Als u een kledingmaat wilt laten vallen, betekent dit dat u ergens tussen de 3 en de 10 kilo verliest, afhankelijk van wie dit definieert. Hoewel het mogelijk is om in één week van 1 tot 3 kilo per week te laten vallen, is het niet alleen onwaarschijnlijk om 10 kilo te laten vallen, het is ook ongezond en kan zelfs averechts werken om u aan te komen. Als u een kledingmaat in een week laat vallen, kunt u die laatste paar centimeter kwijtraken voor een speciale gebeurtenis, maar uiteindelijk, als u het gewicht en de inches wilt weghouden, moet u uw eetgewoonten en levensstijl op de lange termijn aanpassen.

Deel een van de vier:
Het veranderen van wat je eet

  1. 1 Eet gezond. Een populair gezegde dat in veel persberichten is verschenen, is "je kunt een slecht dieet niet ontlopen." Wetenschappers hebben ontdekt dat wat je eet meer effect heeft op je gewicht en algehele gezondheid dan beperking en oefening van calorieën.[1] Een dieet met magere eiwitten en groenten is je beste vriend, vooral wanneer je je gewichtsverlies wilt versnellen.
    • Eet zoveel mogelijk gezond voedsel - bijvoorbeeld rauw fruit en groenten, kip, rauwe amandelen en rijst - als mogelijk.
    • Wanneer je verwerkte voedingsmiddelen koopt, kijk dan naar de voedingswaarde om ervoor te zorgen dat de producten weinig suiker, verzadigd vet en zout bevatten en rijk zijn aan vezels, eiwitten, vitamines en mineralen.
  2. 2 Weet hoe een voorbeelddieet eruit ziet. Overweeg dit voorbeelddieet en variaties erop elke dag een week te volgen. Gebruik bij het bereiden van uw maaltijden geen natrium. Drink bovendien alleen water en ongezoete, heldere thee!
    • Ontbijt - 1/2 peren, 1/2 bosbessen wilde bosbessen, kokosmelk, hennephart en lijnzaad-smoothie, plus één roggekraker met amandelboter.
    • Lunch - wortelsoep (geen natrium) gemaakt met wortelen, courgette, verse gember, kurkuma, uipoeder, gevogelte en peper, plus een frisse groentesalade met geraspte worteltjes en bieten, gegarneerd met pompoenpitten en een knoflook-extra-maagd - oliehoudende dressing.
    • Diner - boerenkool en rode uien gefrituurd in extra vierge olijfolie, gegarneerd met een kokosmelk-kurk-kerriesaus-poeder saus, plus een salade van geraspte worteltjes en bieten gegarneerd met zonnebloempitten, plus een gebakken 4-oz. kipfilet.
    • Snack (indien nodig) - een appel, of een halve appel plus 10 rauwe amandelen, of een peer, of een halve peer plus 10 rauwe amandelen.
  3. 3 Eet gezonde eiwitten. Je lichaam verbrandt meer calorieën die eiwitten verteren dan wanneer het vet en koolhydraten verteert. Probeer koolhydraten te vervangen door magere eiwitten zoals mager rundvlees, kalkoen, vis, kip (wit vlees), tofu, noten, bonen, eieren en magere zuivel.[2]
  4. 4 Snijd koolhydraten. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn koolhydraten niet slecht en kunnen ze deel uitmaken van een gezond voedingspatroon; Het is echter bewezen dat koolhydraatarme diëten helpen bij het afvallen, dus als je snel wilt afvallen, moet je je koolhydraatconsumptie beperken.[3]
    • Als je ervoor kiest om koolhydraten te blijven eten, blijf dan plakken met hele onverwerkte koolhydraten zoals volle granen, groenten, fruit en bonen.[4] Dit is een prachtige bron van vezels, wat ook een geweldig hulpmiddel is om gewicht te verliezen.
  5. 5 Snijd uw natriuminname. Afhankelijk van je leeftijd, moet je niet meer dan 1.500, - (als je 51+ bent) 2.300 mg natrium per dag gebruiken. Te veel natrium kan een hoge bloeddruk veroorzaken (leidend tot hartaandoeningen en beroertes).[5] Het kan er ook voor zorgen dat u water vasthoudt en er fysiek groter uitziet dan u bent.
  6. 6 Verhoog uw vezelinname. Onderzoekers hebben ontdekt dat het krijgen van voldoende vezels de sleutel is tot een gezond dieet en kan helpen bij het afvallen. Streef naar ten minste 30 g vezels per dag.[6]
  7. 7 Eet meer kruiden. Pittig voedsel bevat natuurlijke chemicaliën die uw metabolisme kunnen verhogen. Voeg een eetlepel gehakte rode of groene chilipepers toe aan je maaltijden, of voeg wat chilivlokken toe. Probeer wat cayennepeper toe te voegen aan een zelfgemaakte soep.[7]
  8. 8 Drink meer water. Studies hebben aangetoond dat drinken tussen 375 ml (voor vrouwen) en 500 ml (voor mannen) water, dag voor elke maaltijd, u kan helpen meer verzadigd te voelen en minder te eten.[8] Als u niet al genoeg water drinkt, zult u merken dat het u echt kan helpen om snel een paar kilo te laten vallen.
    • Om erachter te komen hoeveel water u elke dag moet drinken, deelt u uw lichaamsgewicht doormidden: dat is hoeveel gram u per dag moet drinken. Voorbeeld: een vrouw van 150 pond zou 75 ounces per dag water moeten drinken.
    • Niet genoeg water drinken kan uw metabolisme vertragen. Als u minstens 8 glazen water per dag drinkt, blijft u calorieën verbranden - u verbrandt meer dan u zou doen als u minder dan 8 glazen per dag zou drinken. Probeer bij elke snack een glas water te drinken.[9]
    • Zorg ervoor dat u niet te veel water drinkt, dit kan ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken.[10]
  9. 9 Drink zwarte koffie of groene thee. Met mate kunnen deze dranken je energie en je stofwisseling stimuleren. Je moet ze echter wel helder drinken - geen melk of suiker! En ga niet overboord, want te veel cafeïne kan gezondheidsproblemen veroorzaken. Streef naar 2 tot 4 kopjes groene of oolong thee per dag, of 1 tot 4 kopjes koffie per dag, afhankelijk van hoeveel cafeïne je koffie bevat.
    • Een kopje koffie kan van 50 mg tot 300 mg cafeïne bevatten. Beperk jezelf tot maximaal 400 mg cafeïne per dag, tenzij je een adolescent bent, in welk geval het maximum daalt tot 100 mg per dag.[11]
    • Wees voorzichtig dat cafeïne geen interactie heeft met medicijnen die je gebruikt. Als u afslankpillen gebruikt die cafeïne bevatten, moet u heel voorzichtig zijn dat u de 400 mg per dag niet overschrijdt.
    • Gevolgen van te veel cafeïne zijn slapeloosheid, nervositeit, rusteloosheid, geïrriteerdheid, maagklachten, snelle hartslag, spiertrillingen.[12]

Deel twee van vier:
Het veranderen van hoe je eet

  1. 1 Snijd je calorie-inname. Uw dagelijkse caloriebehoefte is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht, lengte, activiteitsniveau en huidig ​​gewicht.Om gewicht te verliezen, moet je meer verbranden dan je verbruikt.
    • Een vrouw van 19 tot 30 jaar met een zittend leven (met slechts een minimale fysieke activiteit per dag) zou ergens tussen de 1.550 en 1.800 calorieën per dag moeten consumeren om haar gewicht te behouden, en zou zich moeten beperken tot tussen 1.000 en 1.250 calorieën per dag om af te vallen.[13][14]
    • Een man in de leeftijd van 19 tot 30 jaar met een zittend leven moet ergens tussen de 2050 en 2200 calorieën per dag consumeren om zijn gewicht te behouden, en moet zich beperken tot tussen de 1.250 en 1.650 calorieën per dag om af te vallen.[15][16]
  2. 2 Verhonger jezelf niet. Wanneer je calorieën ernstig beperkt, kan je lichaam beginnen te denken dat het uitgehongerd is, en het zal dan vasthouden aan alles wat je eet - wat betekent dat je echt kunt aankomen. Wat je eet is echt belangrijker dan hoeveel je eet. Het eten van hele voedingsmiddelen zal je helpen meer tevreden te zijn met minder calorieën; Let bovendien op hoe je je voelt terwijl je eet en stop wanneer je tevreden bent - niet vol. [17]
  3. 3 Eet vaker kleine porties. Het eten van twee tot drie grote maaltijden per dag, met uren ertussen, zal ervoor zorgen dat uw metabolisme tussen de maaltijden langzamer verloopt. Door elke 3 tot 4 uur een kleine maaltijd of snack te eten, houd je je stofwisseling stabieler en verbrand je meer calorieën in de loop van de dag.[18]
  4. 4 Eet een kleine avondmaaltijd. Streef ernaar om minstens 2/3 van de calorieën van je dag voor het avondeten te eten.[19] Probeer tijdens het avondeten je lichtste maaltijd te eten, bijvoorbeeld een soep en salade zonder zware vleeseiwitten of granen. Lichter eten 's nachts kan je zelfs helpen om beter te slapen - een ander belangrijk aspect van afvallen (goed uitgerust zijn).
  5. 5 Eet niet vlak voor het slapengaan. Er is weinig bewijs om aan te tonen dat 's nachts eten daadwerkelijk gewichtstoename kan veroorzaken, maar wat het kan doen is indigestie veroorzaken als je gaat liggen zo snel na het eten, of slapeloosheid als je bijvoorbeeld chocolade eet.
    • De wetenschap laat nog steeds zien dat de regel voor calorieën in / calorieën van toepassing is, en zolang je nachtelijke snack deel uitmaakt van je calorie-inname gepland voor de dag, zou het goed moeten gaan; de problemen doen zich voor als u niet voor het naar bed gaan hapert en als dit tot slaapproblemen leidt.[20]
  6. 6 Ken het verschil tussen honger en dorst. Als we honger hebben, hebben we vaak dorst. Als je honger hebt, probeer dan een groot glas water te drinken om te zien of dat je bevalt. Als je na 20 minuten nog steeds niet tevreden bent, is de kans groot dat je honger hebt!
  7. 7 Langzaam eten. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat je hersenen je maag vertellen: 'Ik ben vol'.[21] Als je in 10 minuten door een grote maaltijd snelt, heb je waarschijnlijk veel meer gegeten dan je eigenlijk nodig had om je tevreden te voelen. Vertraag en neem de tijd om te genieten van wat je eet. Misschien vindt u het handig om een ​​timer in te stellen voor 20 tot 30 minuten om ervoor te zorgen dat u niet te snel eet.
    • Sommige mensen vinden het handig om zichzelf tussen de beten 2 tot 3 minuten te geven.

Deel drie van vier:
Het uitoefenen

  1. 1 Train elke dag 30 tot 60 minuten. Afhankelijk van je gezondheid en fysieke capaciteiten kan dit van alles zijn, van een wandeling naar een rennen of zwemmen, naar de sportschool gaan en gewichten heffen. De sleutel tot gewichtsverlies is om uw hartslag te verhogen tot tussen 75% en 85% van uw maximale hartslag.[22]
  2. 2 Spieren kweken. Het vergroten van je spiermassa zal je ruststofwisseling stimuleren, wat betekent dat je meer calorieën zult verbranden, zelfs als je je sedentair voelt.[23][24]
    • Hef gewichten op, doe aan yoga of neem pilates op. Elke vorm van krachttraining zal spieren opbouwen en je helpen af ​​te vallen.[25]
    • Zorg ervoor dat je jezelf tenminste een dag vrij geeft tussen krachttraining, zodat je spieren de tijd hebben om te rusten en zichzelf te herstellen.
  3. 3 Aerobics doen. Door intensieve training verbrandt u meer calorieën, langer, dan workouts met lage of matige intensiteit. Streef naar een intense aerobicsles of barstensvol joggen of rennen tijdens je wandelingen.[26]
  4. 4 Ga elke dag rond. Naast het trainen en opbouwen van spieren, kunt u uw gewichtsverlies stimuleren door simpelweg elke dag meer te bewegen.
    • Loop rond wanneer je met een vriend aan het praten bent.
    • Til gewichten op terwijl u tv kijkt.
    • Maak een wandeling met een vriend in plaats van te gaan zitten en iets te drinken.

Deel vier van vier:
Probeer tijdelijke oplossingen

  1. 1 Probeer een afslanklichaamspakking. Bodywraps kunnen u tijdelijk helpen om een ​​pond of twee van het watergewicht kwijt te raken, waardoor u er gedurende een korte tijd iets dunner uit ziet. Houd er rekening mee dat de resultaten echter slechts tijdelijk zijn en mogelijk slechts een dag of twee duren.[27]
    • Bodywraps worden vaak aangeboden in spa's. Doe een online zoekopdracht naar gerenommeerde, goed beoordeelde spa's bij u in de buurt om te zien wat er beschikbaar is.
    • Vraag je spa vooraf naar de ingrediënten in de lichaamspakking. Als u gezondheidsproblemen hebt en / of medicijnen neemt, raadpleeg dan uw arts om ervoor te zorgen dat geen van de ingrediënten in de lichaamspakking voor u problemen zal veroorzaken.[28]
    • Als je een gevoelige huid hebt, kun je beter een klei-wrap gebruiken dan een wrap met geurige oliën.[29]
  2. 2 Probeer te vasten. Vasten houdt in dat je je onthoudt van sommige of alle soorten voedsel en drank; het kan u helpen tijdelijk enkele kilo's te verliezen, maar over het algemeen zal het gewicht weer aan gaan als u weer begint te eten. Het vasten voor een paar dagen zal de meeste gezonde mensen geen pijn doen, zolang ze maar gehydrateerd blijven. Vasten voor langere tijd is echter gevaarlijk.[30]
    • Een water vasten zou zijn om alleen water te drinken voor een bepaalde periode - niet eten of drinken iets anders.
    • Een ander type fast is om alleen vloeistoffen te consumeren - over het algemeen vers fruit en groentesappen en bouillons.
    • Nog een ander type fast is om voornamelijk vloeistoffen te consumeren, met elke dag een lichte maaltijd - meestal bestaande uit groenten, volle granen en misschien magere eiwitten.[31]
    • Niet snel als u diabetes hebt; het kan leiden tot gevaarlijke druppels en stijgingen van de bloedsuikerspiegel. U moet ook niet vasten als u zwanger bent of borstvoeding geeft, of als u lijdt aan chronische aandoeningen. Als u niet zeker weet of u veilig kunt vasten, vraag dan uw arts.[32]
  3. 3 Draag shapewear. Shapewear is een woord voor onderkleding gemaakt van stijve maar toch flexibele stoffen die speciaal zijn ontworpen om onze probleemzones glad te strijken - het plat maken van de maag en love handles, het intrekken van de dijen en het optillen van de zwerver. U kunt shapewear kopen bij de meeste warenhuizen, in het gedeelte waar u ondergoed zou kopen.
    • Korsetten kunnen je ook naar binnen trekken bij de buik en taille en je helpen er veel trimmer uit te zien.
    • Houd er rekening mee dat shapewear en korsetten - of elke extra nauwsluitende kleding - gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken als ze gedurende een langere periode worden gedragen. Gezondheidsrisico's omvatten meralgia paresthetica (pijnlijke verbranding en tintelingen in de dijen); problemen met de spijsvertering, waaronder zure reflux; en een verhoogd risico op bloedstolsels bij mensen met circulatieproblemen.[33]
  4. 4 Watergewicht verliezen. Je lichaam is in staat om elke dag maximaal 5 kilo water te behouden.[34] Verlaag uw natriuminname, verhoog uw vezelinname, trainen, uw lichaam laten inpakken en - misschien contra-intuïtief - meer water drinken, kan allemaal helpen bij het afwerpen van watergewicht.
    • Als je een vrouw bent, zul je waarschijnlijk meer water vasthouden als je menstrueert. Als u weet dat u menstrueert tijdens een reis of een speciale dag waarop u er het dunst uit wilt zien, kunt u overwegen uw anticonceptiepil uit te breiden als u de pil inneemt (dit kan uw menstruatie uitstellen). Als u niet op de pil bent, vecht u tegen waterretentie door veel vezels en water te verbruiken en natrium te vermijden.