We zijn er allemaal geweest: je wandelt nonchalant door een gang of een trottoir wanneer plotseling, zonder aanwijsbare reden, je vergeet hoe je moet lopen en naar de grond moet gaan. Hoewel de meeste valpartijen je niet veel tijd geven om na te denken over wat je moet doen, zijn er enkele dingen die je snel kunt doen om je balans terug te krijgen de volgende keer dat de zwaartekracht tegen je werkt. Er zijn ook enkele oefeningen die je kunnen helpen om wat verloren stabiliteit te herstellen als gevolg van veroudering of een blessure of ziekte die je balans heeft verzwakt.[1] Leer hoe je toevallige valpartijen kunt voorkomen en bespaar jezelf wat pijn en een gekneusd ego in het proces.

Deel een van de vier:
Jezelf vangen

  1. 1 Plant je luchtvoet. Tenzij je door een zeer sterke kracht van je voeten wordt geslagen, zul je waarschijnlijk nog steeds een voet op de grond hebben als je begint te vallen. Breng zo mogelijk uw airborne voet zo snel mogelijk naar de grond. Het is veel gemakkelijker om jezelf te stabiliseren op twee poten dan één.
    • Dit is misschien niet genoeg om u te redden van het vallen in situaties waar de grond glad is (zeg, een ijzige stoep) of de grond ongelijk of hellend is.
    • U kunt beter uw voet een redelijke afstand (12 inch of meer) van uw andere voet planten. Een bredere stand biedt meer stabiliteit.
    • Plant je luchtvoet in de richting waarin je valt. Als je zwaartepunt vooruit gaat, maar je voet achter je plant, zal dit je balans niet verbeteren. Dit is misschien niet mogelijk bij zijdelingse valpartijen waarbij uw voet in de lucht aan de tegenovergestelde kant staat als de richting van uw val.
  2. 2 Hurken. Als je eenmaal twee voeten op de grond hebt, buig dan op de knieën en heupen om je lichaam naar de grond te laten zakken. Dit zal je zwaartepunt verlagen, waardoor je jezelf gemakkelijker kunt stabiliseren. Dit gebruikt ook uw benen als schokdempers om de impact op uw gewrichten van struikelen of vallen te verzachten.
    • Maak een bewuste poging om je te buigen en leun je torso tegenover de richting waarin je valt. Dit zal je zwaartepunt verder aanpassen en je stabiliseren. Zorg er wel voor dat je niet overcompenseert, omdat je anders de kans krijgt om te vallen.
    • Deze stap is het meest effectief op vlakke grond, waar u waarschijnlijk snel kunt hurken zonder uw knieën te bezeren.
    • Als je een groter persoon bent, moet je misschien lager hurken dan iemand die korter is, omdat je zwaartepunt van nature hoger ligt.
  3. 3 Gebruik je armen om je gewicht te verdelen. De meeste mensen reiken instinctief uit als ze uit balans raken om ofwel een voorwerp in de buurt te grijpen, ofwel tegenwicht bieden tegen de richting van de val in. Als u uw armen uit de richting beweegt waarin uw lichaam zich beweegt, kan dit uw wisselende zwaartepunt snel compenseren. Op deze manier vecht je tegen de neiging van je lichaam om de massa door de zwaartekracht naar beneden te halen.
    • Houd er rekening mee dat alles wat je vasthoudt als je je evenwicht verliest, uiteindelijk kan gaan vliegen als je je armen uitstrekt. Houd deze zo mogelijk vast voor een nog groter tegenbalancerend vermogen. Je hebt alle hulp nodig die je kunt krijgen!
    • Deze actie geeft vallende mensen hun kenmerkende zwaaiende uiterlijk en je zult waarschijnlijk beamen dat het er niet bepaald sierlijk uitziet. Niettemin is het beter dan het alternatief.
  4. 4 Grijp iets vast. Zoals hierboven vermeld, zal je natuurlijke neiging bij het vallen zijn om jezelf naar iets uit te reiken. Ga hiermee akkoord. Als je een hand kunt krijgen op iets dat stabiel genoeg is om je te ondersteunen, terwijl je je balans herwint, zul je veel eerder niet vallen. Je zult echter het geluk moeten hebben om binnen bereik te zijn van iets als je begint te vallen.
    • Muren, bomen, relingen, hekken, geparkeerde auto's en zelfs andere mensen zijn goede voorbeelden van dingen die stevig genoeg zijn om jezelf te vangen. Houd er rekening mee dat er misschien een andere persoon met je mee zal gaan.
    • Sommige dingen lijken stabiel genoeg om vast te houden, maar kunnen omvallen als ze met kracht worden getrokken of erop worden gedrukt. Dit is meestal niet iets dat je de tijd hebt om te evalueren wanneer je valt, maar het is de moeite waard om je bewust te zijn van.
    • Dit is een andere actie die het gevolg kan zijn van per ongeluk gooien of verpletteren van wat je op dat moment vasthoudt, omdat je natuurlijke reflex ervoor zorgt dat je je arm snel uitrekt terwijl je je reikende hand opent.
  5. 5 Aanpassen aan oneffen ondergrond. Helaas sta je niet altijd op een vlakke, gladde ondergrond als je je evenwicht verliest. Als u zich op trappen, rotsblokken of een ander oneffen oppervlak bevindt wanneer u begint te vallen, moet u uw strategie voor evenwichtherstel aanpassen. Hier zijn een paar dingen om te overwegen:
    • Plant uw voeten op oppervlakken of objecten die zo dicht mogelijk bij elkaar liggen. Zo voorkom je dat je nog meer uit balans raakt terwijl je probeert je voeten te planten. Als dit niet mogelijk is, buig dan je knieën en heupen om de verschillende grondhoogten waarop je staat tegen te gaan.
    • In sommige gevallen kan het het beste zijn om uw landing over te zetten naar een jog of ren in plaats van een stationaire positie. Dit is waarschijnlijk een goede optie als je je evenwicht verliest op een onstabiele ondergrond (zoals een rotsachtige helling) of als je lichaam al wat beweegt.
    • Als je langzaam je evenwicht verliest, evalueer dan of je landing stabieler of veiliger zal zijn door te springen als je valt. Op deze manier kun je een beetje extra tijd hebben om je zwaartepunt opnieuw in te stellen en op twee poten te landen in een min of meer verticale positie. Dit is ook handig in het geval dat u bijna vlak bent maar er niet op staat wanneer u begint te vallen.

Deel twee van vier:
Valpartijen voorkomen

  1. 1 Draag geschikte schoenen. In sommige gevallen kan het uit balans raken worden voorkomen van een echte val worden door het hebben van schoeisel dat geschikt is voor uw activiteit. Dit is vooral waarschijnlijk om uitglijden te voorkomen.Als u betrokken bent bij een activiteit waardoor u meer risico loopt om uw evenwicht te verliezen, is de kans groot dat er een specifiek ontworpen schoen is die uw stabiliteit zo veel mogelijk zal verbeteren.
    • Vanzelfsprekend vinden niet alle valpartijen plaats tijdens risicovolle activiteiten. Je moet je garderobe of leven niet ontwerpen rond de relatief kleine kans dat je op enig moment je evenwicht kunt verliezen. Wees alleen slim met je schoenen wanneer de situatie daarom vraagt. Draag bijvoorbeeld geen sandalen tijdens het lopen op ijs.
    • Kies schoeisel dat waarschijnlijk geen val veroorzaakt. Veel losse schoenen (waaronder slippers en de meeste andere sandalen) kunnen ervoor zorgen dat je je evenwicht verliest als ze op een ongelegen moment losraken. Nogmaals, draag gewoon geen losse schoenen tijdens het sporten of iets anders dat het risico op vallen verhoogt.
  2. 2 Kijk voordat je springt. Veel valt als de persoon gewoon niet kijkt waar hij heen gaat. Minimaliseer uw risico door uw stap te bekijken, vooral in gladde of slecht verlichte omstandigheden. Algemeen bekend zijn met je omgeving is sowieso een goed advies, en zal je ook helpen om gemakkelijker je balans te herstellen als je struikelt.
    • Gebruik een zaklantaarn of koplamp (als de situatie daarom vraagt) als u 's nachts loopt of beweegt. Door licht op de grond voor je te werpen, wordt je kans op het morsen aanzienlijk verkleind.
    • Wanneer u de trap afloopt, is het een bijzonder goed idee om naar de stap te kijken die voor u ligt. Als je kijkt naar de plek waar je van plan bent om te stappen, zullen je hersenen een veel betere taak doen om je voet te vertellen waar te gaan dan als je gewoon genoegen neemt met een ritme van het stuiteren op de treden.
  3. 3 Blijf zitten als je een beperking hebt. Soms nemen mensen medicijnen of consumeren ze andere stoffen die hun vermogen om in balans te blijven verminderen. Als u onder invloed bent van alcohol of medicijnen die instabiliteit veroorzaken en reactietijden verminderen, kunt u het beste uw kans op een val verkleinen door uw bewegingen te minimaliseren, vooral als u alleen bent.
    • Dit betekent niet dat je in een beklede fauteuil moet zitten als je een paar drankjes hebt gedronken, maar probeer lange afstanden te vermijden of deel te nemen aan activiteiten waarbij veel op een meter moet worden rondgereden.
    • Wees extra voorzichtig wanneer u de trap afdaalt. Dit kan bijzonder gevaarlijk zijn als u een verminderde balans heeft.
  4. 4 Gebruik leuningen. Bijna alle trappenhuizen en andere hellende paden (zoals opritten) hebben leuningen langs hun lengte, vaak vastgeschroefd aan een muur of een andere stevige structuur - en met goede reden. Houd deze vast tijdens het afdalen (of omhoog) van een steile helling, zodat je een automatisch vangnet hebt als je je balans begint te verliezen. Zwaartekracht neemt snel de overhand als je op trappen valt; laat het niet winnen!
    • Schuif je hand langs de reling terwijl je door de trap naar beneden gaat in plaats van het helemaal uit te doen. Dit minimaliseert de kans dat u zou kunnen vallen terwijl u uw hand herpositioneert.
    • Controleer of de railing veilig voelt. Als je reling niet stabiel of goed bevestigd is, zal het je niet veel goed doen als je hem gebruikt om jezelf te vangen. Als het niet veilig is, gebruik dan degene aan de andere kant. Als dit geen optie is, ga dan voorzichtig te werk.

Deel drie van vier:
Schade vermijden bij vallen

  1. 1 Bescherm je gezicht. Als je toch helemaal op de grond valt, bescherm je je gezicht en hoofd boven al het andere door ze te bedekken met je handen / armen. U zou dit moeten doen, zelfs als dit betekent dat u een verwonding kunt oplopen aan een ander lichaamsdeel in het proces. Hoofdletsel kan zeer gevaarlijk of dodelijk zijn, dus houd uw hoofd van de grond en uit de buurt van andere harde, onbeweeglijke voorwerpen.
    • Als je naar voren valt, breng je je handen voor je gezicht. Dit kan het dubbele doel dienen om u te helpen uzelf te vangen en tegelijkertijd uw gezicht te beschermen.
    • Als je achterover valt, leg je je handen achter je hoofd en buig je naar de taille. Dit is de beste manier om je hoofd van de grond te houden en de impact te verzachten als je contact maakt.
  2. 2 Overweeg je grenzen. In sommige gevallen kan snel bewegen om vallen te voorkomen bijna net zo waarschijnlijk letsel veroorzaken als de val zelf. Dit is vaak het geval voor ouderen of mensen met reeds bestaande verwondingen. Als je de neiging hebt om je rug naar buiten te gooien door je evenwicht te handhaven, bestaat de kans dat je beter af kunt vallen en weg kunt lopen met een paar kleine schrammen en blauwe plekken.
    • Veel van je beweging terwijl je balans verliest, is een reflex voor de situatie. Als zodanig kunt u een snelle aanpassing van het lichaam mogelijk niet voorkomen, zelfs als u het probeert te vermijden.
    • Als je jezelf moet laten vallen om een ​​mogelijk ernstiger letsel te voorkomen, probeer dan te landen op een manier die gevoelige gebieden of oudere verwondingen vermijdt. Als u bijvoorbeeld een gescheurde knieband heeft die niet helemaal geheeld is, wilt u misschien niet die voet planten en moet u voorkomen dat u met die knie op de grond slaat door uw gewonde lichaamsdeel bij het vallen van de grond weg te draaien.
  3. 3 Gebruik je armen als schokdempers. Als je voorover op de grond valt, laat je je armen iets samendrukken zodra je handen of onderarmen contact maken. Zie dit als een omgekeerde push-up, waarbij u weerstand aan uw armen uitoefent, maar deze laat buigen om de impact te absorberen. Dit kan helpen om botbreuken te voorkomen en zal over het algemeen uw landing verzachten.
    • Telkens wanneer u uzelf tijdens een val met uw handen of armen betrapt, is er een kans dat u een bot in uw arm, hand of pols kunt breken. Hoewel dit een risico is dat niemand wil nemen, kan het heel goed uw beste optie zijn om meer ernstig letsel te voorkomen.
    • Je risico om een ​​bot te breken is groter als je je val in een ongemakkelijke hoek onderlijnt, zoals achter je terwijl je achterover valt.Dit komt omdat je armen niet geschikt zijn voor harde schokken terwijl ze zich achter je uitstrekken, en je gewrichten niet gemakkelijk buigen in die positie.
    • Hoe sterker je in je bovenlichaam zit, des te effectiever deze techniek zal zijn om te voorkomen dat je gewond raakt tijdens een val.
  4. 4 Rol ermee. Als je met enige kracht op de grond valt (bijvoorbeeld als je struikelt tijdens het rennen of van een groot voorwerp valt), kun je mogelijk je risico op verwonding verkleinen door jezelf op de grond te laten rollen in plaats van te proberen in een plotselinge situatie te komen hou op. Als je dit probeert, zorg er dan voor dat je je hoofd en nek beschermt.
    • Neem eerst contact op met de grond met uw handen en vervolgens met uw bovenrug / schouderblad. Probeer niet over je voeten heen te rollen, want hierdoor zou je op je gezicht kunnen landen en het doel van het rollen met je val kunnen verslaan!
    • Wanneer je vooruit rolt (of eind naar einde), buig je je rug en buig je je hoofd terwijl je in de taille buigt. Hoe meer je jezelf in een bolvorm kunt veranderen, hoe gemakkelijker je kunt rollen.
    • Wanneer je op je zij rolt (of rolt), houd je je armen gebogen en verschoven, met je handen voor je gezicht en je hoofd lichtjes naar voren geduwd. Dit beschermt je gezicht terwijl je de achterkant van je hoofd van de grond houdt.

Deel vier van vier:
Trainen om de stabiliteit te verbeteren

  1. 1 Oefen gewichtshifts. Om dit te doen, gaat u met uw voeten op heupbreedte staan ​​en verplaatst u langzaam uw gewicht van de ene naar de andere kant, tilt u uw tegenovergestelde voet van de grond en houdt u de positie zo lang mogelijk vast (tot 30 seconden) voordat u overschakelt naar de andere been. Herhaal deze oefening zo vaak als u zich prettig voelt.[2]
    • Ga zo nodig in de buurt van een stabiel voorwerp of een stabiele muur staan, zodat je hem vast kunt pakken als je valt.
    • Verhoog uw herhalingen om de moeilijkheidsgraad van deze oefening te vergroten naarmate uw balans verbetert.
    • Kies een enigszins onstabiel oppervlak om op te staan, zoals een kussen of een BOSU-bal voor een nog grotere uitdaging.
  2. 2 Doe een-been-uitbalancering. Om deze oefening te beginnen, gaat u met uw voeten op heupbreedte en uw handen op uw heupen staan. Terwijl je rechtop blijft, hef je een voet van de grond en buig je je knie zodat je verhoogde voet achter je zit. Houd deze positie maximaal 30 seconden vast en schakel vervolgens over naar de andere voet. Herhaal deze oefening tot je elke voet verschillende keren hebt gedaan.[3][4]
    • Voor een extra uitdaging kun je proberen je luchtgedragen voet naar de zijkant of voor je te reiken zonder hem op de grond te raken. Dit dwingt je balancerende spieren om deel te nemen terwijl je je zwaartepunt weg van je lichaam verschuift.
    • Ga op een onstabiel oppervlak staan ​​of bevestig gewichten aan je enkels om deze oefening moeilijker te maken.
  3. 3 Doe bicep-krullen met één been. Begin deze oefening door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te gaan staan ​​en een halter in één hand vast te pakken. Houd de halter zo dat uw elleboog 90 graden gebogen is en uw palm naar boven wijst. Til een been van de grond en houd die positie maximaal 30 seconden vast voordat u aan de andere kant herhaalt.[5]
    • Vergroot de moeilijkheid van deze oefening door het gewicht van de halter geleidelijk te verhogen. Je kunt ook proberen om volledige bicep-krullen te doen in plaats van je elleboog gebogen te houden op 90 graden. Dit zorgt ervoor dat je spieren constant corrigeren voor het verschuivende gewicht.
    • Probeer variaties op deze oefening, zoals het veranderen van het been dat u van de grond tilt. Het zal moeilijker zijn om het been aan dezelfde kant op te tillen als de halter, dus werk hiernaar toe als u het niet kunt doen wanneer u voor het eerst begint met trainen.
  4. 4 Loop rechte lijnen van hiel tot teen. Je kunt werken aan het verbeteren van je balans en testen hoe ver je bent gekomen door te oefenen met lopen in een rechte lijn terwijl je de ene voet direct voor de andere plaatst, waarbij de hak van je voorste voet bijna de tenen van je achterste voet raakt. Hef je armen opzij en houd ze op schouderhoogte.[6][7]
    • Houd je ogen gericht op een punt ver voor je voor extra stabiliteit. Als u naar uw voeten kijkt, wordt het moeilijker om in balans te blijven.
    • Vergroot de moeilijkheidsgraad van deze oefening door heel langzaam te bewegen of te pauzeren met één voet in de lucht tijdens elke stap.
    • Draai op een gegeven moment langs de lijn die je hebt gelopen zonder je houding te onderbreken en de andere kant op te gaan.