Een hieltraining is een basisstimulerende stunt die op één been wordt gedaan. Hoewel het klinkt als een warming-up stretch, is het eigenlijk een beweging die veel kracht en flexibiliteit vereist. Het hieltraject kost wat tijd en oefening om onder de knie te krijgen, maar als je het eenmaal hebt, ziet het er indrukwekkend en moeiteloos uit.

Deel een van de vier:
Opwarmen

  1. 1 Ga aan de slag. Voordat je gaat strekken, joggen of power-lopen, ongeveer 5 minuten om je spieren los te maken en op te warmen.
    • Door je spieren op te warmen voordat ze worden uitgerekt, worden ze buigzamer.
    • Het uitrekken van koude, strakke spieren kan uw kracht verminderen en u ervan weerhouden om naar uw beste vermogen te presteren.[1]
  2. 2 Rek je spieren uit. Na het opwarmen begint u uw spieren te strekken, met bijzondere aandacht voor uw benen.
    • Je benen doen het meeste werk, dus je moet ervoor zorgen dat ze flexibel zijn.
    • Als u zich wilt klaarmaken voor de hiel, moet u lunges, verrekte stukken hamstring en gespleten stukken maken.
    • Je zult ook een paar armstukken moeten doen om jezelf voor te bereiden.
  3. 3 Oefen met het schoppen van het been dat in de lucht zal zijn. Dit zal je beenspieren nog meer verwarmen en strekken, en zal ook helpen je been voor te bereiden op een hoge trap.
    • Schop je been heen en weer, alsof je een bal zou trappen.[2]
    • Oefen deze trappen voor ongeveer 15-20 herhalingen. Probeer elke keer hoger te schoppen.

Deel twee van vier:
Doing the Move

  1. 1 Schop je been omhoog. Ga met je voeten naar elkaar toe en je benen gestrekt, en trap je been zo hoog mogelijk.
  2. 2 Vang je voet bij de hiel. Als je je linkerbeen trapt, vang het dan met je linkerhand. Als je je rechterbeen trapt, vang het dan met je rechterhand.
    • De meeste beginners zullen dit bij de eerste poging niet kunnen doen. Begin met het grijpen van de hiel die in de lucht zal zitten, doe een korte duik en trek het been omhoog. Dit zal je helpen de beweging te oefenen totdat je meer gevorderd bent.
    • Het helpt ook om een ​​partner voor je te laten staan ​​als je een beginner bent. Dan kun je je been op de schouder van je partner leggen en als je klaar bent, laat ze dan weggaan totdat je de pose in je eentje vasthoudt.
    • Je hand zou op de bodem moeten zijn buiten je hiel.
    • Grijp je tenen niet. Het zal je naar voren laten leunen, wat niet de juiste vorm is.
  3. 3 Trek je been naar je romp. Je been moet evenwijdig zijn aan je romp, of in een hoek van 45 graden van je lichaam.
    • Dit vereist enige balans, dus voel je niet slecht als je struikelt of je been laat vallen.
    • Als uw benen lang zijn, vereist dit wat extra flexibiliteit.
  4. 4 Richt je teen en draai je been uit de socket. Dit zal je helpen je benen recht te maken en stabiel te blijven.
    • Draai uw been niet van de knie, omdat dit ernstig letsel kan veroorzaken.


Deel drie van vier:
Hiel Stretch vasthouden

  1. 1 Breng je andere arm in een "High-V". De hand die uw been niet vasthoudt, moet in een vuist worden gesloten.
    • De andere arm in de "High-V" trekken is de juiste manier om de beweging stilistisch uit te voeren, maar het helpt je ook om je evenwicht te bewaren.
  2. 2 Houd je kernspieren in aangrijping en je basisbeen recht. Je knie moet worden ontgrendeld maar recht en je lichaam moet strak zitten.
    • Het opsluiten van je knie kan gevaarlijk zijn. Houd het heel licht gebogen om letsel te voorkomen.
    • Door je kern strak te houden, kun je je evenwicht bewaren terwijl je de hiel uitrekt.
  3. 3 Blijf in balans met je hele lichaam. Focus op de spieren in je onderlichaam en de houding van je bovenlichaam om in balans te blijven.
    • De voet op de grond moet stevig worden geplant. Je lichaamsgewicht moet gelijkmatig worden verdeeld door de hiel, bal, binnen- en buitenkant van de voet.[3]
    • De dij- en kuitspieren in uw staande been moeten stevig en recht worden gehouden. Span deze spieren aan om te voorkomen dat je wiebelt of uitsteekt.
    • Je rug moet recht zijn met je borst en kin omhoog gehouden. Als u het bovenlichaam sterk houdt en optilt, kunt u in evenwicht blijven.[4]
  4. 4 Vergeet niet te lachen. Wanneer het op de juiste manier wordt gedaan, moet het hielgedeelte er gemakkelijk en sierlijk uitzien.[5]

Deel vier van vier:
De Stretch van de voorste hiel uitvoeren

  1. 1 Begin in de hielrekpositie met uw been naar de zijkant uitgestrekt. Bereid je voor om het uitgestrekte been naar voren te bewegen door de heup naar beneden te laten vallen.
    • Deze beweging is bedoeld voor geavanceerde cheerleaders die de rek aan de zijkant hiel hebben geperfectioneerd.
  2. 2 Verplaats het verlengde been naar voren en houd de hand op je hiel. Gebruik de hand die je hiel vasthoudt om je been naar de voorkant van je lichaam te bewegen.
    • Deze beweging is moeilijker en vereist extreme balans en kracht.
    • Buig geen van beide benen bij het verplaatsen van het beenfront. Door het been recht te houden, zullen de heupen gedwongen worden om terug te gaan en te strekken.
  3. 3 Houd het been vooraan met twee handen. Verplaats de andere arm uit de "V" -vuistpositie en gebruik beide handen om de onderkant van de voet vast te pakken en houd het been rechtop.
    • Het been moet lang blijven en recht omhoog staan.