Gemakkelijke manieren om de splitsingen in een week of minder uit te voeren

De splitsingen. Wat zijn ze? De splitsingen zijn een zeer indrukwekkend staaltje van flexibiliteit dat zeer nuttig is voor een breed scala aan activiteiten, waaronder ballet, vechtsporten, gymnastiek en yoga. Trainen om de splitsingen uit te voeren kan maanden of zelfs jaren van oefenen inhouden voor sommigen, maar komt heel gemakkelijk voor anderen. In het algemeen zullen kinderen onder de twaalf het makkelijker hebben om de splits snel te leren, omdat de flexibiliteit afneemt met de leeftijd. Er is geen manier om snel naar de splits te gaan, dus klaar om uit te rekken? Het kan heel moeilijk zijn, maar blijf proberen. Vergeet echter niet dat u geduldig moet zijn en uw oefeningen moet oefenen om uw flexibiliteit te vergroten.

Methode één van de drie:
Je strekt zich uit

1 Doe een V-Stretch, aka straddle stretch. Dit stuk is gericht op je hamstrings, binnenbeen, onderrug en kuiten (maar alleen als je je tenen kunt bereiken). Om de V-stretch te doen:
- Ga op de grond zitten en spreid je benen in een brede V-vorm. Plaats uw voeten tegen de muur als dit u helpt om een diepere rek te bereiken.
- Houd je rug zo recht mogelijk, leun naar rechts en probeer je tenen aan te raken met je handen. Maak je geen zorgen als je dat niet kunt - probeer het gewoon zo hard mogelijk. Houd dit stuk 30 tot 60 seconden vast en herhaal het dan op je linkerbeen.
- Strek vervolgens je armen recht voor je uit, zover ze kunnen gaan. Probeer je borstkas de grond te laten raken. Houd dit stuk 30 tot 60 seconden vast.^[1]
2 Raak je tenen aan. Door je tenen aan te raken, zowel zittend als staand, kun je je hamstrings en onderrug strekken.
- Om het stuk te doen terwijl je gaat zitten, ga op je achterste zitten met je benen bij elkaar en je tenen naar het plafond gericht. Leun naar voren en probeer je tenen aan te raken. Als je het niet kunt, pak je enkels. Als het aanraken van je tenen te gemakkelijk is, probeer dan je handen om de voetzolen te wikkelen. Houd dit stuk 30 tot 60 seconden vast.
- Om het stuk te doen terwijl je opstaat, sta je met je voeten bij elkaar, leun dan naar beneden en probeer je tenen aan te raken. Vermijd het buigen van je knieën en probeer het grootste deel van je gewicht op de ballen van je voeten te houden in plaats van op je hielen. Als je echt flexibel bent, probeer dan de handpalmen op de grond te krijgen. Houd het stuk 30 tot 60 seconden vast.
3 Doe een vlinder uitrekken. De vlinderstrip werkt de liezen en de binnenkant van de dijen, waardoor het uitermate belangrijk is voor de spleten.
- Ga op de grond zitten en buig je knieën totdat ze naar buiten wijzen en de zolen van je voeten tegen elkaar gedrukt worden. Probeer je knieën zo dicht mogelijk bij de grond te duwen (zo nodig met je ellebogen), terwijl je je hielen zo dicht mogelijk bij de lies trekt.
- Zit rechtop en houd je rug zo recht mogelijk. Houd dit stuk 30 tot 60 seconden vast. Voor een intensere stretch, plaats je je handpalmen op de grond voor je tenen en probeer je zo ver mogelijk naar voren uit te rekken.
4 Doe een uitvalrek. De uitval stretch helpt om je heupen los te maken, wat nodig is voor het uitvoeren van een goede split.
- Ga in een uitvalpositie door naar voren te stappen met je rechtervoet en beide knieën te buigen totdat je rechter dij parallel loopt met de grond en je linker scheen de grond raakt.
- Plaats je handen op je heupen en houd je rug recht. Verplaats uw gewicht geleidelijk naar voren totdat u een rek voelt rond uw heup en de bovenkant van uw dij. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast en herhaal op het andere been.^[2]
5 Strek je quads en hamstrings. Je quads en hamstrings zijn twee van de belangrijkste spieren die betrokken zijn bij de splits, dus het is belangrijk om ze zo flexibel mogelijk te krijgen. Hier zijn nog twee handige stukken voor deze spieren:
- Om je quads uit te rekken, kniel je neer in een uitwijkpositie en gebruik je een kussen om je achterste knie te ondersteunen, indien nodig. Houd je rug recht, reik achterover en grijp de voet van je achterste been en trek het naar je kont tot je een goed stuk in de quadricep voelt. Houd 30 tot 60 seconden vast en herhaal op het andere been.
- Om je hamstrings te strekken, ga je liggen met je rug op de grond en je benen gestut tegen een rechte muur. Houd je onderrug op de grond, reik naar je tenen totdat je een goed stuk voelt (maar geen pijn). Houd 30 seconden vast.

partituur
0 / 0

Methode 1 Quiz

Wat is het voordeel van een uitvaltraject?

Methode twee van drie:
De splits veilig en effectief oefenen

1 Warm op voordat je uitrekt. Het is absoluut noodzakelijk dat je goed opwarmt voordat je de splitsingen uitrekt of probeert.
- Opwarmen helpt om getrokken spieren te voorkomen (waardoor je een tijdje uit de actie kunt komen) en helpt je ook om een diepere stretch te krijgen.
- Je kunt opwarmen zoals je wilt, zolang het maar het bloed door het lichaam laat stromen - probeer 5 tot 10 minuten springende jacks te doen, rond het blok te rennen of energetisch te dansen op je favoriete liedje.
2 Oefen gedurende 15 minuten, tweemaal per dag. Als je de splitsingen in een week of minder wilt bereiken, zul je je echt moeten vastklampen aan je stretching-routine. Je moet ook al behoorlijk flexibel zijn. Je zou al regelmatig in de buurt van de splits kunnen komen als je binnen een week tot volledige splitsingen wilt komen.
- Je moet twee keer per dag, zonder fouten, ongeveer 15 minuten per keer oefenen. Als je een derde sessie van 15 minuten kunt krijgen (zonder jezelf te hard te duwen) dan is dat nog beter.
- Probeer andere taken uit te voeren terwijl je je uitrekt om de tijd sneller te laten gaan. Luister naar muziek, doe het terwijl je tv kijkt of leer iets voor schoolachtige schrijfwijzen of wiskundetabellen.
3 Schakel een vriend in om je te helpen. Elke taak uitvoeren is gemakkelijker als je daar een vriend hebt om je te helpen en je aan te zetten om het beter te doen.
- Een vriend kan je helpen uit te rekken en dieper te splitsen door op je schouders of benen te duwen wanneer je in positie bent. Zorg er wel voor dat ze onmiddellijk stoppen als je ze dat vertelt - je moet ze volledig kunnen vertrouwen!
- Je kunt ook proberen om er een wedstrijd van te maken om te zien wie de splits als eerste kan bereiken. Dit is een goede motivatie om harder te werken aan je stretching.
4 Draag de juiste kleding. Het dragen van de juiste kleding zal je helpen om comfortabeler en flexibeler te voelen terwijl je uitrekt, en zal ook helpen voorkomen dat kleding ript terwijl je de splitsingen uitvoert.
- Draag comfortabele, atletische kleding die los of flodderig is, of elastisch en elastisch (dus bewegen ze met je lichaam). Vechtsporten uitrusting is ook een goede keuze.
- Een goede tip is om sokken te dragen tijdens het oefenen van je spleten, omdat deze je voeten gemakkelijker over de vloer laten glijden, waardoor je een dieper stuk kunt bereiken.
5 Ken je grenzen. Het bereiken van de splitsingen in een week of minder is een vrij moeilijke taak, dus het is belangrijk dat je jezelf niet te hard pusht om het te bereiken - je veiligheid is belangrijker. Je zult jezelf vertragen als je gewond raakt. Een goede vuistregel is om alleen licht uit te rekken als je wakker wordt. Wacht een hele dag of langer als je je grenzen volledig hebt omzeild om intens te stretchen. Voorkom dit nodig te hebben door het langzaam aan te doen en altijd warm te houden.
- Terwijl je de splitsingen beoefent, zou je een goede, intense rek in je spieren moeten voelen, maar je zou geen enkele pijn moeten voelen. Als je pijn ervaart, is dit een teken dat je jezelf te hard pusht.
- Jezelf te hard duwen kan leiden tot gespannen spieren en andere verwondingen, waardoor je de splits niet snel (of helemaal niet) kunt bereiken.
- Onthoud dat het beter is om je tijd te nemen en de spleten veilig te bereiken, dan om jezelf te haasten en pijn te doen.

partituur
0 / 0

Methode 2 Quiz

Waarom zou je sokken willen dragen bij het oefenen van splitsingen?

Methode drie van drie:
Aan de splitsingen beginnen

1 Breng jezelf in positie. Na elke stretching sessie, zou je enige tijd moeten besteden aan het oefenen van de splitsingen. Ten eerste, kom jezelf in positie:
- Als je een split rechts of links doet, kniel je op de grond en strek je gewenste been naar voren voor je uit, met het gewicht op de hiel. Houd je achterste knie gebogen zodat het scheen op de grond rust.
- Als je een middensplit maakt, ga dan rechtop staan en schuif je voeten in een wijdbeens houding, met je tenen en knieën naar boven gericht.
2 Laat jezelf langzaam zakken. Als je klaar bent, begin je langzaam en voorzichtig jezelf neer te laten in de door jou gekozen splitsing.
- Gebruik je handen om je gewicht te ondersteunen terwijl je jezelf naar beneden laat zakken. Als je een splitsing van rechts of links uitvoert, leg dan een hand op de grond aan beide kanten van je voorste been.
- Als je een center split doet, plaats je je handen op de grond recht voor je, minder dan een schouderbreedte uit elkaar.
- Met het grootste deel van je gewicht ondersteund door je handen, spreid je benen verder en verder uit elkaar door je voeten over de vloer te laten glijden. Blijf doorgaan tot je benen in een hoek van 180 graden staan. Gefeliciteerd, je doet een split!
3 Ontspan je spieren. Als je problemen hebt om helemaal naar beneden te gaan, haal dan diep adem en doe een bewuste poging om al je spieren te ontspannen.
- Studies hebben aangetoond dat ontspanningstechnieken een groot verschil kunnen maken voor de flexibiliteitsniveaus van een persoon, vooral als deze worden opgenomen in een normale stretching-routine.^[3]
- Bovendien kan het loslaten van spanning in je spieren je kansen verminderen om jezelf te verwonden tijdens het stretchen.
4 Houd de splitsing 30 seconden vast. Zodra je de split-positie hebt bereikt, probeer je hem 30 seconden vast te houden. Het moet als een diepe stretch voelen, het mag niet pijnlijk zijn. Als je de stretch vasthoudt, voel je je pijnlijk, kom je er meteen uit en ga je door met je stretchroutine in de komende paar dagen totdat je de splits kunt vasthouden zonder pijn te voelen.
5 Streef naar een over-splitsing. Je bent misschien helemaal gelukkig als je je spleten hebt bereikt en niet meer verder wilt gaan. Als je echter door wilt blijven gaan, is het mogelijk om een "over-splitsing" uit te voeren (waarbij je benen worden gedeeld in een hoek van meer dan 180 graden).
- Dit is een vrij extreme rek dus zorg ervoor dat je jezelf niet te snel opdringt. Je zou 100% comfortabel moeten zijn met de normale splitsingen voordat je een over-splitsing probeert.
- Je kunt trainen voor een overmatige splitsing door een kussen onder je voorste voet te plaatsen (of onder beide voeten als je een middensplitsing uitvoert) als je eenmaal in de split-positie bent. Na verloop van tijd kunt u geleidelijk meer kussens toevoegen om de rek te vergroten.