Buikvet, of visceraal vet, is vet opgeslagen in en rond uw buikorganen. Het kan uw risico's op kanker, hoge bloeddruk, beroerte, dementie, hartziekten en diabetes verhogen.[1] Je kunt binnen een week geen grote hoeveelheden of overtollig lichaamsvet verliezen, vooral visceraal of buikvet. Om gezonder te worden en het gevaarlijke buikvet te verliezen, moet u uw dieet, trainingsroutine en levensstijl over een langere periode wijzigen. U kunt echter gedurende een week beginnen met het maken van enkele geweldige, gezondheidsbevorderende wijzigingen in uw levensstijl.

Methode één van de drie:
Nuttig voedsel toevoegen om buikvet te verminderen

  1. 1 Geniet van de juiste soorten vet. Studies hebben aangetoond dat het eten van de juiste soorten vet, zoals enkelvoudig onverzadigde vetten, kan helpen om buik- of visceraal vet te verminderen met maximaal 20% ten opzichte van vetarme voeding.[2]
    • Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn een type vetzuur dat in verband is gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, een verbeterd diabetesmanagement en een verbeterde functie van uw bloedvaten.[3]
    • Hoewel enkelvoudig onverzadigde vetten als gezond worden beschouwd, zijn ze nog steeds erg caloriearm. Voeg deze niet toe aan een ongezond dieet of als aanvulling op ongezonde bronnen van vet. Deze zouden die ongezonde bronnen van vet zoals trans of verzadigde vetten moeten vervangen.
    • Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder: olijfolie, olijven, noten, zaden, notenboter, avocado en koolzaadolie.
    • Ideeën om te proberen zijn: boter of reuzel vervangen door olijfolie, druivenpitolie of avocado-olie.
  2. 2 Eet mager eiwit. Magere proteïnebronnen helpen je om de hele dag langer tevreden te blijven en helpen je gewicht te verliezen.[4]
    • Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd een bron van magere eiwitten eet. Meet een portie van 3-4 oz (21-28 gram) om binnen je calorie limiet te blijven.[5]
    • Vervang alle vette eiwitten zoals vetrijke kaas, rood vlees en worst met magere stukken eiwit zoals: kip, kalkoen, vis, bonen / linzen, eieren, magere zuivel en noten.
  3. 3 Voeg bij elke maaltijd vers fruit en verse groenten toe. Zorg ervoor dat ten minste de helft van uw bord vol is met producten. Deze voedingsmiddelen met weinig calorieën bevatten veel voedingsstoffen en kunnen u helpen gewicht te verliezen en buikvet te verminderen.[6]
    • De beste manier om buikvet te verliezen is door caloriereductie. Wanneer u de helft van uw bord een vrucht of een groente maakt, helpt de caloriearme aard van deze voedingsmiddelen het totale caloriegehalte van uw maaltijden te verlagen.
    • Meet 1 kopje groente, 2 kopjes groene bladgroenten of 1/2 kopje fruit. Inclusief 1-2 porties bij elke maaltijd.[7][8]
  4. 4 Kies volkorenproducten. Als u buikvet wilt verminderen en gevaarlijke viscerale vetten wilt verwijderen, moet u 100% volkoren voedsel kiezen wanneer u brood, rijst of pasta eet.[9]
    • 100% volle granen zijn significant hoger in vezels, eiwitten, vitamines en mineralen in vergelijking met meer verfijnde granen. Ze zijn een veel voedzamere keuze.[10]
    • Verfijnde granen zijn die welke overmatig verwerkt zijn en hun vitale voedingsstoffen zijn verwijderd. Artikelen zoals wit brood, witte rijst, pasta of crackers moeten beperkt zijn.
    • Neem dagelijks een portie of twee van 100% volle granen op. Meet 1 oz of 1/2 kop (125 ml of 25-30 gram) items zoals: quinoa, bruine rijst, volkoren pasta, volkoren brood of gierst.[11]
  5. 5 Drink voldoende water. Zorg ervoor dat uw lichaam zich tevreden en gehydrateerd voelt door elke dag voldoende hoeveelheden water en andere heldere vloeistoffen te drinken.
    • Het wordt meestal aanbevolen om dagelijks minstens 8 glazen water te drinken. Er zijn echter zelfs hoeveelheden tot 13 glazen per dag aanbevolen.[12]
    • Water is essentieel voor het hydrateren van je lichaam. Het speelt een belangrijke rol bij het reguleren van je lichaamstemperatuur en bloeddruk.[13]
    • Bovendien helpt een adequate hydratatie om uw eetlust te beheersen. Bovendien kan het drinken van een glas water onmiddellijk voorafgaand aan een maaltijd u helpen uw totale inname te verminderen en uw gewichtsverlies te ondersteunen.

Methode twee van drie:
Het elimineren van probleemvoedsel om buikvet te verminderen

  1. 1 Snijd suiker en geraffineerde witte bloem weg. Studies hebben aangetoond dat een van de grootste boosdoeners van visceraal vet suikerhoudende dranken, snoep en voedingsmiddelen gemaakt van geraffineerd wit meel is.[14] Beperk of verwijder deze voedingsmiddelen om het buikvet te verminderen.
    • Gezoete dranken zoals frisdranken, vruchtensappen en sportdranken naast snoep, desserts of gebak kunnen visceraal vet vergroten. Bovendien zijn voedingsmiddelen die met witte bloem zijn gemaakt of sterk verwerkte koolhydraten zijn ook verantwoordelijk voor het verpakken op vet. Pas op voor crackers, wit brood, eenvoudige pasta en witte rijst.[15]
    • Als je zin hebt in zoete snoepjes, probeer dan je typische snack te vervangen of te behandelen met een voedzamer dieet. Probeer bijvoorbeeld: magere Griekse yoghurt of fruit.
  2. 2 Verwijder alcoholische dranken. Veel studies hebben aangetoond dat verhoogde alcoholconsumptie is gekoppeld aan verhoogde hoeveelheden visceraal vet.[16] Beperk of verwijder alcoholische dranken om het buikvet te verminderen.
    • Bovendien worden veel alcoholische dranken gemengd met zoete, gezoete dranken. De combinatie van suiker en alcohol verhoogt samen uw risico op visceraal vet.
    • Over het algemeen mogen vrouwen niet meer dan 1 glas alcohol per dag drinken en mannen moeten hun alcohol beperken tot 2 glazen per dag.[17]
  3. 3 Beperk vetrijke voedingsmiddelen. Naast het kiezen van bronnen van gezonde vetten om in uw dieet op te nemen, zou u ook moeten proberen om bepaalde soorten vet te beperken of te vermijden die het buikvet en de chronische aandoeningen die daarmee gepaard gaan, kunnen verhogen.
    • Vermijd alle transvetten. Deze vetten zijn door de mens gemaakt en kunnen verharding van de slagaders, verhoogde LDL (de slechte cholesterol) en verlaagde HDL (de goede cholesterol) veroorzaken. Vermijd alle producten die gedeeltelijk gehydrogeneerde of gehydrogeneerde oliën bevatten. Deze zijn te vinden in gefrituurd voedsel, bewerkte voedingsmiddelen en vleeswaren.[18]
    • Eet slechts matige hoeveelheden verzadigde vetten.Er is veel heen en weer onderzoek gedaan naar de vraag of verzadigde vetten ongezond zijn. Aangezien vetten in het algemeen meer calorieën bevatten, probeert u om gewicht en lichaamsvet te verminderen, dit soort vetten te beperken. Ze komen voor in dierlijke producten zoals boter, volle kaas, rood vlees en reuzel.[19]
    • Zorg ervoor dat je vette stukken vlees, fastfood, gefrituurd voedsel en vleeswaren beperkt, omdat dit soort voedsel de grootste bronnen van ongezonde vetten is.

Methode drie van drie:
Oefening en activiteit verhogen

  1. 1 Voer intervaltrainingen 2-3 dagen deze week uit. Workouts met een hogere intensiteitinterval zijn populairder geworden. Het is bekend dat ze calorieën fakkelen, maar specifiek hogere hoeveelheden lichaamsvet verbranden in vergelijking met traditionele cardio.[20]
    • Een studie uitgevoerd door de Universiteit van Virginia bleek dat mensen die 3 van de 5 cardio-sessies per week hadden met tussenpozen meer buikvet verbrandden, hoewel ze technisch dezelfde calorieën verbrandden tijdens de training zelf. [21]
    • De meeste fitnessapparaten worden geleverd met intervalprogramma's. U kunt intervalprogramma's uitvoeren op loopbanden, stationaire fietsen en elliptische apparaten.
    • U kunt uw eigen intervalprogramma met hoge intensiteit maken door afwisselend korte bursts van zeer hoge intensiteitsoefeningen te gebruiken met langere periodes van meer gematigde intensiteitsoefeningen. U kunt bijvoorbeeld afwisselend 1 minuut sprints en 5 minuten joggen proberen.
  2. 2 U moet ten minste 30 minuten cardio houden 5 dagen per week. Naast intervaltraining hebben onderzoeken aangetoond dat het net zo belangrijk is om elke week ten minste 30 minuten aan cardio-oefeningen te doen om het buikvet te verminderen.[22]
    • Om specifiek visceraal of buikvet te verminderen, adviseerden sommige gezondheidswerkers zelfs om tot 60 minuten per dag aan aërobe activiteiten een significant effect op visceraal vet te geven.[23]
    • Probeer wandelen, fietsen, zwemmen, wandelen, hardlopen, trainen op een elliptische trainer of roeitrainer.
    • Streef ernaar om deze activiteiten in een gematigd tempo te doen. Dit wordt meestal beschreven als wanneer het mogelijk, maar moeilijk is om een ​​gesprek voort te zetten terwijl u de activiteit uitvoert.
  3. 3 Verhoog uw dagelijkse activiteitenniveaus. Lifestyle-activiteiten zijn een geweldige manier om meer beweging aan uw dag toe te voegen. Actiever zijn gedurende de dag blijkt vergelijkbare voordelen te hebben als 150 minuten geplande cardio per week.
    • Kies tijdstippen waarop u sedentair bent, zoals tv kijken, pauzeren op kantoor of woon-werkverkeer en activiteit in de mix invoegen. Denk aan tijden waarop u meer kunt bewegen of meer stappen kunt zetten.
    • Denk bijvoorbeeld aan sit-ups, push-ups en planken tijdens reclameblokken. Strek terwijl u vastzit in het verkeer en loop tijdens kantooruren rond op kantoor.
    • U kunt ook overwegen om een ​​stappenteller te kopen of een stappenteller op uw smartphone te downloaden. Deze helpen bij het bijhouden van hoe actief u overdag bent en een goede manier om te zien hoeveel u uw activiteitenniveau hebt verhoogd.
  4. 4 Doe 1-3 keer deze week krachttraining oefeningen. Gewichtheffen bouwt droge spiermassa op die kan bijdragen tot het metabolisme van uw lichaam en het vermogen om calorieën in rust te verbranden.[24]
    • Bovendien helpt weerstandstraining de botdichtheid te verhogen en vermindert het uw risico op ziekten zoals osteoporose.[25]
    • Inclusief lichaamsgewicht oefeningen, zoals push-ups, planken, squats of lunges. Dit zijn geweldige toning-oefeningen, maar verhogen ook je hartslag.
    • Leer om vrije gewichten of gewichtmachines te gebruiken. Begin met populaire oefeningen zoals borstpersen, rijen, pec flys, overheadpersen, voor- en zijarm heffingen, lunges en squats of de legpress-machine, kalverhogingen en biceps / triceps als laatste. Tricep-oefeningen zijn onder meer de triceps-overheadpers, tricep pull-downs op een kabeltrekking en tricep-kickbacks.
    • U kunt overwegen om te investeren in een sessie met een personal trainer als u nog nooit eerder gewichten hebt gebruikt. Zij zullen u laten zien hoe u gewichten kunt heffen en u een geschikt gewichthefprogramma kunt geven.