Veganistische maaltijden zijn maaltijden die geen vlees of dierlijke producten bevatten, zoals eieren en zuivelproducten. Veganistische maaltijden hoeven geen gedoe te zijn, vooral als u ze van tevoren plant. Voor een hele week van heerlijke veganistische maaltijden, moet je goed plannen zodat je maaltijden hebt die gemakkelijk te maken en voedzaam zijn. Er is een breed scala aan smakelijke maaltijden die u kunt bereiden voor alle maaltijden en gelegenheden.

Deel een van de vier:
Ontbijt maken

  1. 1 Eet havermout met fruit. Maak de avond tevoren de havermout klaar voor een snelle maaltijd of maak hem 's morgens vers. Leg de havermout met verse bessen, in plakjes gesneden appels of rozijnen. Als je wilt, voeg een scheutje amandel- of rijstmelk toe of roer wat bruine suiker erdoor.[1]
    • Zowel havermout als muesli bevatten veel vezels, die je tot de volgende maaltijd verzadigd zullen houden.
    • Havermout kan op het fornuis of in de magnetron worden gemaakt. Als je wilt dat het 's morgens klaar is, probeer dan' s nachts haver te maken met soja of amandelmelk.
  2. 2 Eet 's ochtends avocado en toast. Dit is een eenvoudige, snelle ontbijtmaaltijd die u proteïne en gezonde vetten geeft om de dag te beginnen. Proost gewoon wat volkoren brood. Plak er avocado's bovenop. Stamp de avocado fijn met een vork en geniet ervan![2]
    • Giet desgewenst wat citroensap erop of strooi zout en chilipoeder erop.
  3. 3 Maak 's ochtends een tofu-scramble in plaats van eieren. Tofu-scrambles zijn een geweldige, vullende optie voor het ontbijt. Verhit olie in een pan. Voeg verkruimelde of gehakte tofu toe. Zodra het bruin begint te worden, haal je het uit de pan. Sauteer groenten, zoals paprika's of tomaten, indien nodig 3-4 minuten. Voeg de tahoe weer toe aan de pan en bak nog 2 minuten.[3]
    • Dit smaakt heerlijk bij toast of salsa.
  4. 4 Eet veganistisch ontbijtgranen met een niet-zuivelmelk voor een snel ontbijt. Kijk op het graanpad voor veganistische granen of muesli. Giet jezelf 's ochtends een kom en voeg niet-zuivelmelk toe, zoals rijstmelk, amandelmelk of sojamelk. Indien gewenst, bedek met bessen, noten of rozijnen.[4]
    • Enkele populaire merken veganistische ontbijtgranen zijn Ezekiel 4: 9, Reese's Coco Puffs en Grape Nuts. Veel populaire granenmerken zijn veganistisch, lees de lijst met ingrediënten om zeker te zijn.
    • Verrijkte granen bieden extra ijzer, calcium en vitaminen om ervoor te zorgen dat je de voedingsstoffen krijgt die je nodig hebt.

Deel twee van vier:
Lunch voorbereiden

  1. 1 Maak een vleesloze sandwich. Sandwiches zijn eenvoudig en gemakkelijk in te pakken voor de lunch. Je kunt ze vooruit laten komen en ze de komende week in de koelkast bewaren. U kunt bijvoorbeeld een broodje proberen met:[5]
    • Hummus en gekarameliseerde uien
    • falafel
    • Wortelen, spinazie en bieten
    • Curried tempeh
    • Tofu en guacamole
  2. 2 Gooi een salade met een verscheidenheid aan groenten en dressing. Gebruik boerenkool, spinazie of sla als basis. Voeg groenten toe zoals wortels, bieten, tomaten of avocado. Gooi met een zuivelvrije saladedressing zoals balsamico vinaigrette of olijfolie en pesto.
    • Een boerenkoolsalade met walnoten erop geeft je genoeg eiwitten om je dag energie te geven.
    • Voeg croutons of stukjes veganistische kaas toe voor extra smaak.
    • U kunt de salade 's ochtends vóór het werk of op school maken, maar voeg de dressing pas toe als u klaar bent om het op te eten. Bewaar het in een aparte container.
  3. 3 Probeer een groentesoep. Maak aan het begin van de week zelfgemaakte soep in een crockpot en verwarm het in een magnetron. Als alternatief kunt u ingeblikte soep kopen en opwarmen op het fornuis. Zorg er wel voor dat de soep geen bouillon gebruikt of een veganistische bouillon gebruikt. Hoe dan ook, er zijn veel heerlijke soepen om uit te kiezen, zoals:[6]
    • Zwartebonensoep
    • Veganistische tomatenbisque
    • Kikkererwten soep
    • Witte bonen chili
    • Pompoensoep
  4. 4 Vul een zoete aardappel voor een gezonde lunch thuis. Prik de zoete aardappel meerdere keren in met een vork en zet hem 7-9 minuten op hoog vuur. Voeg gesauteerde boerenkool, zwarte bonen, veganistische kaas of veganistische pepers toe. Je kunt zelfs een dressing zoals hummus of cashew cream toevoegen.[7]
    • Verpak de zoete aardappel de avond ervoor om deze lunch in te pakken voor werk. Leg je toppings in aparte bakjes en monteer de zoete aardappel op het werk.

Deel drie van vier:
Koken diner

  1. 1 Maak een rijst- of quinoa-kom. Een rijstkom is een maaltijd die in 1 gerecht wordt gegeten. Er is een laag rijst, quinoa of een ander graan op de bodem. Bovendien kunt u heerlijke gerechten en sauzen toevoegen voor een smakelijke, gemakkelijke traktatie. Bereid voor snelle maaltijdbereiding de rijst of quinoa van tevoren. Verwarm het in een pan of magnetron indien gewenst. [8]
    • Voor een geweldige herfstschaal, geroosterde pompoen in een 400 ° F (204 ° C) oven gedurende 35-45 minuten. Voeg het toe aan een kom rijst en bedek het in moussaus, die je kunt kopen in de supermarkt.
    • Voor een vullende, warme maaltijd, vul een kom met rijst en smeer het in linzen curry.
    • Voor een kom met meer variatie, bak plakjes tofu in hete olie tot elke kant knapperig is. Plaats het op een bedje van quinoa. Voeg gesauteerde spinazie, champignons en uien aan de zijkant toe. Voeg indien gewenst een zoete chilisaus toe en roer door elkaar.
  2. 2 Vervang traditioneel gegrild vlees door veganistische alternatieven. Tofu, tempeh, seitan en portobello-champignons smaken heerlijk wanneer ze op de grill worden aangebraden. Burgers met zwarte bonen of linzen zijn ook een prima optie voor zomerbarbecues. Je kunt je eigen zijn of ze vooraf kopen als je het voorbereidende werk wilt overslaan.[9]
    • Marineer de tofu of paddenstoel tot 30 minuten met barbecuesaus of een Italiaanse dressing. Kook het voedsel 3-4 minuten voordat u het omdraait. Bak het nog eens 4 minuten en haal het van de grill.
    • Plantaardige kabobs zijn een geweldig veganistisch grillrecept. Snijd pepers, champignons, uien en tofu in grote stukken. Plak ze op kabobsticks en borstel ze met een marinade, zoals mosterd of balsamicoazijn. Bak ze 10 minuten en draai ze halverwege om.
  3. 3 Voeg een portie aardappelen, quinoa, rijst of pasta toe om je te vullen. Vezels en zetmeel houden je langer vol. Deze koolhydraten vormen de basis voor een veganistische maaltijd. Goed voedsel omvat aardappelen, zoete aardappelen, volkoren brood of pasta en bruine rijst.[10]
    • Zetmeelrijke voedingsmiddelen kunnen meestal in grote porties worden bereid. Bewaar het voedsel maximaal 3 dagen in de koelkast totdat u klaar bent om het op te eten.
    • Deze voedingsmiddelen kunnen voor een groot aantal doeleinden worden gebruikt. Als u bijvoorbeeld aan het begin van de week een grote partij rijst maakt, kunt u dit gebruiken om gefrituurde rijst te maken, het op te eten met curry of het tijdens de week aan een burrito toe te voegen.
  4. 4 Probeer een linzencurry voor een voedzame en goed afgeronde maaltijd. Linzen zijn een goede bron van ijzer, calcium en eiwitten, die nodig zijn voor een gezond veganistisch dieet. Voeg andere voedzame ingrediënten toe, zoals zoete aardappelen, paprika's, courgette, erwten of tofu.[11]
    • Voor een eenvoudige linzencurry, hak en kook 1 ui in olie tot ze doorschijnend zijn. Voeg currypasta toe en bak nog eens 2 minuten. Giet 16 g (450 g) water, 400 g kokosmelk en 10 ons (280 g) linzen. Laat het 5 minuten sudderen voordat je de groenten naar keuze toevoegt. Laat het nog eens 15 minuten koken.

Deel vier van vier:
Probeer andere maaltijden

  1. 1 Maak veganistische dips voor feesten. Dips zijn altijd een showstopper op feestjes. Er zijn veel heerlijke veganistische versies van je favoriete dips, waaronder bonen dip, spinazie en artisjokkip, of zelfs queso![12]
    • Een gemakkelijke veganistische dip is guacamole. Neem 2 of meer avocado's. Snijd ze in plakjes en verwijder de zaadjes voordat je de avocado uitschept. Pureer de avocado in een kom met een vork. Voeg indien gewenst tomaten, chilipoeder of limoensap toe.
    • Baby wortelen, gesneden paprika's en rauwe broccoli zijn geweldig om te dippen. Je kunt ook chips, volkoren crackers of brood gebruiken.
  2. 2 Snack op gedroogde vruchten. Gedroogd fruit, zoals rozijnen, pruimen en vijgen, zijn een grote bron van ijzer en calcium. Ze zorgen ook voor een gemakkelijke snack die overal bij je past. Probeer gedroogde ananas, aardbeien of sinaasappels voor meer variatie.[13]
    • Een portie gedroogd fruit is ongeveer ½ kopje (30 g). Dit telt als 1 van uw 5 porties fruit per dag.
  3. 3 Probeer eieren en zuivelvrije bakrecepten voor een heerlijk einde van je dag. Je hebt geen eieren, zuivel en boter nodig om geweldige desserts te maken. Hoewel veganistisch bakken een beetje oefening kan zijn, zijn er veel geweldige recepten om uit te kiezen.[14]
    • Probeer in de winter een paar heerlijke peperkoekkoekjes.
    • Met behulp van dadels, noten en cacaopoeder kun je genieten van heerlijke, zelfgemaakte brownies.
    • Havermoutkoekjes zijn een geweldige glutenvrije optie die heerlijk en gemakkelijk te maken is.