Een afgeronde achterwaartse plooi is een geavanceerde tuimelende beweging. Je moet in goede lichamelijke conditie zijn en een sterk lichaam hebben. Een goede afronding met een sterke rebound bereidt je voor op een back-flop. Met een goede coach en veel oefening kun je deze beweging beheersen.

Deel een van de drie:
Een afronding doen

  1. 1 Zorg voor een goede run. Het is het beste om een ​​rondje af te ronden om jezelf voor te bereiden op een afrondrug. Ren een paar stappen en spring dan met je rechtervoet. Til je armen omhoog terwijl je met je rechtervoet springt.[1]Zorg ervoor dat je op je tenen loopt en niet platvoetig bent.
    • Maak een lijn die de afstand markeert waar je je run begint. De afstand van waar je begint met rennen tot waar je je handen plant voor je afronding, moet de lengte van je lichaam plus de lengte van je arm zijn.[2]
    • Je kunt je afronding oefenen zonder eerst te rennen als je dat wilt. Als je een vaste afronding kunt doen, kun je zeker een rondenronde doen.
  2. 2 Plant je handen. Maak een brede stap met je linkerbeen, reik je armen naar voren en plant je linkerhand (je vingers moeten naar links wijzen) in een hoek van 90 graden in de richting die je afronding gaat. Plant je rechterhand vlak nadat je je linkerhand plant. De vingers van je rechterhand moeten naar je lichaam wijzen.[3]
    • Zwaai je rechterbeen omhoog terwijl je je linkerhand plant en je knieën en enkels verlengt. Je rechterbeen moet in lijn blijven met je romp.
    • Houd je maag stevig vast terwijl je deze beweging maakt.
    • Je armen en benen moeten volledig worden uitgestrekt.
  3. 3 Duw jezelf van de grond. Als uw beide handen op de grond zijn, kunt u uzelf van de grond duwen. Trek je schouders op en druk met je handen op de grond. Je ellebogen moeten recht zijn als je duwt.[4]
    • Houd je buikspieren strak terwijl je duwt.
    • Je knieën moeten ook recht zijn tijdens deze beweging.
    • Houd een lichte buiging in uw rug terwijl u duwt. Je lichaam moet er uit zien als een banaan.
  4. 4 Breng je benen bij elkaar. Terwijl je je handen plant, breng je je benen in de lucht. Breng uw benen bij elkaar terwijl u de positie van de handstand raakt (d.w.z. het middelpunt van de afronding). Breng je benen niet te vroeg bij elkaar of je hebt niet genoeg kracht om je rug te plooien.[5]
    • Het vergt oefening om de timing goed te krijgen.
    • Breng je benen zo snel mogelijk rond. Een harde druk zal u helpen om uw voeten snel op de grond te brengen.
  5. 5 Verander je lichaam. Als je eenmaal halverwege de afronding bent, moet je je lichaam naar links draaien. Je zult met je lichaam landen in de richting van de richting waarin je de afronding bent begonnen. Je lichaam moet volledig worden gedraaid tegen de tijd dat je je handen van de vloer haalt.[6]
    • Je springt vanuit je handen naar je voeten terwijl je je lichaam draait.
    • Draai niet meer als uw handen de grond hebben verlaten.
  6. 6 Land je afronding. Je heupen moeten in lijn zijn met je voeten als je landt. Aangezien je van plan bent je ronde met een rugcorrectie te volgen, moet je landen op de ballen van je voeten. Rond je ronde af met een rebound-sprong om je voor te bereiden op een back-tuck.[7]
    • Spring recht omhoog tijdens je rebound-sprong.
    • Vergrendel je knieën niet terwijl je landt. Je wilt jezelf geen pijn doen.
    • Houd tijdens het landen je handen op één lijn met je hoofd en romp.

Tweede deel van de drie:
Een terugslag doen

  1. 1 Sta rechtop. Begin met je voeten bij elkaar en je armen uitgestrekt boven je hoofd. Strek je lichaam zo ver mogelijk uit met je schouders vlak naast je oren. Span je buikspieren aan en ga op de bal van je voeten staan.[8]
    • Adem in voordat je springt.
    • Kijk recht vooruit en kies een plek om op te focussen.
  2. 2 Breng je armen naar beneden. Zwaai je armen naar beneden om je voor te bereiden op je sprong. Als je een beginner bent, zul je waarschijnlijk meer comfortabel zijn terwijl je je armen achter je rug slingert. Echter, voor de beste back-tuck, stop je je swing wanneer je armen horizontaal worden.
    • Buig je knieën in een hoek van 45 graden terwijl je je armen naar beneden zwaait.
    • Als je een beginner bent, buig je je knieën in een hoek van 90 graden terwijl je je armen slingert.
    • Houd je bovenlichaam recht als je slingert. Je wilt naar voren leunen, maar doe je best om rechtop te blijven staan.
  3. 3 Spring in de lucht. Zwaai met je armen, strek je benen uit en spring. Strek je lichaam volledig uit voordat je je benen instopt. Kijk recht vooruit terwijl u aan het springen bent en houd uw blik gericht op het brandpunt dat u hebt gekozen.
    • Adem uit terwijl je springt
    • Houd je buikspieren strak terwijl je springt.
  4. 4 Plooi je benen. Als je eenmaal het hoogste punt hebt bereikt en je lichaam volledig hebt uitgestrekt, stop je je benen en pak je je schenen. Breng je benen naar je borst. Probeer niet naar beneden te reiken en je benen vast te pakken. Stop met kijken naar je focuspunt als je eenmaal in de plooi staat.[9]
    • Rond je rug als je je knieën en handen bij elkaar brengt.
    • Houd je buikspieren strak tijdens de plooi.
    • Een goede vorm hebben tijdens je instopping zal je helpen je lichaam te draaien.
  5. 5 Land je rug Tuck. Om de rotatie te stoppen, open je je lichaam en strek je je benen. Hef je handen boven je hoofd en kijk recht vooruit. Houd je ogen open zodat je de grond kunt zien terwijl je landt.[10]
    • Land op de ballen van je voeten met je knieën licht gebogen
    • Uw startpositie en uw eindpositie moeten er precies hetzelfde uitzien.
    • Ontspan uw buikspieren niet voordat u de rugplooi hebt voltooid.

Derde deel van de drie:
Combineer je Round Off en Back Tuck

  1. 1 Heb een sterke rebound. Je afronding herstelt je voor je achteruitgang. Als je een zwakke rebound hebt, heb je geen vloeiende overgang tussen de twee bewegingen. Spring zo hoog als je kunt als je de afronding bereikt. Stel je voor dat je probeert het plafond aan te raken.[11]
    • Als je problemen ondervindt bij het overgaan, oefen dan je ronde met je handen omhoog in de lucht.
    • Richt je op het recht houden van je rug en de landing met gebogen knieën.
    • Voordat je rebound is voltooid, moet je lichaam helemaal recht zijn.
  2. 2 Tuck strak. Op het hoogste punt van je rebound, ga in de plooi positie. Probeer je lichaam in een strakke bal te knijpen. Na een strakke plooi kun je sneller draaien en 360 graden draaien voordat je landt.[12]
    • Je kunt tijdens het draaien je schenen pakken of je armen om je knieën wikkelen.
    • Houd je hoofd recht tijdens de plooi.
  3. 3 Laat iemand je zien. Als je voor de eerste keer een afrondrug probeert, laat dan iemand je zien. Een spotter kan je helpen bij het plooien van je rug, wijzen op je fouten en aanpassingen voorstellen om je afrondrug te verbeteren. Naarmate je beter wordt, maakt je spotter geleidelijk veranderingen tot je de ronde helemaal zelf kunt voltooien.[13]
    • Werk samen met een ervaren spotter die iemand eerder heeft geholpen.
    • Een spotter kan je ook vertrouwen geven als je bang bent om het achterste gedeelte te doen.
  4. 4 Oefen zoveel als je kunt. Hoe meer herhalingen u doet, hoe beter u wordt. Herhalingen kunnen ook helpen om uw zelfvertrouwen te vergroten. Oefen eerst op een mat of springplank. Je zult zeker een paar keer vallen voordat je het onder de knie hebt.
    • Als je worstelt met een bepaald aspect van de afrondrug, richt je oefening dan op dat gebied.
    • Als je bijvoorbeeld de snelheid wilt verbeteren waarmee je je benen naar beneden brengt tijdens je afronding, doe dan een handstand en oefen met het knappen van je benen zo snel als je kunt.
  5. 5 Gebruik positieve zelfpraat. Veel mensen hebben angst om achteruit te gaan. Hoewel je misschien fysiek voorbereid bent en over de vaardigheden beschikt die je nodig hebt om een ​​afgeronde terugwaartse plooi uit te voeren, wordt je mentale toestand misschien afgeremd. Positieve affirmaties kunnen je helpen om deze angst te overwinnen.[14]
    • Noteer uitspraken zoals "Ik doe graag afgeronde rugzakken" of "Ik kijk ernaar uit om mijn afgeronde achterwaartse plooi te oefenen."
    • Neem je affirmaties met je mee om te oefenen of zeg het hardop voor, tijdens en na de training.