De gevreesde "muffin top" is een uitdaging voor gewichtsverlies waar velen mee te maken hebben. Hoewel conventioneel advies gericht is op spotreductieoefeningen om dat overtollige vet te elimineren, suggereren de meeste onderzoeken dat een algemeen regime van het gewichtsverlies, inclusief slimme dieetkeuzes en veel cardiovasculaire training, veel effectiever is in het elimineren van buikvet. Blijf lezen om meer te leren over hoe je van muffin top af raakt.

Methode één van de vier:
Dieet veranderingen

  1. 1 Vermijd afgeleid eten. Mensen hebben de neiging om meer te eten als ze niet meer aan hen denken.
    • Reserveer specifieke maaltijdtijden. Eet indien mogelijk aan een eettafel en verbied jezelf te eten voor de televisie of aan je bureau.
  2. 2 Beperk uw portiegroottes. Eet frequente, kleine maaltijden zodat de calorieën gemakkelijker zijn voor je lichaam om te verbranden. Hierdoor wordt de hoeveelheid vet die wordt opgeslagen beperkt.
    • De maaltijden moeten ook evenwichtig en voedzaam zijn. Inclusief veel fruit, groenten, magere eiwitten en volle granen.
  3. 3 Controleer uw vetinname. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn beter voor je taille dan transvetten.
    • Studies suggereren dat trans-vetten de tailleomvang 30 procent hoger kunnen maken dan enkelvoudig onverzadigde vetten.
    • Enkele voorbeelden van enkelvoudig onverzadigde vetten zijn avocado, groene thee, yoghurt, bosbessen en bulgur. Chocolademelk is ook een goede bron, vooral wanneer gemaakt met magere melk.
    • Eet meer huisgemaakte maaltijden. Fastfoodmaaltijden en bewerkte voedingsmiddelen bevatten veel verborgen transvetten.
  4. 4 Verwijder dranken met een hoog caloriegehalte. Hoewel veel mensen beseffen dat ze calorieën moeten snijden in wat ze eten, realiseren minder mensen zich hoeveel calorieën in veel dranken verborgen liggen.
    • Vermijd suikerhoudende vruchtensappen en frisdrank. Alcohol is ook een andere grote boosdoener.
    • Deze calorieën zijn allemaal leeg, dus ze geven je lichaam geen energie of andere voedingsstoffen die het nodig heeft. In plaats daarvan worden deze calorieën uiteindelijk omgezet in vet.
  5. 5 Krijg meer vezels in uw dieet. Fiber geeft je een vol gevoel en vertraagt ​​de spijsvertering. Als gevolg hiervan komt voedsel langzamer in de bloedbaan terecht, waardoor het makkelijker wordt om te verbranden.
    • Vezel afgeleid van groenten is vooral nuttig. Zoek naar opties zoals broccoli, avocado, kool, boerenkool, erwten en spruitjes.
  6. 6 Eet heel voedsel.[1] Vervang geraffineerde granen door volle granen, die meer vezels en minder suiker bevatten.
    • Witte rijst, wit brood, pasta gemaakt met witte bloem en aardappelen bouwen allemaal op het vet. De suiker in deze kan uw insulinegehalte verhogen, waardoor uw eetlust toeneemt en uw lichaam ertoe wordt aangezet om vet gemakkelijker op te slaan.
  7. 7 Voorraad op eiwit. Eiwit verhoogt de gevoeligheid van het lichaam voor insuline, waardoor uw lichaam geen voedsel te snel verteren en waardoor er minder vet in uw maag of in een andere regio wordt opgeslagen.
    • Eiwit stimuleert ook het metabolisme.
    • Streef naar gezonde eiwitten, zoals die worden gevonden in mager vlees, zeevruchten en fruit en groenten.
  8. 8 Vermijd natrium. Natrium zorgt ervoor dat het lichaam water en gas vasthoudt, waardoor uw buik opgeblazen raakt. Bij sommige personen kan het verschil tussen een opgeblazen buik en een niet-opgeblazen buik feitelijk worden gezien.

Methode twee van vier:
Gerichte Oefening

  1. 1 Vergeet spotreductie. De meeste personal trainers onderschrijven niet langer spot training, omdat er aanwijzingen zijn dat het vet in het beoogde gebied niet met succes wordt geëlimineerd.[2]
    • Sommige delen van uw lichaam verliezen sneller vet dan andere. Voor veel mensen, vooral vrouwen van middelbare leeftijd, heeft het lichaam een ​​groot deel van overtollig vet rond het maaggebied.
    • De snelste manier om overtollig vet in je maag te verliezen, is door oefeningen uit te voeren die ervoor zorgen dat je overmatig vet in het algemeen verliest.
    • Oefeningen gericht op je buik helpen je echter om dat gebied te versterken. Meer spiermassa betekent een hogere stofwisseling, waardoor het gemakkelijker wordt om vet te verbranden. Zorg dat je buik ook een tonic heeft waardoor je er beter uitziet dan je muffin.
  2. 2 Doe meer cardiovasculaire oefeningen. Cardio laat je hart pompen, dwingt je lichaam om meer te werken en meer calorieën te verbranden. Hoe meer calorieën je lichaam verbrandt, hoe meer je muffinblad begint te laten leeglopen.
    • High-energy danslessen, zoals Zumba, werken wonderen. Zwemmen, wandelen, kickboksen en fietsen zijn ook goede voorbeelden van cardio-trainingen met hoge intensiteit.
    • Korte, hoge intensiteit oefeningen hebben de neiging om effectiever te werken dan uitgesponnen oefeningen met matige intensiteit.
    • Neem voldoende stappen. U moet ongeveer 10.000 stappen per dag nemen en u kunt deze stappen volgen met een stappenteller.
  3. 3 Krachttraining. Krachttraining bouwt spieren op en door meer spieren te krijgen, wordt het gemakkelijker om overtollig vet sneller te verbranden.
    • Krachttraining minstens drie keer per week. Vrouwen die twee tot drie keer per week een krachtige training voor een vaste 25 minuten uitvoeren, krijgen gewoonlijk ongeveer 2 lbs (900 g) spier en verliezen binnen de eerste twee maanden tweemaal zoveel vet.
  4. 4 Focus op je buikspieren.[3] Spotverkleining werkt niet, maar bij het uitvoeren van oefeningen waarbij je buikspieren werken, kun je spieren opbouwen en het gebied strakker maken.
    • Deze oefeningen alleen zullen de muffin top niet kwijtraken, dus ze zouden alleen in combinatie met cardio-oefeningen gedaan moeten worden.
    • Crunches en sit-ups zijn de meest voorkomende ab-gerichte oefeningen.
  5. 5 Werk je zijspieren uit. Je kunt helpen je taille in balans te brengen door de spieren aan weerszijden van je buik te werken.
    • Eenvoudige beenheffingen zijn een goed voorbeeld van dit soort oefeningen. Ga aan de ene kant liggen met beide benen gestrekt. Breng het bovenbeen omhoog en omlaag en houd het de hele tijd recht. Herhaal de procedure met het andere been om aan beide kanten te werken.

Methode drie van vier:
Intervallen [4]

  1. 1 Kies je favoriete type cardio. Hardlopen, fietsen, zwemmen en touwtjespringen zijn allemaal goede keuzes voor deze oefening.
    • Deze routine spot niet op je buik, maar het biedt je wel de cardio die je nodig hebt om overtollig vet te smelten. Als u in het midden overmatig vet verzamelt, kan het uitvoeren van dit als onderdeel van uw dagelijkse trainingsregime u helpen meer van dat vet te verliezen.
  2. 2 Opwarmen. Besteed 10 minuten aan het verhogen van uw niveau van oefening van eenvoudige tot matige intensiteit.
    • Op eenvoudige intensiteit zou je in staat moeten zijn om een ​​gesprek te voeren met weinig tot geen probleem. Met een gemiddelde intensiteit moet je een gesprek kunnen voeren, maar moet je alleen in intervallen van drie of vier woorden kunnen spreken.
    • Als u bijvoorbeeld van plan bent hard te lopen, werk dan van een wandeling naar een jog-sessie.
  3. 3 Voer 10 sprints uit met herstelperioden. Elke sprint moet 30 seconden lang zijn en de sprints moeten worden gescheiden door intervallen van 30 seconden of licht herstel.
    • Tijdens je sprints moet je op volle kracht trainen. Inspanning genoeg energie om buiten adem te worden.
    • Blijf bewegen tijdens je herstelperiode. Loop of jog iets.
  4. 4 Ga gedurende 10 minuten met matige intensiteit. Gedurende 10 volledige minuten voer je de gekozen oefening uit met een matige intensiteit zonder te pauzeren om te herstellen.
    • Nogmaals, tijdens oefeningen met matige intensiteit, zou je in staat moeten zijn om te spreken, maar alleen in groeperingen van drie tot vier woorden.
  5. 5 Voer nog 10 sprints en recoveries uit. Herhaal je sprintprocedure en voer 10 extra sprints van 30 seconden intensief oefenen uit met intervallen van 30 seconden om tussendoor te rusten.
    • Blijf bewegen tijdens je herstelperiode door te lopen of licht te joggen.
  6. 6 Kalmeer. Eindig met 5 minuten eenvoudige intensiteitsoefening om je lichaam langzaam te winden.

Methode vier van vier:
Abdominale kriskras [5]

  1. 1 Zit met je benen recht. Je billen moeten plat op de grond liggen of een oefenmat, en je benen moeten er recht uit steken. Leun je bovenlichaam een ​​beetje naar achteren.
    • Als je de kracht mist om je bovenlichaam tegen te houden, kun je jezelf steunen door achterover te leunen op je ellebogen.
    • Als je een sterkere kern hebt en niet hoeft te leunen op je ellebogen, steek je je armen over je borst.
    • Deze oefening richt zich op uw buik en kan helpen de bovenkant van de muffin te verminderen door buikspieren aan te maken.
  2. 2 Til je benen van de grond. Je benen moeten net hoog genoeg worden geheven om je buikspieren aan te spannen zonder ze te belasten.
    • Voordat je je benen optilt, moet je ervoor zorgen dat je borst en rug lang worden gehouden. Span je kern- of buikspieren aan.
  3. 3 Kriskras over je voeten. Houd je tenen gewezen en beweeg je voeten heen en weer over elkaar.
    • Beweeg je voeten in snelle, kleine en precieze bewegingen.
    • Het kan nodig zijn om te spelen met de hoogte van je voeten om het meeste profijt te hebben van de oefening. Hoe dichter je voeten bij de grond zijn, hoe inspanniger de beweging zal zijn. Hoe hoger je voeten zijn, hoe makkelijker het zal zijn. U moet een hoogte kiezen die uw buikspieren dwingt te werken zonder pijn te veroorzaken.
  4. 4 Voer 20 tot 30 per set uit. Elke heen en weer beweging moet als één herhaling worden beschouwd en u moet proberen om 20 of 30 herhalingen per set uit te voeren.
    • Probeer tijdens je trainingsroutine drie tot vijf sets binnen te krijgen. Verhoog het aantal of de snelheid naarmate u vordert.