De zomers zitten boordevol plezier. Feesten, zwemmen, stranden en dergelijke maken de zomer tot een van de beste tijden van het hele jaar! Er zijn echter ook tal van mogelijkheden om voedsel te eten dat, hoewel lekker, niet de beste is als u probeert af te vallen, zoals vleeswaren voor barbecuen, ijs en zoete koude dranken. Gewichtsverlies kan worden teruggebracht tot een eenvoudige formule: minder calorieën eten dan je verbrandt. Om in de zomer veel af te vallen, moet je kijken wat je eet en deel te nemen aan regelmatige lichaamsbeweging.[1]

Methode één van de vier:
Voorbereiding op gewichtsverlies

  1. 1 Weet wat een gezond gewicht is voor uw lichaamstype. Om te bepalen wat uw gezonde streefgewicht zou moeten zijn, gebruikt u de body mass index (BMI), die kan worden gebruikt om het risico op chronische ziekten te voorspellen. BMI is het gewicht van een persoon in kilogram (kg) gedeeld door het kwadraat van de persoon in meter (m). Identificeer het gewicht dat je graag in kilogram zou willen hebben en deel dat vervolgens over je lengte in meters om te zien of het gezond is. U kunt ook een BMI-calculator gebruiken, zoals die op de NIH-website: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Verhoog of verlaag dat streefgewicht zodat het past binnen het BMI-bereik als gezond beschouwd:[2]
    • Een BMI van minder dan 18,5 wordt als ondergewicht beschouwd.
    • Een BMI van 18,5-24,9 is een normaal of gezond gewicht.
    • Een BMI van 25-29,9 wordt beschouwd als overgewicht, terwijl een BMI groter dan 30 als zwaarlijvig wordt beschouwd.
    • Naast het vinden van een gezond gewicht, realiseer je ook wat realistisch is. Als je 100 pond verwijderd bent van je gezonde lichaamsgewicht met slechts een maand voor de zomer, overweeg dan om een ​​kleiner, haalbaarder doel in te stellen.
  2. 2 Zoek uit hoeveel calorieën je moet eten en verbranden. Hoe meer calorieën je snijdt, hoe meer gewicht je verliest; het is echter belangrijk dat u niet minder eet dan uw basale metabolische snelheid, de hoeveelheid calorieën die uw lichaam nodig heeft om effectief te functioneren in rust. Dit aantal kan worden berekend met behulp van een online BMR-calculator.
    • Over het algemeen, probeer niet meer dan één tot twee pond per week te verliezen. Een verlies van één tot twee pond per week is een gezonde snelheid om af te vallen; meer dan dit kan een te drastische verandering zijn en kan betekenen dat je lichaam niet krijgt wat het nodig heeft. Om dit te doen, probeer 250 minder calorieën per dag te eten en 250 extra calorieën per dag te verbranden. Deze verhouding zal genoeg van een calorisch tekort creëren dat je één pond per week zou moeten verliezen.[3]
  3. 3 Begrijp en volg de calorie-inname. Tijdens de zomer wordt u omringd door gelegenheden om te eten, of het nu gaat om een ​​barbecue, een zwembadfeest, een ijsfeestje of een zomer luau. Als u echter in de zomer wilt afvallen, is het belangrijk dat u het aantal calorieën dat u eet, verkleint. Als algemene regel geldt dat gewichtsverlies optreedt wanneer u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt.
    • Om te achterhalen hoeveel calorieën u normaal elke dag eet, houdt u uw eten een dag bij door het aantal calorieën in te schrijven in alles wat u eet en drinkt. Calorieën staan ​​vermeld op de achterkant van voedseletiketten. Voor voedingsmiddelen zonder labels kunt u via de USDA-voedseldatabase informatie over de calorische waarde van bepaalde voedingsmiddelen online vinden.[4]
    • Let op het aantal porties dat u eet en vermenigvuldig dit met het aantal calorieën per portie. Als u bijvoorbeeld 30 fiches hebt gegeten en een portiegrootte heeft van 15 fiches, moet u het aantal calorieën vermenigvuldigen met twee sinds u twee porties hebt gegeten.
    • Zodra u hebt berekend hoeveel calorieën u normaal eet, moet u dit aantal verminderen met 500-1000 calorieën per dag om af te vallen.
  4. 4 Plan om een ​​logboek bij te houden. Noteer in dit logboek wat u eet en het type en de duur van de oefeningen die u elke dag doet. Dit is een eenvoudige maar zeer krachtige tool om jezelf verantwoordelijk te houden. Het logboek helpt je om je voortgang bij te houden en om te zien of je je gezonde dieet en trainingsschema aanhoudt.[5][6]
    • Dit is een prachtige manier om jezelf verantwoordelijk te houden en op de goede weg te blijven. Er zijn veel apps voor smartphones die mogelijkheden hebben om voedselinname, energieverbruik, waterinname en meer te volgen!
    • Vaak hebben we de neiging om de tussendoortjes die we doen tussen de maaltijden over het hoofd te zien en in plaats daarvan denken we dat ons dieet niet werkt. Studies hebben aangetoond dat de meeste mensen onderschatten hoeveel ze eten met 25 procent.[7]
    • Bovendien denken velen van ons dat we meer bewegen en meer calorieën verbranden dan wij.[8] Gebruik het logboek om te bepalen hoeveel calorieën uw oefening - of het nu een run op de loopband of een spin op de fiets is - brandt. Als u cardiomachines in een sportschool gebruikt, wordt het aantal calorieën meestal digitaal berekend en weergegeven. Zorg ervoor dat u uw gegevens, zoals gewicht en leeftijd, invoert om een ​​nauwkeurige telling te bereiken. Er zijn ook online grafieken die u kunnen helpen vertellen hoeveel calorieën een half uur of een uur van een bepaalde oefening brandt.
    • U kunt ook nuttige informatie over uw dagelijkse gewoonten ontdekken en een realiteitscheck bekijken over hoeveel calorieën u daadwerkelijk verbruikt en verbrandt door oefening. Zodra u uw gewoonten en patronen beter kent, kunt u beginnen met het aanpakken van probleemgedrag dat uw voortgang belemmert.
  5. 5 Krijg ondersteuning. Zoek een partner - of dat nu een echtgenoot, vriend of familielid is - die met u mee wil doen tijdens buitenactiviteiten, met u naar de sportschool gaat of deelneemt aan uw plan voor gezond eten. Als je sociale ondersteuning hebt, wordt het gemakkelijker om af te vallen, omdat de andere persoon je ook verantwoordelijk houdt en een klankbord is voor alle obstakels en moeilijkheden die je onderweg tegenkomt.
    • Als u geen vriend of partner kunt vinden om u te helpen met uw reis van het gewichtsverlies, zal het gebruik van de diensten van een persoonlijke trainer of geregistreerde diëtist u verantwoordelijk houden en u helpen actief te blijven en gezond te eten. Een trainer kan ook een enorm ondersteuningssysteem zijn.Denk out of the box voor uw ondersteuningssysteem!
  6. 6 Raadpleeg een arts. Raadpleeg altijd uw arts voordat u begint met een vorm van gewichtsverlies en / of trainingsprogramma. U moet ook uw arts tijdens uw programma voor gewichtsverlies raadplegen en hem op de hoogte houden van eventuele veranderingen of symptomen die u mogelijk ervaart, zoals constipatie dankzij uw nieuwe dieetplan of lethargie omdat u niet genoeg voedsel binnenkrijgt.
    • Daarnaast moet u ook met uw arts praten als u goed eet, uw calorieën in de gaten houdt en let op wat u eet, traint en nog steeds geen gewicht verliest. Dit kan wijzen op een ernstiger onderliggende medische aandoening, zoals een schildklierprobleem.

Methode twee van vier:
Dieetveranderingen maken

  1. 1 Beperk alcoholgebruik. Onderzoek heeft aangetoond dat alcohol de eetlust kan verhogen en hoeveel voedsel je consumeert. Bovendien zijn de meeste soorten alcohol, inclusief bier en sterke drank, specifiek in verband gebracht met buikvet. (Wijn lijkt een uitzondering te zijn.) U hoeft echter niet alle alcohol weg te nemen, maar in plaats daarvan uw alcoholgebruik te beperken. Mannen mogen niet meer dan twee glazen per dag drinken en vrouwen mogen niet meer dan één drankje per dag gebruiken. Een alcoholische drank is het equivalent van een bier van 12 ounce, een glas wijn van 5 ounce of een drank van 1,5 ounce.[9][10][11]
    • Onthoud dat wanneer de lever zich richt op het verwerken van alcohol, deze niet gericht kan zijn op vetverlies. Om de lever gefocust te houden op vetverlies, overweeg dan om helemaal alcohol te verwijderen en een leverzuiveringssupplement te nemen om het in topconditie te houden.
    • Blijf bij wijn en sterke drank. Een 5-ounce glas wijn of 1-ounce shot liquor heeft ongeveer 100 calorieën, terwijl een standaard 12-ounce bier 150 calorieën bevat.
    • Vermijd gemengde drankjes en zomerfavorieten zoals margarita's en daiquiri's, die meestal vol zitten met suiker.
    • Een studie uit 2010 toonde aan dat vrouwen die een lichte tot matige hoeveelheid alcohol gebruikten, minder gewicht kregen en minder kans hadden om over 13 jaar te zwaar te worden dan niet-drinkers.[12]
  2. 2 Vermijd fast food en de meeste bewerkte voedingsmiddelen. De meeste hiervan zijn lege calorievoedingen. "Lege calorieën" voedingsmiddelen zijn die met calorieën (van suiker en / of vaste vetten) maar weinig tot geen voedingswaarde. Verder hebben veel bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen, zoals witte bloem, wit brood en witte rijst, ook geen B-vitamines en andere voedingsstoffen. Veel bevatten ook vaak gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten (transvetten) of geraffineerde suikers (denk aan fructose-glucosestroop), die buitengewoon ongezond zijn.[13][14]
    • Voedingsmiddelen en dranken die de meest lege calorieën voor Amerikanen opleveren, zijn onder andere gebak, koekjes, chips, gebak en donuts, frisdranken, energiedranken, vruchtendranken, kaas, pizza, ijs, spek, hotdogs en worstjes. Je kunt zien hoe dit een bijzonder groot probleem is in de zomer!
    • Soms kun je betere of alternatieve versies van deze voedingsmiddelen vinden. U kunt bijvoorbeeld vetarme hotdogs en magere kaas kopen in supermarkten. Je kunt ook suikervrije drankjes krijgen. In andere voedingsmiddelen, zoals snoep en gewone frisdrank, zijn alle calorieën in principe leeg.[15]
    • Vermijd verzadigde vetten, zoals die in dierlijke producten, zoals rood vlees, boter en reuzel.
  3. 3 Voeg goede vetten aan uw dieet toe. Vervang die slechte vetten door goede vetten, hoewel je altijd de goede vetten met mate zult moeten bewaren. Het is klinisch bewezen dat enkelvoudig onverzadigde vetten u helpen vet te verbranden, vooral in uw buik. Voeg daarom voedingsmiddelen zoals avocado's, kalamata-olijven, olijfolie, amandelen, walnoten en lijnzaad toe aan uw dieet om gewichtsverlies te helpen faciliteren.[16][17]
    • Vetten zijn je vriend! Gezonde vetten kunnen zorgen voor verzadiging, cravings elimineren, gewrichtspijn verbeteren, hormoonproductie bevorderen en meer!
    • Probeer overal waar je kunt, gezonde vervangingen te maken, zoals olijfolie in plaats van boter, of een handjevol van 10 tot 12 amandelen in plaats van een voorverpakt koekje als tussendoortje.
  4. 4 Kies voor mager vlees. Vlees is een populair gerecht dat wordt aangetroffen tijdens barbecues en feesten in de zomer. Om tijdens de zomer af te vallen, is het belangrijk om vlees te kiezen dat vetarm is, wat het meeste rood en verwerkt vlees is, zoals hamburgers, hotdogs, worsten en steaks. Magere vleesopties omvatten kalkoen, kip, in het midden gesneden varkenslende of extra magere hamsteaks.[18]
    • Verwijder alle huid of zichtbaar vet voordat u vlees gaat koken en eten. Je kunt ook vlees zonder vlees, zoals kippen- of kalkoenfilet, kopen.
    • U hoeft rood vlees niet volledig weg te snijden, maar in plaats daarvan betere keuzes te maken. Kies bijvoorbeeld bij het kopen van gehakt of kalkoen vlees dat 93% mager of hoger is (met andere woorden, 7% vet of minder). Als u steaks wilt grillen, kies dan voor een slankere biefstuk, zoals een entrecote of een ronde biefstuk.
  5. 5 Neem meer vis op in uw dieet. Probeer minstens twee keer per week vis te eten. Vis, met name zalm, makreel en tonijn, bevat veel omega-3 vetzuren, die je lichaam niet kan maken en die je nodig hebt om van je dieet te krijgen.[19] Deze omega-3-vetzuren kunnen ook helpen om af te vallen.[20]
    • Vis is ook een uitstekende bron van eiwitten en een goede keuze als u vetzuren wilt elimineren.
  6. 6 Kies vetarme zuivelopties. Door te kiezen voor opties voor vetarme zuivelproducten, vermindert u de hoeveelheid verzadigd vet die u verbruikt, waardoor u gewicht verliest (verzadigde vetten dragen immers bij tot gewichtstoename).[21]
    • Koop melk en kwark met 1% vet of minder. Kies voor vetarme of vetvrije yoghurt.
    • Koop bij het kopen van kaas harde kazen met een lager vetgehalte, zoals cheddar of parmezaanse kaas. Vermijd de zachte en kleverige kazen.
  7. 7 Eet meer volle granen. Volle granen zijn geladen met vezels en mineralen die essentieel zijn voor een gezond lichaamsgewicht. Om nog maar te zwijgen, volle granen vullen je en houden je vol.
    • Eet 100% volkoren brood in plaats van wit of tarwebrood, bruine rijst in plaats van witte rijst, volkoren pasta in plaats van witte pasta.
    • Eet meer haver zoals staal gesneden haver, ouderwetse haver of snelle haver.
  8. 8 Eet meer fruit en groenten. Groenten en fruit zijn een essentieel onderdeel van een voedzaam dieet; ze bevatten weinig calorieën en zitten boordevol belangrijke vitaminen, voedingsstoffen en mineralen. Door meer fruit en groenten toe te voegen, verlies je gewicht en word je op de lange termijn ook gezonder omdat ze veel vezels bevatten waardoor je je langer vol kunt voelen en je niet kunt overeten. Bovendien zijn veel groenten en fruit in de zomer in het seizoen, waardoor het gemakkelijker is om ze aan je dieet toe te voegen, omdat er meer beschikbaar is en ze minder duur zijn.[22]
    • Kinderen van 9 jaar en ouder en volwassenen moeten 1,5 tot 2 kopjes fruit en 2,5 tot 3 kopjes groente per dag consumeren. Een goede manier om deze aanbevolen hoeveelheden te bereiken, is ervoor te zorgen dat bij elke maaltijd uw bord voor 2/3 gevuld is met verse producten.
    • Probeer kleurblokkering. Zorg ervoor dat je maaltijden veel kleuren hebben; de beste manier om dit te doen is door veel verse producten toe te voegen, van aubergine tot bieten en van boerenkool tot gele paprika. Deze kleurblokkering helpt u meestal meer producten te eten en maakt de maaltijd smakelijk en aantrekkelijk tegelijk!
    • Eén manier om meer fruit en groenten aan uw dieet toe te voegen, calorieën te verminderen en toch te genieten van het voedsel dat u lekker vindt, door groenten toe te voegen of te "verbergen" aan gerechten. Onderzoekers hebben ontdekt dat het toevoegen van gepureerde groenten aan gerechten (bijv. Bloemkool tot mac en kaas) mensen hielp een paar honderd calorieën te eten minder van de gerechten.[23] Groenten voegen maar bulk toe aan een gerecht, maar niet echt een ton extra calorieën.
  9. 9 Eet voedingsmiddelen met een hoog watergehalte. Studies hebben aangetoond dat mensen die voedingsmiddelen eten met een hoog watergehalte, lagere body mass indexen hebben. Het water in deze voedingsmiddelen helpt je langer vol te houden, zodat je over het algemeen minder eet. Het is niet verwonderlijk dat voedingsmiddelen met het hoogste watergehalte groenten en fruit zijn, waardoor twee vogels in één klap worden gedood![24][25]
    • Watermeloen en aardbeien hebben ongeveer 92 procent water per volume. Andere vruchten met een hoog watergehalte zijn grapefruit, meloen en perziken. Bedenk echter dat veel fruit rijk aan suiker is, dus probeer te beperken hoeveel fruit je dagelijks eet.[26]
    • Voor groenten hebben komkommer en sla het hoogste watergehalte van 96 procent. Courgette, radijs en selderij hebben een watergehalte van 95 procent.
  10. 10 Blijf gehydrateerd. Gehydrateerd blijven gedurende de zomer is uiterst belangrijk. Bij hogere temperaturen en meer lichaamsbeweging heeft uw lichaam meer water nodig als gevolg van overmatig zweten. Van drinkwater is aangetoond dat het het gewichtsverlies verhoogt bij vrouwen die ook op dieet zijn om af te vallen.[27] Hoewel de exacte mechanismen van hoe waterhulpmiddelen bij gewichtsverlies onbekend zijn, kan het zijn dat waterverbruik gewichtsverlies vergemakkelijkt omdat het je langer vol houdt en je lichaam energie geeft en je lichaam van voldoende water voorziet om efficiënt vet te verbranden. Drink de aanbevolen 13 kopjes per dag voor mannen en negen kopjes per dag voor vrouwen om je te helpen meer gewicht te verliezen in de zomer.[28] Als je het moeilijk vindt om voldoende water te drinken, kun je ook proberen gehydrateerd en gevoed te blijven met deze leuke zomerideeën:
    • Maak je eigen smoothies. De perfecte manier om een ​​enkele portie smoothie te maken, is om de container halverwege te vullen met bladgroenten (zoals spinazie of boerenkool), de andere helft te vullen met fruit (banaan, bessen, mango, enz.), Een soort voedingsboost toe te voegen (zoals als lijnzaad, chiazaden of amandelen), giet 8 vloeibare ounces vloeistof bovenop (zoals water, 1% melk, amandelmelk of sojamelk) en meng tot een glad mengsel.
    • Maak zelfgemaakte ijslollys. Zelfgemaakte ijslollys zijn een uitstekende manier om gehydrateerd te blijven en koel te blijven tijdens de zomerhitte. Ze kunnen net als een smoothie worden gemaakt en vervolgens in een ijslollyvorm worden gegoten en 's nachts worden ingevroren. Een andere gezonde en verfrissende manier om ijslollys te maken, is om de vorm halverwege met water te vullen en de andere helft met 100% vruchtensap (geen fruitcocktail of andere sapmengsels. Deze hebben extra suikers die niet helpen bij gewichtsverlies) . Nacht bevriezen.
    • Maak geïnfundeerd water. Geïnfundeerd water is een uitstekende manier om smaak aan uw water toe te voegen en het smakelijker te maken als u geen fan bent van het drinken van gewoon water. Geïnfundeerd water wordt gemaakt door vers gehakte groenten en fruit in water te weken gedurende minimaal 30 minuten om smaak aan het water toe te voegen. Sommige populaire combinaties voor geïnfundeerd water omvatten frambozen-citroen, aardbei-kiwi en komkommer-limoen.

Methode drie van vier:
Je eetgewoonten veranderen

  1. 1 Langzaam eten. De meeste mensen eten te snel en nemen te veel voedsel en te veel calorieën in voordat ze zich echt realiseren dat ze vol zijn. Je hersenen hebben ongeveer 20 minuten nodig om gevoelens van volheid te registreren, wat suggereert dat je moet vertragen, zodat je brein goed kan communiceren dat je vol zit. En onthoud, vol gevoel betekent meestal minder eten of stoppen met eten.[29]
    • Mindful eating is een tactiek die velen gebruiken om op een gezond gewicht te blijven. Je eet gewoon als je echt honger hebt en stopt als het vol is. De hersenen zullen je laten weten wanneer je vol bent, zolang je er tijd voor geeft. Maak ook onderscheid tussen echte honger en verveling / gewoonte / emotionele honger.
    • Als u zich niet meteen vol voelt na een maaltijd, wacht dan. De chemicaliën die uw hersenen vrijkomen wanneer u eet of drinkt, nemen de tijd om op te staan ​​en dat gevoel van volheid te communiceren. Naarmate de chemicaliën toenemen, verdwijnt je honger; dit is waarom je even moet pauzeren na het eten en voordat je een tweede portie hebt.
  2. 2 Creëer een omgeving die bevorderlijk is voor het eten. Gebruik gebruiksvoorwerpen en ga aan tafel zitten tijdens het eten.Eten met je handen betekent dat je meer voedsel binnenkrijgt lepel. Zet geen tv aan of iets dat u kan afleiden. Typisch, mensen die eten voor een televisie hebben de neiging om meer te eten omdat ze niet gefocust zijn op wat ze doen en hoeveel ze eten.
    • Studies tonen ook aan dat mensen die met grotere gebruiksvoorwerpen eten, minder eten dan mensen die met kleinere gebruiksvoorwerpen eten. Een ander goed idee is om je eten op een kleiner bord te leggen, zodat het er voller uitziet en je geest bedriegt.[30]
  3. 3 Stop met eten als je je verzadigd voelt. Als u zich na het eten comfortabel verzadigd voelt, stop dan en plaats uw keukengerei en servet op het bord om aan te geven dat u klaar bent. Dit is ook een signaal voor jezelf dat je klaar bent met je maaltijd en met degenen om je heen.
    • Vergeet niet dat u niet al uw maaltijden hoeft te eten als u tevreden bent. Tevreden en verzadigd is anders dan je gevuld voelen. Eet totdat je voor 80% vol bent. Niemand mag zich na het eten vol en ziek voelen.[31]
  4. 4 Drink water tijdens het eten. In veel gevallen kun je de dorst naar honger mislopen, wat betekent dat je mag eten als het niet nodig is. Door jezelf goed gehydrateerd te houden, zul je minder honger hebben en krijgt het een duidelijkere teint en glanzender haar. Drink ook water terwijl je eet om een ​​goede spijsvertering te garanderen en ook om te helpen met volheid.
    • Als je niet zeker weet wat je voelt, heb je echt honger, probeer dan een groot glas water te drinken en wacht dan een paar minuten. Als je geen honger meer hebt, komt dat omdat je lichaam eigenlijk water nodig had, geen voedsel.
  5. 5 Beheer uit eten gaan. Eten in restaurants of bij mensen thuis tijdens het zomerseizoen kan een echte uitdaging zijn. Je wilt eten, maar je wilt ook niet de verkeerde dingen eten en het risico lopen terug te lopen op je vooruitgang.[32]
    • Om thuis te veel te eten als u niet thuis bent, eet u van tevoren een klein en gezond tussendoortje. Probeer wat wortels en hummus of een appel. Een klein tussendoortje zal je honger beteugelen en je hoofd helder houden terwijl je gezonde en weloverwogen keuzes maakt op een feestje, BBQ of restaurant.
    • Vraag aan het begin van de maaltijd om een ​​hondenmand en doe wat je niet in de tas eet. Als je in het huis van een vriend bent, eet dan alleen tot je vol bent en vermijd het vullen van je bord tot aan de rand; je ogen zijn zeker groter dan je maag!
    • Wees op uw hoede voor vette voedingsmiddelen die als gezond worden gemaskeerd. Veel salades met dressings kunnen erg vet en vol met calorieën zijn. Je schijnbaar "gezonde keuze" van een salade kan zoveel calorieën bevatten als een burger als hij in een vettige dressing zwemt. Wees ook op uw hoede voor andere hoogcalorische toevoegingen zoals spek en kaas.[33]

Methode vier van vier:
Regelmatige lichaamsbeweging krijgen

  1. 1 Maak lichaamsbeweging onderdeel van je dagelijkse routine. Hoewel het veranderen van je eetpatroon en het snijden van calorieën meestal een sterker effect heeft op gewichtsverlies dan fysieke activiteit, is dagelijkse fysieke activiteit, inclusief routinematige lichaamsbeweging, belangrijker in het handhaven van je gewichtsverlies en het terugwinnen van gewicht. Richt op de meeste dagen op minstens 30 minuten aan lichaamsbeweging om je gewicht op peil te houden en 60 minuten om de meeste dagen af ​​te vallen.[34] Registreer al deze activiteiten, zelfs krachttraining.
    • Lichamelijke activiteit is niet alleen belangrijk voor gewichtsverlies, maar het is ook aangetoond dat het helpt bij het voorkomen van een aantal ziekten en medische aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en type II diabetes. Het kan ook de symptomen van depressie of angst verminderen, waardoor uw zomer aangenamer wordt als u last heeft van deze dingen.[35]
  2. 2 Krijg aërobe activiteit. Besteed 150 minuten per week aan matige intensiteit aërobe activiteit of 75 minuten per week aan intensieve aërobe activiteit. Merk op dat dit slechts een gids is; de precieze hoeveelheid fysieke activiteit die nodig is om gewicht te verliezen en te behouden is onduidelijk en varieert van persoon tot persoon. Als u geen resultaten ziet (en vasthoudt aan uw gezonde dieet), overweeg dan om uw aërobe activiteit te verhogen totdat u een wekelijks gewichtsverlies van een pond of twee per week ziet.[36]
    • Gematigde intensiteitsoefening betekent dat u nog steeds een gesprek kunt voeren terwijl u de activiteit uitvoert, ook al is uw hartslag verhoogd en wordt uw ademhaling intenser. Voorbeelden zijn stevig wandelen (vijftien minuten), lichte tuin of buiten werken (bladeren harken, sneeuw schuiven, gras maaien), fietsen in een rustig tempo, enz.
    • Krachtige oefening betekent dat je te zwaar ademt om een ​​gesprek te voeren. Voorbeelden hiervan zijn joggen of hardlopen, baantjes trekken, touwtjespringen, fietsen in een sneller tempo of op een helling, competitieve sporten, zoals voetbal, basketbal of voetbal, naast andere activiteiten.
  3. 3 Doe krachttraining. Krachttraining is ook belangrijk voor gewichtsverlies en het voorkomen van verlies van spier- en botmassa.[37] Krachttraining kan worden gedaan in uw dagelijks leven, zoals het tillen van zware dozen en boodschappen of zware tuinieren of ander werk in de tuin. Push-ups, sit-ups en plank-houdingen zijn ook geweldige oefeningen die geen speciale apparatuur of omgeving vereisen en in plaats daarvan uw eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruiken. Je kunt ook gewichtsmachines gebruiken of losse gewichten heffen in een sportschool om kracht op te bouwen. Zorg ervoor dat je je op alle spiergroepen concentreert als je krachttraining doet.
    • Als je geïnteresseerd bent in krachttraining, maar niet weet hoe je spieren in alle delen van je lichaam kunt opbouwen, overweeg dan om een ​​personal trainer te krijgen die je de verschillende soorten oefeningen kan laten zien die nodig zijn om alle spiergroepen te versterken. Hoewel dit extra kosten met zich meebrengt, zorgt een trainer er ook voor dat je de oefeningen correct en in de juiste vorm doet, waardoor het risico op blessures vermindert.
  4. 4 Overweeg om lid te worden van een sportschool. Deelnemen aan een sportschool is een uitstekende manier om actief te blijven tijdens de zomer.Sommige sportscholen hebben zelfs speciale aanbiedingen voor studenten om jongeren aan te moedigen om actief te blijven; Daarnaast kunnen er ook andere zomeraanbiedingen of -kortingen zijn om mensen die vaak in de zomer druk in de stad zijn, aan te moedigen om terug naar de sportschool te gaan. Probeer een sportschool in uw buurt te vinden; als het te ver weg is, zult u waarschijnlijk niet gemotiveerd zijn om zo vaak te gaan.[38]
    • Sportscholen hebben meestal ook persoonlijke trainers beschikbaar voor advies en verhuur. Sommige sportscholen hebben ook trainingslessen die u kunnen helpen uw training te diversifiëren en verschillende spiergroepen te werken. Sommige mensen vinden trainingslessen ook motiverender dan alleen sporten. Een ander voordeel van een sportschool is dat je nieuwe vrienden kunt maken![39]
    • Als persoonlijke trainers en sportscholen niet jouw ding zijn, overweeg dan groepsfitness zoals dans, aerobics en meer.
  5. 5 Voer thuis workouts uit. Je kunt ook meer bewegen zonder een sportschoolrat te worden door te oefenen in het comfort van je eigen huis. Dankzij het internet zijn er tal van trainingsroutines en video's online beschikbaar; je kunt alles doen, van een cardiotraining van 10 minuten tot een training van heupen, dijen en benen tot een yogales van een uur in je eigen huis.[40]
    • Thuis trainen is ideaal voor mensen die het zich niet kunnen veroorloven om lid te worden van een sportschool of sportvereniging of die zich zorgen maken over lichaamsbeweging in het openbaar. Met routines thuis kun je een leuke workout van studiokwaliteit krijgen in het comfort en de privacy van je eigen huis.
    • Houd er echter rekening mee dat als je een video volgt, je alleen doet wat je kunt en de juiste vorm probeert te behouden. Als je jezelf verwondt, is er niemand om te helpen, dus wees voorzichtig met welke activiteiten of video's je online volgt. Een goed idee is om de video te bekijken of het volledige trainingsplan te lezen voor ondernemen om er zeker van te zijn dat u zich comfortabel en veilig voelt.
  6. 6 Ga naar buiten. Trainen in een sportschool is niet de enige manier om actief te blijven en deel te nemen aan fysieke activiteit tijdens de zomer. Met het mooie weer dat vaak met de zomer gepaard gaat, zijn er veel mogelijkheden om naar buiten te gaan en actief te zijn. Zodoende kunt u allebei profiteren van het geweldige zomerweer en ook werken om gewicht te verliezen! Hier zijn enkele leuke outdoor-activiteiten waar je tijdens de zomer aan kunt deelnemen:[41]
    • Vergeet niet om te VERPLAATSEN. Houd je lichaam in beweging. Als je een zittende baan hebt, maak er dan een prioriteit van om de trap op te gaan, verder te parkeren en rond te lopen tijdens pauzes.
    • Speel een sport. Doe mee aan een zomersportsport of zoek vrienden om een ​​vriendschappelijk spel te spelen van voetbal, volleybal, voetbal, honkbal en meer.
    • Maak een stevige wandeling, jog of ren. Zoek een parcours, een parcours of een ander natuurgebied in uw buurt om te wandelen of rennen en uw cardiovasculaire kracht op te bouwen.
    • Maak een fietstocht. Zoek een fietspad, een park- of fietsvriendelijke weg om een ​​ritje te maken en werk je benen in de frisse lucht.