Het is belangrijk om over goede flexibiliteit te beschikken, zodat u uzelf niet verwondt. Dit geldt niet alleen voor sporters: iedereen kan zichzelf pijn doen als ze zich op de verkeerde manier verplaatsen en een strakke spier overbelasten. Rekken is op alle leeftijden belangrijk, omdat er in de loop van de tijd veel flexibiliteit verloren kan gaan. Het vergroten van de flexibiliteit is niet moeilijk, maar het gebeurt niet van de ene op de andere dag. Je moet ermee doorgaan totdat je je doel hebt bereikt en dan op regelmatige basis uitrekken om jezelf op dat niveau te houden.

Methode één van de drie:
Oefening en stretching

  1. 1 Verwarm altijd voor het strekken. Het allereerste dat u moet doen voordat u gaat strekken, is een warming-up joggen, rennen of fietsen om los te komen. Je hoeft niet zo hard of ver te rennen of te fietsen, maar het is goed om minstens 20 minuten op te warmen voordat je uitrekt. Dit voorkomt letsel en spanning.
    • Als u ouder bent of beperkte mobiliteit heeft, bent u misschien niet aan het fietsen of joggen. Probeer je uit te rekken na wat fysieke activiteit waarbij je ongeveer 20 minuten hebt rondgelopen, zoals schoonmaken.
  2. 2 Probeer uit te rekken na een volledige training. Probeer een volledige workout uit te voeren voordat je gaat stretchen. Dit zorgt ervoor dat je spieren zo warm en los mogelijk zijn, zodat je het maximale haalt uit je stretching sessies.
  3. 3 Doe dynamisch uitrekken. Dynamisch strekken moet altijd gebeuren vóór statisch rekken. Dynamisch stretchen omvat beweging en is bedoeld om de bewegingen van daadwerkelijke beweging en dagelijkse bewegingen na te bootsen en te overdrijven. Dit is een veel veiliger vorm van stretchen.[1]
    • Armcirkels: houd je armen recht naar beide zijden gericht, zodat je een T. vormt. Maak cirkels met je armen. Doe dit twintig keer voordat je de richting omkeert. Naarmate je flexibeler wordt, kun je de cirkels groter maken.[2]
    • Leg Leg Swings: zet jezelf schrap tegen een muur, zwaai je buitenbeen omhoog als een klokslinger. Verhoog de hoogte van de schommel met elke retour. Wissel van zijde om het andere been te doen. Je kunt een soortgelijke oefening doen met je armen.
    • Doe Walking Lunges: Neem de diepe, overdreven stappen in het gelinkte artikel door in wezen te lopen en bijna elke stap naar je knie te laten vallen. Je kunt nog meer stretch toevoegen door je bovenlichaam bij elke beweging weg van het verlengde achterbeen te draaien.
    • Doe Inchworms: als je al enigszins flexibel bent, kun je deze oefening proberen. Begin in een push-up positie, loop langzaam totdat je voeten zo dicht bij je handen zijn als je ze kunt krijgen. Als je dit eenmaal hebt gedaan, loop dan met je handen totdat je weer in de beginpositie bent. Je kunt je rug ombuigen om een ​​wervelkolom uit te strekken.
  4. 4 Doe statisch rekken. Statische stretching is de vorm van stretching die de meeste mensen kennen van de gymlessen uit de kindertijd. Dit zijn stukjes gedaan in een zittende of anderszins stationaire positie. Deze kunnen de flexibiliteit vergroten, maar mogen alleen worden gedaan als het trainen is voltooid, omdat ze een groot risico vormen op letsel aan strakke spieren.
    • Doe een hamstring-stretch: ga op de grond zitten met de benen uitgestrekt of ga op een stoel zitten. Spreid je benen uit elkaar. Reik naar voren om één voet per keer aan te raken met uw vingertoppen. U kunt ook het been buigen dat niet wordt bereikt als dit het uitrekken minder pijnlijk maakt.
    • Doe een vlinder lies stretch: ga op de grond zitten. Trek beide enkels naar je kruis toe, zodat je je hielen zo dicht mogelijk bij je kruis kunt raken. U kunt ook op uw knieën op de grond drukken om de rek te vergroten.
    • Probeer een duwtje in de rug: als je de vlinder niet kunt strekken, probeer je misschien een duwtje in de goede richting. Houd terwijl u staat uw voeten zo wijd mogelijk en houd ze vast aan de achterkant van een stoel. Duw je knuffel naar één kant en houd vast. Duw het vervolgens naar de andere kant.
    • Doe een schouderrek: trek je elleboog over de voorkant van je lichaam, naar de tegenoverliggende schouder, terwijl je tegen je arm drukt.
  5. 5 Probeer de contract-relax-methode. Je kunt dit alleen doen of geholpen worden. Ga een stuk uit en laat het even los om de spieren in het gebied samen te trekken. Ontgrendel de samentrekking en ontspan de spieren terwijl je weer in de stretch gaat. Je zou in staat moeten zijn om een ​​beetje verder uit te rekken bij elke herhaling. Als je assistentie hebt, instrueer de persoon dan om je ledemaat licht in de stretch te duwen om je spier te helpen langer te worden.

Methode twee van drie:
Yoga en pilates

  1. 1 Probeer Yoga. Yoga is een Indiase meditatietechniek en lichaamsbeweging waarvan is aangetoond dat het stress en angst vermindert (op zijn beurt helpt het om gewicht te verliezen) en is uitstekend geschikt voor het opbouwen van een betere balans en flexibiliteit. Zoek een lokale groep om mee te oefenen of een les te volgen bij een plaatselijke sportschool of buurthuis. Je kunt ook online lessen of dvd's vinden waarmee je thuis kunt oefenen.
  2. 2 Probeer Pilates. Pilates is een reeks bewegingen en vormen. Af en toe kunnen hulpmiddelen zoals oefenballen, gewichten en weerstandsbanden worden gebruikt. Het verbetert de balans en flexibiliteit enorm. Neem een ​​les van een plaatselijke sportschool of buurthuis, zoek een club op uw universiteit of pensioneringsgemeenschap of zoek een andere lokale groep om mee te oefenen. Je kunt ook online lessen vinden, evenals dvd's. Hierdoor kun je thuis oefenen, wat vooral handig kan zijn als je bezig of zelfbewust bent.
  3. 3 Overweeg deze te combineren met oefenen en stretchen. Door deze te combineren met traditionele oefeningen en rekken kan je je flexibiliteit nog meer vergroten. Wissel af tussen de verschillende systemen en zorg ervoor dat je niet overlapt met welke spiergroepen je op een bepaalde dag of twee werkt. Overbelasting van spiergroepen kan leiden tot spanning en letsel.

Methode drie van drie:
Alternatieve methoden

  1. 1 Een massage krijgen. Diepe spiertechnieken zoals Neuromuscular, Rolfing en Myofascial Release zijn ontworpen om problemen in uw lichaam weg te nemen die de flexibiliteit kunnen verminderen.Ga alleen naar een massagetherapeut die is opgeleid in deze modaliteiten omdat er letsel kan optreden als de therapeut niet precies weet wat hij doet. Een standaardmassage kan ook helpen, omdat het de circulatie naar de spieren verbetert, waardoor ze eventuele schade kunnen herstellen.
  2. 2 Gebruik een bubbelbad of een sauna. De warmte van beide omgevingen kan uw spieren ontspannen en de flexibiliteit bevorderen. Dit moet echter in combinatie met andere methoden worden gebruikt, omdat het zelf weinig zal doen. Bubbelbaden en sauna's zijn gemakkelijk te vinden bij lokale fitnessclubs en gemeenschappelijke zwembaden.
  3. 3 Overweeg acupunctuur. Er is een kleine hoeveelheid bewijs dat acupunctuur kan helpen met flexibiliteit.[3] In ieder geval is het goed aangetoond om spierpijn te verlichten en de doorbloeding te verbeteren, die beide kunnen helpen flexibiliteit bij het oefenen van regimes.