Het uitvoeren van splitsingen tegen een muur is een geweldige yogatechniek om de flexibiliteit te verbeteren. Je hoeft niet flexibel genoeg te zijn om een ​​split op de grond te doen om muursplitsingen uit te voeren. Warm je lichaam altijd op en rek het uit voordat je een muurspleet probeert. Door regelmatig te oefenen en een goede techniek te behouden, blijven je muuruitsplitsingen beter worden.

Methode één van de drie:
Je lichaam opwarmen

  1. 1 Krijg je bloed pompen. Neem deel aan minstens 5 minuten aërobe activiteit zoals fietsen, joggen, wandelen of springen. Opwarmen verhoogt je lichaamstemperatuur en je bloedstroom naar je spieren. Hierdoor kunnen uw spieren flexibeler worden en neemt het risico op letsel af.[1]
    • Probeer nooit een muur te splitsen zonder eerst je lichaam op te warmen. Tien tot vijftien minuten opwarmen is ideaal.
    • Je opwarmingsroutine moet dezelfde spieren gebruiken die je tijdens je wall-split zult gebruiken. Springtouw, squats, lunges, hoge knieën en beenschommelingen zijn goede opwarmingsoefeningen.[2]
  2. 2 Rek je spieren uit. Zodra je lichaam warm is, doe je wat statische stretching. Statisch rekken is de vorm van rekken die u waarschijnlijk het meest vertrouwd bent. Je rekt een spier- of spiergroep uit en houdt die positie vast[3] gedurende 20 - 60 seconden. Herhaal elk stuk 2 tot 6 keer.
    • Je stretching sessie zou minder dan 10 minuten moeten duren.
    • Strek uw heupbuigers, hamstrings, rug, kuiten en binnenkant van de dijen.[4] Beweeg langzaam in en uit elk stuk.
  3. 3 Adem terwijl je uitrekt. Veel mensen vergeten te ademen wanneer ze uitrekken. Een goede ademhaling maakt je stretching echter effectiever. Adem langzaam in door je neus, hou een paar seconden je adem in en adem dan uit door je neus of je mond. Je ademhaling moet langzaam en ontspannen zijn.[5]
    • Je lichaam wordt meer ontspannen terwijl je uitademt, dus voel je vrij om tijdens het uitademen op je uit te rusten.[6]
    • Als je je adem inademt terwijl je uitrekt, zullen je spieren gespannen zijn.
  4. 4 Maak een regelmatig strekschema. Regelmatig rekken verhoogt uw algehele flexibiliteit en verbetert uw wall-splits. Warm je spieren op en rek elke dag uit. Als je consequent bent, zou je binnen twee maanden maximale flexibiliteit in je onderlichaam moeten bereiken.[7]
    • Als u ouder bent of van nature inflexibel, duurt het langer om uw flexibiliteit te verbeteren.
    • Je moet geen pijn voelen tijdens je rek of de dag nadat je bent uitgerekt. Als je dit ervaart, duw je je spieren te hard. Stop met het strekken totdat de pijn is gestopt.[8]
    • Vergeet niet dat toenemende flexibiliteit een geleidelijk proces is. Strek je spieren alleen zover als ze bereid zijn om te gaan.

Methode twee van drie:
Middensplitsingen doen

  1. 1 Plaats je lichaam. Ga op je rug liggen met je benen naar de muur gericht en je hielen op de muur. Buig je knieën en plaats je benen tegen de muur. Gebruik tegelijkertijd je armen om zo dicht mogelijk bij de muur te komen. Probeer je kont zo dicht mogelijk tegen de muur te krijgen.
    • Als je enig ongemak ervaart in je onderrug, beweeg je je lichaam weg van de muur. U kunt een kussen of opgevouwen deken onder uw onderrug plaatsen voor extra ondersteuning.[9]
    • Als je nek gespannen aanvoelt, plaats dan een opgerolde handdoek onder je nek.
  2. 2 Open je benen langzaam. Schuif je benen langzaam in de tegenovergestelde richting langs de muur totdat ze niet verder kunnen. Adem terwijl je je benen laat zakken.
    • Druk heel licht op je benen met je handen om een ​​diepere rek te krijgen. Druk echter niet op het punt waarop u pijn voelt.
    • Mogelijk kunt u uw benen verder uit elkaar spreiden door spanning te creëren en vervolgens uw benen te ontspannen. Om spanning te creëren, trekt u uw benen weg van de muur en heft u uw hoofd en borst op. Ontspan, creëer spanning en ontspan opnieuw. Druk nu licht op je benen om te kijken of je je split kunt verruimen.[10]
  3. 3 Houd je split. Houd eerst een paar seconden uw strekking vast. Na verloop van tijd werk je geleidelijk op tot 20-30 seconden. Zodra de tijd om is, gebruik je je handen om je benen voorzichtig weer bij elkaar te brengen en ze tegen de muur te laten rusten. Herhaal dit 2-3 keer. Vergeet niet om te ademen terwijl je je split vasthoudt.[11]
    • Terwijl je doorgaat met oefenen probeer je de tijd dat je je split houdt te vergroten.
    • Als je de volgende dag een zere plek hebt, heb je misschien teveel geduwd. Train je spleten niet meer totdat de pijn verdwenen is.

Methode drie van drie:
Splitsen van enkelvoudige benen

  1. 1 Ga met je rug tegen de muur staan. Reik met je armen boven je hoofd, buig op je heupen en plaats je handen op de vloer. Houd je benen recht, maar sluit je knieën niet. Breng je lichaamsgewicht op je handen en je voet die op de grond blijft.[12]
    • Adem in als je je armen boven je hoofd bereikt en uitademt terwijl je bukt.
    • Hoe flexibeler je bent, hoe dichter je lichaam bij de muur zal zijn. Als je niet erg flexibel bent, ga dan verder van de muur staan.
    • Je moet altijd in staat zijn om de muur comfortabel aan te raken met je voet terwijl je handen en andere voet op de grond liggen.[13]
  2. 2 Schuif je been tegen de muur. Plaats de bal van je voet tegen de muur en schuif je been tegen de muur. Gebruik langzame, gecontroleerde bewegingen terwijl je dit doet. Je armen zouden het grootste deel van je lichaamsgewicht moeten ondersteunen.[14] Vergeet niet om te ademen terwijl je met je been over de muur glijdt.
    • Je heupen proberen naar buiten te draaien, maar houden ze in een vierkante positie. Het kan handig zijn om je tenen te krullen om je heupen op één lijn te houden.[15]
    • Duw je handen in de grond om je opgeheven been vast te houden.
    • Als je eenmaal in een stabiele positie bent, probeer dan je handen dichter bij de muur te laten lopen voor een diepere rek. Zorg ervoor dat je buikspieren samengetrokken blijven zodat je je onderrug niet verwondt.
  3. 3 Houd de positie vast. Houd je positie vast voor 2-3 ademhalingen. Loop met je handen naar voren en breng je been langzaam naar beneden.Rust op je knieën en herhaal dezelfde stappen met je andere been.[16]
    • Je bent misschien flexibeler aan één kant van je lichaam. Als dit het geval is, moet je misschien meer oefenen met die kant.
    • De knieschijf van uw staande been moet naar voren wijzen. Uw knie in deze positie draaien kan kniebeschadiging veroorzaken.[17]
    • Als je pijn begint te voelen, stop dan met je splitsing en rust. Geef geen goede techniek op voor een meer indrukwekkende split.