De heupbuigers zijn een groep spieren, met inbegrip van zowel de heup- als de bovenbenen. Je heupbuigers bewegen je knieën in je borst en bewegen je benen ook van voren naar achteren en van links naar rechts. Omdat veel mensen het grootste deel van hun werkdag zitten, kunnen de heupbuigers strak worden en kunnen ze worden verwond. Lopers moeten speciale aandacht besteden aan het rekken van deze spiergroep.

Methode één van de twee:
Yoga stelt zich ten doel om heupflexoren te strekken

  1. 1 Doe een yoga kameel pose. Naast het rekken van de heupbuigers, zal de houding van de kameel de borst openen en de flexibiliteit van de wervelkolom vergroten. De oefening verstrakt de taille en versterkt ook de armen en schouders. Yogi's geloven dat deze houding je ademhalingssysteem opent, zodat je met elke ademhaling meer zuurstof kunt opnemen. Ze geloven ook dat de oefening helpt om de hartchakra te openen, zodat je je meer verbonden voelt met de wereld en om vergiffenis te schenken waar dat nodig is in je leven.
  2. 2 Doe de krans poseren in yoga. De garland-pose opent de heupen en verbetert de balans. Deze pose zal ook de flexibiliteit in je dijen en enkels vergroten terwijl je je kern versterkt. Als de hurkende manoeuvre te moeilijk is, kunt u op een stoel gaan zitten en uw romp naar voren tussen uw dijen leunen. Zorg ervoor dat uw voeten op de grond staan ​​en dat uw dijen een hoek van 90 graden vormen met uw kuiten als u de stoel gebruikt voor ondersteuning.
  3. 3 Doe de liggende kantelhoek bij yoga. Deze eenvoudige pose strekt de liezen en de binnenkant van de dijen terwijl de borst wordt geopend. Zorg ervoor dat je rug niet boog als je deze pose uitvoert. Als je ondersteuning nodig hebt, kun je een kussen onder je enkels leggen om de rek in je onderlichaam of een kussen onder je hoofd te verlichten, zodat je halscompressie kunt voorkomen. Deze houding kan ook verlichting brengen van vermoeidheid, slapeloosheid en milde depressie.
  4. 4 Doe de perfecte pose in yoga. De perfecte pose opent je heupen terwijl je je enkels en je rug stretcht. Deze pose wordt vaak gebruikt voor meditatie, en je kunt het zo lang vasthouden als nodig is om je te centreren. Yogi's geloven dat deze houding nerveuze energie vrijmaakt en mensen helpt die lijden aan aandoeningen zoals astma. Oude yogi's geloofden dat de pose mensen zou helpen om bovennatuurlijke krachten te verkrijgen.
  5. 5 Doe een naar beneden gerichte kikkeroefening. De naar beneden gerichte kikkerhouding zal de heupen openen terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken. Om deze houding gemakkelijker te maken, plaatst u een klein kussen of een handdoek onder uw knieën of enkels. Als je een spanning in je enkels voelt, knijp ze dan samen in plaats van je voeten naar de zijkanten te draaien.

Methode twee van twee:
Andere rekken voor heupflexoren

  1. 1 Doe een staand heupscharnier. Dit is een goede startoefening voor het openen van de heupbuigers. Gebruik je handen om je rug te ondersteunen terwijl je de spieren in je lies stretcht. Voor een extra uitdaging, kniel op de vloer en buig vervolgens je bovenlichaam terug. Je voelt de stretch niet alleen in je heupbuigers, maar ook in je quads.
  2. 2 Doe een 3D-heup flexor stretch. Dit stuk heeft de hulp van een stoel nodig. Terwijl je je lichaam draait, rek je niet alleen je heupbuigers uit, maar ook je dijen en je borst. Je moet je buikspieren tijdens de oefening verloven, zodat je je rug niet overbelast. Als u overdag veel zit, zorgt deze stretch ervoor dat uw heupbuigers niet krap en belemmerd worden.
  3. 3 Doe een heup flexor stretch op een tafel. Als je geen tafel hebt die geschikt is voor de oefening, dan kun je een work-outbank gebruiken of gewoon deze stretch uitvoeren terwijl je op de grond ligt. Als u naar beneden zoekt zodat uw bekken niet door de tafel wordt ondersteund, dan activeert u uw kernspieren. Naast het strekken van je heupbuigers, helpt deze oefening je te ontspannen en je onderrug te verlengen.
  4. 4 Doe kikkerpullovers. Naast het strekken van je heupbuigers, zal deze oefening je arm- en schouderspieren verlengen en versterken. Je voelt ook een mooie stretch langs de zijkanten van je romp terwijl je je armen boven je hoofd opheft en laat zakken. Om de rek in je heupen te vergroten, begin je in de beginpositie voor de kikkertrui. Ga dan rechtop zitten en laat je borst langzaam over je voeten zakken om de lies te strekken.
  5. 5 Doe een heup rotator rek. In plaats van je voeten op een muur te laten rusten, kun je in een 90/90 neutrale rugpositie komen met je benen ondersteund door een bank. Deze oefening richt zich op het gebruik van het gebogen been om je andere been tegen de muur te duwen. Je kunt ook je knieën naar je borst trekken om de heupbuiger in je gebogen been te strekken.