Als je onlangs hebt besloten om de veganistische levensstijl aan te nemen, zou een van je belangrijkste zorgen kunnen zijn hoe je voldoende eiwitten in je dieet kunt krijgen. Om zeker te zijn, is de vraag die je waarschijnlijk van niet-veganisten hoort, hoe je je eiwit krijgt. Deze bezorgdheid is eigenlijk vrij ongegrond, omdat het vrij eenvoudig is om aan alle eiwitbehoeften van je lichaam te voldoen door middel van een strikt plantaardig dieet. Dit kan zelfs worden gedaan zonder te zwaar te krukken op planten die complete eiwitten zoals quinoa en soja verschaffen. Leren hoe je voldoende eiwitten als veganist kunt krijgen, vereist simpelweg een beetje kennis over het combineren van plantaardige eiwitten.

Stappen

  1. 1 Maak uzelf vertrouwd met de essentiële aminozuren. Alle eiwitten - van zowel plantaardige als dierlijke bronnen - zijn gemaakt van dezelfde 22 aminozuren, waarvan er slechts 9 op zichzelf niet kunnen worden gesynthetiseerd. Deze 9 aminozuren worden "essentieel" genoemd en zijn aanwezig in elk plantaardig voedsel. De meeste planten bevatten echter zeer kleine hoeveelheden van 1 of meer aminozuren, dus dit tekort moet worden gecompenseerd door andere voedingsmiddelen te eten die dit aminozuur bevatten, of door simpelweg meer van het eerste voedsel te eten.
  2. 2 Bepaal de ideale hoeveelheid eiwit in uw dieet. De calorieën die worden ingenomen door eiwitten moeten ongeveer 20 procent van uw totale calorie-inname uitmaken. Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) beveelt een dagelijkse inname van 59 gram eiwit voor mannen en 46 gram voor vrouwen aan. Dit eiwit zal uitsluitend afkomstig moeten zijn van plantaardige bronnen binnen een veganistisch dieet.
  3. 3 Consumeer complete eiwitten door complementair plantaardig voedsel te eten. De 2 belangrijkste groepen eiwitrijk plantaardig voedsel zijn peulvruchten in de ene hand en granen, noten en zaden aan de andere kant. Elk van deze groepen is rijk aan de aminozuren die deficiënt zijn in de andere, dus samen bieden ze een gebalanceerd aminozuurprofiel - een "compleet" eiwit. Probeer in de loop van de dag granen, noten en zaden te combineren met verschillende soorten peulvruchten.
    • Merk op dat dit aanvullende voedsel niet in dezelfde vergadering of zelfs op dezelfde dag hoeft te worden geconsumeerd. Hoewel dit al lang de heersende opvatting van complementaire eiwitten was, is het nu bekend dat je lichaam verschillende aminozuren dagenlang kan opslaan tot ze kunnen worden gemetaboliseerd, samen met hun complementen.
    • Enkele voorbeelden van voedselparen die complementaire eiwitten zullen bouwen, zijn onder meer roergebakken sojabonen boven rijst, hummus en pitabrood en maïs en bonen.
  4. 4 Introductie van plantaardig voedsel met grote hoeveelheden van alle 9 essentiële aminozuren. Er zijn 2 populaire plantaardige voedingsmiddelen die zelf volledige eiwitten produceren: soja en quinoa. Elk van deze voedingsmiddelen is ongelooflijk veelzijdig binnen een veganistisch dieet. Quinoa kan worden gebruikt in plaats van rijst, haver of geparelde gerst in vele recepten (hoewel het geen graankorrel is, maar eerder het zaad van een breedbladige plant).
  5. 5 Varieer je dieet zo veel mogelijk. Omdat complete eiwitten niet in een enkele omgeving nodig zijn, is de beste manier om voldoende eiwitten als veganist te krijgen, het eten van een gevarieerd dieet. Introduceer elke dag verschillende soorten voedsel in uw dieet, zoals bladgroenten, granen, linzen en bonen, noten, knollen, fruit en groenten. Sommige groenten, zoals avocado en aardappel, bevatten een grote hoeveelheid eiwit.