Voordat je zelfs een bal oppakt of de baan raakt, is het belangrijk om je lichaam aan te passen aan de fysieke eisen van volleybal. Het hebben van een sterke kern, armen en benen is de sleutel tot een succesvolle speler. Maar volleybal is een van die sporten waarbij je gedurende langere tijd min of meer in rust kunt blijven staan ​​en dan plotseling moet ontploffen in actie. Hoewel oefeningen zoals hardlopen of fietsen ook belangrijke spieren kunnen opbouwen, helpen ze je daar weinig voor. Richt je in plaats daarvan liever op oefeningen die je behendigheid en je vermogen om in de lucht te exploderen laten zien in rust.

Methode één van de vier:
Je benen versterken

  1. 1 Voer lunges uit.[1] Begin vanuit een staande positie. Ten eerste, maak je rug recht en rol je schouders naar achteren en naar beneden om je kern verbonden te houden. Hef je kin op en fixeer je ogen op een plek recht voor je, op ooghoogte. Dan:[2]
    • Maak een stap naar voren met één been zodat de enkel zich direct onder je knie bevindt, waarbij je kuit en bovendijbeen een rechte hoek vormen.
    • Laat tegelijkertijd je heupen op de grond zinken, zodat je andere been ook een rechte hoek vormt als de knie de vloer nadert.
    • Ondersteun je gewicht met je voorwaartse hiel terwijl je dat been gebruikt om jezelf terug te duwen in een staande positie.
    • Herhaal met je andere been voor één herhaling.
    • Begin klein als dat nodig is, voeg sets en herhalingen toe terwijl je kracht opbouwt, totdat je in staat bent om drie sets van 20 herhalingen te doen.
    • Voor een extra uitdaging, houd gewichten aan uw zijde voor extra weerstand.
  2. 2 Execute wall sits.[3] Plaats uw voeten op ongeveer twee meter afstand van de muur (iets meer dan een halve meter). Laat je bovenrug tegen de muur rusten. Dit is je startpositie. Vanaf daar:[4]
    • Laat je heupen zinken tot het kuitbeen en de dij van elk been een rechte hoek vormen.
    • Zorg ervoor dat de achterkant van je hoofd, schouders en je hele bovenrug gelijk tegen de muur blijven.
    • Verdeel uw gewicht gelijkmatig tussen beide voeten en houd ze plat op de vloer, van teen tot hiel.
    • Houd die positie 30 seconden vast voordat je met je benen terug in een staande positie duwt.
    • Doe drie sets van elk één rep, werk je een weg omhoog tot 45 seconden in je tweede vertegenwoordiger en een hele minuut in je derde.
  3. 3 Spring jacks uit.[5] Ga rechtop staan, plaats je voeten naast elkaar, zodat je wreef raakt. Laat je armen langs je lichaam hangen, met je handpalmen plat tegen de buitenkant van je dijen. Vanaf deze startpositie:[6]
    • Spring in de lucht, spreid je voeten uit en til je benen naar beide kanten op.
    • Zwaai tegelijkertijd je armen naar beide kanten en boven je hoofd.
    • Als je weer naar beneden komt, laat je je voeten en armen terug zakken naar de uitgangspositie voor één rep.
    • Streef ernaar om elke keer drie sets van 50 springjacks te voltooien, te beginnen met minder of kleinere sets als dat nodig is, totdat je daar klaar voor bent.

Methode twee van vier:
Je bovenlichaam opbouwen

  1. 1 Versterk je kern met sit-ups.[7] Ga op de grond liggen met je hele bovenrug op de grond. Houd beide voeten plat op de vloer en trek ze naar je achterste zodat je knieën buigen, met je benen op een verhoogde tent. Raak de achterkant van uw oren aan met uw vingertoppen terwijl u uw schouderbladen bij elkaar trekt, zodat uw ellebogen naar buiten wijzen vanaf uw zijden in plaats van vooruit. Vanaf hier:[8]
    • Betrek uw buikspieren om uw bovenlichaam van de vloer en op uw knieën te trekken.
    • Pas op dat je jezelf niet met je hoofd of schouders naar voren duwt.
    • Zodra je bovenlichaam je dijen ontmoet of benadert, gebruik je je buikspieren om je bovenlichaam te laten zakken tot één rep.
    • Vergroot het aantal herhalingen en / of sets met het doel om drie sets van 50 per training te bereiken.
  2. 2 Gebruik planken om je kern, armen en rug te bouwen. Ten eerste, stap in een positie voor een push-up, waarbij je tenen je onderlichaam in de lucht steken. Maar in plaats van je handen op de grond te leggen, gebruik je in plaats daarvan je ellebogen. Plaats ze direct onder je schouders met je onderarmen plat op de grond, voor je gericht, zodat beide armen een rechte hoek vormen. Als je eenmaal in positie bent:[9]
    • Trek je navel naar binnen, naar je ruggengraat, om je rug recht te trekken en die kernspieren actief te krijgen.
    • Laat je onderarmen je bovenlichaam ondersteunen en til indien nodig je handpalmen van de vloer om hier zeker van te zijn.
    • Probeer deze positie een halve minuut vast te houden als je eerste set.
    • Herhaal met nog twee sets, voeg tijd toe totdat je tweede set 45 seconden is en je derde set 60 is.
  3. 3 Werk met laterale dumbbell-raises. Kies eerst een gewicht dat licht genoeg is om elke lift van begin tot eind te besturen om letsel te voorkomen. Begin in het begin met iets lichts, zoals vijf tot tien pond per stuk, om te voorkomen dat je jezelf gaat overbelasten. Ga dan met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Houd met een halter in elke hand de zijkanten vast, houd uw armen recht en uw handpalmen naar de buitenkant van uw dijen gericht. Vanaf deze startpositie:[10]
    • Buig je ellebogen een beetje en begin met je lift, waarbij je de halters naar buiten brengt, naar beide kanten van je.
    • Terwijl je dat doet, buig je elke halter zodat het voorwaartse gewicht naar beneden valt, alsof je een glas leegt.
    • Ga door met je lift tot je armen zich aan weerszijden van je uitstrekken, parallel aan de vloer.
    • Houd je positie nu een seconde vast na je laatste uitademing.
    • Adem nu in en breng je armen langzaam terug naar je zij om je rep af te maken.
    • Zorg dat je jezelf in de richting van het doel houdt om drie sets van elk 25 liften te voltooien voor elke training.

Methode drie van vier:
Agility ontwikkelen

  1. 1 Doe ladderoefeningen. Grijp een stuk krijt en teken een ladder met vier sporten (of veelvouden van vier: 8, 12, 16, 20, enz.).Zorg dat er voldoende ruimte tussen elke sport is om op beide voeten te passen. Hoewel echte ladders ze meestal niet hebben, trek je nog twee sporten langs de top en de bodem. Bepaal vanaf de onderkant de afstand tussen elke sport van 1 tot 4 (en verder, afhankelijk van hoe lang je ladder is).[11] Gebruik deze ladder om oefeningen te oefenen die je behendigheid, snelheid en coördinatie verbeteren.[12] Bij het doen van ladders:
    • Gebruik de ballen van je voeten om jezelf op en van de grond te duwen als je springt.
    • Buig je ellebogen om rechte hoeken te vormen met je armen en pomp die armen bij elke sprong of stap, alsof je aan het rennen bent.
    • Ontspan je bovenlichaam terwijl je je hoofd zo goed mogelijk onbeweeglijk houdt.
    • Start langzaam om elk patroon onder de knie te krijgen en verhoog vervolgens je snelheid zodra je ze soepel kunt doen.
    • Begin elke set met je linkervoet als je loden voet en wissel vervolgens de voeten af ​​met je volgende set, zodat ze allebei comfortabeler worden bij het leiden.
  2. 2 Begin met hop-scotch-oefeningen. Probeer dit eenvoudige patroon om de oefening gemakkelijker te maken. Plaats beide voeten op heupbreedte van elkaar met je tenen op slechts een paar centimeter afstand van de onderste sport. Duw nu van de grond met de ballen van beide voeten en land op je linkervoet alleen binnen Ruimte # 1. Vanaf daar:[13]
    • Spring van je linkervoet zodra je landt.
    • Land met beide voeten in Space # 2 en gebruik beide om meteen weer te springen.
    • Land met je rechtervoet alleen in Space # 3 en gebruik die voet alleen om opnieuw te springen.
    • Land met beide voeten in Space # 4.
    • Herhaal dit totdat je de hele ladder hebt voltooid.
  3. 3 Ga door naar in-out oefeningen. Verbeter je bewegingsbereik door zowel aan de zijkant van de ladder als aan de binnenkant te landen. Met deze oefening hoeft u echter eenvoudig van markering naar markering te gaan in plaats van te springen. Neem om te beginnen de startpositie aan de voet van de ladder. Dan:
    • Stap in de ruimte # 1 met je linkervoet en vervolgens je rechtervoet.
    • Leid met je linkervoet, ga naar de buitenkant van Space # 2, gevolgd door je rechtervoet aan de andere kant, zodat je over de ladder gaat.
    • Stap binnen Space # 3 met je linkervoet en vervolgens rechts.
    • Leid met je linkervoet, stap naar de buitenkant van Ruimte # 4, met je rechtervoet hetzelfde om de ladder weer over te slaan.
    • Vervolg dit patroon tot je het einde van de ladder bereikt.
  4. 4 Verhoog de inzet met de laterale voetenboor. Verbeter uw beweging van links naar rechts. Terwijl je in en uit elke ruimte stapt, gebruik je een telling van één twee ("Eén, twee ... één, twee ...") voor de bewegingen van je voeten om jezelf niet te laten struikelen. Begin met deze oefening met beide voeten onder en links van de onderste sport. Nu:[14]
    • Stap in Space # 1 met je linkervoet ("One"), dan je rechter ("Two").
    • Vanaf daar steekt u uw linkerbeen voor uw rechterhand over en plaatst u uw linkervoet buiten en aan de rechterkant van Space # 1 ("One").
    • Breng nu je rechtervoet buiten Space # 1 en plaats deze rechts van je linkervoet ("Two").
    • Vanaf daar stap je eerst in Space # 2 met je linkervoet ("One"), daarna je rechter ("Two").
    • Ga met je linkervoet rechtstreeks naar links en stap buiten Space # 2 uit met je linkervoet en dan rechts ('Two').
    • Houd dit patroon bij totdat je de ladder hebt voltooid.
    • Met je volgende set wissel je aan het begin van het spel. Begin vanaf de rechterkant van de ladder en leid met je rechtervoet.

Methode vier van vier:
Aan je sprong werken

  1. 1 Spring kikker.[15] Plaats uw voeten iets meer dan op heupbreedte uit elkaar. Wikkel je vingers achter je hoofd met je ellebogen naar buiten gericht. Zink in een squat totdat je benen een hoek van ongeveer 90 graden vormen. Houd je bovenlichaam zo verticaal mogelijk en je kin omhoog zodat je vooruit kijkt, niet naar beneden. Vanaf hier:[16]
    • Gebruik de ballen van je voeten om jezelf op en neer te duwen in een sprong.[17]
    • Maak je geen zorgen over hoogspringen. Richt eenvoudigweg een paar voeten voor je startpositie.
    • Terwijl je op de ballen van je voeten landt, neem je de schok op je benen op door terug te zinken in een andere kraakpand.
    • Spring opnieuw en herhaal voor een totaal van vijf tot tien herhalingen per set.
  2. 2 Gebruik een springbox."Gebruik een echte springbox die speciaal is ontworpen voor springoefeningen (die veel sportscholen bieden), of gebruik een verhoogd oppervlak dat uw gewicht ondersteunt, zoals een stevige, stabiele bank of tribune. Sta op springende afstand met beide voeten op heupbreedte uit elkaar geplaatst, tegenover de box. Vanaf deze startpositie:[18]
    • Spring met beide voeten van de grond en gebruik de ballen van je voeten om jezelf van de grond te duwen.[19]
    • Land op de doos met beide voeten, spreid uw gewicht gelijkmatig over hen uit om in evenwicht te blijven.
    • Klein beginnen, zodat je als eerste je laatste sprong hebt, werk je omhoog totdat je drie sets van 20 sprongen per training kunt voltooien.
    • Terwijl je de hoogte van één doos of oppervlak onder de knie hebt, daag jezelf uit door met een andere doos te werken die nog hoger is.
  3. 3 Do jump haalt zijn schouders op. Gebruik twee halters met een gewicht tussen 10 en 25 lbs (4,5 tot 11,3 kg). Houd er één in elke hand vast, langs je zijden. Zet je voeten recht onder je schouders en maak je rug recht. Vanaf hier:[20]
    • Spring direct naar boven, niet naar voren.
    • Trek uw schouders op terwijl u opsteeg.
    • Ontspan je schouders terwijl je afdaalt.
    • Land op dezelfde tijd in uw startpositie met beide voeten.
    • Verhoog je sets en / of herhalingen tot je drie sets van 25 kunt doen.