De pubococcygeus (PC) -spier is de spier die zich uitstrekt van uw schaambeen tot de onderkant van uw wervelkolom. Versterking van de pubococcygeus (PC) spier kan beide geslachten helpen bij de behandeling van urine- en fecale incontinentie, en helpt mannen bij het voorkomen van erectiestoornissen en voortijdige ejaculatie. Pc-spieroefeningen zijn eenvoudige dagelijkse oefeningen die je pc-spieren helpen versterken.

Deel een van de drie:
Beginoefeningen

  1. 1 Lokaliseer uw pc-spier. De pubococcygeus spier vormt de bodem van de bekkenholte en strekt zich uit als een hangmat van het schaambeen tot de onderkant van de wervelkolom. Doe net alsof je aan het urineren bent en probeer vervolgens de stroom te stoppen met een snelle spiercontractie. Die spier die je net gebruikte om de stroom uit de blaas te stoppen, is je pc-spier. Probeer je buik- en dijspieren ontspannen te houden en concentreer je alleen op de pc-spier
  2. 2 Buig de pc-spier twintig keer. Houd hem elke keer een of twee seconden vast en laat hem vervolgens los. Herhaal dit drie keer per dag, drie tot vier keer per week. Adem tijdens deze oefening normaal en probeer niet te ademen.
  3. 3 Voeg tien heel langzame knijpt toe aan elke set. Neem vijf seconden de tijd om je pc langzaam zo stevig mogelijk in te knijpen. Houd de spanning nu gedurende een volle vijf seconden vast, indien mogelijk, en laat deze gedurende de volgende vijf seconden geleidelijk los.

Tweede deel van de drie:
Intermediate Exercises

  1. 1 Je pc-spieren langer en meer klemmen. Na ongeveer twee weken zou je in staat moeten zijn om je pc-spier makkelijker en langer uit te rekken. Zoals elke spier in het lichaam, reageert het op stimulus en groeit het met gebruik. Probeer vervolgens de lengte van de flex op te hogen en ga voor meer flexes.
    • Probeer in plaats van één of twee seconden vast te houden, je pc-spier gedurende vijf tot zeven seconden vast te klemmen.
    • In plaats van twintig herhalingen, drie keer per dag, proberen drie keer per dag 50 reps te schieten.
    • Als je het eenmaal onder de knie hebt, zou je moeten leren hoe je je penis en anus sluitspier afzonderlijk of op hetzelfde moment op elkaar kunt klemmen.
  2. 2 Doe de pc trillen oefening. Begin je spieren op de pc heel langzaam vast te klemmen. Zo langzaam zelfs dat je enkele minuten nodig hebt om te werken tot het punt waarop je volledig balde. Nu je volledig balde, bal je wat meer vast en houd je het daar 30 seconden lang terwijl je langzaam ademt. Wanneer u het verbranden voelt, laat u los en voert u 20 normale pc-kluizen uit. Voer deze oefening aan het einde van uw PC-workouts voor de dag uit.
  3. 3 Voer de stutteroefening van de pc uit. Dit alles buigt uw pc-spier in stappen. Draai je pc een beetje bij beetje aan. Begin voorzichtig - houd de pc een tijdje vast - en dan iets meer dan "zacht". Wanneer je je pc helemaal hebt gestotterd tot een volledige balde, laat de spier dan niet volledig los; werk voorzichtig terug, eerst een beetje loslaten, dan een beetje meer, enzovoort. Stel je voor dat je een trap op en neer rent met je pc-spier.
  4. 4 Als je een man bent, doe dan pc-spieroefeningen met een erectie. Er zijn verschillende pc-spieroefeningen die je kunt uitvoeren als een man met een erectie, en ze houden meestal weerstandstraining in.
    • Plaats een kleine handdoek over je stijve penis en til de handdoek op door in de pc-spieren te knijpen. Houd 2-5 seconden vast, ontspan en herhaal 30 keer.
    • Plaats je hand een of twee centimeter boven je stijve penis. Clench uw PC-spier om uw erectie tot uw hand op te heffen. Houd 2-5 seconden vast, ontspan en herhaal 30 keer.
    • Plaats je hand weer één of twee centimeter boven je stijve penis. Clench uw PC-spier om uw erectie tot uw hand op te heffen. Deze keer duw je je hand voorzichtig naar beneden terwijl je je penis optilt, waardoor je weerstand krijgt. Houd 2-5 seconden vast, ontspan en herhaal 30 keer.
  5. 5 Niet overmatig trainen. Combineer een van de basis- en tussenoefeningen samen, maar buig alleen je pc-spieren voor 50 herhalingen en 3 sets per dag. Overstimulatie kan leiden tot spiervermoeidheid.

Derde deel van de drie:
Geavanceerde oefeningen

  1. 1 Doe pc-spieroefeningen met je partner. PC-oefeningen doen terwijl je seks hebt, kan productief zijn en pret. De mannelijke partner wordt rechtop, penetreert het vrouwtje, en het paar doet om beurten PC spieroefeningen - hij buigt, dan buigt ze, enzovoort. Zorg er gewoon voor dat je partner net zo graag aan lichaamsbeweging doet als jij.
  2. 2 Knijp de pc in met een erectie. Masseer je penis tot je een erectie hebt. Versterk je penis geleidelijk totdat je bijna op het orgasme bent. Stop onmiddellijk met masseren en begin de spieren van je pc te samentrekken. Zodra je erectie slap begint te worden, masseer je je penis totdat je weer bijna aan de rand van het orgasme bent. Trek de spieren van je pc aan en herhaal totdat je pc-spieren voldoende zijn bewerkt.
    • Als je per ongeluk orgasme krijgt tijdens deze oefening, zijn je pc-spieren waarschijnlijk nog niet sterk genoeg voor geavanceerde oefeningen tot nu toe. Richt je op het beheersen van de intermediaire technieken voordat je doorgaat naar de geavanceerde sets.
  3. 3 Doe de blitz-pc-oefening. Deze is erg moeilijk om te doen, omdat het verschillende balklanken en variabele herhalingen met zich meebrengt. Zoek een plek waar je je 10-20 minuten comfortabel voelt. Vergeet niet om te ademen terwijl je oefent.
    • Gebruik 50 pc-clenches als warming-up.
    • Knijp vervolgens je PC-spier zo stevig mogelijk uit en houd hem 30 seconden vast.
    • Voer vervolgens 100 pc-clenches uit zonder te rusten. Ontspan gedurende twee seconden, ontspan twee seconden, enzovoort.
    • Probeer vervolgens de spieren van je pc zo stevig mogelijk vast te klemmen. Schiet gedurende 1 minuut op darmen kloppende balde.
    • Rust twee minuten.
    • Doe vervolgens 50 balansen van 5 seconden, waarin je langzaam ontspant aan het einde. Je workout is eindelijk klaar!