop kwark met gesneden fruit of groenten, stengels bleekselderij met pindakaas, of wortelstokjes met hummus.
    • Probeer uw maaltijden in de toekomst te plannen om het snacken de hele dag gemakkelijker te maken. Plan wat u elke zondag zult maken, inclusief hapjes en drankjes.
  4. 4 Verwijder vloeibare calorieën. Alcohol, vetrijke zuivel of room, koffiedrankjes en frisdrank voegen aanzienlijke hoeveelheden lege calorieën aan uw dieet toe. Beperk ze zoals u andere bewerkte voedingsmiddelen zou doen. Drink in plaats daarvan meestal water wanneer u een verfrissende drank nodig heeft.[9]
    • Het terugdringen van deze overtollige calorieën zou je moeten helpen sneller af te vallen.
    • Wees voorzichtig met vetvrije en suikervrije drankopties die kunstmatige zoetstoffen bevatten. Deze additieven kunnen leiden tot gewichtstoename.[10]
    • Als u snel wilt afvallen, kunt u het beste bij het drinkwater blijven.
partituur
0 / 0

Deel 2 Quiz

Wat is een goede manier om ervoor te zorgen dat je zo gezond mogelijk eet?

Derde deel van de drie:
Een effectieve trainingsroutine maken

  1. 1 Praat met uw arts om te weten te komen of u gezond genoeg bent om te oefenen. Bespreek altijd inspanningsveranderingen met uw arts, maar dit is vooral belangrijk als u in het verleden niet erg actief bent geweest. Als u uw trainingsniveaus te snel verhoogt, kan dit leiden tot letsel of medische complicaties. Dit is niet alleen gevaarlijk, maar het vertraagt ​​ook de resultaten die u wilt.
    • Vertel uw arts dat u van plan bent om 5 tot 6 dagen per week te trainen, inclusief zowel cardio- als weerstandstraining.
  2. 2 Doe minstens 30 minuten cardio 5 tot 6 dagen per week. Cardio is een van de beste manieren om af te vallen, hoewel je het moet combineren met veranderingen in het dieet. Voor meer gewichtsverlies, doe 45 minuten tot 1 uur cardio 5 keer per week. Goede cardio-oefeningen zijn wandelen, hardlopen, zwemmen, fietsen, roeien en touwtjespringen.[11]
    • Begin met iets low-impacts (zoals wandelen of zwemmen) en werk je vervolgens verder naar meer cardieactiviteiten met een hoge intensiteit (zoals hardlopen of roeien).
    • Geef je lichaam de tijd om je aan te passen aan een cardio-fitnessplan. Train om de andere dag gedurende de eerste 1 tot 2 weken, als u eerder inactief was. Voeg extra tijd en dagen toe aan je plan tot je een 6-daagse fitnessdoel hebt bereikt.
    • Gebruik intervaltrainingsmethoden. Train met een matige intensiteit en doe barsten van hoge intensiteit of weerstand beweging. Je zult meer vet verbranden in dezelfde periode als je intervallen doet.
    • Vergeet niet dat calorieverbranding door oefening gepaard moet gaan met calorietekorten in uw dieet om de resultaten te zien die u wilt.
  3. 3 Doe krachttraining gedurende 2 dagen per week gedurende 30 minuten. Gebruik gratis gewichten, gewichtsmachines, weerstandsbanden of een combinatie om je metabolisme te starten en extra gewicht te verliezen. Het versterken van je spieren zal je helpen om vet te verliezen van een grotere verscheidenheid aan spieren.
    • Onthoud dat spieren meer wegen dan vet. Dus krachttraining helpt je magerder te worden en vet te verliezen, zelfs als de schaal niet veel gewichtsverlies vertoont.
    • Blijf de eerste 2 tot 4 weken 2 dagen per week krachttrainen volgen. Als uw lichaam eenmaal gewend is aan de training, kunt u dit verlengen tot 3 dagen per week. Dit duurt meestal ongeveer een maand.
  4. 4 Rekken om letsel te voorkomen. Een periode van gewichtsverlies moet worden behandeld als een training voor een sportevenement. Het niet drinken van water, stretchen en je lichaam rust geven kan resulteren in letsel en het zal moeilijker zijn om af te vallen met alleen goede voeding. Neem 5-10 minuten voor elke trainingssessie om je lichaam op te warmen.[12]
    • Probeer dynamische rekoefeningen uit voor je warming-up (het gaat om het uitvoeren van gecontroleerde bewegingen die geleidelijk je bewegingsbereik vergroten). Dynamische strekoefeningen zijn het beste om op te warmen, omdat ze het bloed door je lichaam laten stromen.[13]
    • Voer geen statische rekken uit wanneer uw spieren koud zijn, dit kan leiden tot letsel en uw prestaties verminderen.
  5. 5 Neem fitnesslessen. Aanmelden voor fitnesslessen met een vriend is een geweldige manier om gemotiveerd te blijven. Het behalen van een uur durende fitnessdoelen is gemakkelijker als je de klas van tevoren hebt gepland en deelneemt aan een gestructureerde trainingsklasse.
    • Aanmelden voor lessen betekent dat andere mensen verwachten dat u daar bent, vooral nadat u een tijdje bent geweest. Dit zal je ook helpen motiveren om door te gaan naar de lessen.
  6. 6 Schakel uw trainingen in. Als je eenmaal bij de tweede maand bent, probeer dan wat nieuwe workouts. Het gebruik van verschillende spieren voor krachttraining en cardio-oefeningen zal uw metabolisme verhogen en u helpen gewicht te verliezen.
    • Terwijl je gewend raakt aan bepaalde cardio-oefeningen, overweeg dan afwisselende machines / activiteiten. Breng bijvoorbeeld een dag op de elliptische machine door en ga de volgende dag zwemmen.
    • Zorg er tijdens krachttraining voor dat elke spiergroep tijd heeft om te herstellen voor je volgende sessie.
    • Spierverwarring, of het richten op verschillende spiergroepen zodra uw lichaam gewend raakt aan een specifieke trainingsroutine, kan helpen uw gewichtsverlies te vergroten.
  7. 7 Plan regelmatig sessies met je persoonlijke trainer als je die hebt. Vraag je trainer om een ​​fitnesstest te doen op 1 maand en 2 maanden om je te helpen gewicht te verliezen en je duim te verminderen.[14]
    • Uw persoonlijke trainer zal bepaalde activiteiten kunnen aanbevelen die u zullen helpen met uw doelstellingen voor gewichtsverlies, specifiek afgestemd op uw lichaam.
  8. 8 Test jezelf om op schema te blijven voor je doelen. Als u geen toegang hebt tot een personal trainer, besteedt u wat tijd aan het inchecken met uw lichaam en het analyseren van uw eigen vooruitgang. Elke paar weken moet je jezelf wegen, je heupen en taille meten, en kennis nemen van de toename in herhalingen en gewichten die je aan het maken bent.
    • Als u deze mijlpalen analyseert, kunt u de juiste richting volgen voor uw doelen voor gewichtsverlies en ervoor zorgen dat u uzelf niet te hard op de proef stelt.
    • Stel duidelijke doelen voor jezelf - zoals het verliezen van 2,5 lb (1,1 kg) per week. Kom elke week bij jezelf langs om te zien of je je doelen haalt.
    • Als je je realiseert dat je een probleemgebied hebt, overweeg dan je energie te richten op het richten op dat specifieke gebied.[15]
  9. 9 Koel af na je training. Als u afkoelt, wordt uw hartslag weer normaal na uw training en kunt u uw spieren conditioneren.
    • Probeer lunges te oefenen om je dij- en kuitspieren uit te rekken.
    • Ga op de grond zitten met je benen uit elkaar gespreid voor je en leun je armen naar een voet om je armen en rug uit te strekken. Houd het stuk even vast en leun dan terug naar de andere voet.
partituur
0 / 0

Deel 3 Quiz

Wat is een effectief doel?