Minotauromaquia
PNF staat voor Proprioceptive Neuromuscular Facilitation en is een van de beste methoden om passieve flexibiliteit te verbeteren. In slechts enkele minuten is het mogelijk om drastische en duurzame verbeteringen aan te brengen aan uw flexibiliteit en bewegingsbereik. Het voegt slechts een paar stappen toe aan standaard passieve stretches en is het beste met een partner te doen.
Stappen
-
1 Warm de spieren op die uitgerekt zullen worden. Dit kan gedaan worden met een korte oefening of massage in het gebied en is erg belangrijk. Het uitrekken van koude spieren kan krampen veroorzaken en de kans op letsel vergroten. -
2 Ga op een stevig oppervlak liggen, zoals de vloer of een behandeltafel. Je partner neemt je mee in de rekken en verzet je tegen je kracht, dus ze moeten een solide houding aannemen. -
3 Laat je partner de ledematen door het volledige passieve bewegingsbereik halen, en mobiliseer alle gewrichten die de beoogde spieren kruisen. Houd de ledematen volledig ontspannen. Dit helpt de gewrichten op te warmen en laat je partner zien hoe ver de ledemaat kan bewegen voordat hij de stretch toepast. -
4 Laat je partner je in een passieve stretch brengen, bij voorkeur gericht op specifieke spiergroepen. Houd het stuk 30 seconden vast. -
5 Zonder van de gestrekte positie te bewegen, trekt u isometrisch de gespierde spier aan met ongeveer 20% tot 50% van uw kracht gedurende 8 tot 15 seconden. Je partner moet je ondersteunen zodat er niets beweegt en geen andere spieren samentrekken, maar die worden uitgerekt. Als u bijvoorbeeld de hamstrings van één been rekt, moet uw partner uw kalf op zijn / haar schouder hebben. Je knie moet niet buigen, je rug mag niet opheffen of draaien, en je tegenovergestelde been mag niet bewegen. -
6 Na 8 tot 15 seconden isometrische contractie ontspant u de spieren en laat uw partner het ledemaat een paar keer langzaam door zijn bewegingsbereik halen. Hierdoor kunnen de spieren ontspannen en herstellen voor de volgende herhaling. -
7 Herhaal de stretch / contract / relax-volgorde zoals gewenst. Er moet een merkbare toename zijn in het bewegingsbereik bij elke herhaling.
1 Warm de spieren op die uitgerekt zullen worden. Dit kan gedaan worden met een korte oefening of massage in het gebied en is erg belangrijk. Het uitrekken van koude spieren kan krampen veroorzaken en de kans op letsel vergroten. 
2 Ga op een stevig oppervlak liggen, zoals de vloer of een behandeltafel. Je partner neemt je mee in de rekken en verzet je tegen je kracht, dus ze moeten een solide houding aannemen. 
3 Laat je partner de ledematen door het volledige passieve bewegingsbereik halen, en mobiliseer alle gewrichten die de beoogde spieren kruisen. Houd de ledematen volledig ontspannen. Dit helpt de gewrichten op te warmen en laat je partner zien hoe ver de ledemaat kan bewegen voordat hij de stretch toepast. 
4 Laat je partner je in een passieve stretch brengen, bij voorkeur gericht op specifieke spiergroepen. Houd het stuk 30 seconden vast. 
5 Zonder van de gestrekte positie te bewegen, trekt u isometrisch de gespierde spier aan met ongeveer 20% tot 50% van uw kracht gedurende 8 tot 15 seconden. Je partner moet je ondersteunen zodat er niets beweegt en geen andere spieren samentrekken, maar die worden uitgerekt. Als u bijvoorbeeld de hamstrings van één been rekt, moet uw partner uw kalf op zijn / haar schouder hebben. Je knie moet niet buigen, je rug mag niet opheffen of draaien, en je tegenovergestelde been mag niet bewegen. 
6 Na 8 tot 15 seconden isometrische contractie ontspant u de spieren en laat uw partner het ledemaat een paar keer langzaam door zijn bewegingsbereik halen. Hierdoor kunnen de spieren ontspannen en herstellen voor de volgende herhaling. 
7 Herhaal de stretch / contract / relax-volgorde zoals gewenst. Er moet een merkbare toename zijn in het bewegingsbereik bij elke herhaling. Facebook
Twitter
Google+