Afvallen kan een monumentaal doel lijken, maar voor velen van ons kan het enige verandering in houding en dieet zijn. Om 15 pond in twee maanden te verliezen, moet je 1-2 pond per week kwijtraken. Als 15 kilo afvallen je gezonder maakt, kun je je doel bereiken met toewijding en doorzettingsvermogen.

Methode één van de vier:
Beoordeling van uw gewicht en dieet

  1. 1 Maak een afspraak om af te vallen. Zoek uit welke hulpmiddelen u het meest van pas zullen komen: ondersteuningsgroepen, familieleden, een app die bijhoudt wat u eet. Wat het ook is, zorg dat het klaar is voor het starten van uw gewichtsverliesprogramma.[1]
  2. 2 Houd je huidige calorie-inname bij. Eén pond is gelijk aan 3.500 calorieën, dus om 1-2 pond per week te verliezen, moet je 500-1000 calorieën minder per dag eten, afhankelijk van hoeveel je traint. Weten waar je aan het begin bent, is essentieel voor het uitzetten van je dieetplan. U kunt een dagboek bijhouden, dit doen op de onderstaande website of een van de vele beschikbare apps gebruiken.[2]
    • Vrouwen mogen nooit minder dan 1200 calorieën per dag eten, en mannen mogen nooit minder dan 1500 calorieën per dag eten.
  3. 3 Denk aan mogelijke dieetwijzigingen. Als je veel eet, bedenk dan hoe je thuis kunt koken om meer controle over je dieet te krijgen. Kijk door kookboeken en online om nieuwe recepten te vinden die aantrekkelijk lijken. Een groot deel van het starten van een gewichtsverliesprogramma is het veranderen van je manier van eten, en nieuwe voedingsmiddelen en gerechten zullen daar deel van uitmaken. Het koken van dezelfde dingen die je altijd maakt en gewoon minder eten, kan moeilijker zijn dan iets nieuws bereiden met minder calorieën in dezelfde portie.[3]
  4. 4 Maak een balans van uw huidige trainingsregime. Als u weinig traint, hebt u veel opties om te verkennen terwijl u uw gewichtsverlies plant. Als je al aan het trainen bent, denk er dan over na hoe je misschien iets wilt toevoegen aan de activiteiten die je al doet. Misschien wil je een nieuwe oefenklas beginnen om je te inspireren meer te oefenen.[4]
  5. 5 Bepaal wanneer u met uw gewichtsverliesprogramma wilt beginnen. Probeer niet te beginnen op een tijdstip waarvan je weet dat het stressvol is, zoals tijdens de vakantie of bij het starten van een nieuwe baan. Starten wanneer je weet dat je de komende twee maanden op vakantie gaat, is ook niet aan te raden - je moet thuis aan een routine beginnen om je te helpen slagen in je doelstellingen voor gewichtsverlies.
  6. 6 Overweeg of u lid wilt worden van een afslankgroep. Sommige mensen vinden dat een deel van een groep mensen die dezelfde dingen doen met dezelfde problemen die je hebt, het een stuk gemakkelijker maakt. Onderzoek heeft aangetoond dat wanneer je een programma doet om gewicht te verliezen met een vriend of als onderdeel van een groep, je de neiging hebt meer te verliezen en makkelijker af te houden. Houd er echter rekening mee dat niet alle groepen voor gewichtsverlies hetzelfde zijn - sommige gebruiken het als een manier om afslankproducten te verkopen, terwijl anderen geen winst maken. Onderzoek de groep grondig voordat je je aanmeldt.[5]
  7. 7 Raadpleeg een arts of diëtist. Maak een lijst met vragen om mee te nemen over uw voorgestelde gewichtsverliesprogramma. Wees niet bang om te vragen om suggesties over eten en lichaamsbeweging. Als u overweegt deel te nemen aan een formeel programma voor gewichtsverlies, overleg dan met uw arts. Ze weet misschien iets wat je niet weet en kan je ertegen waarschuwen als het niet goed zou passen.[6]
  8. 8 Stel realistische doelen. Weet dat er tijden zijn dat je gewoon niet die gezonde maaltijd kunt bereiden of die lange oefenperiode kunt doen. Dat is normaal. Je doelen moeten dingen zijn die meer zijn dan je gewoonlijk doet, maar niet zo verschillend dat je ze niet kunt bijhouden. Als u bijvoorbeeld niet gewend bent aan hardlopen, stel uzelf dan niet voor mislukking door dagelijks een half uur hardlopen als oefening te kiezen. Begin met snel lopen en kijk dan of je je training wilt vergroten door te hardlopen.[7]

Methode twee van vier:
Je dieet veranderen

  1. 1 Thuis eten. Lunchpakketten meenemen naar werk of naar school. Voor sommige mensen kan deze eenvoudige stap een heel eind betekenen om hen te helpen minder te eten. Eigen voedsel zal gezonder zijn dan de overgrote meerderheid van het restaurantvoedsel en zal niet dezelfde soorten conserveermiddelen of hoge natriumgehaltes hebben.[8]
  2. 2 Drink water. Consumptie van andere dranken dan water kan de calorieën doen toenemen. Vruchtensap, frisdrank, melk - elk van deze kan veel toevoegen aan uw dagelijkse calorie-inname. Zwarte koffie en thee bevatten extreem weinig calorieën en kunnen deel uitmaken van uw dagelijkse drankenrotatie als u weet dat het niet mogelijk zal zijn om te stoppen met het drinken van cafeïne.[9]
  3. 3 Consumeer fruit en groenten. Begin met zeven tot negen porties per dag, en kijk of je tot 11 kunt werken. Eet de porties waarvan je weet dat je ze lekker vindt en maak van de gelegenheid gebruik om lekkere nieuwe groenten en fruit te vinden. Zoek naar nieuwe recepten en voorbereidingen om u te helpen. En voor fruit gooi je het bij twijfel in een smoothie. Voor groenten kunnen de meeste op hoge temperaturen in de oven worden geroosterd om te koken, als u niet van plan bent ze rauw te eten.[10]
    • Houd in gedachten dat fruit rijk is aan suiker. Blijf bij 1-2 porties fruit per dag en richt u meer op het eten van groenten.
  4. 4 Kies volkoren granen. Dit zijn granen die de zemelen, kiem en het endosperm bevatten. Enkele veel voorkomende soorten zijn gerst, haver, quinoa, bruine en gekleurde rijst, tarwevariëteiten zoals spelt, farro en kamut, samen met vele anderen. Deze gaan koolhydraten leveren, maar dan in de gezondste vorm. Houd er rekening mee dat er nu veel volkoren pasta's beschikbaar zijn, en een scala aan volkoren broodjes die vaak heerlijk zijn.[11]
  5. 5 Consumeer eiwitten. Eiwitbronnen zijn noten, linzen, eieren, vis en mager vlees. Om als mager vlees te worden beschouwd, moet het minder dan 10 gram totaal vet bevatten in een stuk vlees van 3 oz (21 g). Turkije en kip zijn mager, maar sommige rood vlees zijn ook. Zoek naar bezuinigingen met "top" of "loin" in de titel. Vis en mager vlees zijn een geweldige bron van eiwitten.Deze zijn belangrijk om te eten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, maar het moeten niet de elementen zijn die je het meeste eet. Je moet meer groenten en fruit eten dan mager vlees.[12]
    • Houd je vleesporties zo groot als je handpalm. Groter dan dat en je verbruikt meer dan je lichaam goed kan verwerken, en het zal gewoon extra calorieën zijn!

Methode drie van vier:
Nieuwe gewoonten maken

  1. 1 Ga naar de supermarkt met een nieuwe lijst. Koop het voedsel dat je nodig hebt om thuis je nieuwe gezonde gerechten te maken. Koop ingrediënten, niet-bereid of verwerkt voedsel - deze gaan doorgaans hetzelfde natrium- en conserveringsniveau hebben als restaurantvoeding. Hoewel het even kan duren voordat je thuis aan het koken gewend bent, zal je eten gezonder en beter worden.
  2. 2 Start je nieuwe trainingsprogramma. Een half uur gematigde lichaamsbeweging zes dagen per week is voldoende om een ​​verschil te maken als je weinig beweegt. Houd in gedachten dat je het ook niet allemaal tegelijk hoeft te doen - tien minuten hier en twintig zullen net zo goed werken.[13]
  3. 3 Maak je oefenprogramma leuk. Doe niet elke dag hetzelfde (tenzij je er van houdt). Loop op een dag, neem een ​​yogales mee en probeer nieuwe activiteiten uit. Neem contact op met uw lokale sportschool of YMCA voor hun schema's en voorzieningen. Als je elke week een nieuwe activiteit probeert te doen, kun je misschien je nieuwe favoriete trainingsroutine vinden.[14]
  4. 4 Gebruik portion control. Je kunt vaak sommige van dezelfde voedingsmiddelen eten die je altijd hebt gehad - alleen niet dezelfde hoeveelheden. In plaats van de focus van de maaltijd, kan vetrijk en calorierijk voedsel een kleine kant zijn, met groenten als hoofdgerecht. Soms is een paar happen voldoende om een ​​verlangen te stoppen - niet een hele portie.[15]
  5. 5 Neem contact op met iemand. Een persoon hebben om mee te praten over uw reis van het gewichtsverlies kan zeer nuttig zijn. Hij of zij zal je kunnen aanmoedigen op dagen dat alles goed gaat, en medelijden als dingen niet zoals gepland verlopen en je je programma niet hebt gevolgd. Het kan ook helpen iemand te hebben die ook een programma voor gewichtsverlies heeft doorgemaakt en weet hoe moeilijk het kan zijn. De persoon kan iemand in uw familie zijn, een collega of iemand die u ontmoet in een ondersteuningsgroep voor gewichtsverlies.[16]
  6. 6 Ga naar je gewichtsverliesgroep. Als je ervoor hebt gekozen om lid te worden van een groep, maak dit dan deel van je nieuwe levensstijl. Doorgaan en jezelf en anderen aanmoedigen kan net zo belangrijk zijn als het eten en bewegen.[17]
  7. 7 Beloon je succes. Als je de 2 pond per week kwijt bent die je bent begonnen, doe dan zelf iets leuks. Bekijk een nieuwe film, ga voor kuuroorddag, koop een cadeautje voor jezelf. Beloon jezelf niet met eten - als het iets is dat je eerder hebt gedaan, is het tijd om een ​​nieuwe gewoonte aan te nemen.[18]

Methode vier van vier:
Het gewicht weg houden

  1. 1 Blijf bij je programma. Nu je nieuwe gewoonten hebt ontwikkeld, moet je werken aan het weghouden van het gewicht. Om echt van het gewicht af te blijven, moeten de wijzigingen die u hebt aangebracht, blijven. De keerzijde is dat u meer energie zult hebben als u minder bagage meeneemt.
  2. 2 Blijf je dieet en lichaamsbeweging aantrekkelijk maken. Hoewel u uw streefgewicht hebt bereikt, is het belangrijk om uzelf geïnteresseerd te houden. Blijf nieuwe recepten maken en nieuwe activiteiten uitproberen. Als je tijd hebt, denk dan aan het nemen van een gezonde kookles of het leren van een nieuwe sport of dans. Hoe meer u investeert in uw nieuwe levensstijl, hoe groter de kans dat u eraan vasthoudt en dat gewicht weghoudt.
  3. 3 Houd contact met je ondersteuning. Degene die je hebt gekozen om je te helpen, of het nu een individu of een groep is, onderhoud je connectie met die persoon. Misschien check je niet zo vaak, maar moet je iemand anders helpen om je verantwoordelijk te houden.[19]
  4. 4 Houd je gewicht vast. Ook al klinkt dit misschien eenvoudig, het is vaak het moeilijkste deel van gewichtsverlies. Mensen zijn in staat om het gewicht te verliezen, alleen om het weer recht te zetten. Om jezelf te houden aan het gewicht dat je wilt, heb je meestal werk en toewijding nodig. Zodra je terugvalt in oude patronen, zal het gewicht waarschijnlijk terugkomen. Je traint je lichaam om je aan te passen aan het nieuwe dieet en lichaamsbeweging en om je normaal te voelen.[20]