Het vermogen om je tenen te raken is nuttig in veel situaties, van sport tot yoga. Voor een beginner lijkt een teen-aanraking misschien onmogelijk, maar met een paar oefeningen om je kracht en flexibiliteit te vergroten, plus wat oefening en doorzettingsvermogen, kun je je teenaanraking echt beheersen.

Deel een van de drie:
Verhoog uw kracht en flexibiliteit

  1. 1 Oefening strekt zich dagelijks uit. Om je tenen te kunnen aanraken, zijn behoorlijk wat spieren nodig. Door uw algehele sterkte en flexibiliteit te verbeteren met een aantal gerichte bewegingen, verbetert u uw teengevoeligheid en vermindert u het risico op verwondingen.
  2. 2 Strek in de houding van het kind. De houding van het kind helpt uw ​​low-back extensoren uit te rekken, waardoor uw voorwaartse bewegingsbereik wordt vergroot.[1] Het kan ook de bewegingsvrijheid in uw bekkengebied vergroten.
    • Kniel op een yogamat en bereik je armen voor je met de handpalmen naar beneden.
    • Ga op je hurken zitten en laat je armen en voorhoofd op de grond zakken (of een yogablok, als je wat extra ondersteuning nodig hebt).
    • Neem vijf diepe, langzame ademhalingen en laat dan de positie los.
    • Strek in de houding van het kind eenmaal voor je de rest van de oefeningen in dit deel doet, en een keer na het voltooien van de oefeningen.
  3. 3 Doe wat squats. Squats zijn uitstekend voor het opbouwen van kracht en het vergroten van de flexibiliteit. Een goede vorm is essentieel bij squats, maar als het goed wordt gedaan, helpen ze je bij het aanraken van je tenen. Doe slechts 1-2 reeksen van drie herhalingen om te beginnen; je kunt het aantal sets verhogen naarmate je sterker wordt.
    • Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht (forceer ze niet). Je knieën moeten ontspannen zijn, niet op slot of hyperextended.
    • Reik je armen voor je op schouderhoogte. Kijk recht voor je uit boven je handen. Dit zou je hoofd in een neutrale positie moeten houden door de squat. Je wilt niet naar beneden kijken of te ver opkijken.
    • Adem uit terwijl je je heupen naar achteren beweegt. Stel je voor dat je op een denkbeeldige stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat je hielen niet optillen als je zit.
    • Als je eenmaal zo laag bent als je kunt gaan zonder dat je achteroverboog of hielen omhoog gaan, houd je de positie gedurende drie lange, langzame ademhalingen vast en laat je dan los. Herhaal drie keer.[2]
  4. 4 Strek in een knielende uitval. Knielende lunges helpen bij het loslaten van strakke heupbuigers, waardoor uw heupen vrijer bewegen bij aanraking met de teen. Ze helpen ook om je hamstrings en quadriceps los te maken, wat het risico op blessures vermindert. Begin met een enkele korte set van 4-5 herhalingen en werk omhoog totdat je elk 2-3 sets van 10 lunges kunt doen.[3]
    • Begin met een comfortabele houding waarbij je knieën ontspannen zijn en je armen losjes aan je zij hangen.
    • Stap met één voet naar voren en leun naar voren, houd je rug neutraal (buig het niet of maak het niet plat) en de andere knie gebogen.
    • Terwijl je de long invalt, leg je je handen op je voorste dij en laat je bekken zakken totdat je achterste knie evenwijdig aan de grond staat. Houd je heupen naar voren gericht.
    • Knijp in je billen en houd de uitval voor een diepe ademhaling. Keer dan terug naar staan.
  5. 5 Voer een ragdoll-pose-stretch uit. De ragdoll helpt je je hamstrings los te maken en het bewegingsbereik te vergroten, maar het is minder intens dan een volledige voorwaartse vouw dus het is geweldig voor beginners en mensen met beperkte flexibiliteit. Je hoeft dit stuk niet in sets te herhalen; zorg ervoor dat je tien volle ademteugjes los en ontspannen blijft.
    • Begin met staan ​​met je voeten op heupafstand van elkaar en je knieën ontspannen. Vergrendel je knieën niet tijdens dit traject.
    • Adem langzaam uit terwijl je voorover buigt vanuit de heupen. Stel je voor dat je hoofd heel zwaar is terwijl je naar de grond zakt en je lichaam over je benen laat hangen. (Dit is waarom het de ragdoll-pose wordt genoemd.)
    • Klem je handen om je ellebogen, alsof je een wieg vormt. Houd ze niet te strak vast, net genoeg om je armen van de grond te houden.
    • Zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig in evenwicht is. Uw instinct kan zijn om uw lichaamsgewicht op uw hielen te centreren, maar u moet stevig met de grond verbinden met uw hele voet.
    • Strek je benen voorzichtig door je quadriceps (de grote spieren aan de voorkant van je dijen) te gebruiken om je benen naar achteren te duwen. Vergrendel je knieën niet of dwing je benen om recht te komen voorbij een comfortabel punt.
    • Neem tien lange, langzame ademhalingen terwijl je het ophangt en keer dan voorzichtig terug om te staan.

Tweede deel van de drie:
Warming-up voor een teen-aanraking

  1. 1 Zit in de stretchpositie van de vlinder. Deze positie zal je binnenste dijen strekken. Hoe doe je een Butterfly Stretch
    • Begin met op de grond te zitten met een rechtopstaande, ontspannen rug. Je schouders moeten terug zijn, niet afgerond of naar voren hangen.
    • Buig een been op de knie en breng je voet naar je lichaam. Herhaal met het andere been. Forceer je benen niet verder dan dat ze comfortabel gaan. De voetzolen moeten tegenover elkaar staan.
    • Druk zachtjes op je knieën naar de grond en leun naar voren over je voeten. Je moet je wat strekken in je lies en onderrug, maar stop als je ongemak voelt. Houd het stuk voor drie lange, langzame ademhalingen vast en keer terug naar zitten.
  2. 2 Keer terug naar een staande positie en voer een staande straddle uit. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht. Je knieën moeten ontspannen zijn, niet op slot. Schuif langzaam je benen uit elkaar totdat je niet lager kunt gaan. Do niet strekken verder dan je lichaam je natuurlijk toestaat.
    • Houd deze positie 30 seconden vast. (Om jezelf in balans te houden, leun je over je handen en gebruik je ze om een ​​deel van je gewicht te ondersteunen.)
  3. 3 Leun achterover op de grond terwijl u de positie van de straddle behoudt. Sta van de staande houding langzaam je knieën voorover en laat je heupen op de grond zakken. Je kunt jezelf met je handen ondersteunen.
    • Eenmaal zitten, strek je armen voor je uit en leun naar voren zo ver als je kunt. Uw handen moeten indien mogelijk de grond raken.
    • Houd dit stuk 30 seconden vast. Je voelt het stuk in je onderrug en je binnenste dijen, maar je moet stoppen als je pijn voelt. Keer terug naar de zitpositie.
  4. 4 Steek je armen naar je toe. Leun naar voren en strek je armen naar je tenen. Als je je tenen kunt bereiken, hou je eraan vast. Houd dit stuk 30 seconden vast.

Derde deel van de drie:
Een teen-aanraking uitvoeren

  1. 1 Sta met je voeten tegen elkaar, waarbij je tenen en tenen elkaar raken. Je rug moet recht zijn en je schouders moeten terug zijn, niet naar voren zakken. Je benen moeten recht zijn, maar je knieën mogen niet hyperextend of vergrendeld zijn.
    • Om te voorkomen dat uw knieën zich hypertrekt, kunt u een opgerolde handdoek tussen uw dijen houden terwijl u de teen aanraakt. De aangrijpende actie moet voorkomen dat je je knieën te ver naar achteren duwt.[4]
  2. 2 Strek je armen over je hoofd. Je handpalmen moeten naar voren wijzen. Trek je buikspieren aan, maar blijf langzaam en diep ademen.
  3. 3 Buig voorover vanuit de taille. Laat je gewicht je lichaam naar voren rollen in de richting van de grond. Reik met je handen naar je tenen toe.
    • Misschien merk je dat je de eerste keren dat je een teen doet een beetje je benen buigt. Dat is goed. Elke keer dat u uw teenaanraking herhaalt, probeert u uw knieën iets minder te buigen.
    • Vergrendel of verbreed uw knieën niet terwijl u naar voren buigt. Terwijl je benen recht moeten zijn, moeten je knieën flexibel aanvoelen.