Het verliezen van 1 lb. (0,45 kg) vet vereist een 3500 calorieën tekort. [1] Je moet proberen om een ​​calorietekort van ongeveer 2.000 calorieën per dag te creëren als je 15 kilo wilt verliezen. (6,8 kg) in 3 weken. Je kunt 12 lbs verliezen. door oefening en dieet, naast verschillende lbs. van water gewicht, in 21 dagen.

Methode één van de drie:
Koolhydraten en suiker snijden

  1. 1 Breng uw gezin aan boord. Het is moeilijk om het soort calorieën te snijden dat je nodig hebt, zonder een verandering in de manier waarop je als gezin kookt en eet. Door je familie aan te moedigen om gezond te eten en actief met je te zijn, zul je slagen voor succes.
  2. 2 Verminder uw koolhydraten en verhoog uw magere eiwit. Eet nooit een maaltijd die bestaat uit meer dan 40 procent gezonde koolhydraten. Dit betekent dat als je een koolhydraat eet, het een knolgewas moet zijn, oude granen of hele korrel-geraffineerde witte koolhydraten uit zijn.
  3. 3 Download een calorieënteller-app om je voortgang bij te houden. Apps zoals My Fitness Pal Free Calorie Counter geven je de mogelijkheid je eten in te voeren terwijl je onderweg bent. Studies hebben aangetoond dat het bijhouden van een dagboek en het houden van een voedingsdagboek effectief is in het stimuleren van calorie-reductie en gewichtsverlies. [2]
    • De reden dat een voedingsdagboek kan helpen bij het afvallen, is dat degene die alles opslaat wat ze eten minder vatbaar is voor geesteloos eten. De handeling om het op te schrijven maakt je verantwoordelijk.
    • Gebruik uw calorieteller om te zien hoeveel u veilig kunt afsnijden van uw dieet. Hoewel 1000 calorieën door middel van voeding uw doel zijn, zouden vrouwen moeten verminderen tot niet minder dan 1500 calorieën per dag. Mannen moeten verminderen tot niet minder dan 1.800 calorieën per dag. Als u al in de buurt van deze cijfers bent, heeft uw dieet mogelijk minder aanpassingen nodig dan uw activiteitenplan.
    • Onthoud dat meer beweging je hongeriger kan maken. Snack regelmatig op gezonde snacks en overweeg om uw maaltijden te splitsen, zodat u vaker eet en tevreden blijft.
  4. 4 Sla nooit maaltijden over. Mensen die maaltijden overslaan, vooral ontbijt, vertellen hun lichaam om vet op te slaan. Geef prioriteit aan het ontbijt, een snack 2 uur voordat je gaat sporten en een maaltijd nadat je hebt getraind, omdat je meer calorieën verbrandt met een gestimuleerd metabolisme. [3]
  5. 5 Drink alleen water, groene thee en koffie gedurende drie weken. Zorg ervoor dat u geen calorische zoetstoffen of volle melk toevoegt aan uw thee of koffie. Alcohol, frisdrank en suikerhoudende koffie kunnen uw calorie-inname met 200 of meer per drankje verhogen. [4]
    • Van koffie is aangetoond dat het je metabolisme daadwerkelijk stimuleert. [5]
  6. 6 Volg de 40/40/20 regel. Je moet bij elke maaltijd 40 procent gezonde koolhydraten, 40 procent magere eiwitten en 20 procent gezonde vetten hebben. [6]De volgende zijn goede richtlijnen voor dit maaltijdplan:
    • Zorg ervoor dat ten minste 20 procent van uw gezonde koolhydraten afkomstig is van producten. Probeer spinaziesalades, rode aardappelen, broccoli, bloemkool, selderij, wortels, paprika's en andere voedingsrijke groenten.
    • Probeer een aantal van je volkorenbrood en pasta's te vervangen door peulvruchten, zoals kikkererwten, zwarte bonen en pinto bonen. Oude granen zoals quinoa en wilde rijst zijn beter voor u dan volkoren brood.
    • Eet magere eiwitten zoals eiwitten, magere kwark, Griekse yoghurt, zalm, tonijn, kipfilets, kalkoenborsten en vetarme delen van ander vlees.
    • Kies enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals olijfolie en avocado, pindakaas, noten en zaden boven verzadigde vetten uit volvette zuivel (boter) en dierlijke vetten (spekvet). [7]
  7. 7 Neem elke week 1 dag vrij van je calorie-reductie. Kies een andere dag dan de dag waarop u uitrustt. Vermijd te veel eten, maar sta jezelf toe dingen te eten die aan je voldoen en verlangens te vervullen. [8]

Methode twee van drie:
Toenemende activiteitsniveaus

  1. 1 Fiets of loop op je woon-werkverkeer naar je werk. Als u het hele woon-werkverkeer niet kunt vervangen, parkeert u verder weg en loopt u verder. Neem 15 minuten fietsen of 30 minuten wandelen in zowel ochtend- als avondritten.
  2. 2 Schema 1 tot 1.5 uur aan lichaamsbeweging in uw dag. Neem 1 dag rust per week voor een optimaal resultaat.
  3. 3 Zit gedurende 3 uur of minder in het weekend. Studies hebben aangetoond dat meer dan 3 uur per dag zitten onze levensduur daadwerkelijk kan verminderen. Kies voor tuinieren, sporten, wandelen en zelfs winkelen via films, videogames en tv voor de komende weken.
  4. 4 Voer minimaal 45 minuten met hoge intensiteit cardio-intervallen 6 dagen per week uit. Doe een warming-up en afkoelperiode van 5 minuten. Werk dan uit op gemiddelde intensiteit gedurende 4 minuten en een hoge intensiteit (sprint) gedurende 1 minuut.
    • Herhaal dit tot je de laatste 5 minuten bent.
    • Verlaag uw rustperioden van gemiddelde intensiteit en verhoog het aantal sprint-intervallen dat u doet naarmate u kracht opbouwt.
    • Studies hebben aangetoond dat zwaarlijvige mensen die snel gewicht moeten verliezen, even moeten trainen met cardio voordat ze krachttraining gaan volgen.
    • Aërobe oefening is essentieel voor het verminderen van het totale lichaamsvet.[9]
    • Als je loopt om te oefenen, probeer dan omhoog te lopen. Handelen in heuvels voor vlakke grond is vergelijkbaar met het toevoegen van intense intervallen, zolang u maar niet regelmatig stopt. [10]
  5. 5 Hef gewichten gedurende 30 tot 45 minuten om de andere dag op. Huur een personal trainer in om lichaamsgewichtoefeningen, losse gewichten en gewichtmachines te kiezen die op uw fitnessniveau zijn. [11]
  6. 6 Doe een fitnessles met hoge intensiteit, in plaats van een gym workout, als je je snel verveelt. Probeer bootcamp-, barre-methode, flow-yoga, aerobics- of spierpomplessen. Ze zijn meestal tussen 45 minuten en 1 uur en veel lessen bevatten zowel krachttraining als cardio-intervallen.

Methode drie van drie:
Waterretentie verminderen

  1. 1 Drink veel water. Verhoog het waterverbruik tijdens het trainen en spoel overtollig water en zout over het algemeen door uw systeem.
  2. 2 Laat het zout tijdens deze 3 weken liggen. Natrium behoudt water. Gebruik andere kruiden, zoals chili peper, komijn en knoflook om je eten smaak te geven.
  3. 3 Probeer een sauna. Je kunt proberen om 20 minuten voordat je jezelf af weegt wat water te geven, voor een extra boost. Houd in gedachten dat je het water dat je verloren hebt moet vervangen door zweet om gezond en gehydrateerd te blijven.