Flexibiliteit is gebaseerd op het bewegingsbereik in uw gewricht en wordt beïnvloed door de omringende spieren, ligamenten, pezen en bepaalde anatomie van het gewricht zelf. Flexibeler zijn kan blessures en mobiliteitsverlies helpen voorkomen, je houding verbeteren[1] en help rugpijn te verlichten.[2] Veel mensen richten zich alleen op spierkracht en -grootte zonder zich te realiseren dat je flexibel genoeg moet zijn om een ​​volledige reeks bewegingsoefeningen uit te voeren om de beste resultaten te krijgen, zoals squats of deadlifts doen[3] Je kunt snel flexibel worden door regelmatig dynamische en statische rekken uit te voeren, actief te zijn en andere veranderingen in levensstijl aan te brengen.

Methode één van de drie:
Rekentechnieken

  1. 1 Zorg ervoor dat je de bewegingen correct uitvoert. Zorg er altijd voor dat u door het onderzoek ondersteunde aanbevelingen, zoals het American College of Sports Medicine (ACSM), volgt bij het uitvoeren van stretches. Je kunt ook een gekwalificeerde professional raadplegen, zoals een arts, een beoefenaar van sportgeneesmiddelen, een gecertificeerde trainer of een fysiotherapeut, om een ​​stretchprogramma te maken dat precies bij je past. Hij of zij moet in staat zijn om u de juiste manier te tonen om uit te rekken en ervoor te zorgen dat u de juiste bewegingen maakt om in de kortst mogelijke tijd flexibeler te worden.[4]
  2. 2 Luister naar je lichaam. Let op de signalen van je lichaam, zoals pijn en stijfheid. De hoeveelheid flexibiliteit die het beste bij u past, is ook specifiek voor u. Het hebben van strakke spieren en een beperkt bewegingsbereik geeft aan dat je strekoefeningen moet integreren. Losse, zwakke spieren met gezamenlijke instabiliteit en dislocatie is een teken dat je je mogelijk meer moet richten op spier- en gewrichtsversterking. [5]
    • De bewegingen die u regelmatig in uw dagelijkse leven of sport moet doen, zullen helpen bij het bepalen van uw optimale flexibiliteitsniveau. Baseball-werpers hebben meer schouderflexibiliteit nodig, terwijl vechtsporters meer beenflexibiliteit nodig hebben. Zelfs dagelijkse klusjes zoals boodschappen doen of een grasmaaier duwen vereisen enige flexibiliteit.[6]
    • Terwijl je een spier over zijn normale lengte moet strekken om de flexibiliteit te vergroten, mag het uitrekken geen pijn veroorzaken. Pijn vertelt je dat je te veel rekt of jezelf verder duwt dan wat voor jou veilig is om te doen. Je wilt geen spier scheuren, een ligament verstuiken of een gewricht ontwrichten, dus let op wat je lichaam je vertelt en stop als je pijn voelt. Blessures hebben tijd nodig om te genezen en vertragen je voortgang.
  3. 3 Maak een routine. De ACSM raadt aan om minstens 2-3 dagen per week uit te rekken na goed te zijn opgewarmd met een activiteit, zoals wandelen. Meerdere stukken moeten worden gedaan voor elke grote spiergroep, inclusief de schouders, borst, rug, armen, buikspieren, kont, dijen en kuiten. Vergeet niet dat je vaardigheden, doelen en flexibiliteitsniveau anders zijn dan die van anderen, dus probeer jezelf niet te vergelijken met anderen.
    • Voeg dynamische activiteiten en statische en isometrische strekkingen toe aan een normale trainingsroutine om sneller flexibeler te worden.
    • U kunt strekoefeningen aanpassen aan uw behoeften door meer of minder gewrichten in de rek op te nemen, strekoefeningen te doen of te vermijden die een balans vereisen en de lengte van de tijd dat u de rek houdt, vergroten of verkleinen. [7]
  4. 4 Opwarmen. Het uitvoeren van dynamische bewegingen met een lage intensiteit die vergelijkbaar zijn met de activiteit die u voor lichaamsbeweging of sport zult uitvoeren, is de beste manier om uw spieren op te warmen. Deze activiteit zal geleidelijk je hartslag verhogen, de bloedtoevoer naar de spieren verhogen en je lichaamstemperatuur verhogen, zodat je het meeste uit je rekken haalt.[8] Je zou licht zweet moeten werken om je flexibiliteitstraining te maximaliseren en sneller flexibeler te worden.[9]
    • Voer enkele bewegingen van het lichaamsgewicht uit voordat u gaat trainen met gewichtheffen, cardiotraining of stretching, zoals squats, lunges, push-ups, side lunges of jumping jacks. Doe 3 sets van elke beweging en 20-30 herhalingen per set.[10]
    • Voor bankdrukken mag u gewichten heffen die 30-50 procent lichter zijn dan wat u achteraf opheft om spieren op te bouwen. Doe 1-3 sets hiervan bij het lichtere gewicht met 10-15 herhalingen per set.
    • Als je hardloopt of jogt, kun je opwarmen door langzaam 5 minuten te lopen en de snelheid van je wandeling in die periode te verhogen.
  5. 5 Oefen dynamische stukken. Dynamisch rekken maakt gebruik van momentum om spieren te rekken zonder de eindrekpositie te houden. Dit type bewegingen kan het vermogen vergroten, u flexibeler maken en uw bewegingsbereik vergroten.[11] Bovendien zal dynamisch strekken vóór uw training u helpen betere resultaten te krijgen met uw statische rekoefeningen, zodat u sneller resultaten ziet.
    • Om beenlengtes te doen, zou je eerst wat hoge kniemarsen of looppartijen kunnen doen om de spieren op te warmen die je wilt rekken. Om een ​​oefening met speelgoedmilitairen te doen, til je je linkerarm op en trap je je rechterbeen naar je linkerarm. Laat het been naar de grond terugkeren en herhaal met uw rechterarm en linkerbeen. Voer 10 schoppen aan elke kant uit.
    • Om je kuiten te strekken, doe teen optrekken door met je voeten te staan ​​over de afstand van een vuist uit elkaar. Hef je hielen van de grond zo hoog als je kunt op de bal van je voeten. Laat nu je hielen langzaam weer naar beneden zakken.
    • Om je hamstrings en rug te strekken, doe de inchworm. Buig voorover totdat je handen de grond raken.[12] Steek je handen naar voren totdat je in een plank staat met je lichaamsgewicht horizontaal op handen en voeten. Ga nu met je voeten omhoog om je handen te ontmoeten. Stijg langzaam op uit het stuk en herhaal 5 keer.
    • Als je je armen wilt strekken, beweeg je armzwaaien door beide armen 6-10 keer onafgebroken boven, vooruit, omlaag en dan achteruit te zwaaien. Zwaai nu beide armen naar je zij en kruis ze 6-10 keer voor je borst.[13]

Methode twee van drie:
stretching

  1. 1 Verwerk statische stretching. Na je warming-up en training, oefen je statisch rekken, waarbij je een spier langzaam naar zijn eindpositie rekt en de stretch gedurende 10-30 seconden vasthoudt. Dit soort rekken helpt om de gespannen spieren te verlengen, de flexibiliteit en bloedsomloop te vergroten en scheuren te helen en de pijn te verminderen.[14] Wanneer u de stukken uitvoert, moet u een licht brandend gevoel in het doelgebied voelen.
    • Wijd ten minste 10-20 minuten in om rekoefeningen uit te voeren, doe 2-3 herhalingen per spiergroep en houd statische rekken gedurende 10-30 seconden per rep vast. Strek elke dag om sneller resultaten te zien.[15]
    • Vergeet niet om tijdens een rek diep te ademen. Adem uit terwijl je de spieren rekt om je te helpen ontspannen en de best mogelijke stretch te krijgen.
    • Enkele veel voorkomende statische rekoefeningen omvatten de heup flexor stretch, die wordt uitgevoerd door te knielen in de uitvalpositie. Ontspan je billen, leun naar voren zodat je heupen vierkant zijn. Houd dit stuk 30 seconden vast en herhaal met het andere been.
  2. 2 Is isometrisch uitrekken. Dit type statisch rekken maakt gebruik van spierresistentie en isometrische contracties (spanning) van de uitgerekte spieren om meer spiervezels verder uit te rekken. Om deze reden is isometrisch strekken een van de snelste manieren om flexibeler te worden en helpt het ook om kracht op te bouwen en het ongemak voor stretching te verminderen. Je kunt zelf weerstand toepassen, een partner laten doen of een muur of de vloer gebruiken.[16]
    • Om een ​​isometrisch stuk te doen, moet je een traditioneel statisch stuk doen en vervolgens de gespannen spier gedurende 7-15 seconden spannen terwijl je een vorm van weerstand gebruikt die niet beweegt. Ontspan 20 seconden.
    • Als u bijvoorbeeld weerstand tegen een kuituitoefening wilt toepassen, kunt u de bal van uw voet vasthouden terwijl u probeert uw tenen te richten. Je partner kan weerstand bieden door je been omhoog te houden terwijl je je been terug naar de grond probeert te duwen. Je zou de muur als weerstand kunnen gebruiken door je voeten tegen de muur te duwen.[17]
    • Voer isometrische stretching niet meer dan eenmaal per dag uit op dezelfde groep spieren.
  3. 3 Meld je aan voor yogalessen of beoefen yoga alleen. Yoga maakt gebruik van een combinatie van dynamische en statische houdingen[18] om de flexibiliteit, het evenwicht, de kracht en de ontspanning te verbeteren. Yoga is vooral handig als je geen tijd hebt voor een volledige workout die dynamische beweging en statisch rekken omvat, omdat yoga calorieën verbrandt en tegelijkertijd de flexibiliteit vergroot. Probeer 2-3 lessen per week om je flexibiliteit snel te zien verbeteren.
  4. 4 Neem een ​​dansles. Dansen maakt gebruik van stabiele bewegingen die zowel dynamische bewegingen als statische rekken vereisen. Je kunt kiezen om uit te rekken op een barre in ballet, in een salsasessie te groeten, actief te worden met Zumba, of een andere dansvorm die je grote spiergroepen herhaaldelijk door een breed scala aan bewegingen beweegt. Niet alleen is dansen regelmatig leuk, maar het zorgt ervoor dat je ook in korte tijd flexibeler wordt.
  5. 5 Gebruik een schuimroller. Schuimrollers zijn meestal te vinden in sportzaakjes voor 20-40 dollar. Kies er een met een PVC-kern om de beste resultaten te krijgen. Het gebruik hiervan kan helpen bij het verlichten van samengetrokken spieren, het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van de bloedcirculatie en flexibiliteit.[19] Zoals met alle rekoefeningen, focus je op je belangrijkste spiergroepen en die die stijf aanvoelen.
    • U selecteert een spiergroep om te trainen en rolt vervolgens langzaam van de start van de spier naar beneden gedurende 20-30 seconden heen en weer. Vergeet niet om diep te ademen en vermijd het rollen van de roller in uw gewrichten. [20]
    • U kunt bijvoorbeeld op de schuimroller gaan zitten en uw armen strekken. Begin bij de top van je gluteale spieren (kont), rol langzaam heen en weer totdat de roller het einde van de spier bereikt.
    • Als u een tedere plek voelt, stop met rollen en oefen dan 30 seconden druk uit of totdat de pijn minder wordt.
    • Om te beginnen met het opnemen van schuimrolleroefeningen, begint u deze om de andere dag 2-3 weken te gebruiken voordat u het één of twee keer per dag doet na een warming-up of work-outs. [21]

Methode drie van drie:
Verbetering van uw flexibiliteit

  1. 1 Krijg een diepe weefselmassage. Stijve, pijnlijke spieren kunnen je bewegingsbereik beperken. Je kunt zelfs flexibeler worden op dezelfde dag dat je een effectieve massage krijgt. Dit geldt vooral als je masseuse in staat is om spanningspunten en knopen in je spieren los te laten en je te helpen beter te bewegen.[22] Krijg een paar keer per maand een massage.
  2. 2 Kom tot rust. Stress kan je spieren echt gespannen en stijf maken. Trainen, zwaar tillen of andere fysieke activiteiten kunnen er ook voor zorgen dat je lichaam strakker wordt. Om deze reden is het vinden van de tijd om wat ontspannende activiteiten te doen belangrijk om je flexibiliteit te verbeteren en stress te houden van het beperken van je bewegingsbereik. Enkele voorbeelden van ontspannende activiteiten zijn wandelen, mediteren, zwemmen of alles wat je helpt ontspannen.[23]
  3. 3 Leer goed ademen. De meeste mensen nemen oppervlakkig adem uit de borst in plaats van diepere ademhalingen uit de buik. Tijdens de training is het vooral belangrijk om het diafragma in te schakelen voor optimale ademhaling. Besteed elke dag 5 minuten aan het focussen op langzame, diepe ademhalingen, zodat uw navel elke ademhaling in- en uit gaat. Dit zal je helpen je te ontspannen en je houding te verbeteren, wat op zijn beurt je bewegingsbereik sneller zal verbeteren. [24]
  4. 4 Drink veel vloeistoffen. Spieren zijn grotendeels gemaakt van water en om spieren goed te laten werken, moet je gehydrateerd blijven. Een achteruitgang in prestaties of flexibiliteit kan te wijten zijn aan uitdroging, omdat uitgedroogde spieren zich niet kunnen uitstrekken tot hun volledige bewegingsbereik. Drink meer water, met name tijdens en na de training om uw flexibiliteitsniveau te verbeteren.
    • De 8 glazen water per dag aanbeveling is een startpunt, maar je lichaam heeft mogelijk meer of minder vocht nodig dan dit.U moet bijvoorbeeld uw vochtinname aanpassen als u actiever bent, in een droog klimaat leeft of ziek bent. [25]
    • Controleer uw urine om te zien of u voldoende vocht drinkt - het moet lichtgeel of kleurloos zijn. Je zou ook zelden dorstig moeten voelen. [26]