Het verbeteren van de beenflexibiliteit is een geweldige manier om te beginnen in vorm te komen, of kan ernstige verwondingen helpen voorkomen als je al een ervaren atleet bent. Het uitrekken van de benen kan ook een positieve invloed hebben op uw rug, het vermogen om dagelijkse taken uit te voeren en de algehele gezondheid.[1] Of je nu net begint aan een fitnessregime of je vrienden wilt imponeren met spagaat, de sleutel tot stretching is om drie tot vier keer per week een normale routine bij te houden. Door regelmatig te stretchen en door poses te combineren die zich richten op je quads, hamstrings, kuiten en heupen, zul je merken dat je flexibeler wordt met elke voorbijgaande week.

Methode één van de drie:
Basic Stretch leren

  1. 1 Begin met de "gemakkelijke houding."Ga op een of twee gevouwen dekens zitten met je benen uitgerekt voor je neus. Breng je benen naar binnen en ga met gekruiste benen zitten en zorg ervoor dat je knieën niet hoger zijn dan je heupen (op de dekens zitten helpt hierbij). Laat je borst niet zakken: houd je borst vast en trek je schouders naar achteren.[2]
    • Houd deze houding enkele minuten vast en voel de rek door je quads, heupen en onderrug heen werken.
    • Wissel de pose af: schakel over welke scheen wordt gekruist voor de ander.
    • Het lijkt misschien te simpel om gewoon met gekruiste benen te zitten, maar deze pose is een uitstekende manier om je stretchroutine te starten.
  2. 2 Doe de vlinder uitrekken. Ga zitten, buig je knieën en breng de zolen van je voeten bij elkaar. Laat je knieën zo ver mogelijk op de grond vallen. Forceer je knieën niet, maar open waar je dijen en heupen samenkomen en laat deze twee gewrichten samenwerken aan de vloer. Breng je hielen naar je bekken zo ver als comfortabel is.[3]
    • Blijf 30 seconden rekken en blijf ademen terwijl je dat doet.
    • Net als bij de gemakkelijke houding, verleng je je borst en houd je de schouders naar achteren.
    • Gebruik je ademhaling om het uitrekken te beheersen. Voel hoe de stretch werkt door je binnen- en bovenbenen, hamstrings, billen en onderrug.
  3. 3 Reik naar je tenen. Ga op de grond zitten met je benen voor je. Houd zo mogelijk de achterkant van je knieën op de grond. Adem in en buig je voeten door je tenen naar je romp te trekken. Adem uit en reik met je handen naar je tenen, hou je rug en kern recht.
    • Zit tegen een muur met een handdoek gerold tussen de muur en je onderrug als je steun nodig hebt.
  4. 4 Doe de korte brug uitrekken. Ga op je rug liggen met je armen vlak langs je zij, knieën gebogen en je voeten vlak op de grond schouder op afstand. Adem langzaam in; terwijl je uitademt, til je je billen op door je armen en voeten in de grond te drukken, terwijl je je borstbeen naar je kin duwt terwijl je opheft. Je billen en dijen moeten parallel lopen met de grond en je knieën moeten recht boven je hielen staan ​​en gebogen zijn in een hoek van 90 graden.[4]
    • De korte brug is een geweldige oefening voor beginnersflexibiliteit die de onderrug en quads uitrekt en de billen en hamstrings versterkt.[5]
    • Houd de houding 5 seconden vast terwijl je langzaam uitademt en adem dan in als je terugkomt op de vloer. Blijf langzaam ademen en houd de houding 30 seconden tot een minuut aan als je in staat bent.
    • Gebruik een yogamat als je die hebt en plaats een opgerolde handdoek onder je nek als je er meer comfort van hebt.
    • Vermijd deze houding als u onlangs uw rug of nek hebt verwond, tenzij uw arts, fysiotherapeut of chiropractor het aanbeveelt.

Methode twee van drie:
Richten op de Quadriceps

  1. 1 Strek je quads terwijl je staat. Ga staan ​​met je benen in lijn met je schouders. Houd je rug recht en buig je knie om je scheenbeen en voet achter je op te tillen. Reik naar achteren en houd de teen vast van het been dat je optilt om het stuk verder uit te rekken. Houd het stuk 5 tot 10 seconden vast, afhankelijk van je mogelijkheden.[6]
    • Gebruik je hand aan dezelfde kant als de poot die je aan het tillen bent: als je je linkerbeen optilt, gebruik je je linkerhand.
    • Zet je schrap door je tegengestelde hand tegen een muur te houden als je hulp nodig hebt.
    • Herhaal aan de andere kant en ga verder met 5 tot 10 herhalingen voor elke etappe.
  2. 2 Probeer een knielende brug uit te steken. Kniel neer en ga op je hielen zitten. Reik achter je en leg je handen op de grond met je armen volledig uitgestrekt. Adem in, plaats dan je gewicht op je handen en adem uit terwijl je je billen aanspant en je bekken van je hielen tilt.[7]
    • Houd de pose 3 tot 5 seconden vast, afhankelijk van je vaardigheid, en keer dan terug naar de zittende positie. Ga door met minimaal 10 herhalingen.
    • Hoe verder je reikt, hoe intenser je uithoudingsvermogen. Begin met je handen dichter bij je voeten als je een beginner bent.[8]
  3. 3 Lunge strekt zich uit. Begin op één knie met je andere been naar voren, zodat de knie in een hoek van 90 graden boven de hiel wordt gebogen. Breng beide handen naar je voorste dij en leun je torso naar achteren terwijl je die knie naar voren steekt. Gebruik deze tegenovergestelde bewegingen om je quad uit te rekken.[9]
    • Wacht dertig seconden. Ga door met 5 tot 10 herhalingen op elke etappe.
    • Werk het stuk nog meer uit door de voet die plat op de grond is iets naar buiten te schuiven en beide handen op de grond te brengen. Je armen en handen moeten zich aan de binnenkant van je been bevinden en je knie moet in lijn zijn met je schouder. Buig je ellebogen, breng ze dichter bij je borst terwijl je je romp dichter naar de grond laat zakken.[10]

Methode drie van drie:
De hamstrings en kalveren uitrekken

  1. 1 Strek het staande kalf uit. Ga met uw armen naar de muur staan ​​en houd uw handen plat tegen de muur. Je benen moeten op schouderafstand van elkaar staan, met een been achter je uitgestrekt en de voeten plat op de grond.Buig je voorwaartse knie en leun naar de muur terwijl je je rug recht houdt, voel het stretchwerk door de kuiten en hamstrings van je rug, verlengde knie.[11]
    • Houd deze houding 30 seconden tot een minuut vast en herhaal op het andere been. Ga door met 5 tot 10 herhalingen voor elke etappe.
  2. 2 Doe de neerwaartse hond. Ga op handen en knieën met je handen onder je schouders met je knieën gebogen onder je heupen en apart gehouden op schouderafstand. Spreid je vingers uit elkaar voor brede steun en loop je handen een beetje naar voren. Breng je heupen omhoog naar het plafond terwijl je je kernspieren aanspant.[12]
    • Probeer je hielen dicht bij of op de grond te houden en voel de stretch door je kuiten werken terwijl je je knieën recht houdt.
    • Houd de pose dertig seconden per minuut, of langer als je dit kunt doen. Ga door met 5 tot 10 herhalingen.
    • Probeer telkens één knie per keer te buigen terwijl je je tenen op hun plaats houdt om de rek door je hamstrings te verlengen.
  3. 3 Probeer de pose "zware benen". Begin door op je rug te liggen met je billen naar een muur gericht. Stop jezelf zo dicht mogelijk bij de muur en breng je benen recht tegen de muur. Houd ze zo recht mogelijk, zodat je romp op de grond en je benen tegen de muur een hoek van 90 graden vormen. Buig je voeten door je tenen naar je bovenlichaam te strekken en voel de stretch door de achterkant van je benen.[13]
    • Probeer de houding 2 tot 3 minuten vast te houden.
    • Als je een elastische band hebt, probeer deze dan over je voeten te lussen en houd elk uiteinde in je handen om de rek te vergroten.