Hoe een pond per week te verliezen

Hoewel het verleidelijk kan zijn om te streven naar sneller afvallen, is het verliezen van een pond per week een gezond doel dat op de lange termijn kan worden behouden. Met de juiste combinatie van voeding en lichaamsbeweging zullen je maag en spieren nauwelijks merken, maar de spiegel wel. Hier is hoe u aan de slag kunt gaan.

Methode één van de vier:
Een verbintenis aangaan

1. 1 Bereken uw ruststofwisseling (RMR). RMR wordt vaak door elkaar gebruikt met basaal metabolisme (BMR). Hoewel ze enigszins verschillen, is inschatting ofwel voldoende om gewicht te verliezen. Gebruik voor het berekenen van je RMR de Mifflin-St Jeor-vergelijking (die betrouwbaarder is dan de Harris-Benedict-vergelijking^[1]). Er zijn ook rekenmachines online die dit voor u kunnen doen:
   • RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g-161
     • w = gewicht in kilogram; als u uw gewicht in kilo's kent, verdeel dan met 2,2 om uw gewicht in kilogram te krijgen
     • s = hoogte in centimeters; als u uw lengte in inches weet, vermenigvuldigt u zich met 2,54 om uw lengte in centimeters te krijgen
     • a = leeftijd in jaren
     • g = geslacht = 1 voor mannen, 0 voor vrouwen
   • Als u dit aantal kent, kunt u berekenen hoeveel calorieën u verbrandt terwijl u vrijwel niets doet. Hoewel websites en loopbanden u cijfers kunnen geven, zijn ze nooit helemaal juist.
2. 2 Doe de wiskunde. Het verliezen van een pond per week is volkomen redelijk en volledig uitvoerbaar. Sterker nog, veel meer en je zou spieren en water verliezen. Als u dit pond in 7 dagen wilt verliezen, moet u 500 calorieën per dag snijden.
   • Dat komt omdat één pond 3.500 calorieën is. 500 x 7 dagen = 3.500. Je kunt dit doen met eten, sporten of beide. Weet echter dat het waarschijnlijk het gemakkelijkst is om een ​​paar dieetwendingen te maken en een beetje actief te worden in plaats van te verhongeren of uren door te brengen in de sportschool.
3. 3 Richt u op de verborgen schuldigen. Als je het uit wilt houden, kost het veel tijd en permanente veranderingen in de levensstijl. Is er iets in je leven dat je van je doelen afhoudt? Zorg ervoor dat u zich op een plaats bevindt om deze wijzigingen met succes aan te brengen en dat u dit voor u doet, niet voor iets of iemand anders.
   • Om toegewijd te blijven en succesvol te zijn, is het noodzakelijk dat je gefocust blijft. Veranderende gewoonten is iets dat 24 uur per dag, 7 dagen per week zorgvuldig is. Omdat het aanbrengen van deze wijzigingen uw hele levensstijl beïnvloedt, is het belangrijk om ook de rest van uw leven aan te pakken. Als u zich zorgen maakt over geld of een relatie, moet u misschien een stapje terug doen. Probeer eerst andere obstakels aan te pakken. Als u dit niet doet, neemt uw kans op succes af. Als je dan klaar bent om je op je gewicht te concentreren, ben je op de goede weg.
4. 4 Vind je motivatie. Dit zou moeten komen van u en jij alleen. Je bent tenslotte de enige die alle moeite moet doen. Wat houd je eraan vast? Als u bepaalde dingen in gedachten houdt, kunt u gemotiveerd blijven. Maak je je zorgen over de gezondheid? Een reis naar het strand maken? Wil je actiever kunnen zijn?
   • Wanneer je voelt dat je uitglijdt, roep dan deze motivaties op. Zet een briefje op je koelkast, badkamerspiegel of pantrydeur. Als u veel van huis bent, tag dan een bemoedigende notitie op uw computer. Doe wat het beste voor je werkt.
5. 5 Gestelde doelen. Oké, dus je bent waarschijnlijk hier om "een pond per week te verliezen", we hebben dat veel vastgesteld. Maar hoe? Door dingen zo concreet mogelijk te krijgen, weet u wat u moet doen (en wat niet Te doen).
   • Denk aan het proces en levert doelen op als je nagelt wat je wilt bereiken. Een procesdoel is wat u doet - bijvoorbeeld: "Doe vijf keer per week cardio". "Verlies een pond per week" is een uitkomst. U hebt niet noodzakelijk een eindpunt (een uitkomstdoel) nodig, maar procesdoelen zijn de sleutel tot het veranderen van uw gewoonten. Zolang uw doelen specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en in de tijd beperkt zijn (SMART!), Bent u klaar. En vergeet niet je voortgang te registreren!^[2]
6. 6 Zoek steun. Hoewel, ja, dit is uiteindelijk jouw verantwoordelijkheid, het hebben van ondersteuning kan ervoor zorgen dat je door blijft gaan en sterk blijft. Omring jezelf met anderen die je zullen aanmoedigen en het gemakkelijker maken om je doelen te bereiken. Als ze met je kunnen oefenen of maaltijdplannen maken, des te beter. Ze houden je ook verantwoordelijk en bieden je een extrinsieke motivatie die je anders niet zou hebben.
   • Als u niet bereid bent om openbaar te gaan over uw gewichtsverlies, houd uzelf dan verantwoordelijk door regelmatig uw dieet te wegen en vast te leggen en de voortgang in een dagboek bij te houden.

Methode twee van vier:
Beter eten

1. 1 Eet meer plantaardig voedsel. Groenten en fruit maken deel uit van een evenwichtig en gezond voedingsplan. Er zijn veel verschillende manieren om een ​​gezond gewicht te verliezen of te behouden en meer fruit en groenten te eten samen met volle granen en mager vlees, noten en bonen is een veilige en gezonde.
   • Fruit en groenten zijn over het algemeen dicht en nog steeds caloriearm. Dat betekent dat je je verzadigd voelt, ook al eet je minder. En dat betekent dat je gewicht verliest.
   • Uw gewicht helpen beheersen is niet het enige voordeel van het eten van meer fruit en groenten. Diëten rijk aan fruit en groenten kunnen het risico op sommige vormen van kanker en andere chronische ziekten verminderen. Groenten en fruit bevatten ook essentiële vitaminen en mineralen, vezels en andere stoffen die belangrijk zijn voor een goede gezondheid.^[3]
2. 2 Ontbijt eten. Het lijkt misschien een beetje tegenintuïtief (ook al heb je het al een miljoen keer eerder gehoord), maar degenen die ontbijten, wegen over het algemeen minder. En mensen die succesvol zijn afgevallen en hield het uit hou je vooral aan deze mantra.
   • Het is verleidelijk om te denken dat het overslaan van het ontbijt betekent dat je minder calorieën moet eten, maar je zult waarschijnlijk je ochtendverslapping oppikken door meer te eten voor lunch en diner.Over het algemeen knabbelen mensen die tijdens het ontbijt aan elkaar vasthouden meer overdag en bungelen ze aan beide latere maaltijden. Als je het ontbijt overslaat, ben je vrij goed voorbereid op je gewichtstoename.^[4]
3. 3 Kies voor gezondere oliën. De meeste commerciële plantaardige oliën zijn een mengsel van niet-geïdentificeerde oliën (vet, vet en meer vet) die met chemicaliën zijn geëxtraheerd.^[5] Absoluut niet goed voor jou of je taille. Vergeleken met hun andere vette vrienden, zijn canola- en olijfolie rijk aan de goede vetten - de onverzadigde soort - en houden ze het LDL-niveau laag en de HDL-waarden hoog. Dat is trouwens goed.^[6] Wanneer je kunt, maak de overstap.
   • Houd in gedachten dat olijfolie, hoewel het boordevol gezonde vetten is, nog steeds een hoog caloriegehalte heeft (dit geldt ook voor andere gezonde oliën). Gebruik ze alleen met mate en als vervanging voor andere vette voedingsmiddelen, zoals boter of margarine. Gebruik ze niet bovenop wat je al aan het eten bent. En ongezond voedsel is voor de goede orde niet beter als het in olijfolie wordt geweekt.
4. 4 Verminder suiker. De eenvoudigste manier om dit te doen is door het verwerkte voedsel te dumpen. Hoe meer verwerking een voedsel doormaakt, hoe meer additieven en minder voedingsstoffen het bevat. Verwerking verwijdert een groot deel (zo niet alle) vitaminen, mineralen en vezels in de meeste voedingsmiddelen. En dan, verwerken voegt in ongezonde vetten, een ton suiker of suikervervanger en synthetische vitaminen en mineralen.
   • De meeste van deze ingrediënten, waaronder kunstmatige zoetstoffen, kunstmatige kleuren, gehydrogeneerde oliën en fructose-glucosestroop, worden niet eens herkend als eetbaar voor uw lichaam. Denk daar eens over na. Je zou geen kom met paperclips eten, dus waarom zou je iets anders eten dat eigenlijk geen eten was? Deze non-food ingrediënten worden beschouwd als toxines en de meeste zullen uiteindelijk wegkwijnen in uw systeem, vaak opgeslagen met vet. Nee, dank u.
   • Verwerkt betekent in het algemeen iets dat door de verpakking heen is gegaan. Ja, dat geldt zelfs voor dieetmaaltijden. Als het vacuüm is verpakt, zijn die voedingsstoffen uitgezogen.
5. 5 Sla de restaurants over. Als je zelf kookt, krijg je controle over elke calorie die je eet; niet zo met restaurants. Zelfs iets dat gezond klinkt bij naam kan zijn gebakken in boter of olie, overgoten met zout of volgepropt met bewaarmiddelen om het langer vers te houden. Om precies te weten waar je aan begint, is het gewoon makkelijker om het in je eigen keuken te maken.
   • Oké, dus het is een beetje onredelijk om je te vragen om het sociale aspect van veel activiteiten over te slaan (eten, dat is). Dus wanneer je jezelf in dat hok bevindt met een menu vol maaltijden boven de 1.000 calorieën, maak het dan gemakkelijk en neem de helft om te gaan. De kansen zijn dat de porties hoe dan ook in twee porties zijn.

Methode drie van vier:
Actief blijven

1. 1 Begin te bewegen. Om dat lichaamsvet te verschroeien, is het doen van vaste aërobe training regel # 1. Een stevige wandeling is de meeste dagen van de week een goede plek om te beginnen. En als je kunt rennen, nog beter. Richt 5 dagen per week op een activiteit van ten minste 30 minuten om je doel eenvoudig haalbaar te maken (en de voordelen voor de gezondheid te plukken).
   • Dansen, zwemmen, boksen, basketbal en tennis zijn allemaal geweldige cardio-workouts. Om het een beetje leuker te maken, pak een buddy en ga op de vloer, het zwembad, de arena of de baan.
2. 2 Voeg gewichtstraining toe. Dus cardio is misschien wel de snelste manier om calorieën weg te blazen, maar als je beide doet, is het effect nog beter.^[7] En als je begint met afvallen, wil je vet verliezen, geen spieren. Probeer een paar keer per week te trainen met gewichten.
   • Hoewel cardio de meeste dagen van de week kan en moet worden gedaan, moet je blijven werken met gewichten van 2 of 3. Je spieren hebben tijd nodig om zichzelf te genezen.
3. 3 Vergeet de kleine dingen niet. Als je 9 tot 5 (of zelfs langer) werkt, klinkt het soms als een grap om gevraagd te worden. Je eigen maaltijd bereiden is een grote inspanning na een lange dag; een half uur hardlopen is gewoon uitgesloten. Dus doe in de loop van de dag weinig moeite - het effect wordt na verloop van tijd opgeteld.
   • Sla buiten op de lift en park ver weg van de ingang op het werk of tijdens het winkelen. Ga uit van je weg om te blijven bewegen wanneer het enigszins mogelijk is. Dit gaat dubbel als je de hele dag aan een bureau werkt - je hersenen zullen zich ook versterkt voelen met de beweging.

Methode vier van vier:
Keeping At It

1. 1 Schakel uw trainingsroutine uit. Naarmate je meer fit wordt, zal je lichaam gewend raken aan de trainingen waar je het doorheen brengt. Als je maar één genre van boeken leest, zou je dan goed lezen? Nee. Dus blijf je lichaam verrassen - het moet net zo gebalanceerd zijn als je bent.
   • Varieer de duur, intensiteit en frequentie en het soort activiteiten dat u doet. Als je van wandelen houdt, doe het dan bergopwaarts, heuvelafwaarts, binnen en buiten en voor verschillende hoeveelheden tijd. Als je een zwemmer bent, probeer dan te roeien. Danser? Neem een ​​stapsgewijze les. Je aandacht duurt langer om op te starten.
2. 2 Zweet de tegenslagen niet. Op dit pad naar gewichtsverlies zijn er dagen waarop een candybar al je problemen kan en zal oplossen. Dat is prima. Zorg er wel voor dat je je realiseert dat je na de candybar vers begint. Laat de incidentele tegenslag je niet vertellen om op te geven.
   • Positief blijven is de sleutel tot het behoud van de motivatie. Als je het moeilijk hebt, is het zoveel makkelijker om op te geven. Concentreer je op je vooruitgang, niet op wat je wenste dat je in staat was. Noteer, naast het opschrijven van wat je eet en drinkt in je dagboek, de mijlpalen die je hebt geslagen en de nieuwe dingen die je hebt bereikt, op het gebied van oefeningen.
3. 3 Denk vooruit. Soms kijkt onze huidige situatie ons gewoon in het gezicht en het is moeilijk te onthouden dat ons huidige zelf onze toekomstige zelf bepaalt. Het lijkt nu veel werk, maar de voordelen in de toekomst zijn echt geweldig.Onthoud wie je bent op het pad om te zijn en houd je hoofd omhoog. Uiteindelijk zal de toekomst nu zijn.
   • Door je te richten op de toekomst, richt je je op je doelen. Als je te veel op het heden concentreert, kun je gemakkelijk verzanden door zorgen of zelfvoldaanheid. Helaas is directe voldoening niet de manier waarop waardevolle dingen werken. Herinner jezelf eraan waarom je deze reis in de eerste plaats bent gestart en hoe goed het zal zijn om je doelen te bereiken.