een achterwaartse rol is een basisvaardigheid om te beheersen. Het kan in het begin moeilijker zijn om te leren en een beetje oefenen om het goed te doen. Begin met te leren hoe je naar een achterwaartse rol kunt werken, en ga vervolgens verder met het voltooien ervan.

Deel een van de twee:
Werken aan een achteruitrol

  1. 1 Probeer achteruit te schommelen. Begin in een gehurkte positie. Houd je handen dicht bij het lichaam met de handpalmen plat tegen het plafond. Ze moeten schouderhoogte hebben. Laat je kont naar beneden vallen zoals je zit. Rol terug terwijl je je benen recht optilt. Dat zou de druk op je handen en je schouders moeten zetten. Rol vooruit.[1]
    • Als je aan de oefening went, begin dan met je handen te duwen om jezelf een beetje van de vloer te tillen. Je werkt eraan jezelf te kunnen duwen zonder je nek te beschadigen.
  2. 2 Probeer de matten in een V. te plaatsen. Een manier om de achterwaartse rol te leren beheersen, is door je mat in een V-vorm te zetten. Dit helpt je om je nek te beschermen en te leren rollen in een rechte lijn.[2]
    • Om een ​​achterwaartse rol te doen, hebt u voldoende buikkracht nodig om uw benen en heupen boven uw hoofd op te tillen. Je hebt ook voldoende armkracht nodig om je lichaam naar beneden te duwen en je nek te beschermen.
  3. 3 Gebruik een wig. Een manier om de basisbeweging van een achterwaartse rol te leren, is door een wig te gebruiken. Zit op het hogere uiteinde van een wig. Houd je handen dicht bij je lichaam. Ga met de palmen naar het plafond gericht. Stop de kin. Rol achteruit door de wig. Ga naar de mat terwijl je je handen dicht bij je schouders houdt. Schop met je tenen over je hoofd om jezelf te rollen. Land op uw voeten.[3]
  4. 4 Gebruik een spotter. Als je de rol nog steeds niet kunt voltooien, vraag dan iemand om je te zien. De spotter staat naast je. Als je terugrolt naar je achterwaartse rol, grijpt de spotter je heupen. Ze heffen je heupen op terwijl ze je lichaam helpen te begeleiden terwijl je de druk van je nek afhoudt.[4]
    • Spotters helpen je de juiste handplaatsing te leren. Ze kunnen je ook helpen om voldoende armkracht te ontwikkelen om jezelf van de grond te duwen.

Deel twee van twee:
Een standaard achteruitrol voltooien

  1. 1 Begin in een gehurkte positie. Begin met je knieën samen en je rug recht. Je dijen moeten parallel aan de vloer zijn.[5]
    • Houd je handen voor je neer als je hulp nodig hebt.
    • Terwijl je begint met het manipuleren van de achterwaartse rol, begin je te proberen in een staande positie te beginnen.[6]
  2. 2 Houd je handpalmen naar het plafond gericht. Buig je armen dicht bij je lichaam. Plaats je handpalmen naar het plafond vlak boven je schouders. Steek je kin op je borst alsof je naar je navel kijkt.[7]
    • Dit wordt 'pizza-handen' genoemd. Je handen zijn plat alsof je twee pizza's erin draagt.
  3. 3 Laat je achterste zakken. Vanaf de gehurkte positie laat je je billen vallen door je benen te buigen. Duw terug met je hielen. Je begint op je rug te rollen.
    • Een andere manier om na te denken over vallen, is om het te behandelen alsof je gaat zitten.[8]
    • Zorg ervoor dat je rug afgerond is terwijl je erop terugvalt.
    • Houd je benen bij elkaar. Laat ze niet scheiden.
  4. 4 Duw met je handen en schouders. Terwijl je achteruit rolt, houd je je knieën op je borst. Rol snel genoeg zodat je wat vaart krijgt. Je gewicht moet verschuiven van je onderrug naar je bovenrug en dan naar je handen.[9] Terwijl de knieën en benen over je hoofd gaan, duw je met je armen en schouders.[10]
    • Rijd de achterwaartse rol door je tenen over je hoofd te bewegen, niet door je nek en hoofd naar achteren te gooien. Je moet je handen en armen gebruiken als je lichaam naar je nek rolt. Je wilt altijd de nek en het hoofd beschermen.[11]
    • Als u uw handen in de vlakke positie hebt gehouden, moeten ze gemakkelijk contact maken met de vloer zodat u uzelf kunt duwen. Je handen zullen plat op de vloer liggen, terwijl je ellebogen naar het plafond wijzen.
  5. 5 Strek je armen. Terwijl je je armen strekt, gaan je heupen omhoog. Dit zal je lichaam over je hoofd rollen. Land op uw voeten.[12]
    • Als je op je knieën landt, probeer dan jezelf in een strakkere bal te stoppen.